¿Qué es la dieta MIND?

“La dieta MIND sería más atractiva para quienes desean concentrarse en la salud cerebral a medida que envejecen”, explica Liz Weinandy, dietista externa e instructora clínica del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. “Si tienes antecedentes familiares de Alzheimer o demencia, esta dieta puede ser especialmente atractiva”.

Con la dieta MIND, hay un énfasis particular en dos superalimentos: las verduras de hoja verde y las bayas. Las verduras verdes como la col rizada, la berza y la espinaca son ricas en folato, vitamina E, carotenoides y flavonoides, que son nutrientes que se han relacionado con un menor riesgo de demencia y deterioro cognitivo. Es por eso que el plan MIND requiere un mínimo de seis porciones por semana.

Y si bien toda fruta es obviamente buena para la salud en general, las investigaciones no muestran que tengan algún efecto en el deterioro cognitivo, con una excepción: las bayas, en particular los arándanos. Las investigaciones sugieren que el consumo regular de bayas mejora la memoria y ralentiza el deterioro cognitivo, gracias a la abundancia de pigmentos vegetales antiinflamatorios llamados antocianinas, así como el contenido total de flavonoides. Una revisión reciente de estudios publicada en Frontiers in Pharmacology sugiere que el consumo regular de bayas —los investigadores citaron moras y zarzamoras, además de arándanos— mejora la memoria y ralentiza el deterioro cognitivo, gracias a la abundancia de pigmentos vegetales antiinflamatorios llamados antocianinas, así como de flavonoides totales.

El plan MIND recomienda al menos dos porciones de bayas a la semana.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la dieta MIND?

El énfasis está en la salud cerebral. Los 10 grupos de alimentos “saludables para el cerebro” especificados en el plan MIND son ricos en ciertas vitaminas, carotenoides y flavonoides que se cree que protegen el cerebro al disminuir el estrés oxidativo y la inflamación. En el estudio inicial, los participantes que siguieron el plan de alimentación rigurosamente redujeron su riesgo de Alzheimer en hasta un 53%, mientras que los que lo siguieron incluso de manera moderada redujeron su riesgo en alrededor del 35%.

Aunque su enfoque es la salud cerebral, la dieta MIND también puede beneficiar la salud cardíaca, la diabetes y ciertos tipos de cáncer porque incluye componentes de la dieta mediterránea y la dieta DASH, que han demostrado reducir el riesgo de estas enfermedades. De hecho, los efectos de la dieta MIND en la cognición fueron mayores que los efectos de cualquiera de estas dietas.

¿Puedes perder peso con la dieta MIND?

Sí, pero...

El éxito depende de la preferencia personal. “La dieta MIND es muy específica, por lo que puede no atraerles a las personas”, dice Weinandy. “Si no te gustan las verduras de hoja verde oscura o te encanta el queso, puede que sea un factor decisivo en contra”.

Y como la dieta MIND no tiene un plan de comidas rígido, tendrás que crear tu propio plan basado en los alimentos recomendados. Si no cocinas, eso puede ser un desafío; si te gusta comer fuera, tal vez necesites pasar más tiempo eligiendo restaurantes y revisando los menús.

Por otro lado, el plan ofrece mucha libertad para elegir. Aunque especifica las cantidades diarias y semanales de grupos de alimentos específicos, no estás limitado a comer solo estos alimentos.

La clave del éxito en cualquier dieta es “elegir una que cumpla con las preferencias personales, los antecedentes culturales y sea factible a largo plazo”, dice Alice H. Lichtenstein, científica especializada en nutrición del USDA Human Nutrition Research Center en la Universidad de Tufts. “Esto probablemente significa personalización”.

Pero con todo el énfasis en los productos frescos y las proteínas magras, puedes perder peso con la dieta MIND sin sacrificar nutrientes. Un estudio publicado en el 2023 en el New England Journal of Medicine encontró que los participantes que siguieron la dieta MIND durante tres años y fueron monitoreados para cortar alrededor de 250 calorías de su rutina diaria perdieron un promedio de unas 11 libras (en inglés).