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5 formas de reducir tu colesterol

Los niveles de colesterol aumentan a medida que envejecemos y pueden comenzar a causar problemas en la mediana edad.

Una manzana, un estetoscopio, unas pesas libres y un plato en forma de corazón con alimentos saludables

UDRA / GETTY IMAGES

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Aunque los niveles altos de colesterol —una sustancia cerosa parecida a la grasa que puede causar la formación de placas peligrosas en la sangre, lo que lleva a una afección conocida como aterosclerosis— son más comunes entre las personas de 40 años o más, no son una parte inevitable del envejecimiento. Y tener el colesterol alto no es algo que debas ignorar.

Al igual que la presión arterial alta, el colesterol alto, que afecta a alrededor del 38% de las personas en Estados Unidos, deja una marca en el cuerpo: aumenta el riesgo de una persona de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Las investigaciones sugieren que los niveles de colesterol normalmente se estabilizan alrededor de los 65 años. Pero incluso antes de eso, esos niveles aumentan a medida que envejecemos, dice la doctora Karol Watson, cardióloga y profesora de Medicina en la Facultad de Medicina David Geffen de University of California, en Los Ángeles, y también aumentan los riesgos de complicaciones que pueden surgir del colesterol alto.


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De hecho, dice Watson, "la aterosclerosis se desarrolla lentamente cada año, primero [comenzando] en nuestra adolescencia". Si permanece fuera de control durante décadas, "acabarás teniendo un problema a los 50 años o incluso antes", dice.

Sin embargo, el colesterol no es intrínsecamente malo. El cuerpo lo necesita para construir células y producir vitaminas y hormonas. Pero en la mayoría de las personas, el cuerpo, específicamente el hígado, produce todo el colesterol que necesitamos. (Algunas personas, aproximadamente 1 de cada 250, heredan un rasgo genético que afecta la forma en que su cuerpo regula y elimina el colesterol, lo que hace que tengan el colesterol alto a una edad temprana).

El resto del colesterol que circula en la sangre proviene de los alimentos, por lo que los expertos enfatizan la importancia de tomar decisiones saludables para ayudar a prevenir o controlar el colesterol alto.

Incluso si tu colesterol es alto, aún estás a tiempo de controlarlo. Aquí hay cinco formas de hacerlo, y algunas pueden sorprenderte.

Lo primero es lo primero: conoce tus niveles

Una cosa complicada sobre el colesterol alto: no presenta síntomas. Por lo que si no lo buscas, lo pasarás por alto.

"Las personas deberían considerar que pueden tener el colesterol alto, independientemente de la edad, y deberían hacerse un análisis de sangre para comprobarlo", dice la doctora Connie Newman, endocrinóloga y profesora adjunta de Medicina en la Facultad de Medicina Grossman de NYU.

Tu examen anual es un buen momento para verificar estos niveles. Si tienes diabetes, o si resulta que tu colesterol es demasiado alto, es probable que tengas que hacerte pruebas más a menudo.

Pídele a tu médico de atención primaria que te haga un perfil lipídico completo. Esto analiza algunas cosas, incluidos los dos tipos de colesterol: lipoproteína de baja densidad (LDL) o colesterol "malo", que puede provocar la acumulación de placa en las arterias, y la lipoproteína de alta densidad (HDL), o colesterol "bueno", que ayuda al hígado a eliminar el colesterol y, de hecho, puede reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. En el análisis de sangre también se verifican tus triglicéridos —un tipo de grasa en la sangre que tu cuerpo utiliza para obtener energía— y tu colesterol total.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los niveles óptimos son los siguientes: alrededor de 150 miligramos por decilitro (mg/dL) de colesterol total, alrededor de 100 mg/dL de LDL (colesterol "malo") y 40 mg/dL o más en hombres y 50 mg/dL o más en mujeres de HDL (colesterol "bueno"). Los niveles de triglicéridos deben ser inferiores a 150 mg/dL.

Una influencia interesante: tu colesterol puede subir y bajar con las estaciones, aunque "esto no es algo que se aprende en la facultad [de medicina]", dice Watson . "Los niveles de colesterol de todos tienden a ser un poco más altos en el invierno y un poco más bajos en el verano", dice, y agrega que esta diferencia no se debe a hábitos alimentarios excesivos en el invierno.

"Incluso cuando se tiene una dieta controlada, existe esta tendencia natural... y no es por mucho, tal vez un 5%. Pero podría ser notable".

Independientemente de la estación del año, conocer tus niveles puede darte una pista sobre tus riesgos, algunos de los cuales puedes manejar con acciones cotidianas.

