4 tipos de ejercicio que necesitas a medida que envejeces

Los ejercicios aeróbicos, también conocidos como cardio, utilizan grandes grupos musculares por períodos más largos. Piensa en: caminar rápido, nadar, bailar, andar en bicicleta o trotar. Estos movimientos hacen que tu corazón bombee y tus pulmones muevan más aire.

La función del corazón y los pulmones disminuye con la edad, y mejorar la aptitud cardiovascular puede reducir tu riesgo de enfermedad del corazón, hipertensión, diabetes y derrame cerebral, dice López.

La investigación respalda esto. En una revisión sistemática de estudios del 2025 publicada en el International Journal of General Medicine, las personas mayores de 60 años que participaron en ejercicio aeróbico (en inglés) experimentaron una presión arterial y frecuencias cardíacas más bajas, y mejor salud cardiorrespiratoria que aquellos en los grupos de control que no hicieron ejercicio.

Mantener la forma cardiovascular también tiene un “efecto profundo” en la independencia y la calidad de vida; sin ella, “las actividades diarias pueden convertirse en una carga mayor”, añade Anthony Wall, director sénior de desarrollo de negocios globales y educación profesional en el American Council on Exercise. Las personas también pueden quedarse en casa más a menudo y evitar socializar. “Esto lleva a mayores sentimientos de aislamiento y a una mayor probabilidad de depresión”, dice. 

El cardio también es bueno para tu cerebro de otras maneras. Una investigación publicada en JAMA Network Open en el 2025 encontró que las personas que se involucraron en niveles más altos de actividad física en la mediana edad y en la vejez tenían un riesgo más de 40% menor de demencia que aquellos con los niveles más bajos de actividad física (en inglés).

La movilidad, o “la capacidad de mover múltiples segmentos del cuerpo a través de un rango de movimiento”, es esencial para hacer cosas como ponerse los calcetines, alcanzar el cinturón de seguridad y girar la cabeza, dice Ronai.

“Y para poder hacer eso, tienes que tener algo de flexibilidad en esas articulaciones”, explica.

Tus articulaciones tienden a ponerse más rígidas con la edad, dice Joy. “Parte de eso es una función de si no lo usas, lo pierdes. Y, como me gusta decir, el movimiento es loción para la articulación”.

Los ejercicios que se enfocan en la movilidad de las articulaciones, como el yoga o el taichí, preservan la salud de las articulaciones, mejoran la postura y pueden disminuir los síntomas de la artritis, dice Joy. Mantener la movilidad reduce la rigidez y el riesgo de caídas, y en general te mantiene activo y capaz de hacer tareas y otras actividades, dice Wall.

Los estiramientos, incluyendo los estiramientos por encima de la cabeza y las zancadas, también ayudan, dice Ronai. O acuéstate de espaldas con los pies planos en el suelo y rota las rodillas de un lado a otro. Otro estiramiento implica llevar el talón hacia la parte trasera mientras estás de pie.

El equilibrio también disminuye con la edad. Lopez dice que podría deberse a la pérdida de fuerza muscular, o problemas de visión o audición. La diabetes puede causar neuropatía y disminución de la sensación en las piernas, y algunos medicamentos afectan el equilibrio, añade Joy.

El entrenamiento de equilibrio aumenta tu capacidad funcional, preserva la independencia y “mejora tu coordinación, tu estabilidad, cuando caminas o entras y sales de un automóvil o subes y bajas escaleras”, dice Lopez.

También es “muy importante para la prevención de caídas”, dice Ronai.

Pequeños movimientos a lo largo del día, como pararse en una pierna mientras te cepillas los dientes, pueden mejorar el equilibrio al desafiar tu centro de gravedad, dice Ronai. El yoga y el taichí también ayudan, dice Joy.

El equilibrio y la fuerza están “muy entrelazados”, añade Wall. Muchos movimientos de entrenamiento de resistencia, como las sentadillas en silla, elevaciones de pantorrillas, paradas en una sola pierna y ejercicios para el torso, construyen fuerza y equilibrio.

La fuerza, el cardio, el equilibrio y la flexibilidad están interconectados, dice Wall: "Sabemos que aumentar la fuerza ayuda con el equilibrio". Mantener la flexibilidad ayuda a las personas con el ejercicio aeróbico, y así sucesivamente".

Esforzarse por incorporar los cuatro ejercicios es crucial para abordar los diferentes declives físicos relacionados con la edad, dice Lopez. "Entonces, hacer un poco de todo es mejor que solo hacer una de esas cosas".

Si no haces mucho ejercicio o tiendes a enfocarte en solo un tipo de movimiento, habla con tu médico, dice Ronai. Se asegurarán de que una nueva rutina de ejercicios sea segura para ti basándose en tu historial médico.

Y empieza despacio, dice Joy. Agrega yoga o entrenamiento de fuerza después de tu caminata matutina; comienza con 10 minutos, luego aumenta a 15, y así sucesivamente. Si el yoga es tu opción, añade una caminata rápida de 10 minutos y aumenta el tiempo y la distancia.

Si quieres algo de ayuda adicional, considera trabajar con un profesional de ejercicio certificado o un fisioterapeuta, quienes pueden personalizar los entrenamientos según tus necesidades y habilidades individuales, añade Ronai.

Lo más importante, dice López, es encontrar actividades que disfrutes, así será más probable que las sigas haciendo.

"La clave para el éxito a largo plazo es comenzar a poco y establecer un hábito", dice Wall. "Una vez que el ejercicio es un hábito, puedes enfocarte en metas más específicas y a largo plazo".

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