Alivia el estrés en 5 minutos con estas 5 cosas

Esto no significa que las prácticas más largas no sean útiles. Cuando se trata de la meditación, en algunos estudios, “las prácticas más largas siguen superando a las más cortas”, dice Susman. Pero en general, las sesiones más cortas son al menos tan efectivas como las más largas, especialmente para principiantes.

Otra razón por la que las prácticas cortas —o lo que Susman llama “microprácticas”— son tan valiosas: como son breves, es más probable que las completemos. Los estudios sobre la conciencia plena indican que para lograr un buen resultado, “no se trata de cuánto tiempo pasas, sino de qué tan constante eres”, dice.

En un estudio del 2024 publicado en Behaviour Research and Therapy, Susman y sus coautores evaluaron cómo 20 segundos al día de toque autocompasivo (en inglés) —una micropráctica de autoconsuelo desarrollada por Susman— ayudaron a la salud mental de los participantes. Después de un mes, las personas que lo practicaron con regularidad notaron mejoras significativas en la autocompasión, la salud mental y el estrés. (Sigue leyendo para ver cómo probar esto tú mismo).

Aprovechar los micromomentos

Para fortalecer la salud mental y contrarrestar el estrés, proponte cinco minutos de autocuidado con intención cada día. Y siéntete con libertad de variar: cuando tenemos una diversidad de prácticas para elegir, dice Susman, es más probable que las sigamos a largo plazo.

No importa qué actividad elijas, la clave es hacerla en el mismo contexto cada día para que sea más probable que se convierta en un hábito. No te preocupes por completar la práctica a una hora exacta, pero haz que forme parte de tu rutina. Por ejemplo, podrías meditar después de cepillarte los dientes cada mañana.

Abajo hay cinco prácticas que puedes hacer en cinco minutos cada una y que te ayudarán a aliviar el estrés en tu vida.

1. Meditar

Puedes meditar simplemente encontrando un espacio tranquilo y dejando que tu mente vague. Pero si prefieres más estructura, considera una práctica guiada. Organizaciones como Greater Good Science Center (en inglés) y Mindful.org ofrecen meditaciones guiadas en internet. El programa Staying Sharp de AARP tiene docenas de meditaciones guiadas para probar, que van de cinco a 20 minutos. También puedes probar el ejercicio de toque autocompasivo desarrollado por Susman. Busca una posición cómoda y suaviza la mirada o cierra los ojos. Reflexiona sobre un error o fracaso reciente que te esté molestando o que te haya hecho sentir que no diste la talla, y observa lo que surge en tu cuerpo. Ahora imagina que te envías amabilidad y calidez o, como lo dice Susman, “la energía de darte un abrazo a ti mismo”. Si quieres, puedes poner una mano sobre el vientre y la otra sobre el pecho. Susman sugiere preguntarte: ¿Cómo puedo ser mi propio amigo en este momento?

2. Llevar un diario de gratitud

Las investigaciones han encontrado que expresar gratitud mejora nuestra salud mental y reduce los sentimientos de ansiedad y depresión. Para poner esto en práctica, Sanderson sugiere escribir una carta que exprese gratitud o elegir tres cosas por las que te sientes agradecido cada noche y anotarlas. La gratitud puede ser especialmente útil para las personas que están enfrentando desafíos como problemas físicos o de salud, dice Sanderson. En un estudio de Healthcare del 2025 sobre adultos mayores que enfrentaban enfermedades crónicas, la gratitud estuvo fuertemente relacionada con la felicidad (en inglés). Para consejos sobre cómo hacerlo, lee How to Start Gratitude Journaling (en inglés).

3. Ordenar tu espacio

Un espacio desordenado y caótico puede hacer que nos sintamos estresados y abrumados. Un estudio del 2022 en The Journal of Consumer Affairs encontró que las personas que se dedicaban a ordenar y deshacerse del desorden (en inglés) experimentaban emociones positivas después. Usa tus micromomentos para encargarte del desorden en partes manejables: pon un temporizador de cinco minutos y enfócate en despejar un espacio pequeño, como ese cajón desbordado en la cocina.

Mira un atardecer para mejorar tu estado de ánimo.

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4. Disfrutar un amanecer o un atardecer

Una gran cantidad de investigaciones sugiere que conectar con la naturaleza nos ayuda a sentirnos mejor, tanto mental como físicamente. Y ver un amanecer o un atardecer —o incluso solo fotos de uno— puede ser especialmente beneficioso, según un estudio del 2023 en el Journal of Environmental Psychology. Cuando los participantes miraron imágenes de entornos urbanos y naturales, no solo calificaron más alto los entornos naturales, sino que también consideraron que las fotos con amaneceres y atardeceres (en inglés) eran las que más asombro inspiraban. Sentir asombro puede mejorar el estado de ánimo y las emociones positivas, señalaron los investigadores.

5. Mirar arte

¿Otra manera simple de desestresarte? Mirar arte, dice Sanderson. No necesitas visitar un museo para obtener los beneficios de esta práctica: un estudio del 2025 en Psychology of Aesthetics, Creativity, and the Arts encontró que las personas que participaron en una experiencia de galería virtual, donde veían obras de arte seleccionadas en internet, experimentaron un aumento en el bienestar después de la actividad.

Aunque todas estas actividades pueden mejorar la salud mental, lo que se sienta más reparador va a variar para cada persona. Por ejemplo, a algunas personas les puede parecer poderoso ver el atardecer; otras tal vez se beneficien más de meditar, dice Sanderson.

Cuando el estrés se siente inmanejable, reconforta saber que las prácticas breves e intencionales de bienestar pueden marcar la diferencia. “Todo el mundo puede encontrar cinco minutos”, dice Sanderson.