Evita los mayores riesgos para tu salud

2. Haz actividades físicas

Incluso después de toda una vida de inactividad, el ejercicio regular puede hacer maravillas para la salud del corazón.

“Si encuentras por lo menos unos minutos cada día para caminar con un poco de urgencia, como si trataras de tomar un autobús, eso es casi mejor que cualquier cosa que un médico pueda hacer por ti”, dice Eisenberg. Cuando estés listo para ser más ambicioso, camina 40 minutos al día, cinco días a la semana. “Los efectos pueden ser tan profundos como tomar una estatina”, dice.

Pero, al igual que con caminar para prevenir el cáncer, el ritmo debe ser rápido. Una caminata donde puedas mantener una conversación, pero en la que respires un poco más fuerte y tu ritmo cardíaco aumenta tendrá los efectos más beneficiosos.

3. No omitas el desayuno

“Las personas que se saltan el desayuno pueden tener un mayor riesgo de enfermedades cardíacas”, aunque se necesitan más estudios, dice el Dr. Kershaw Patel, cardiólogo preventivo de Houston Methodist Hospital. Un estudio de 6,550 participantes adultos encontró que omitir el desayuno los hacía 2.5 veces más propensos a morir de un episodio relacionado con el corazón que quienes desayunaban todos los días. Otro estudio encontró un riesgo un 21% mayor de enfermedades cardiovasculares entre las personas que esperaron hasta el mediodía para comer.

“En general, un desayuno saludable incluye alimentos frescos”, dice Patel. Si eres alguien que considera el café y un pastel como “desayuno”, prueba a planificar con anticipación para asegurarte de que estás recibiendo las opciones más saludables para el corazón, desde huevos hervidos hasta avena en hojuelas, yogur y fruta fresca.

4. Separa tiempo para tener relaciones sexuales

Tener relaciones sexuales al menos dos veces por semana puede reducir las probabilidades de un hombre de morir de una enfermedad cardíaca en un 50%, según un estudio de la American Journal of Cardiology. Por otro lado, las mujeres que informan tener una vida sexual satisfactoria tienen menos probabilidades de desarrollar una enfermedad arterial periférica.

Pero se trata de más que solo el sexo. Simplemente estar solo y aislado puede aumentar tu riesgo de enfermedades cardiovasculares en hasta un 29%. Para los hombres, en particular, solo estar en un matrimonio feliz donde te sientes emocionalmente apoyado puede llevar a una mejor salud cardíaca en general.

Lesiones involuntarias

Cuando piensas en las muertes causadas por “lesiones involuntarias”, tu primer pensamiento es probablemente los accidentes automovilísticos. Pero según datos de los CDC, la causa más probable de muerte accidental para este grupo de edad es la intoxicación involuntaria, principalmente por sobredosis e interacciones con medicamentos. “Por un amplio margen”, dice Paul Hsu, del Departamento de Epidemiología de la Facultad de Salud Pública Fielding de UCLA.

Si esto suena como un desarrollo reciente, lo es, dice la Dra. Nora D. Volkow, directora del Instituto Nacional sobre el Abuso de Drogas. “Y ha sido impulsado principalmente por los opioides”, dice. Entre 1999 y el 2019, las muertes por sobredosis relacionadas con los opioides en adultos de 55 años o más aumentaron en un asombroso 1,886%. Las personas de entre 50 y 60 años usan (y abusan) más las benzodiacepinas, entre ellas Valium (diazepam), Klonopin (clonazepam), Xanax (alprazolam) y Ativan (lorazepam) que las personas de 65 años o más.

No se trata solo de adicción, sino también del fenómeno moderno llamado polifarmacia. “Significa tomar varios medicamentos”, dice Hsu. “Cuanto más envejeces, más enfermedades crónicas tienes y más probable es que estés tomando medicamentos diferentes. Pero [los pacientes] no siempre son conscientes de cómo esos medicamentos interactuarán entre sí”.

1. Entiende qué tan vulnerable eres

Los medicamentos —y el alcohol— afectan nuestro cuerpo de manera diferente a medida que envejecemos. “Los metabolizamos más lentamente, y eso aumenta el riesgo de toxicidad”, dice Maryann Mason, profesora adjunta de medicina de Emergencia en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad de Northwestern. También pueden causar o complicar problemas pulmonares y cardíacos, especialmente cuando se combinan con otros medicamentos. Solo considera a Matthew Perry, estrella de Friends, quien murió a los 54 años de enfermedad coronaria que probablemente se exacerbó por la buprenorfina y la ketamina, medicamentos que se encontraron en su sistema.

