Conceptos básicos sobre la vitamina B

B3 (niacina)

Funciones: esta vitamina también es importante para la formación de las células, y ayuda a convertir los alimentos que consumes en la energía que necesitas, explica Anderson-Haynes.

Beneficios sorprendentes: un estudio publicado (en inglés) en la revista The New England Journal of Medicine sugiere que, si se toma en forma de nicotinamida (una de las dos formas principales de niacina en los suplementos alimentarios; la otra es el ácido nicotínico), puede disminuir el riesgo de padecer cáncer de tipo no melanoma recurrente.

Fuentes alimentarias: carne roja, aves de corral, pescado, frutos secos, legumbres, semillas, arroz integral, cereales y granos fortificados, y bananas

Cantidad diaria recomendada: según el NIA, los hombres de 51 años o más deben tomar 16 mg al día y las mujeres de 51 años o más necesitan 14 mg.

Quiénes pueden necesitar un suplemento: según la Facultad de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, podría ser beneficioso para las personas que llevan una dieta limitada a causa de la pobreza o de una enfermedad, las que consumen demasiado alcohol y las que pueden padecer el síndrome carcinoide.  La mayoría de las personas obtienen la cantidad adecuada en su dieta.

B5 (ácido pantoténico)

Funciones: esta vitamina B ayuda a descomponer las grasas y aporta energía al organismo.

Posibles beneficios: los investigadores están estudiando si un derivado de la vitamina B5, la pantetina, podría ayudar a disminuir el nivel de colesterol, retardar la progresión (en inglés) de la enfermedad de Alzheimer o incluso prevenir o tratar la COVID-19 y la COVID-19 prolongada.

Fuentes alimentarias: carne animal, mariscos, huevos, leche, hongos (especialmente las setas shiitake), aguacates, papas, brócoli, granos integrales (arroz integral, trigo, avena), maní, semillas de girasol y garbanzos

Cantidad diaria recomendada: 5 mg para los adultos, según los NIH.

Quiénes pueden necesitar un suplemento: los NIH indican que la deficiencia es poco frecuente y que la mayor parte de la población del país recibe suficiente vitamina B5 en su dieta.

B6 (piridoxina)

Funciones: la vitamina B6 es un agente esencial en más de cien reacciones enzimáticas que intervienen en el metabolismo. También es importante para la función inmunitaria, según los NIH.

Beneficio sorprendente: aumentar el consumo de vitamina B6 puede aliviar la depresión y la ansiedad en las mujeres, según un extenso estudio (en inglés) que se publicó en la revista International Journal for Vitamin and Nutrition Research.

Fuentes alimentarias: se encuentra en el atún, el salmón, el hígado de res, y las papas y otras verduras con almidón. También puedes encontrar B6 en los cereales fortificados, el pollo, el pavo, los garbanzos, el requesón, la calabaza, el arroz, las bananas y la espinaca.

Cantidad diaria recomendada: 1.7 mg para los hombres y 1.5 mg para las mujeres, según los NIH.

Quiénes pueden necesitar un suplemento: las personas que tienen trastornos renales, las que padecen enfermedades autoinmunitarias y las que consumen demasiado alcohol, según los NIH.

B7 (biotina)

Funciones: la biotina ayuda a convertir los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas que consumimos en la energía que necesita el organismo.

Teoría popular: muchos sostienen que tomar biotina fortalece el cabello, la piel y las uñas, pero los expertos afirman que no existen muchos datos que lo confirmen. Además, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) indica que tomar suplementos de biotina puede “interferir notablemente en algunos análisis y producir resultados incorrectos que pueden pasar desapercibidos”, sobre todo en los análisis que diagnostican ataques cardíacos.

“La interferencia de la biotina es un problema grave”, advierte Moyad, de University of Michigan. Él recomienda que los pacientes dejen de tomar biotina un par de días antes de hacerse análisis de sangre.

Fuentes alimentarias: carne, pescado, huevos, vísceras, semillas, frutos secos, batatas, brócoli y espinaca, según los NIH.

Cantidad diaria recomendada: 30 microgramos (mcg) al día, según los NIH.

Quiénes pueden necesitar un suplemento: las personas adictas al alcohol y las que padecen un raro trastorno genético llamado deficiencia de biotinidasa.

