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Razones por las que no puedes dormir en la noche Skip to content
 

¿No puedes dormir? 11 causas sorprendentes

El alcohol, las fuentes de cafeína oculta y hasta ciertos medicamentos pueden causar insomnio.

Hombre acostado

 

In English | El sueño. Es tan elusivo como el oro de un duende, y dos veces más valioso. La cantidad de enfermedades vinculadas con un sueño inadecuado o de mala calidad es casi interminable; la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón encabezan la lista. Pero el sueño debería ser algo que podemos controlar —acostarnos temprano y dormir toda la noche—, ¿no?

Entonces, ¿por qué te sientes tan cansado? La respuesta podría sorprenderte. Si no puedes quedarte dormido, te despiertas durante la noche o simplemente no te sientes renovado en la mañana, veamos si alguno de estos factores está amargando tus dulces sueños.

Ilustración de un hombre usando su teléfono en la cama

SAM ISLAND

1. Insomnio por la luz azul

Has escuchado una y otra vez que debes apagar tus aparatos electrónicos alrededor de una hora antes de dormir porque emiten una luz azul que suprime la melatonina (la hormona que provoca el sueño). Sin embargo, la brillante luz azul, incluso tres o cuatro horas antes de dormir —como al ver televisión durante la cena o poco después— es suficiente como para retrasar la producción de melatonina, dice el Dr. Karl Doghramji, director del Jefferson Sleep Disorders Center en Filadelfia. Pero no tienes que apagar el televisor.

Él recomienda usar anteojos que bloqueen la luz azul (disponibles en una variedad de tiendas en internet) hasta que sea la hora de dormir (y también cuando te levantes en la noche). De esa manera, no tendrás problemas cuando veas la televisión para relajarte.

2. Insomnio en la menopausia 

La disminución en los niveles de estrógeno puede causar alteraciones —como los sofocos— en medio de la noche. Las investigaciones indican que alrededor de una cuarta parte de las mujeres menopáusicas tienen problemas de sueño lo suficientemente severos como para impactar su capacidad de funcionar durante el día.

Para evitar despertarte sudando y con calor, usa sábanas y pijamas que absorban la humedad, y duerme sobre una almohada de trigo sarraceno, que es más refrescante que las tradicionales de látex o plumas, sugiere Shelby Harris, directora del programa de medicina conductual del sueño en el Montefiore Medical Center de la ciudad de Nueva York. Si tu pareja prefiere estar más abrigada, considera tener dos edredones separados.


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Ilustración de un hombre y sobre él flotan una taza de café, chocolate y té helado

SAM ISLAND

3. Insomnio por la cafeína oculta

Aunque podría parecer lógico que tomar un energizante café por la tarde puede interferir con tu sueño, "las personas a menudo no tienen idea de que están consumiendo cafeína de otras maneras, como del té helado o el chocolate", explica la Dra. Beth Ann Malow, directora de la división de trastornos del sueño del Vanderbilt University Medical Center en Nashville, Tennessee. Todos la metabolizan a un ritmo diferente, así que quizás te sorprenda la hora del día en que deberías dejar de ingerir cafeína. "Si tienes problemas para quedarte dormido, elimínala después del almuerzo", dice.

Ilustración de una Luna y un Sol

SAM ISLAND

4. Insomnio por horario irregular

"Algo positivo entre los adultos mayores es que a menudo sienten que tienen menos estrés", dice Malow. No obstante, eso puede significar que los horarios se van por la ventana, y por consecuencia le das menos importancia a la hora en la que te acuestas o despiertas. Pero estas horas afectan la manera en que tu cuerpo produce melatonina más tarde en el día. Mantén un horario lo más regular posible, incluso en los fines de semana. 

5. Insomnio por siestas

"Muchos adultos no toman siestas de manera voluntaria o intencional, pero a menudo se quedan dormidos cuando no están ocupados o al ver TV", dice Doghramji. De cualquier modo, tu cerebro lo considera sueño. El momento más común del día en que les da sueño a las personas es entre las 2 y 3 de la tarde, cuando la energía disminuye de manera natural, comenta él. Esto puede prevenir que te sientas cansado a la hora de dormir; y estar despierto en la cama por demasiado tiempo puede contribuir al insomnio. Si usualmente tienes poca energía en la tarde, intenta hacer algo activo durante ese tiempo. Te ayudará a sentirte más renovado. Además, las investigaciones demuestran que las personas que hacen ejercicio tienen también una mejor calidad de sueño —así que te beneficias doblemente—.