Algunos estudios han descubierto que un número creciente de personas mayores de 50 años usan medicamentos por más tiempo del indicado o, en un tercio de los casos, por más tiempo del recomendado. Asegúrate de que estás tomando medicamentos recetados solo como se indica, y de que no se han convertido en una muleta para problemas de sueño, ansiedad o depresión.

2. Ten un listado de tus medicamentos

Los médicos no son detectives, y si ves a varios especialistas, es posible que un médico no sepa lo que ha recetado otro médico, especialmente si están en redes diferentes. Tu mejor opción es llevar una lista de todos los medicamentos que estás tomando, incluidos los medicamentos de venta libre, a tu médico de atención primaria para verificar si hay interacciones. Esto es especialmente importante si terminas en el hospital o en un centro de rehabilitación, notas un aumento de peso inexplicable o problemas con la claridad o el equilibrio mental, o te diagnostican una nueva enfermedad, dice Hedva Barenholtz Levy, una farmacéutica basada en St. Louis y autora de Maybe It's Your Medications.

3. Trata el dolor y los trastornos del sueño de manera natural

Los medicamentos pueden ser una solución rápida para muchas personas que sienten una molestia en la mediana edad, pero no ignores las soluciones naturales no farmacéuticas. La fisioterapia y el yoga pueden ser útiles para el dolor crónico, dice Mason. La cúrcuma y el jengibre, ya sea en forma de té o suplemento, pueden disminuir la molestia de la artritis, según varios estudios. El CBD, el compuesto no psicoactivo que se encuentra en el cannabis, ha demostrado repetidamente tener beneficios para la reducción del dolor.

No quiere decir que sea fácil. Los medicamentos son rápidos y confiables, y los tratamientos alternativos no siempre brindan alivio inmediato (o alguno). “Pero si sigues el camino no médico, a la larga podrían tener mejores resultados que los opioides”, dice Mason.

4. Toma la iniciativa

Un estudio del 2021 encontró que un mayor uso diario de opioides y benzodiacepinas entre los adultos mayores estaba directamente relacionado con sentimientos de soledad. Y el ciclo nunca termina: al igual que los medicamentos pueden llevar a la depresión y a pensamientos suicidas, esas emociones oscuras pueden ser un rastro que nos lleve de vuelta al consumo de los medicamentos.

“Es importante tener personas en tu vida que puedan notar cuándo las cosas están mal”, dice Mason.

La COVID-19 y otras enfermedades respiratorias

Entre las edades de 50 y 64 años, tu probabilidad de morir por una enfermedad respiratoria como la COVID-19, la neumonía o la gripe es cuatro veces mayor que entre las personas de entre 40 y 50 años. Y no se debe a que los virus se fortalezcan. Se debe a que tus pulmones y el sistema inmunitario se están debilitando.

Todo lo que tus pulmones han sufrido y superado durante el último medio siglo los ha hecho más débiles gradualmente, dice Paul Thomas, inmunólogo de St. Jude Children’s Research Hospital. Además, con la edad, los músculos que rodean los pulmones se debilitan y la caja torácica se endurece, lo que hace que “sea menos capaz de expandirse y contraerse fácilmente a medida que respiramos”, dice James Nestor, autor de Breath: The New Science of a Lost Art.

Mientras tanto, con la edad nuestras células inmunitarias se vuelven menos capaces de reconocer la diferencia entre una infección potencialmente mortal y algo menor, dice Thomas. “Así que mientras responden a las señales falsas, los virus más grandes pueden pasar desapercibidos”.

1. Practica la respiración lenta y prolongada por la nariz

“Cuando respiras por la boca, te expones a todo lo que hay en el aire”, dice Nestor. Al respirar por la nariz, no solo filtras esa basura, sino que también respiras más despacio y más profundamente, “lo que envía señales a tu sistema nervioso para que se calme”. Nestor recomienda un método llamado respiración coherente: inhalar y contar hasta 6 y luego exhalar a un ritmo relajado contando hasta 6, lo que le da a tu cuerpo más tiempo para acceder al oxígeno que inhalas. Los estudios han descubierto que los ejercicios de respiración profunda protegen los pulmones de infecciones, mejoran el sueño y disminuyen el estrés y la depresión.

