La dieta para el hígado graso
Una nutrición baja en carbohidratos y rica en frutas, legumbres y pescado.
Istock
El hígado graso es una condición sumamente común y uno de los aspectos más relevantes en su manejo es la alimentación. La dieta de una persona que tiene esteatosis hepática no alcohólica (EHNA) es fundamental para evitar el progreso de la enfermedad con el consecuente deterioro de su hígado.
Según Mayo Clinic, la EHNA es la forma más común de enfermedad hepática crónica y afecta aproximadamente a una cuarta parte de la población. Esta condición se caracteriza por una inflamación severa del hígado y puede derivar en una cicatrización avanzada, más conocida como cirrosis hepática.
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Antes de especificarte qué alimentos debes evitar y cuáles puedes consumir sin riesgo, me gustaría explicarte algunos puntos para que comprendas mejor porqué debes omitir cierto tipo de comida si tienes hígado graso.
El azúcar y la grasa son tus enemigos
Síntomas de la EHNA y cirrosis hepática:
- Hinchazón abdominal
- Vasos sanguíneos agrandados debajo de la superficie de la piel
- Bazo agrandado
- Palmas rojas de las manos
- Color amarillento en la piel y en los ojos (ictericia)
La fructosa, que es el tipo de azúcar presente en la fruta, la miel y algunos vegetales, así como la glucosa, el azúcar de la sangre, estimulan los genes productores de grasa en el hígado. Una dieta rica en azúcar contribuye a que la grasa se deposite en el hígado y genere inflamación.
Otro elemento en el que debes poner atención es la cantidad y sobretodo el tipo de grasa que ingieres. Una dieta rica en grasa saturada, aquella que se encuentra en las carnes rojas y alimentos fritos, favorece el desarrollo de hígado graso.
De hecho, las personas con esteatosis hepática generalmente presentan una elevada ración de ácidos grasos. Está demostrado que el consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como el aceite de olivo, el aguacate y el salmón disminuye la cantidad de grasa en el hígado e incrementa la vida del órgano.
Cuando tienes hígado graso, bajar de peso resulta de gran beneficio. Está demostrado que una disminución del 10% de tu peso corporal puede reducir hasta en un grado tu esteatosis hepática.
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6 elementos que debes tener en cuenta si te diagnostican hígado graso:
1- Evita ingerir alimento entre comidas
Si bien una de las recomendaciones para bajar de peso es acelerar el metabolismo consumiendo meriendas saludables entre los alimentos principales, hacerlo cuando tienes hígado graso contribuye al problema. Procura comer tres veces al día. Si te da mucha hambre entre comidas bebe un vaso de agua o té de manzanilla.
2- La dieta ideal es la mediterránea
La mayoría de los estudios científicos revela que si tienes hígado graso, la dieta ideal para ti es la mediterránea, rica en grasas monoinsaturadas así como ácidos grasos omega-3 y baja en carbohidratos. Incluye en tus comidas aceite de oliva, nueces, frutas, verduras, legumbres y pescado. Evita la carne roja y los panes, pastas, pasteles, dulces y chocolates. Si consumes vino, hazlo con gran moderación. Evita otro tipo de bebidas alcohólicas.
3- Deja a un lado las bebidas azucaradas
Los refrescos, jugos y cocteles deben estar fuera de tu menú. Recuerda que los alimentos y bebidas ricos en fructosa y sacarosa favorecen la síntesis de triglicéridos en tu hígado.
4- Disfruta del café
Según estudios, el consumo de café reduce la acumulación de grasa en el hígado y ejerce un efecto protector contra el cáncer de hígado al disminuir la inflamación y el estrés oxidativo de las células.
5- Incluye alimentos ricos en vitamina C
Varias investigaciones revelan que el consumo de vitamina C en frutas, vegetales y legumbres se asocia con una menor incidencia de hígado graso. Consume papaya, kiwi, frutas rojas y piña, además de pimientos, brócoli, col rizada y coliflor.
6- Mantén niveles adecuados de vitamina D
Cada vez surge mayor evidencia de que la deficiencia de este micronutriente se asocia con el desarrollo de hígado graso. La vitamina D se encuentra en pescados como salmón y atún, queso y yema de huevo, principalmente.
Ideas para un menú si tienes hígado graso:
Desayuno:
- Plato de frutas rojas con yogur natural bajo en grasa y nueces mixtas
- Tortilla de dos claras y una yema con espinacas
- Una taza de café con leche descremada adicionada con vitamina D
Almuerzo:
- Crema de frijol negro
- Salmón a las brasas con guarnición de brócoli
- Ensalada verde con vinagreta a base de aceite de oliva
- Una taza de piña natural picada
Cena:
- Tostadas horneadas de queso cottage sin grasa y aguacate con unas gotas de salsa de chile habanero.
Es importante que diversifiques tus alimentos y hagas ejercicios por lo menos cuatro veces por semana por un mínimo de 30 minutos por sesión.