Ilustración de una mujer leyendo un libro gigante

SAM ISLAND

6. Insomnio de confusión en la cama

Puede que leer sea una actividad relajante, pero deberías llevarte el libro a un sillón (no a tu cama), aconseja Harris. "Prefiero que la cama solo se use para dormir y tener relaciones sexuales", dice ella. Incluso las actividades tranquilas, como los rompecabezas o libros de colorear para adultos, pueden hacer que tu cerebro asocie la cama con actividades que realizas cuando estás despierto, y esto puede afectar tu capacidad de quedarte dormido. 

Ilustración de una botella de vino y una copa en una cama

SAM ISLAND

7. Insomnio inducido por el alcohol

Así es. Una copa de vino puede calmarte y hacer que te duermas más fácilmente. Sin embargo, las investigaciones demuestran que, aunque puede ayudarte a dormir, también tiene un efecto rebote que causa un sueño más ligero y fragmentado durante la segunda mitad de la noche; por eso estás despierto a las 3 a.m. Asimismo, reduce la calidad del sueño y te sientes menos renovado cuando te despiertas. Limita el consumo de alcohol a tres horas antes de acostarte, y no bebas mucho (los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan una copa para las mujeres y dos para los hombres).

8. Insomnio por medicamentos recetados

Tomar medicamentos en el momento incorrecto también puede interrumpir el sueño. Algunos, como los diuréticos para la presión arterial, pueden hacerte orinar más a menudo. No es normal levantarte más de una o dos veces para ir al baño en la noche, dice Doghramji. Otros medicamentos, como los antidepresivos ISRS, pueden ser energizantes o sedantes, dependiendo del tipo que estés tomando. Pregúntale a tu médico cuál es el mejor momento del día para tomar tus medicamentos, para asegurarte de que no interfieran con el sueño.

9. Insomnio por la ansiedad 

Puede que te quedes dormido fácilmente debido a la "presión de sueño" que se acumula durante el día para ayudarte a dormir en la noche, explica Doghramji. Pero quizás te encuentres despierto en la madrugada, mirando al techo y lleno de preocupaciones. Tu meta no debe ser preocuparte menos en medio de la noche (al anotar tus pensamientos y demás), sino lidiar con la causa principal. La terapia cognitivo conductual para el insomnio (TCC-I) puede ayudarte a entrenar tus pensamientos para reducir la velocidad de tu cerebro, dice él. Un terapeuta especializado en TCC-I puede ayudar, pero también hay aplicaciones disponibles que te enseñan estas importantes habilidades. "No las uses solo a las 3 a.m.; practica con estas aplicaciones durante el día", indica Doghramji. Si necesitas usarlas en la noche, asegúrate de activar la configuración nocturna de tu teléfono inteligente para que la luz no te despierte aún más.

Ilustración de un hombre con insomnio

SAM ISLAND

10. Insomnio por el dormitorio

Estar acostado en la cama tratando de quedarte dormido a la fuerza porque estás aburrido puede tener un resultado adverso, dice Harris. Podría convencer a tu cerebro de que estar despierto en la cama es normal. En su lugar, levántate y ve a otra habitación con poca luz, y haz algo que te relaje, aconseja ella. (No se permiten pantallas). Tener una actitud de aceptación también puede ayudar. "El sueño llegará cuando llegue. Si no puedes dormir esta noche, no duermas hasta tarde al otro día para compensar. Es probable que duermas mejor la próxima noche", dice Harris.

11. Insomnio médico

"El insomnio es un síntoma y un trastorno", explica el Dr. Nathaniel Watson, codirector del Sleep Center de University of Washington, director de la Harborview Sleep Clinic en Seattle y miembro de la junta asesora de SleepScore Labs. Si has mejorado tus hábitos de sueño (tener un horario regular de sueño, evitar la cafeína en la tarde, entre otras cosas) y no ves resultados, tu insomnio podría ser un síntoma de otra enfermedad (como la depresión o la apnea obstructiva del sueño). Si has intentado seguir los consejos mencionadas arriba durante un mes y todavía no puedes dormir lo suficiente, consulta a tu médico para una evaluación. 

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