2. Vacúnate

Cada infección respiratoria que hayas tenido en tu vida ha dejado su huella; cuantas menos infecciones contraigas, más saludables serán tus pulmones en los últimos años. Y no solo es la frecuencia de las infecciones, sino su ferocidad lo que importa “incluso si te infectas, con una vacuna tienes más células T para ayudar a combatir la infección, por lo que no te enfermas tanto”, dice Thomas. Asegúrate de hablar con tu médico sobre las vacunas contra la gripe, la COVID, la neumonía y la tos ferina.

3. ¡Levántate!

Las horas que pasamos sentados en la computadora significan que no estamos estirando regularmente los ligamentos de nuestra caja torácica. Y a medida que la fuerza y la flexibilidad de los músculos respiratorios disminuyen, también lo hace nuestra función pulmonar.

Para corregir esto, Nestor recomienda el estiramiento de la costilla: inhala suavemente el aire que puedas a través de la nariz y luego contén la respiración durante 10 a 20 segundos (o durante el tiempo que estés cómodo). Repite este estiramiento al menos tres veces al día.

4. Invierte en un filtro de aire

Un purificador de aire —incluso portátil— puede filtrar al menos el 99.5% de las partículas dañinas del aire, y algunos estudios sugieren que podría reducir la transmisión de COVID. Busca dispositivos que usen filtros de aire de alta eficiencia para partículas (HEPA) con un valor de reporte de eficiencia mínima (MERV) de 17 o más, el más eficiente para eliminar partículas pequeñas del aire.

5. Toma al menos 600 UI de vitamina D todos los días

Las investigaciones han demostrado que tener suficiente vitamina D es vital para una inmunidad pulmonar saludable y puede ayudar a reducir la inflamación mortal en los casos graves de COVID-19. Los adultos mayores de 50 años deben recibir al menos 600 UI (15 microgramos) de vitamina D todos los días, según las pautas de la RDA. Es difícil obtener suficiente vitamina D solo de los alimentos, así que habla con tu médico sobre cómo verificar tus niveles de vitamina D y si tomar un suplemento es recomendable para ti.

Enfermedad hepática

A medida que engordamos, también lo hacen nuestros hígados, lo que tiene consecuencias potencialmente mortales.

¿Te sorprende ver esta enfermedad en la lista? No debería. Para las personas de entre 50 y 60 años, las muertes por enfermedad hepática han aumentado más del doble desde el 2001. Y si bien el alcohol juega un papel, se debe principalmente a nuestro abdomen en constante expansión.

“Gran parte se debe a la enfermedad de hígado graso no alcohólica (EHGNA)”, dice el Dr. Elliot Tapper, director del Programa de Cirrosis de la Universidad de Míchigan. Con el tiempo, esta acumulación de grasa puede llevar a que el hígado se vuelva fibroso y cicatrizado, lo que puede resultar en cirrosis o incluso cáncer de hígado.

A nivel mundial, más de dos tercios de las personas clasificadas como obesas o con sobrepeso tienen algún tipo de enfermedad de hígado graso no alcohólica, según un estudio reciente de The Lancet Gastroenterology & Hepatology. Nuestros hígados se ven afectados por todo, desde la polifarmacia —mientras más medicamentos nos recetan, más riesgo tenemos de sufrir lesiones hepáticas— hasta la menopausia, a medida que disminuyen los niveles de estrógeno, también lo hace el efecto protector del estrógeno contra las cicatrices en el hígado y el cáncer de hígado. Y el alcohol nos hace más daño ahora que cuando éramos jóvenes.

Pero si comienzas a cuidar tu hígado hoy, en realidad puedes revertir gran parte de cualquier daño que se haya hecho.

“El hígado no envejece de la misma manera que envejecen los riñones o el cerebro”, dice la Dra. Anna S. Lok, directora de Hepatología Clínica de la Universidad de Míchigan. “El hígado es robusto y, en la mayoría de los casos, el deterioro con el envejecimiento es mínimo”.

“Mientras lo controles temprano”, concuerda Tapper, “el hígado se puede recuperar. He tenido pacientes de entre 50 y 60 años que estaban a punto de morir debido a una enfermedad hepática, y ellos hicieron los cambios necesarios en el estilo de vida. No puedo darles pastillas mágicas, pero a través del trabajo duro, pueden extender la vida de sus hígados por muchos años”.