1. Convierte el café sin filtrar en un capricho

El café expreso, el turco y el de prensa francesa pueden aumentar el colesterol, porque estas bebidas se preparan sin filtro, lo que permite que los diterpenos, un compuesto químico, entren en el organismo.

Watson dice que el impacto puede ser "significativo", ya que el colesterol puede aumentar "entre un 10 y un 15%". Dice que una de sus pacientes es experta en café, pero que cuando se da el gusto de tomar café de prensa francesa, "sus números suben significativamente". Una vez que empieza a tomar "café de filtro, vuelven a bajar", dice Watson. Así que lo mejor es pensar en el café sin filtrar como un capricho, no como algo habitual.

2. Los huevos están bien; el queso y la mantequilla, no tanto

Hay buenas noticias sobre otro alimento que se consume en el desayuno: los huevos. Durante décadas, se advirtió a las personas que vigilaban su nivel de colesterol que no los comieran debido a su alto contenido de colesterol. Pero ahora los expertos dicen que comer un huevo al día probablemente no hará mucho daño en lo que respecta a tus niveles de colesterol.

Estudios recientes han encontrado que algunos alimentos ricos en colesterol, como los huevos y los mariscos, pueden no afectar tu riesgo de enfermedad cardíaca tanto como otros, como los alimentos fritos (ver más adelante).

Eso sí, debes prestar atención a cómo se preparan los huevos. En los omelets, por ejemplo, el queso y la mantequilla están llenos de algo que sí eleva el colesterol: la grasa saturada. Lo mismo ocurre con el tocino y la salchicha que a menudo se sirven junto con los huevos.


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3. Ayuda a tu cuerpo a producir más colesterol "bueno"

Si tienes sobrepeso, fumas o pasas demasiado tiempo sentado y te mueves poco, es probable que tu cuerpo tenga menos colesterol "bueno" (HDL).

Por otro lado, si dejas de fumar, mantienes un peso saludable y haces suficiente ejercicio —las investigaciones sugieren una actividad "moderada", es decir, unos 30 minutos al día, cinco días a la semana—, tus niveles de colesterol bueno (HDL) mejorarán. No es necesario ser miembro de un gimnasio: camina con el perro a un ritmo rápido, ve en bicicleta al trabajo o intenta alguna otra actividad que puedas hacer con regularidad.

Al igual que la falta de ejercicio, fumar reduce el colesterol "bueno" (HDL); también puede elevar tus triglicéridos.

4. Come menos alimentos fritos y grasos

El café sin filtrar y los omelets con queso no son los únicos peligros en el desalmuerzo. Ten cuidado con los productos horneados con alto contenido en grasa, como los panecillos, los wafles, los panqueques y los cruasanes de chocolate. "Desafortunadamente, la gente a menudo [toma café de] prensa francesa con productos horneados", señala Watson.

Fila tras fila de los estantes de las tiendas de comestibles están dedicadas al tipo de golosinas sabrosas que son tentadoras pero malas para el colesterol: helados, galletas y similares.

Otros alimentos aparentemente inocuos son riesgosos si los comes en exceso, por ejemplo, los lácteos enteros y la carne roja. Hay por lo menos dos razones: las grasas saturadas y las grasas trans (que pueden llamarse aceite parcialmente hidrogenado en los alimentos envasados). Ambas pueden elevar los niveles de colesterol malo en la sangre.

Para las personas con triglicéridos altos, "comer los alimentos apropiados (por ejemplo, salmón, verduras, alimentos bajos en azúcar) puede reducir los triglicéridos en un 30% o más", dice Newman. Si comes demasiados carbohidratos o tomas demasiado alcohol con regularidad, reducir tu consumo también puede disminuir tus triglicéridos, aunque se necesita más investigación.

Un nivel muy alto de triglicéridos "puede provocar la inflamación del páncreas", señala Newman, así como enfermedades hepáticas o renales, hipotiroidismo y diabetes. Los niveles altos de triglicéridos también se han relacionado con enfermedades del corazón.

5. Toma tu medicamento para reducir el colesterol exactamente como te lo hayan recetado

Las estatinas, medicamentos utilizados para reducir el colesterol malo y disminuir el riesgo de que un paciente sufra un ataque cardíaco o un derrame cerebral, pueden ser eficaces, "incluso en personas mayores de 75 años", dice Newman.

"Si su riesgo [de problemas relacionados con el corazón] aumenta cada año y su colesterol también aumenta cada año, se les recomendará a la mayoría de las personas mayores que comiencen a tomar una estatina", agrega Watson.

Es crucial tomar estos medicamentos exactamente como tu médico los recetó, generalmente todos los días. Además, nunca dejes de tomar una estatina sin consultar con tu médico, dice Newman.