La enfermedad cardíaca es ahora la principal causa de muerte entre los adultos hispanos

Ella sugiere comenzar con un grano integral como la quinoa, agregar frijoles y luego verduras o frutas como tomates, pimientos o aguacate. La salsa o el aceite de oliva pueden dar sabor. Las semillas de calabaza, los frutos secos, el cilantro y la lima son otras opciones.

Los frijoles son un alimento básico particularmente útil, dice Mattei, porque aportan fibra y proteína. Además, son relativamente económicos.

Sandra J. Arévalo, dietista registrada del Hospital Montefiore Nyack en el condado de Rockland, Nueva York, sugiere cambiar el arroz blanco por opciones con más fibra como el arroz integral o la quinoa.

Contreras también recomienda elegir pescado o pollo magro con más frecuencia y comer carnes procesadas como chorizo, salchicha y salami con menos frecuencia.

El costo puede dificultar estos cambios. Una encuesta del 2024 citada por la Asociación Americana del Corazón (AHA) encontró que el 68% de los hispanos y latinos en el país dijeron que el costo de los alimentos saludables era su mayor obstáculo para mejorar su alimentación. El grupo recomienda opciones como verduras congeladas y frijoles enlatados sin sal añadida.

Otra cosa que puede marcar una diferencia para la salud del corazón es cambiar la forma en que cocinas. Cuando se trata de freír, Arévalo es directa: “ ‘Frito’ para mí es una mala palabra”.

En su lugar, recomienda cocinar los alimentos al vapor, hervidos, a la parrilla, salteados u horneados. También sugiere usar aceite de oliva o canola en lugar de mantequilla o manteca cuando sea posible, y quitar la grasa visible de la carne antes de cocinarla.

El cilantro, las hojas de laurel, el comino, el pimentón, el orégano y el tomillo pueden realzar el sabor, dice Mattei. “Algunos países latinoamericanos agregan sofrito, una base de ajo, pimiento y cebolla, y a veces tomate”, agrega.

El Dr. Jaideep Patel, cardiólogo de Johns Hopkins Medicine en Baltimore, recomienda mantener el consumo de sodio por debajo de 2,300 miligramos (mg) al día y acercarse a 1,500 mg para obtener mayores beneficios para la presión arterial. Él sugiere leer las etiquetas, enjuagar los frijoles enlatados y reducir el consumo de cubitos de caldo, sopas enlatadas y carnes procesadas; todos con alto contenido de sal.

Por último, si tomas bebidas azucaradas o comes muchos dulces, trata de reducirlos. “Dejar el azúcar de golpe casi nunca funciona”, dice Arévalo. “Tienes que cambiar tus papilas gustativas gradualmente, y eso podría tomar más de unos pocos días".

Si agregas azúcar al café, ella sugiere reducir poco a poco la cantidad. El mismo enfoque puede funcionar con las aguas frescas.

Mattei recomienda elegir agua con más frecuencia y agregar lima, pepino o naranja frescos para darle sabor.

2. Conoce tus niveles

Cuando se trata de la salud del corazón, los expertos dicen que es fundamental conocer algunos números clave.

Presión arterial. Una lectura de presión arterial por debajo de 120/80 mm Hg se considera normal, dice Contreras. Si las lecturas son repetidamente de 130/80 o más, habla con un profesional de la salud, porque la presión arterial alta sin controlar puede provocar un ataque cardíaco, derrame cerebral, insuficiencia cardíaca y otros resultados graves. Puedes obtener una lectura gratuita de la presión arterial en muchas farmacias, supermercados, clínicas de salud y ferias comunitarias.

Glucosa en la sangre. Contreras dice que tu nivel de glucosa en la sangre debe estar por debajo de 100 en un análisis de sangre después de ayunar. Una lectura entre 100 y 125 puede indicar prediabetes, y cualquier valor superior a 126 puede indicar diabetes y necesita una evaluación adicional.

Algunas personas podrían necesitar una prueba de A1c que, según Patel, muestra el promedio de tu glucosa en la sangre durante unos tres meses. Un A1c por debajo del 5.7% es normal. De 5.7 al 6.4% se considera prediabetes. Un resultado del 6.5% o más puede indicar diabetes.