1. Sométete a una prueba de hígado

Dado que las primeras etapas de la enfermedad hepática tienen pocos o ningún síntoma, es posible que no sepas que tu hígado está enfermo hasta que está muy afectado. Si bebes, incluso si es solo “una o dos bebidas por noche”, asegúrate de que tu proveedor de atención médica lo sepa, dice Lok. El resultado de una prueba de la función hepática, que se usa para medir los niveles de las enzimas, a menudo es la primera señal de daño en el hígado.

Incluso sin antecedentes de abuso de alcohol, tu médico puede recomendar la prueba si hay factores de riesgo como obesidad, presión arterial alta y triglicéridos altos. Pero es importante ser tu propio defensor de la salud y expresarte sobre si debes hacerte un panel del hígado.

Cuanto más compartas con tu médico, mejor. “¿Estás tomando suplementos nutricionales?”, dice Lok. “Algunas personas creen que tomar más suplementos contrarrestará el alcohol y los medicamentos, pero algunos suplementos pueden ser igual de peligrosos, si no más, para el hígado”.

2. Vuelve a integrar un poco de color en tu dieta

La pasta, el pan y el arroz son deliciosos, pero los estudios han descubierto que limitar los carbohidratos refinados, los azúcares simples y los alimentos procesados es primordial en la defensa contra el hígado graso.

“Los carbohidratos y los azúcares estresan al hígado”, dice Tapper. “No tienes que eliminarlos por completo, pero en general, intenta comer menos productos blancos”.

Las verduras crucíferas, incluidos el brócoli, el repollo, las coles de Bruselas y la coliflor, tienen un alto contenido de un compuesto que combate la inflamación, que las investigaciones sugieren que puede ayudar a reducir la grasa en el hígado. Y las bayas oscuras como los arándanos azules, las frambuesas y los arándanos rojos están repletas de antioxidantes llamados polifenoles, que varios estudios recientes en animales sugieren que podrían reducir la fibrosis hepática y controlar las enfermedades hepáticas relacionadas con la edad.

3. Muévete

Las personas con enfermedad del hígado graso no alcohólica —incluso las que no tienen sobrepeso— pueden mejorar su enfermedad hepática en etapa temprana a través del ejercicio. Prueba una combinación de ejercicios de resistencia —al menos dos a tres sesiones— y 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana (es decir, media hora de una caminata a paso ligero o andar en bicicleta cinco días a la semana), que los estudios demuestran que pueden reducir significativamente la grasa hepática.

4. Toma esa segunda (o tercera) taza de café

“No sabemos exactamente cómo”, dice Lok, “pero muchos estudios hallaron que beber tres o más tazas de café cada día disminuye el crecimiento de tejido cicatricial en el hígado y puede reducir el riesgo de cáncer de hígado”. También puede reducir la gravedad de la disfunción metabólica en las personas con sobrepeso y diabetes. Si evitas la cafeína, también se ha demostrado que el café descafeinado protege el hígado.

Diabetes

Da miedo, es mortal y a menudo silenciosa. Casi un tercio de nosotros desarrollará intolerancia a la glucosa, también conocida como diabetes.

Casi el 30% de los adultos mayores de 65 años padecen diabetes, según la Asociación Americana de la Diabetes. Muchos de ellos ni siquiera se dan cuenta.

¿Cómo es posible? Porque los síntomas más comunes de la diabetes tipo 2 — fatiga, aumento del hambre o la sed, micción frecuente y visión borrosa— pueden confundirse a menudo con "simplemente envejecer", dice el Dr. Michael Greger, autor de How Not to Die. Aunque la mayoría de los médicos comprueban los niveles de glucosa en la sangre durante un examen anual, "no todos los adultos que no presentan síntomas acuden a sus revisiones periódicas", dice la Dra. Sonya Khan, especialista en trastornos endocrinos del MD Anderson Center de la Universidad de Texas.

También hay miedo. "Algunas personas ignoran el problema porque les asusta el diagnóstico de diabetes", afirma Christine Palumbo, dietista certificada de Chicago. Aplazan la visita al médico unos meses más, pero los meses se convierten en años y la prediabetes se transforma en una diabetes completa.

No dejes que eso te ocurra. Te compartimos cómo frenar la diabetes en seco.

