Cómo preparar comidas saludables en casa para un ser querido

Crea comidas nutritivas con un presupuesto

"Ahorra tiempo y dinero eligiendo frutas y verduras congeladas: son tan nutritivas como las frescas, a veces más, y no las tienes que usar de inmediato", dice Katie Leonard, dietista y nutricionista registrada de educación comunitaria en GLWD. Las frutas y verduras congeladas te ayudarán mucho a cumplir uno de los objetivos de Leonard: "hacer que la mitad de cada comida y merienda consista en frutas o verduras para crear platos coloridos y satisfactorios repletos de nutrición saludable".

Potencia el sabor con hierbas frescas

Todo tipo de cosas —los medicamentos, los trastornos médicos, incluso el estado de ánimo— pueden afectar el apetito. Una forma fácil de aumentar el sabor de cualquier plato sin alterar las reglas dietéticas específicas es "usar tus especias favoritas y hierbas frescas", dice Leonard. En la sede de GLWD en la ciudad de Nueva York, un jardín en la azotea proporciona un suministro aparentemente interminable de cebollinos, albahaca, cilantro, romero, salvia y tomillo, entre otros, y el gran volumen de comida que produce GLWD asegura que ninguna de esas hierbas se desperdicie. Eso no es tan fácil para el cuidador en casa.

¿Una forma sencilla de evitar que las hierbas frescas se echen a perder antes de que las puedas usar? Busca las más frescas en la sección de verduras: durarán más tiempo. Una vez que las lleves a casa, envuelve lo que no vayas a usar en el próximo día o dos en una toalla de papel húmeda, coloca el envoltorio en una bolsa de almacenamiento con cierre y guárdalo en el refrigerador.

Nutricionistas de GLWD aconsejan cocinar en cantidad para tener comidas saludables toda la semana.

Christopher Gregory-Rivera

Cocina en grandes cantidades

Si hay algo que la gran cocina de GLWD sabe cómo producir son grandes lotes de comida (sopas, salsas, bandejas y bandejas de pescado al horno, pollo, verduras a la parrilla), todo a la vez. Traducción para el cuidador en casa: prepara una semana de comidas de una vez (por ejemplo, un domingo) y congela porciones individuales para descongelar y recalentar durante la semana.

Abastece tu cocina con productos básicos

Cuando el desafío no es encontrar el tiempo para preparar una comida nutritiva sino simplemente encontrar el tiempo para comprar los ingredientes para una comida saludable, una despensa llena de alimentos no perecederos versátiles, como sopas, tomates y verduras enlatadas con bajo contenido de sodio; proteínas de alta calidad, como atún enlatado, frijoles, nueces y semillas, y arroz integral, pasta de trigo integral y quinua pueden venir a tu rescate.

"Abastece tu despensa con proteínas básicas con anticipación para reducir el estrés de preparar comidas equilibradas, o compra cantidades más grandes de proteínas —pescado, pollo, carne de res magra— y congélalas para usarlas más tarde", sugiere Lisa Zullig, dietista y nutricionista registrada y directora de servicios de nutrición en GLWD. "Tener estos ingredientes a la mano puede ahorrar tiempo y dinero y garantizar que siempre tendrás fuentes de proteína para preparar o agregar a las comidas".

Llena una jarra de 64 onzas con agua al comienzo de cada día

Úsala para llenar el vaso de agua de tu ser querido durante el día. Al final del día, una jarra vacía es una forma fácil de saber que ha tomado la cantidad mínima de agua recomendada. ¿Por qué es importante esto? "La hidratación adecuada es esencial para apoyar las funciones corporales, especialmente a medida que envejecemos o cuando existen enfermedades crónicas", dice Cristina Spano, dietista y nutricionista registrada de GLWD.

Para los adultos mayores, que son más vulnerables a la deshidratación, no siempre es fácil consumir la cantidad recomendada; eso es especialmente cierto para quienes tienen enfermedades crónicas. Spano sugiere dos formas de asegurarte de que tu ser querido beba: agregar rodajas de cítricos, bayas, pepinos o hierbas frescas a esa jarra de agua, o probar las aguas con gas saborizadas. Y trata de incluir alimentos con un alto contenido de agua en el plan de comidas —como sandía, pepinos, apio, tomates, naranjas y piña— para ayudar a aumentar la ingesta total de líquidos.

Mantén las cosas simples

Preparar comidas nutritivas no tiene que ser complicado. Muchos alimentos buenos para ti son como camaleones, es decir, cambian dependiendo de su entorno y alrededores. Toma por ejemplo el arroz, un alimento básico versátil y fundamental en muchas cocinas.

"Con algunas adiciones simples, puede contribuir a la ingesta total de fibra y proteína", dice Sabrina Krebs, dietista y nutricionista registrada de GLWD. "Para aumentar la fibra, considera mezclar el arroz blanco con granos enteros, como arroz integral, arroz salvaje o quinua. Para agregar proteína, cocina el arroz con guisantes, lentejas, frijoles rojos u otras legumbres. Además, en lugar de cocinar el arroz con agua, prueba a cocinarlo con caldo de huesos para agregar proteínas, como colágeno, y sabor".  

Haz de las comidas un momento de conexión

Las investigaciones muestran que sentarse a comer con la familia o amigos, un componente clave de la dieta mediterránea, posiblemente el plan de alimentación más saludable del mundo, puede ser tan nutritivo como la comida misma. Según el Informe Mundial sobre Felicidad del 2025, (en inglés) compartir una comida se encuentra entre los indicadores más sólidos de bienestar. Un estudio publicado en el 2024 en Frontiers in Public Health halló que compartir las comidas puede ayudar a mejorar la salud mental al reducir los sentimientos de soledad, tristeza y angustia emocional. Otras investigaciones muestran que estimula el sistema de endorfinas del cerebro, las mismas vías estrechamente vinculadas a la oxitocina y la dopamina, que son las sustancias químicas del cerebro que nos hacen sentir bien. Así que pon otro plato en la mesa, ¡y disfruta!