En el 2022, los hispanos y latinos en el país murieron de diabetes un 17% más que el resto de la población de EE.UU., según datos federales.

Colesterol. Al igual que la presión arterial alta, el colesterol alto no presenta señales ni síntomas de advertencia, por lo que es importante saber cuál es tu situación. Demasiado colesterol LDL, también conocido como “colesterol malo”, puede contribuir a la acumulación de placa en las arterias y aumentar el riesgo de ataque cardíaco y derrame cerebral. Un proveedor de cuidados de salud puede medir tu colesterol LDL con un simple análisis de sangre. “No hay un nivel ideal de LDL para todos. La meta adecuada depende de tu riesgo cardiovascular general y de si ya tienes enfermedad cardíaca o vascular”, dice Contreras.

Pruebas del riñón. “El daño renal es un indicador temprano y silencioso del riesgo cardiovascular”, dice Patel, por lo que algunas personas podrían beneficiarse de unas pruebas adicionales para revisar la salud de sus riñones. Se puede usar una prueba de creatinina en sangre para calcular qué tan bien están funcionando tus riñones. Una prueba de albúmina en la orina busca proteína en la orina, lo que puede ser una señal de daño renal.

3. Incorpora el ejercicio a tu rutina diaria

Encontrar tiempo para incluir actividad física puede ser difícil, pero Contreras dice que puedes empezar poco a poco y buscar maneras cotidianas de mover más el cuerpo. 

“Empieza con 10 minutos. Camina por tu vecindario, baila en casa, haz jardinería, usa las escaleras o camina después de cenar. Todo cuenta”, dice ella.

Luego puedes ir agregando tiempo gradualmente. La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana (podrían ser 30 minutos, cinco días a la semana) o 75 minutos de actividad vigorosa. Kizer también recomienda dos días a la semana de entrenamiento de resistencia. Casi un tercio de los adultos hispanos dicen que no realizan actividad física de moderada a vigorosa.

4. Concéntrate en dormir lo suficiente

Dormir también es importante para la salud del corazón. De hecho, dormir mal o insuficientemente se asocia con presión arterial alta, obesidad, glucosa anormal en la sangre y enfermedad cardiovascular.

La mayoría de los adultos debería procurar dormir de siete a nueve horas cada noche, dice Contreras. Sin embargo, el informe más reciente encontró que aproximadamente un tercio de los adultos hispanos reporta dormir menos de siete horas por noche. Contreras recomienda mantener horarios regulares para dormir y despertar, reducir el tiempo frente a las pantallas antes de acostarte y evitar comidas pesadas, alcohol en exceso y cafeína cerca de la hora de dormir.

Si roncas fuerte, dejas de respirar o jadeas mientras duermes, o sigues con mucho sueño durante el día, pregúntale a tu médico sobre la apnea del sueño, dice Contreras.

5. Conoce las señales de advertencia de una emergencia cardíaca

Reconocer las señales de advertencia de un evento cardíaco grave puede ayudar a las personas a recibir tratamiento más rápido.

La Dra. Joyce Oen-Hsiao, cardióloga de Yale Medicine en New Haven, Connecticut, señala lo que puede ocurrir antes de que los síntomas se vuelvan graves. “Cuando las arterias coronarias de una persona se están cerrando, llega un punto en que puede empezar a tener dolor en el pecho, falta de aire, acidez estomacal o fatiga al hacer esfuerzo. Algunas personas tienden a ignorar estas señales, pensando que solo se debe a que estaban cansadas o a algo que comieron”, dice ella.

Las mujeres, los adultos mayores y las personas con diabetes pueden tener un ataque cardíaco sin dolor en el pecho, dice Patel. En esos casos, los síntomas pueden incluir dolor en el cuello, la mandíbula o el estómago, náuseas, sudoración, fatiga inusual o mareo.

Para el derrame cerebral, Contreras dice que recuerdes el acrónimo en inglés FAST:

F: face drooping (Rostro caído)

A: arm weakness (Debilidad en un brazo)

S: speech difficulty (Dificultad para hablar)

T: time to call 911 (Llamar al 911)

La confusión repentina, problemas para ver, dificultad para caminar, pérdida del equilibrio o un dolor de cabeza intenso y repentino también pueden indicar un derrame cerebral.