1. Desayuna a lo grande

Un número cada vez mayor de estudios ha encontrado que una dieta mediterránea —un plan de alimentación rico en cereales integrales, frutas, verduras, nueces y pescado rico en omega-3— puede reducir en gran medida el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

"Cualquier dieta que maximice los alimentos integrales, incluyendo una variedad de alimentos de origen vegetal, y minimice los alimentos procesados es genial", dice Victoria Vieira-Potter, profesora asociada de nutrición en la Universidad de Misuri. Come verduras y pescado, que ayudan a reducir la resistencia a la insulina. Intenta reducir el consumo de carne roja, que, según un estudio reciente de Harvard, puede aumentar el riesgo de diabetes hasta en un 51%.

Si piensas saltarte una comida, "debería ser la cena, no el desayuno", dice Greger. "La respuesta del azúcar en la sangre al mismo alimento es peor por la noche". Debido a nuestros ritmos circadianos, "lo ideal sería que el desayuno o el almuerzo fueran las comidas más grandes del día", afirma.

2. Haz la digestión caminando

Según un estudio de los Institutos Nacionales de Salud, caminar media hora al día reduce el riesgo de diabetes en un 50%. La verdadera clave puede ser el momento en que caminas.

"Si se hace ejercicio después de comer, los músculos pueden absorber parte del azúcar que queda en la sangre para obtener energía", afirma Greger. "El azúcar de una comida empieza a aparecer en el torrente sanguíneo entre 15 y 20 minutos después del primer bocado y aumenta a los 30 minutos".

No hace falta que sea una caminata intensa. Un estudio del 2022 descubrió que caminar de dos a cinco minutos después de comer puede reducir significativamente los niveles de azúcar en la sangre. Pero no esperes demasiado: "El momento ideal es entre 60 y 90 minutos después de la comida, ya que es cuando los niveles de azúcar en la sangre empiezan a alcanzar su punto máximo", dice Amy Shapiro, dietista certificada.

3. Duerme bien

Diversos estudios han demostrado que no dormir entre siete y ocho horas por noche puede aumentar considerablemente el riesgo de desarrollar diabetes. Pero también lo puede hacer dormir demasiado (más de nueve horas en una sola noche). Algunas investigaciones han sugerido incluso que las personas que duermen largas siestas durante la semana tienen más probabilidades de padecer diabetes.

La clave de un sueño saludable es establecer un horario regular para ir a la cama y mantenerlo. El sueño irregular "suele provocar un aumento de los niveles de ghrelina, una hormona que aumenta el apetito", afirma Palumbo. "Entonces puede llevar a comer más carbohidratos de fácil digestión y, por consecuencia, aumentar de peso, ya que el cuerpo intenta obtener más energía".

4. Tómate en serio la prediabetes

Casi la mitad de los adultos mayores de 65 años padecen prediabetes, según los CDC. Aunque técnicamente la afección no es una enfermedad (solo significa que los niveles de glucosa en ayunas de una persona son más altos de lo recomendado), es una señal de advertencia del cuerpo. Si no se trata, el 9% de los pacientes mayores con prediabetes padecerán diabetes.

Si eres prediabético, empieza a vigilar de cerca tus niveles de azúcar en la sangre, y no solo durante las visitas al médico. Los monitores de glucosa se han vuelto más sofisticados, y algunos pueden controlar el azúcar en la sangre en tiempo real.

"Puede facilitarte la tarea de determinar cómo reaccionas a determinados alimentos a lo largo de un día", afirma Palumbo. "Los consejos de nutrición de talla única no son necesariamente óptimos. Un monitor continuo de glucosa puede ayudar a eliminar las conjeturas a la hora de comer si tienes prediabetes".

Derrame cerebral

Cada 40 segundos, alguien sufre un derrame cerebral en Estados Unidos. Alrededor de dos tercios tienen más de 65 años.

La buena noticia: alrededor del 80% de los derrames cerebrales se pueden prevenir, según los CDC. No se trata solo de reconocer las señales de advertencia de un derrame cerebral, o el acrónimo en inglés FAST (que representa lo siguiente: rostro caído, debilidad en los brazos, dificultad para hablar y hora de llamar al 911). "Todo empieza con medidas preventivas", afirma el Dr. J. David Spence, director del Centro de Prevención de Derrames Cerebrales del Instituto de Investigación Robarts de London, Ontario.

1. Monitorea tus signos vitales

"La presión arterial es el principal factor de riesgo de los derrames cerebrales", afirma la Dra. Nieca Goldberg, directora médica de la organización de salud Atria New York City. Si solo te tomas la presión arterial durante el examen anual, quizá sea el momento de volverlo a pensar.

