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Para una mejor salud, ¡coma frutos secos!

Uno de los superalimentos de la naturaleza rompe el cascarón

In English | Las almendras solían llevarse todos los honores en la familia de los frutos secos. Ahora, las investigaciones realizadas muestran que los frutos secos de todo tipo son algunas de las principales fuentes naturales de antioxidantes, proteínas, fibra y aceites poliinsaturados y monoinsaturados para combatir las enfermedades.

Vea también: 10 superalimentos excelentes para su salud

un surtido de frutos secos saludables

Fotografía por Lisa Shin

Los frutos secos son ricos en calorías y grasa, pero también brindan algunos beneficios significativos para la salud.

¿Necesita pruebas? Datos de la University of Toronto muestran que reemplazar en su dieta 50 gramos de carbohidratos (el equivalente a un panecillo) por 2,5 onzas de frutos secos cada día ayuda a controlar el nivel de glucosa en sangre en las personas con diabetes tipo 2. Según otro estudio, los ratones que recibían una dieta rica en nueces (el equivalente a dos onzas diarias para un humano) presentaban la mitad de las probabilidades de desarrollar cáncer de mama que otros ratones que no recibían frutos secos. Y, hace poco, cuando investigadores reunieron los resultados de 25 ensayos clínicos, hallaron que comer diariamente 2,4 onzas de cualquier tipo de fruto seco reducía el colesterol “malo” (LDL) hasta en un 7 %, y el colesterol total hasta en un 5 %. Otros estudios han demostrado que las personas que comen varias porciones de frutos secos a la semana reducen drásticamente sus riesgos cardiovasculares hasta en un 74 %, en comparación con quienes lo hacen menos de una vez por semana.

Y, si estaba preocupada por el alto contenido graso de los frutos secos, no lo esté. Las mujeres que consumen dos o más porciones semanales de frutos secos presentan un riesgo de obesidad ligeramente menor que las que lo hacen con menos frecuencia o que directamente no lo hacen, descubrió hace muy poco un estudio a largo plazo titulado Nurses' Health Study, de Harvard School of Public Health (Escuela de Salud Pública de Harvard).

“Los frutos secos aumentan la saciedad”, explica Joan Salge Blake, dietista matriculada y profesora clínica adjunta en nutrición de la Boston University. “Eso ayuda a que no le dé hambre muy luego y no tenga que comer tan seguido”.

Pero, tampoco coma demasiado, limítese a una porción diaria, suficiente como para llenar solamente la palma de su mano.

A continuación: ¿Qué hay en un fruto seco? Un análisis de alternativas saludables. >>

Los frutos secos tienen un alto contenido calórico y graso, pero también brindan algunos beneficios significativos para la salud.

Nueces
185 calorías por onza (14 medias nueces)
Redujeron los riesgos de cáncer de mama en estudios realizados en animales.

Semillas de girasol
165 calorías por onza (alrededor de 1/4 taza)
Reducen el colesterol LDL

Almendras
169 calorías por onza (22 unidades)
Reducen la resistencia a la insulina y el colesterol LDL

Maníes
166 calorías por onza (25 a 28 unidades)
Ayudan a controlar la diabetes y reducen el colesterol “malo” (LDL)

Pistachos
161 calorías por onza (49 unidades)
Pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de pulmón; mejoran el colesterol “bueno” (HDL)

Nueces de Macadamia
204 calorías por onza (10 a 12 unidades)
Reducen el colesterol LDL

Pacanas o nueces pecán
196 calorías por onza (19 medias nueces)
Reducen el colesterol LDL

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