B9 (folato o ácido fólico)

Funciones: el folato contribuye a la producción de material genético (ADN y ARN). Además, las investigaciones sugieren que favorece la salud cerebral y fomenta la salud mental y emocional.

Beneficios sorprendentes: algunos estudios revelaron un vínculo entre un nivel bajo de folato y la depresión.

Ten cuidado: los adultos mayores que toman suplementos de ácido fólico pueden correr un mayor riesgo de padecer cáncer, sobre todo de próstata, según constatan los investigadores.

Tomar suplementos de ácido fólico “no es tan benigno como se creía”, señala Natalia Krupenko, científica especializada en Nutrición de University of North Carolina, quien estudia la interacción entre el folato y el cáncer. “Intenta obtenerlo de los alimentos”, agrega. Según los NIH, casi todos los suplementos suelen contener una dosis diaria de ácido fólico superior a la recomendada. 

Fuentes alimentarias: hígado de res, espárragos, coles de Bruselas, verduras de hoja verde oscuro como la espinaca o las hojas de mostaza, naranjas y zumo de naranja, frutos secos, frijoles y arvejas. Por otra parte, el ácido fólico se añade a todo tipo de alimentos de grano, desde los cereales para el desayuno hasta las tortillas de maíz, el arroz y la pasta fortificados, y el pan.

Cantidad diaria recomendada: 400 mcg

Quiénes pueden necesitar un suplemento: las mujeres negras no hispanas, las personas que tienen trastornos que disminuyen la absorción de nutrientes (como celiaquía o enfermedad inflamatoria intestinal), las personas con una mutación específica en el gen MTHFR y las que consumen demasiado alcohol, según los NIH. 

B12 (cobalamina)

Funciones: la B12 “es básicamente la vitamina de la energía”, explica Anderson-Haynes. Según los NIH, interviene en la prevención de una alteración sanguínea que produce cansancio y debilidad, y ayuda a mantener la salud de las células sanguíneas y nerviosas del organismo. 

Beneficios sorprendentes: los investigadores descubrieron (en inglés) no hace mucho que las dosis muy altas de esta vitamina pueden retardar la evolución de la esclerosis lateral amiotrófica, una enfermedad neurológica degenerativa.

Ten cuidado: hay algunos fármacos que pueden causar una deficiencia de B12, sobre todo los que se toman para el reflujo ácido (los inhibidores de los receptores H2, como la cimetidina, la famotidina y la ranitidina, y los inhibidores de la bomba de protones, como el omeprazol, el esomeprazol y el lansoprazol). La metformina, un medicamento de uso habitual en la diabetes, también puede afectar la absorción de la vitamina B12.

Fuentes alimentarias: la vitamina B12 se encuentra en la carne (especialmente el hígado de res), las aves, las almejas, el pescado, los huevos, los productos lácteos y algunos productos fortificados como la levadura nutricional, los cereales para el desayuno y otros granos.

Cantidad diaria recomendada: 2.4 mcg

Quiénes pueden necesitar un suplemento: según los NIH, entre el 3 y el 43% de los adultos mayores tienen una deficiencia de vitamina B12. El médico puede hacerte un análisis de sangre para determinar si tu nivel de B12 es bajo. Otros factores de riesgo de deficiencia de B12 se dan en las personas con trastornos gástricos o que se han sometido a una operación de estómago, que podrían no absorber suficiente B12; las personas que padecen una enfermedad llamada anemia perniciosa; y los vegetarianos, los veganos y los bebés de mujeres veganas. “Existen muchos factores que pueden afectar el nivel de la vitamina B12”, indica Moyad. Los síntomas de una deficiencia de vitamina B12 pueden incluir sensación de debilidad y fatiga, según los NIH.

¿Debería tomar un complejo B?

En principio no, a menos que te lo indique el médico, quien podrá determinar si tienes alguna carencia de vitamina B, incluidas las más frecuentes en los adultos mayores.

“Si llevas una dieta adecuada, no necesitas recurrir al complejo B”, explica Lisa Young, nutricionista y profesora de New York University. “Casi todas estas sustancias se encuentran en muchos alimentos, de modo que es poco probable que se produzca una deficiencia”. Por otra parte, cuando se trata de suplementos vitamínicos, tomar más no siempre es lo mejor.