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¿Qué es una dieta a base de plantas?

Tal vez hayas oído hablar de la dieta... Esto es lo que significa y por qué puede ser buena para tu salud.


spinner image Ilustración de una variedad de frutas y vegetales
DUSAN STANKOVIC / GETTY IMAGES

Puede parecer una nueva tendencia en el mundo de las dietas, pero la alimentación a base de plantas en realidad ha existido durante bastante tiempo —hablamos de milenios—. Y en cuanto a la definición, los expertos en salud dicen que es bastante sencilla. 

“Una dieta a base de plantas es precisamente eso: un patrón dietético basado principalmente en alimentos vegetales integrales, como frutas, verduras, legumbres y granos integrales”, dice Liz Weinandy, dietista registrada en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio e instructora de práctica en Medicina Dietética. 

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Eso no quiere decir que la carne esté prohibida en una dieta a base de plantas.

“La dieta puede contener productos animales, como carne, pescado, huevos y lácteos”, afirma Weinandy. “Pero el enfoque está en las plantas”.  

En otras palabras, no es lo mismo que la dieta vegana (que solo permite alimentos a base de plantas) ni la vegetariana (que es como la vegana, pero incluye huevos y lácteos). Una dieta a base de plantas se parece más a los planes de alimentación pescetarianos (básicamente, una dieta vegetariana con mariscos) y flexitarianos (una dieta vegetariana con la inclusión ocasional de carne o pescado). Y las investigaciones sugieren que está siendo aceptada por un número creciente de personas que tienen sus propias razones para querer llenar sus platos con más alimentos a base de plantas y menos proteína animal. 

Según una encuesta reciente de Nielsen, el 12% de los que respondieron dijeron que están probando el enfoque alimentario a base de plantas, que es superado solo por aquellos que eligen planes que se promocionan como saludables para el corazón (14%). El Programa de Comunicación del Cambio Climático de Yale encontró que el 63% de las personas en Estados Unidos están tratando activamente de comer menos carne roja. Muchas buscan mejorar su salud, mientras que otras eligen una dieta a base de plantas por preocupación por el bienestar de los animales o como una manera de reducir su huella ambiental.

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¿Qué alimentos se permiten en una dieta a base de plantas?

Las frutas y verduras, por supuesto, pero también las nueces, las semillas, los aceites, los granos integrales, las legumbres y los frijoles. Pero el objetivo no es comer solo plantas, sino principalmente plantas.

“Trata de llenar entre la mitad y tres cuartas partes de tu plato con alimentos integrales”, como los mencionados anteriormente, dice Weinandy. El resto “pueden ser alimentos de origen animal con proteína de alta calidad”, como el pescado y el pollo, en lugar de carnes y productos animales altamente procesados, como salchichas, fiambres, tocino y perros calientes.  

¿Qué pasa con todos los productos a base de plantas que ocupan una cantidad creciente de espacio en los estantes de los supermercados? (Estamos hablando de todas las bebidas, carnes y sustitutos de lácteos a base de plantas). Weinandy sugiere evitarlos si estás siguiendo una dieta a base de plantas por razones de salud (en lugar de preocupaciones relacionadas con los animales o el medio ambiente). 

¿El motivo? Muchos de los sustitutos de la carne “están altamente procesados y contienen una gran cantidad de grasa saturada, lo que sabemos que aumenta el riesgo de colesterol alto y enfermedades cardíacas”, dice. 

Si estás eligiendo un sustituto de carne como una manera de asegurarte de obtener mucha proteína sin desviarte de tu enfoque basado en plantas, opta en su lugar por el tofu, las legumbres o las lentejas. Las investigaciones demuestran que todas estas son fuentes de proteína de alta calidad. 

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¿Cuáles son los beneficios para la salud de una dieta a base de plantas?

Cualquier plan de alimentación basado en plantas parece obtener la aprobación automática de los nutricionistas, pero depende de tus elecciones de alimentos. Si estás llenando tu plato regularmente con una variedad de alimentos frescos e integrales, los beneficios para la salud son parecidos a los de otros planes similares. Una dieta a base de plantas —que esencialmente incluye la dieta mediterránea, la dieta MIND y la dieta DASH— se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, un mejor control y prevención de la diabetes, y una mejor salud renal, dice Weinandy. 

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Pero los beneficios para la salud disminuyen considerablemente si estás llenando tu plato con alimentos altamente procesados “a base de plantas” —encontrarás la frase impresa en empaques de chips, barras de energía y sustitutos de carne—. 

Solo porque algo proviene de una planta no lo hace saludable, explica Kristin Kirkpatrick, dietista registrada de Cleveland Clinic. Las galletas, las chips y las bebidas endulzadas con azúcar pueden provenir de las plantas, pero eso no significa que sean ricas en nutrientes o que beneficien la salud cuando se consumen con regularidad. 

Su consejo —ya sea que sigas una dieta vegana, a base de plantas o semivegetariana— es consumir alimentos ricos en nutrientes y limitar los que tienen alto contenido de azúcar y carecen de fibra. Igualmente importante: asegúrate de obtener suficiente proteína de alta calidad. 

Si no estás seguro de cuánta proteína deberías consumir a diario, consulta a un dietista certificado para averiguar cuánta necesitas y cómo puedes asegurarte de cumplir con esa cuota diaria. Una manera de hacerlo es rastrear la ingesta de alimentos en una aplicación.   

¿Puedes perder peso con una dieta a base de plantas?

Varios estudios han vinculado las dietas a base de plantas a un IMC (es decir, el índice de masa corporal, un cálculo aproximado de la grasa corporal) más bajo, y algunas investigaciones sugieren que cambiar a una dieta a base de plantas puede ayudar con la pérdida de peso, dependiendo de cómo se siga la dieta. Si bien una revisión de estudios, publicada en Journal of Geriatric Cardiology, encontró que es eficaz para la pérdida de peso, otra sugiere que lo contrario puede ser cierto si un plan basado en plantas depende demasiado de alimentos ultraprocesados

“Una razón importante por la que tantas personas aumentan de peso y mantienen ese peso es que comen demasiadas calorías de alimentos ultraprocesados que son hiperapetecibles”, dice Weinandy. “En cuanto a los alimentos hiperapetecibles, como las chips y el helado, a menudo es difícil consumir solo una pequeña cantidad de ellos. Cuando una persona limita estos alimentos, por lo general consume menos calorías y pierde peso”.

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