La manera correcta de usar Fibermaxx

La fibra insoluble, por otro lado, no se descompone en tu cuerpo. Toda esa fibra indigerible te ayuda a sentirte lleno por más tiempo y también mantiene las cosas en movimiento a través de tu sistema para prevenir el estreñimiento. Las bayas, manzanas y peras con su piel, tallos de brócoli, judías verdes, granos enteros y frijoles y legumbres tienen bastante.

Pero, aunque existen investigaciones sobre cómo cada tipo de fibra ayuda con trastornos  específicos, algunos estudios no distinguen entre las dos. Después de todo, cada vez que comes algo con fibra, obtienes ambas, junto con otros tipos menos estudiados, sin mencionar todos los otros nutrientes que aportan los alimentos de origen vegetal. En última instancia, lo que importa puede ser la forma en que los diferentes tipos de fibra trabajan juntos, lo cual los científicos aún están investigando. 

Almidón resistente: la fibra no reconocida

En términos básicos, la fibra soluble forma una sustancia gelatinosa en tu sistema digestivo, luego alimenta a tus bacterias intestinales. La fibra insoluble proporciona volumen que se mueve a través de ti sin descomponerse. El almidón resistente hace un poco de ambos, por lo que en realidad se considera una fibra. Los estudios muestran que puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre.

Al igual que la fibra, el almidón es un carbohidrato complejo. Consiste en largas cadenas de moléculas de glucosa, lo que toma tiempo para que tu cuerpo las separe y acceda a ellas como energía. Con muchos almidones, eso ocurre en tu intestino delgado.

Pero algunos almidones son aún más lentos para descomponerse. Conocidos como almidones resistentes, pasan por tu estómago e intestino delgado sin ser digeridos, como la fibra insoluble. Sin embargo, una vez que el almidón resistente llega a tu intestino grueso, se convierte en alimento prebiótico para las bacterias amigables en tu intestino, que lo fermentan de la misma manera que la fibra soluble.

Los almidones cambian con el calor. Ciertos alimentos, como las papas crudas, contienen un tipo de almidón resistente. Cocinarlas hace que ese almidón se vuelva gelatinoso y fácil de digerir, lo que contribuye a la mala fama de las papas. Pero si enfrías las papas cocidas, el almidón se transforma de nuevo en un tipo diferente de almidón resistente. Eso es cierto para otros alimentos ricos en almidón, como el arroz, la pasta, el pan blanco y los frijoles.

La transformación de cocer-enfriar en almidón resistente solo ocurre una vez, dice Slavin. “Si echas la comida en otra receta y la usas, eso no desaparece. Está ahí para siempre".

Si puedes, intenta cocinar alimentos ricos en almidón un día o más antes de tiempo, refrigéralos y recalienta según sea necesario. 

Las fibras refinadas tienen beneficios, pero tal vez no lo que esperas

Los alimentos y suplementos a menudo presumen de tener fibra añadida en sus etiquetas, desde los sospechosos habituales como los cereales de desayuno hasta el helado y la gaseosa. Dieciséis tipos han sido aprobados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA). Muchos, pero no todos, se derivan de plantas.

Para obtener la aprobación de la FDA, los fabricantes de estas fibras tuvieron que demostrar que proporcionan un beneficio para la salud, aunque puede que no sea el beneficio que estás buscando.

Una de las fibras añadidas más comunes es la inulina, que se deriva de la raíz de achicoria. Ayuda con la absorción de calcio.

“La FDA dijo: ‘Sí, ese es un beneficio fisiológico’. El calcio es un nutriente de preocupación, así que aceptaremos eso como tu beneficio fisiológico”, dice Slavin. “Pero no tiene los otros beneficios de la fibra. Aunque podría obtener mis cantidades recomendadas de 28 gramos de fibra, si lo obtuviera todo como inulina, sería una muy mala idea”.

Tres fibras añadidas adicionales: fructanos tipo inulina, galactooligosacáridos y maltodextrina resistente, recibieron aprobación por su beneficio en la absorción de calcio. Otra, la polidextrosa, resultó apta por su capacidad para ayudarte a reducir tu ingesta calórica.

Algunas de estas fibras añadidas sí proporcionan los beneficios esperados de la fibra. Seis tipos, incluyendo el beta-glucano, el psyllium, la goma guar y la pectina, ayudan a reducir el colesterol. Y el arabinoxilano, el alginato y ciertos almidones resistentes pueden ayudar con el control de tu azúcar en sangre.

Vishal Singh dirige un laboratorio en la Universidad Estatal de Pensilvania que estudia cómo las fibras añadidas afectan nuestra salud. Su investigación, realizada en ratones, ha encontrado que algunas de estas fibras pueden ser perjudiciales para personas con, por ejemplo, síndrome del intestino irritable.

“Antes de optar por un suplemento de fibra en polvo”, dice Singh, “debes pensarlo dos veces y tal vez consultar con un dietista".

Otra razón para buscar consejo primero: Un profesional de la salud puede ayudarte a elegir un suplemento que se ajuste a tus necesidades. Por ejemplo, si buscas reducir tu colesterol o tratar problemas gastrointestinales. 

La manera correcta de maximizar la fibra: obtener una buena mezcla

¿La buena noticia en todo esto? No tienes que buscar un tipo de fibra sobre otro.

“Si estoy comiendo una manzana, cuando ves la composición de fibra, siempre encontrarás mínimo dos o tres”, dice Singh. “Pero la forma en que la fibra está disponible en el mercado como suplemento, es de un solo tipo. Como seres humanos, nunca consumimos una única fibra en forma de frutas y verduras. Eso no es natural".

Una dieta equilibrada con muchos alimentos de origen vegetal como frutas, verduras y granos enteros le dará a tu cuerpo la fibra que necesita, con muchos otros beneficios. Aun así, la mayoría de nosotros ya lo sabemos y no estamos obteniendo lo suficiente.

“Ahí es donde entra el maximizar la fibra, creo, para mucha gente. Es como, OK, voy a hacer esto”, dice Slavin. “Lo hace un poco más divertido, en lugar de medicamentos”.

Si te da el impulso que necesitas, adelante y maximiza la fibra. Pero tal vez empieza con un enfoque más reservado. Ve despacio para que tu cuerpo se pueda ajustar.