No se trata solo de comprar un monitor casero o de visitar regularmente el quiosco de presión arterial de la farmacia. "Es importante crear un entorno que fomente la precisión", afirma el Dr. Thomas Holland, médico-investigador del Centro Médico de la Universidad de Rush. "Esto incluye tomarse la presión arterial a horas constantes cada día, como cada mañana, y registrar los resultados". Esto te ayuda a ti y a tu médico a ver las tendencias de tu presión arterial y a determinar mejor si es necesario realizar alguna intervención. Holland sugiere vaciar la vejiga y evitar la cafeína al menos 30 minutos antes de una lectura. Investigaciones recientes sugieren que acostarse podría proporcionar una mejor medición de la presión arterial.

Según algunos investigadores, la fibrilación auricular, un ritmo cardíaco irregular o rápido, que afecta al 10% de las personas mayores de 80 años, podría aumentar cinco veces las probabilidades de sufrir un derrame cerebral. Holland sugiere invertir en un reloj inteligente "equipado con tecnología de monitorización del ritmo cardíaco", que, según él, "puede proporcionar datos valiosos para tus médicos de atención primaria o cardiólogos".

2. Toma vitamina B

Una carencia de vitamina B puede aumentar drásticamente las probabilidades de sufrir un episodio cerebrovascular, sobre todo por el papel de la vitamina en la reducción de los niveles de un aminoácido que aumenta la coagulación de la sangre y es perjudicial para las arterias.

Comenta con tu médico la posibilidad de tomar suplementos. Spence sugiere un suplemento natural de B12 en lugar de uno sintético, "sobre todo en personas con la función renal deteriorada". Pero, dice Spence, "la dieta es mucho más importante de lo que la mayoría de las personas creen".

3. Agarra una pared

Investigadores británicos analizaron qué ejercicios eran más eficaces para las personas con hipertensión y descubrieron que los mayores beneficios para la salud procedían de los ejercicios isométricos (o de "sujeción estática"). "Como las sentadillas de pared", dice Jamie Edwards, investigador de la Universidad Canterbury Christ Church y autor principal del estudio.

Para hacerlos, apoya la espalda contra una pared y baja lentamente el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Luego mantén la posición todo el tiempo que puedas. Cuando aprietas así los músculos sin moverte, comprime los vasos sanguíneos. Cuando se libera esa presión y la sangre vuelve corriendo, los vasos se ensanchan y dilatan. "Es diferente de otras modalidades de ejercicio, como correr o levantar pesas", afirma Edwards.

Recomienda probar cuatro sentadillas de dos minutos, con dos minutos de descanso entre ellas. "Esto debe realizarse tres veces por semana durante cuatro semanas para producir cambios", afirma.

4. ¿Aspirina infantil diaria? No

La aspirina en dosis bajas inhibe las enzimas que conducen a la formación de coágulos, pero también aumenta el riesgo de hemorragias, afirma Holland. Eso puede poner en peligro la vida de las personas propensas a caerse. Se trata de un riesgo lo bastante grave como para que el Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE.UU. haya retirado su recomendación sobre la aspirina en dosis bajas, aconsejando que no se prescriba para prevenir un primer ataque cardíaco o un derrame cerebral en adultos mayores por lo demás sanos.

Si estás pensando en tomar una aspirina infantil diaria, o si ya lo haces, habla con tu médico de atención primaria o cardiólogo sobre qué es lo mejor.

Enfermedad de Alzheimer

Quién de nosotros no ha experimentado un breve momento de confusión: "¿Dónde están mis llaves? ¿Dónde he puesto los anteojos para leer?", e inmediatamente pensado: "¿Es este el comienzo del deterioro de mi memoria?".

Este pánico es demasiado común, afirma el Dr. Ronald Petersen, director del Estudio del Envejecimiento de Mayo Clinic.

"Pero hay una gran diferencia entre el olvido fortuito y el Alzheimer", afirma. "El olvido fortuito, que consiste simplemente en no recordar tan bien como antes, no suele ser un signo de enfermedad".

¿Cómo se nota la diferencia? La distracción es un factor importante en las pérdidas leves de memoria, afirma Holland. "Utilizo el ejemplo de ir a la cocina a comer una merienda, pero entonces me doy cuenta de que un cuadro está inclinado, así que lo ajusto y me doy cuenta de que está sucio, y una cosa lleva a la otra, y para cuando termino de limpiar la cocina, ya no sé por qué entré allí para empezar", dice.

