7 maneras simples de reducir el azúcar en la sangre

Los cambios de estilo de vida no tienen por qué ser demasiado complicados o difíciles para ser eficaces, como con la incorporación del ejercicio físico regular.

“Tienes que hacer ejercicio 150 minutos a la semana”, dice el Dr. Elbert Huang, internista general y director del Center for Chronic Disease Research and Policy de la Universidad de Chicago. Debes hacer por lo menos una caminata rápida, señala, pero la actividad no tiene que ser más agotadora que eso.

Los expertos dicen que la clave es elegir una rutina que vayas a poder mantener, en lugar de una que tenga requisitos difíciles que no es probable que sigas. Podría ser cualquier forma de ejercicio, dijo la Dra. Minna Woo, científica clínica y endocrinóloga del Hospital General de Toronto y directora del Banting and Best Diabetes Centre. No necesitas una membresía para el gimnasio, agrega.

Para optimizar los beneficios, considera hacer esa caminata después de comer. Las investigaciones sugieren (en inglés) que hacer ejercicio 30 minutos después de una comida puede ser óptimo para ayudar a controlar el nivel de glucosa en la sangre.

No hagas solo ejercicio cardiovascular, ya que el desarrollo muscular también puede ayudar con el control de la glucosa. La investigación (en inglés) publicada el año pasado en la revista Diabetologia sugiere que combinar el entrenamiento de resistencia con ejercicios cardiovasculares es más eficaz para controlar el azúcar en la sangre que el ejercicio aeróbico por sí solo.

"En general, necesitas músculos para combatir la resistencia a la insulina", dice Jennifer Hwang, internista y profesora de Medicina en la Universidad de Chicago. Trata de hacer ejercicios con pesas dos veces a la semana, aconseja, de acuerdo con las recomendaciones de salud pública. Como señalan los CDC, deberías intentar trabajar todos los grupos musculares principales, incluyendo las piernas, las caderas, la espalda, el abdomen o el torso, el pecho, los hombros y los brazos.

4. Obtén ayuda profesional

Los médicos y dietistas que trabajan regularmente con pacientes con diabetes pueden ayudar a quienes tienen prediabetes a crear un plan para reducir el azúcar en la sangre a un nivel sano.

Sudipa Sarkar, endocrinóloga y profesora adjunta de Medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Johns Hopkins, recomienda hablar con tu médico para ver si reúnes los requisitos para participar en el National Diabetes Prevention Program (en inglés), una asociación público-privada respaldada por la investigación que ha demostrado ayudar a prevenir la progresión de la diabetes. 

5. Reduce no solo el azúcar sino también todos los alimentos ultraprocesados

Los alimentos obvios que incrementan el azúcar en la sangre, como las galletas y los pasteles, deben consumirse con moderación. Pero también debes ser cauteloso con otros alimentos que pueden hacer que los niveles de glucosa aumenten rápidamente.

En particular, ten cuidado con todos los carbohidratos procesados. “Cuando las personas hablan de la diabetes y el azúcar, la mayoría piensan que lo que deben evitar son los dulces, y eso es, por supuesto, cierto. Pero los más comunes son los carbohidratos con almidón”, explica Woo. Eso incluye alimentos como el pan, la pasta, los fideos y el arroz blanco. “Estos son los peores culpables que aumentan los niveles de azúcar”, dice.

6. Sigue las pautas para una dieta equilibrada

Una dieta equilibrada que reduzca los carbohidratos podría ayudar con la pérdida de peso —que en sí misma protege contra la diabetes— y regresar rápidamente el azúcar en la sangre a un nivel saludable, según los hallazgos publicados por JAMA Network Open (en inglés).

Elige un plan de alimentación similar a la dieta mediterránea con un plato bien equilibrado:  

7. Llena la mitad del plato con verduras

Kristan recomienda consumir un plato lleno de vegetales. No puedes equivocarte con las verduras de hoja oscura como la espinaca, así como con las legumbres, como los garbanzos y los frijoles, que se han relacionado con niveles más bajos de azúcar en la sangre.

