Esta prueba de condición física de 10 segundos podría predecir cuánto tiempo vivirás

Fields dice que las personas con artritis severa de cadera o rodilla o un reemplazo articular podrían tener dificultades para bajar al suelo y volver a levantarse de manera segura. De hecho, su propia articulación artificial de rodilla no ofrece el rango de movimiento para que él se siente plano en el suelo.

“Si tienes dolor en las articulaciones y te cuesta realmente hacer esto debido a algunas limitaciones en las articulaciones, no te esfuerces”, aconseja él.

En su lugar, recomienda preguntar a tu médico sobre otras pruebas que aún pueden ofrecer información sobre tu longevidad y nivel de condición física funcional, como la prueba de equilibrio de 30 segundos, la prueba Timed Up & Go, (en inglés) la prueba de caminata de seis minutos o la mencionada prueba de sentarse y levantarse. (Ver también: 5 pruebas para averiguar qué tan bien estás envejeciendo).

“Todas estas pruebas tienen buenas correlaciones: si tus resultados son mejores, tienes más posibilidades de vivir más tiempo”, dice Fields.  Debido a que los resultados pueden variar, los médicos a menudo miran una combinación de pruebas, dice él.

Dicho esto, Fields dice que aprecia la forma en que la prueba de sentarse y levantarse incorpora equilibrio, flexibilidad, fuerza y potencia en una sola evaluación.

“Es un estudio impresionante”, dice él. “Poder hacerlo es un poderoso indicador".

Cómo realizar la prueba de sentarse y levantarse

Si estás listo para intentar la prueba de sentarse y levantarse, este video de la clínica de ejercicio Clinimex de Araújo demuestra cómo se hace. Aquí están los pasos básicos:

• Recluta a un familiar o amigo para que te ayude con la prueba. Ellos te observarán realizar el movimiento, sumarán tu puntuación y te proporcionarán apoyo si pierdes el equilibrio.
• Despeja un espacio en una superficie plana y que no sea resbaladiza. Si el piso no está alfombrado, coloca una colchoneta de ejercicio detrás de ti por si caes fuerte al sentarte.  También podrías querer tener una silla resistente cerca por si necesitas apoyo.
• Quítate los zapatos y calcetines.
• Sin preocuparte por la velocidad, cruza las piernas y baja lentamente al suelo. Trata de usar la menor cantidad de apoyo posible, como poner las manos en el suelo.
• Luego, levántate del suelo, nuevamente usando el mínimo apoyo que creas necesario.
• Puntuación: Obtienes un máximo de 5 puntos por sentarte y levantarte, para un puntaje total de 10. Obtienes un puntaje perfecto si completas ambos movimientos sin usar las manos, rodillas, codos o cualquier otro apoyo. Se resta un punto cada vez que usas una parte del cuerpo para ayudarte, como poner una mano en la rodilla o la rodilla en el suelo. Se deduce medio punto adicional por cualquier inestabilidad.

5 maneras de mejorar tu puntuación en la prueba de sentarse y levantarse

Los datos de la clínica de Araújo muestran que las puntuaciones en la prueba de sentarse y levantarse tienden a disminuir con la edad, con menos del 8% de los adultos de 55 años o más logrando un puntaje perfecto de 10.

Idealmente, dice Araújo, deberías enfocarte en tener un puntaje mayor de 8. Si tu puntaje está por debajo de eso, la buena noticia es que puedes mejorarlo, dice.

Recomienda tratar de identificar qué componente está afectando tu puntuación, ya sea equilibrio, flexibilidad, fuerza, potencia o composición corporal, y enfocarte directamente en eso.

Tu médico de atención primaria o especialista médico, un entrenador personal o un fisioterapeuta también pueden ayudarte a identificar debilidades y ejercicios específicos.

A continuación, algunas maneras para optimizar tu desempeño:

1. Trabaja en el equilibrio

Si no puedes mantenerte en un pie durante 10 a 15 segundos, es una señal de que tu equilibrio necesita mejorar, dice Araújo. ¿Cuál es la solución más fácil? Practica. Intenta pararte en un pie varias veces al día, tal vez mientras te cepillas los dientes o esperas a que se prepare tu café, sugiere Alston. Una vez que eso sea fácil, intenta hacerlo con los ojos cerrados. (Los socios de AARP pueden consultar: The #1 Exercise for Balance [El ejercicio #1 para el equilibrio])

2. Añade entrenamiento de resistencia

Las pautas federales recomiendan al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana usando pesas, bandas de resistencia o el peso de tu cuerpo. ¿Tienes solo unos minutos? Hacer sentadillas —en el aire, contra la pared o desde una silla— fortalecerá los músculos de la parte inferior del cuerpo que necesitas para la prueba de sentarse y levantarse, dice Alston. Los puentes de glúteos y los levantamientos de talones también fortalecerán los músculos clave utilizados. (Consulta: El ejercicio principal que debes hacer a medida que envejeces).

3. Aumenta tu capacidad muscular

Si necesitas más de una mano para apoyarte al levantarte del suelo, puede que te falte capacidad muscular, dice Araújo. La capacidad se trata de qué tan rápido puedes mover el peso de tu cuerpo. "Puedes ser muy corpulento pero incapaz de subir un tramo de escaleras", explica Araújo. Para desarrollar capacidad, sugiere hacer menos repeticiones con pesas más pesadas y enfocarse en moverse a través de cada repetición lo más rápido y explosivamente posible.

4. Mejora la flexibilidad

La falta de flexibilidad es una razón principal por la que muchos adultos mayores tienen dificultades para sentarse y levantarse, dice Araújo. Para una prueba básica de flexibilidad de caderas y rodillas, recomienda ver qué tan bajo puedes agacharte, manteniendo los talones planos en el suelo. Idealmente, tus glúteos deberían estar cerca del piso, debajo de tus rodillas. Para mejorar tu flexibilidad, prioriza el estiramiento regular e incorpora actividades como el yoga, el taichí, el Pilates y el baile. (Para comenzar con el yoga, prueba El yoga es una actividad para el cuerpo y la mente).

5. Minimiza el tiempo en la silla y siéntate en el suelo si puedes

El sedentarismo está relacionado con una vida más corta y una serie de problemas de salud, incluyendo el daño a tus niveles de condición física y movilidad. Alston sugiere moverte más a lo largo del día, y cuando te sientes, intenta hacerlo en el suelo más a menudo (con un cojín si es necesario). Bajar al suelo regularmente puede "ayudar a mantener el rango de movimiento natural de las caderas", dice Alston, y te da práctica en el mundo real para el movimiento fundamental detrás de la prueba de sentarse y levantarse: levantarte del suelo con facilidad.