Los fallos de memoria que podrían ser un aviso de Alzheimer tienden a ser las cosas que normalmente damos por sentadas, dice Holland, "como olvidar cómo llegar a casa, olvidar las caras de hermanos, parejas, hijos, u olvidar partes específicas de la propia profesión que normalmente eran algo natural".

Si te cuestionas tus fallos de memoria, te compartimos algunas formas de reducir el riesgo de Alzheimer.

1. Haz las tareas domésticas

El ejercicio puede ser un enorme factor disuasorio de la demencia, ya que reduce el riesgo de Alzheimer hasta en un 45%, según algunos estudios. Pero también puede significar riesgos. "A medida que envejecemos, es necesario ser precavidos para prevenir caídas y evitar tensiones en tendones y ligamentos", afirma la Dra. Allison Reiss, miembro de la junta asesora médica, científica y de evaluación de la memoria de la Alzheimer's Foundation of America.

Aunque el ejercicio vigoroso puede ser lo mejor para la salud cerebral, incluso el ejercicio de bajo impacto puede marcar la diferencia. Un estudio del 2022 encontró que hacer tareas domésticas con regularidad —barrer o lavar los platos o cualquier cosa que te mantenga de pie y en movimiento— se asoció con un riesgo un 21% menor de desarrollar demencia. "Cualquier tipo de actividad física mantiene el sistema circulatorio en buena forma para proporcionar flujo sanguíneo al cerebro", afirma Reiss.

2. Ejercita tu cerebro

Deberíamos "estimular constantemente nuestro cerebro de distintas maneras", afirma Reiss. Cualquier cosa, desde acolchar hasta aprender un segundo idioma, puede "fortalecer el cerebro para resistir la progresión del deterioro cognitivo", afirma.

Pero no tienes que aprender una habilidad completamente nueva para beneficiarte. Lo más importante es que sea algo que te guste hacer. "Si no es divertido, no volverás a hacerlo", afirma Petersen. "Eso es lo más importante. ¿Qué te gusta que no sea sentarte a ver la televisión sin pensar? ¿Hacer el crucigrama o jugar al sudoku? Pues hazlo. ¿Es estar al día de la actualidad? Hazlo. Mantente intelectualmente activo".

3. Sé ecológico

"Un estudio reciente descubrió una correlación entre la inflamación intestinal y el Alzheimer", señala la Dra. Uma Naidoo, directora de psiquiatría nutricional y metabólica del Massachusetts General Hospital y autora de This Is Your Brain on Food. "Esto sugiere que reducir la inflamación intestinal más adelante en la vida a través de una dieta rica en alimentos integrales y fibra podría ayudar a mantener a raya la progresión del Alzheimer".

Los estudios sugieren que la dieta MIND, basada principalmente en plantas, y la dieta "Green Med" —una variación del popular plan de alimentación mediterráneo que reduce aún más la carne en favor de más verduras de hoja oscura y té verde— pueden hacer precisamente eso. Estas dietas son "formas preeminentes de proteger la salud cognitiva", afirma Holland.

No busques atajos con los suplementos vitamínicos. "Ahora comprendemos que es toda la composición del alimento, incluidos los bioactivos como los flavonoles, lo que hace que estos alimentos sean beneficiosos", afirma Holland. Tu médico puede recomendarte suplementos para cubrir carencias nutricionales, pero para obtener una fuente más rica de nutrientes, "come frutas y verduras, y toma té de vez en cuando".

4. Llama a un amigo

Interactuar con los seres queridos puede ayudar a aumentar los niveles de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), afirma el Dr. Joel Salinas, neurólogo de NYU Langone Health que ha estudiado la conexión entre la función cerebral y tener conexiones sociales activas. Unos niveles más altos de BDNF se correlacionan con una mayor reserva cognitiva, que "puede estimular la actividad cerebral", afirma.

En otras palabras, el BDNF puede servir como indicador de que hay suficiente combustible en el depósito de tu cerebro. Hablar con amigos —y lo que es igualmente importante, escucharlos— “nos mantiene alerta y comprometidos y nos da resiliencia y la capacidad de usar nuestro cerebro con flexibilidad”, dice Reiss. "De hecho, amortigua el cerebro contra el deterioro".