Sin necesidad de convertirte en vegano o vegetariano, puedes reducir tu riesgo de desarrollar diabetes siguiendo una dieta saludable a base de plantas, según una investigación reciente (en inglés) publicada en Diabetes Care. El estudio siguió a 11,965 adultos de 45 a 64 años durante dos décadas. Descubrió que aquellos que comían una dieta saludable que priorizaba frutas, verduras, legumbres, granos enteros, nueces, té y café, y limitaba el consumo de alimentos vegetales menos saludables como granos refinados y jugos de frutas junto con proteínas de origen animal, tenían un menor riesgo de desarrollar diabetes. Sin embargo, comer una dieta vegetal poco saludable con más alimentos refinados y endulzados no se asoció con un menor riesgo de desarrollar diabetes.

8. Llena una cuarta parte de tu plato con carbohidratos saludables

Estos macronutrientes, como los demás —proteínas y grasas— tienen un lugar en una dieta saludable. Pero los carbohidratos no deben cubrir la mitad de tu plato, lo que es típico en la dieta occidental, advierte Kristan.

Los expertos añaden que es importante consumir carbohidratos saludables.

Intenta comer más alimentos como quinua o farro, lentejas y garbanzos, arroz integral y menos carbohidratos procesados.

En lugar de descartar determinados alimentos, investiga qué porción corresponde en tu plato. Los alimentos favoritos con almidón, como el maíz o las papas, aumentan tu azúcar en la sangre y deben clasificarse como carbohidratos y no deben llenar la mitad de tu plano, un espacio dedicado a las verduras, explica Kristan.

9. Aumenta la fibra

La Asociación Americana de la Diabetes (ADA) recomienda que las personas con diabetes y las personas en riesgo de diabetes consuman al menos 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías (o 28 gramos para una dieta de 2,000 calorías), según las Guías Alimentarias para Estadounidenses. El libro The Whole Body Reset, de AARP, basado en las últimas investigaciones en personas de 50 años o más, recomienda entre 20 y 25 gramos al día para las mujeres y 30 gramos para los hombres.   

Las verduras como las lentejas, las nueces, las frutas, especialmente las que tienen piel comestible (como las manzanas y las peras) y las semillas comestibles, incluidas las bayas, son buenas fuentes de fibra, según la ADA.

10. Consúltalo con la almohada

¿Estás cansado de la rutina diaria? Duerme.

“El sueño adecuado es esencial, no solo para el control de la diabetes, sino también para todas las enfermedades metabólicas, incluido el control del peso”, dice Kristan. Por otro lado, no dormir al menos siete horas todas las noches está asociado con la resistencia a la insulina, según una revisión de investigaciones (en inglés). Cuando eso sucede, las células no responden a esa hormona como deberían —para absorber eficazmente el azúcar de la sangre y convertirlo en energía— y la glucosa en la sangre aumenta.

Además, no dormir bien puede dificultar el manejo del estrés, lo que también contribuye a la mezcla de hormonas tóxicas como el cortisol, que se relaciona con la resistencia a la insulina. Piensa en el cansancio y el estrés. “Estos dos factores están muy interrelacionados”, dice Kristan. Y agrega que, cuando se produce más insulina, en respuesta, aumenta tu apetito y consumes más calorías.

Estas son algunas cosas que puedes hacer para acabar con estos ciclos.  

11. ¿Los cambios de estilo de vida no son suficientes? Considera tomar medicamentos

En el caso de ciertos pacientes, los medicamentos como la metformina también pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre.

“Algunas personas tienen dificultades para hacer cambios en el estilo de vida, y algunas te dirán que prefieren tomar medicamentos diarios para controlar la prediabetes”, dice Huang.

Aunque los cambios de hábitos de vida son parte de un método integral, los expertos dicen que lo más importante es hacer todo lo posible —y no esperar— para reducir el azúcar en la sangre para que puedas vivir una vida más larga y sana.