¿Son malos los aceites de semillas para ti?

Estos hallazgos fueron respaldados por un estudio publicado en AMA: The Journal of the American Medical Association en la primavera del 2025, de tres grandes grupos de pacientes (incluyendo dos estudios de Salud del Personal de Enfermería que abarcan 33 años). El estudio vinculó una mayor ingesta de mantequilla con un mayor riesgo de muerte y una mayor ingesta de aceites de origen vegetal (canola, soya y oliva) con una menor mortalidad total (en inglés).

Y una revisión publicada en octubre del 2024 en el British Journal of Nutrition enfatizó la relación de los aceites de semillas con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2, (en inglés) concluyendo que no conducen a un aumento de la inflamación.

“Específicamente, se deben consumir aceites vegetales ricos en ácidos grasos insaturados (UFA) en lugar de fuentes ricas en ácidos grasos saturados (SFA), como mantequilla, sebo, manteca, aceites de palma y coco, grasa de pato y ghee”, dijo el estudio.

Aceites de semillas e inflamación

En cuanto a la noción de que los omega-6 promueven la inflamación, Gardner dice que en las redes sociales parece haberse concluido que porque los omega-3 son más antiinflamatorios que los omega-6, eso significa que los omega-6 son proinflamatorios. De hecho, tanto los omega-6 como los omega-3 son antiinflamatorios, dice.

Además, un metaanálisis (en inglés) del 2017 encontró que aumentar la ingesta de ácido linoleico no tuvo un impacto significativo en la inflamación.

Otros críticos dicen que incluso si los omega-6 son buenos para nosotros, la proporción mayor de 10 a 1 en la dieta occidental de omega-6 a omega-3 está desbalanceada. Pero según la Academia de Nutrición y Dietética, no hay evidencia definitiva de cuál es la mejor proporción. 

En cualquier caso, dice Marklund, “para cambiar esta proporción, probablemente deberías aumentar la cantidad de omega-3 que obtienes de los alimentos como el pescado porque tanto los omega-3 como los omega-6 son beneficiosos, especialmente para la enfermedad cardiovascular. Actúan de manera diferente en nuestro cuerpo".

Cocinar con aceites de semillas a altas temperaturas

También se han planteado preocupaciones sobre la seguridad de cocinar con aceites a altas temperaturas o recalentarlos. Pero la mayoría de los aceites de semillas tienen altos puntos de humeo (desde 408 grados Fahrenheit para el aceite de girasol refinado y hasta 445 grados para el de canola refinado), así que "en la cocina general que haces en casa, no hay peligro", dice Marklund.

Los estudios han encontrado que cocinar por largos períodos o recalentar el aceite numerosas veces puede generar ácidos grasos trans peligrosos, pero eso no ocurre en el tipo de cocina que las personas hacen en sus hogares, añade.

Otra crítica a los aceites de semillas es que están contribuyendo a alimentar la epidemia de obesidad en este país. Esto probablemente se debe al hecho de que los aceites de semillas se usan comúnmente en los alimentos ultraprocesados que se han convertido en un elemento básico de la dieta en Estados Unidos. Un análisis de Johns Hopkins encontró que más de la mitad de las calorías que consumimos en casa provienen de alimentos ultraprocesados.

Y eso no es bueno para nosotros. Un aviso científico de agosto del 2025 de la Asociación Americana del Corazón (en inglés) aconseja que la mayoría de los alimentos ultraprocesados —que incluyen bebidas azucaradas, carnes ultraprocesadas, granos refinados, dulces y productos horneados comerciales— tienen una calidad nutricional deficiente. Tales alimentos incluyen grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio.

Los expertos en nutrición están de acuerdo en que estos alimentos son malos para nuestra salud, pero los aceites de semillas no son el problema. "No es solo un alimento. No son solo los aceites de semillas. O el azúcar. O la grasa saturada", dice Julia Zumpano, una dietista en la Cleveland Clinic. "Es todo el panorama. La mayoría de las personas no están poniendo aceite de semilla en una taza y bebiéndolo. Está en una galleta, un aderezo, un dulce o barra de proteína, una crema para café; la lista sigue y sigue. Así que mira las etiquetas de los ingredientes".

Hexano en aceites de semillas

¿Y qué hay del hexano, un solvente muy criticado que se usa en el procesamiento de aceites de semillas y muchos otros alimentos? En niveles altos, es poco saludable respirarlo e ingerirlo, ya que causa enfermedades neurotóxicas que van desde la depresión hasta dolores de cabeza.

Pero el hexano se destila casi por completo de los aceites de semillas que recoges en el estante del supermercado. "Las cantidades residuales son muy mínimas, muy pequeñas", dice la dietista Maureen Ashbarry, "y la cantidad que queda no se considera dañina. Está por debajo de los niveles considerados significativos por nuestras autoridades alimentarias".

 Aun así, si quieres evitar el hexano por completo, busca aceites de semillas "prensados en frío" o "prensados por expulsor", que se extraen sin el uso de químicos, de la misma manera que se hace el aceite de oliva extra virgen.

En resumen: No necesitas tirar esa botella de aceite de canola, maíz u otro aceite de semillas (o el muy saludable aceite de oliva extra virgen o aceite de aguacate) en tu despensa. "Está bien si haces bizcochos con aceite de canola o salteas tus vegetales en aceite de girasol", dice Tara Schmidt, dietista registrada principal en la Mayo Clinic.

En pocas palabras, sé sensato. "Generalmente aconsejo una dieta de alimentos integrales", dice Zumpano. "Animo a consumir frutas y vegetales, granos enteros, nueces y semillas, pescado, carnes magras y legumbres. No se pueden evitar completamente los alimentos procesados, pero queremos minimizarlos".  

Aceite de oliva vs. aceites de semillas

El aceite de oliva no es un aceite de semillas porque el aceite se deriva de una fruta y no de una semilla. Es un aceite vegetal, al igual que los aceites de semillas. Numerosos estudios han encontrado que el aceite de oliva es particularmente saludable. Es el aceite utilizado en la dieta mediterránea, que es especialmente saludable para el cerebro. Las personas que consumen regularmente aceite de oliva tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer, enfermedades neurodegenerativas y muerte prematura.