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7 alimentos con alto contenido de vitamina D

Prueba estos alimentos saludables para incluir la vitamina del sol en tu dieta.


spinner image Setas en un plato sobre una mesa
Getty Images

Desde la cabeza hasta los pies, la vitamina D, también llamada vitamina del sol, favorece la salud cerebral y corporal. Nuestros cuerpos producen vitamina D después de la exposición a la luz solar o a través de la absorción de algunos alimentos. La vitamina D ayuda a mantener los huesos fuertes y los músculos en movimiento. La deficiencia está relacionada con problemas de memoria y dificultad para dormir.

Las investigaciones sugieren que aproximadamente el 35% de los adultos en Estados Unidos tienen una deficiencia de vitamina D.

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Según los Institutos Nacionales de la Salud (en inglés), se necesitan:

  • 15 microgramos (mcg) o 600 unidades internacionales (UI) por día para los adultos de entre 19 y 70 años
  • 20 mcg u 800 UI por día a partir de los 71 años

No hay muchos alimentos ricos en vitamina D. Estos son siete que pueden ayudarte a satisfacer tu requisito diario.

1. Requesón

¿Necesitas un suplemento de vitamina D?

El envejecimiento interfiere con la capacidad de la piel de producir vitamina D. Algunas personas mayores tienen problemas para obtener suficiente vitamina directamente del sol o los alimentos. Obtén más información en Los 3 suplementos que te podrían hacer falta después de los 50 años.

El requesón, hecho de la cuajada que se forma cuando la leche se corta, tiene su origen en las granjas y las cabañas como una manera de usar el exceso de leche a punto de agriarse. El requesón fortificado con vitamina D es una fuente inesperada pero excelente de vitamina D. Dado que ayuda con la absorción del calcio, que es abundante en el requesón, la adición de vitamina D puede ayudar a que estas dos vitaminas cruciales funcionen juntas.

2. Yemas de huevo

Las yemas también son una excelente fuente de vitamina D natural, que algunos estudios han relacionado con la protección contra la pérdida de memoria y el olvido. Además del pescado graso, los huevos son una de las únicas fuentes naturales de vitamina D en la dieta. La forma de vitamina D presente en las yemas de huevo puede ser más potente de lo que se pensaba anteriormente.

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3. Sardinas

Todos necesitamos vitamina D para ayudar a mantener saludables los huesos, los dientes y los músculos. El organismo absorbe el calcio, el componente principal de los huesos, solo cuando también está presente la vitamina D. Las mejores fuentes alimenticias de vitamina D son los pescados grasos, como el salmón, la caballa y las sardinas. Otros alimentos ricos en vitamina D incluyen la carne roja y el hígado.

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4. Salmón

El salmón ha sido ampliamente promocionado como una buena fuente de vitamina D, pero su contenido varía entre el salmón salvaje y el de cultivo. Algunas investigaciones que compararon los dos hallaron que el salmón salvaje tenía el doble de vitamina D que el salmón de cultivo. Independientemente de la opción que elijas, el salmón puede ser una parte saludable de tu dieta porque beneficia tanto al corazón como al cerebro. Por ejemplo, una porción de 6 onzas de salmón salvaje del Atlántico proporciona casi el requisito diario de vitamina D. Cocina un par de porciones esta noche y reserva una de ellas para un sándwich para el almuerzo de mañana.

5. Hongos

¿Los hongos son una buena fuente de vitamina D? A veces. La mayoría de las setas que se venden en los supermercados se cultivan en cuevas de hongos oscuras y contienen poca o ninguna vitamina D. Sin embargo, según varios estudios, si colocas champiñones blancos al sol del mediodía por tan solo 15 a 20 minutos, formarán suficiente vitamina D para brindarte la cantidad diaria recomendada. Para maximizar el contenido de vitamina D, colócalos con la parte inferior hacia arriba. Algunas tiendas de comestibles también venden hongos que han sido tratados con luz ultravioleta para aumentar sus niveles de vitamina D.

6. Cereal fortificado

¿Cómo sabes si tu cereal de desayuno está fortificado con vitamina D? La manera más fácil de averiguarlo es consultar la etiqueta de nutrición en la caja o el envase. Busca el contenido de vitamina D: si dice que es 0%, tu cereal no está fortificado. La FDA aprobó recientemente aumentos en los niveles de fortificación de vitamina D en los cereales y las barras de refrigerios a base de granos.

7. Leche y alternativas lácteas

La mayoría de la leche en Estados Unidos está fortificada con alrededor de 120 UI de vitamina D. Sin embargo, si no bebes mucha leche, obtener suficiente vitamina D puede suponer un desafío. Las alternativas a la leche —incluidas la leche de soya, almendras, arroz y coco— podrían ser la respuesta porque a menudo están fortificadas con vitamina D. Puedes obtener hasta 205 UI de vitamina D en un vaso de tu sustituto de leche favorito. La mayoría de estas leches no lácteas contienen vitamina D agregada, pero no debes darlo por hecho. Lee la etiqueta nutricional.

spinner image Un vaso donde recién exprimen una naranaja y naranjas enteras y cortadas alrededor
Getty Images

Requisito diario de vitamina D

¿Deberíamos tratar de acumular vitamina D sin razón? Por supuesto que no. Al igual que con la mayoría de las cosas en la vida, solo necesitas la cantidad justa. Aquí tienes un ejemplo de menú para incorporar una cantidad saludable de vitamina D en tu dieta diaria. Si puedes tomar el sol entre 10 y 15 minutos, aún mejor.

En la mañana

Jugo de naranja

Toma un vaso de jugo de naranja fortificado con vitamina D para comenzar bien el día. Una taza de jugo enriquecido con vitamina D solo tiene 117 calorías y proporciona 100 de las 600 UI diarias recomendadas para los adultos de 51 a 70 años. Si tienes más de 70 años, la recomendación diaria de vitamina D aumenta a 800 UI diarias.

Cereal frío

Los alimentos fortificados proporcionan la mayor parte de la vitamina D en las dietas estadounidenses, así que sírvete un tazón de tu cereal crujiente favorito, llena la jarra de leche y siéntate a disfrutar de un desayuno rico en vitamina D. Recientemente, la Administración de Alimentos y Medicamentos dio luz verde a los fabricantes de cereales para que agregaran más vitamina D a los cereales para el desayuno y a las barras de refrigerios a base de granos.

Una taza de leche y una porción de cereales proporcionan casi la mitad de la recomendación diaria de vitamina D.

Hora del almuerzo

¿Listo para salir? Empaca tu bolsa del almuerzo con una manzana en rodajas y un trozo de queso cheddar fortificado con vitamina D. Las manzanas son ricas en pectina, un agente espesante a base de plantas, que regula el sistema digestivo y reduce el colesterol LDL (“malo”). El queso ayuda a prevenir la acumulación de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos. Una porción de queso cheddar fortificado proporciona casi la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.

¿Qué prepararás para la cena?

¿Qué tal unos huevos revueltos o una frittata y una ensalada pequeña? Las yemas de huevo son una de las únicas fuentes naturales de vitamina D en la dieta. Un par de huevos revueltos provee casi toda la vitamina D que necesitas para el día.

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