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11 alimentos naturales para ayudar a mejorar tu metabolismo

Ciertos alimentos y especias podrían ayudarte a quemar grasa, incluida la grasa abdominal terca.

Por

Nissa Simon,

Updated 05 de mayo de 2026

AARP

Revisado por

la Dra. Merle Myerson

In English

Updated 05 de mayo de 2026

Filete de salmón con brócoli, una taza de café y una rebanada de melón

Sarah Rogers (Fuente: Getty Images (4))

Puntos principales

Consumir ciertos alimentos puede favorecer la pérdida de peso.
Se queman más calorías al digerir proteínas que carbohidratos.
La grasa abdominal representa un mayor riesgo para la salud que la grasa subcutánea.
El entrenamiento de fuerza regular puede acelerar el metabolismo.

Claro, sería bueno que pudieras consumir una porción de uno de los alimentos mencionados aquí y perder peso y estar saludable de inmediato. Lamentablemente, no es tan simple. Perder grasa es un proceso complicado. Los alimentos que se mencionan aquí pueden ayudar a mejorar la pérdida de grasa, pero no hacen que las células grasas desaparezcan. Son una parte del rompecabezas del proceso de perder de peso. Consumirlos ayuda a controlar tu apetito para que comas menos, lo que, a su vez, lleva a la pérdida de peso. Y, según la Universidad de Johns Hopkins, además de consumir estos 11 alimentos, debes seguir moviéndote y levantar pesas para ponerte en forma y vivir una vida más saludable.

1. Yogur griego

Yogur griego, con el doble de proteína que otros yogures, es una manera segura de quemar parte de esa grasa corporal no deseada. ¿Por qué? El cuerpo quema más calorías al digerir proteínas que cuando digiere carbohidratos. Si estás saboreando un plato de yogur griego para el desayuno, agrega un poco de fibra saludable con un puñado de arándanos azules frescos, moras o frambuesas. Estas frutas pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad y reducir la cantidad de calorías que tu cuerpo absorbe.

GETTY IMAGES

2. Salmón

Este pescado delicado es rico en ácidos grasos omega-3, lo que ayuda a mejorar tu metabolismo y la capacidad del cuerpo para quemar grasa. Los productos con alto contenido de omega-3 pueden desempeñar un papel en aumentar la tasa metabólica en reposo del cuerpo, lo que contribuye a la pérdida de peso. Los investigadores advierten que es necesario realizar más estudios sobre el tema. El salmón también contiene vitamina B-12, un nutriente que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Los estudios han sugerido que la deficiencia de vitamina B-12 está relacionada con el aumento de la grasa corporal y la obesidad. Solo recuerda no servir el salmón con salsas y acompañantes altos en calorías.

3. Arándanos azules

Además, los arándanos comunes pueden ayudar a prevenir el aumento de peso que ocurre con la edad. Son ricos en sustancias químicas vegetales naturales llamadas flavonoides. Un estudio a largo plazo publicado en The BMJ rastreó a más de 100,000 hombres y mujeres durante varios intervalos de cuatro años. Concluyó que comer alimentos ricos en flavonoides, en particular antocianinas, que se encuentran en los arándanos, se asoció con un menor aumento de peso entre hombres y mujeres de entre 27 y 65 años que fueron estudiados por hasta 24 años.

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4. El café

Beber cuatro tazas de café al día puede ayudar a eliminar la grasa corporal hasta en un 4%, según una investigación de 24 semanas en la que 126 adultos con sobrepeso bebieron cuatro tazas de café normal o cuatro tazas de un sustituto parecido al café. El estudio fue llevado a cabo por investigadores de la Facultad de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard. Piensan que la cafeína en el café puede aumentar el metabolismo del bebedor, lo que puede quemar más calorías y causar una disminución en la grasa corporal.

5. Té oolong

Todo el té proviene de una sola planta (Camellia sinensis). Sus diferencias son el resultado de la manera en que se procesan las hojas. El té de oolong cae en algún lugar entre el té verde y el negro. Los tres tés contienen cafeína, aunque menos que el café. El té negro contiene la mayor cantidad de cafeína; el té de oolong tiene más cafeína que el verde y menos que el negro. Además del contenido de cafeína, los estudios sugieren que el oolong estimula la quema de grasa y puede aumentar la cantidad de calorías que quema tu cuerpo. Además, tiene un alto contenido de aminoácido que puede reducir el estrés y la ansiedad y promover una mejor calidad del sueño.

6. Aceite de oliva

No es de extrañar que el aceite de oliva sea tan popular. Agrega sabor a la pizza y brillo a las ensaladas. Pero ¿se puede considerar un alimento para perder peso? Sorprendentemente, sí, dentro de los límites. El aceite de oliva contiene ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) que pueden ayudar a contribuir a la pérdida de peso. Un estudio reciente de más de 16 mil adultos, publicado en Frontiers in Nutrition, encontró que aquellos que consumían aceite de oliva extra virgen de forma regular tenían un índice de masa corporal y una circunferencia de cintura significativamente menores que aquellos que consumían aceite de oliva extra virgen solo esporádicamente.. Otro estudio, en la revista European Journal of Nutrition, que analizó el efecto de incluir el aceite de oliva extra virgen en un régimen de dieta restrictiva en las mujeres con sobrepeso, encontró que las mujeres que incluyeron el aceite con sus alimentos para el desayuno perdieron aproximadamente un 80% más de grasa en comparación al grupo de control. El estudio sugirió que puede haber efectos directos del aceite de oliva en la pérdida de grasa.

7. Chiles picantes

Estos pimientos ardientes agregan sabor picante a la pasta, los guisos, el guacamole y la salsa. Incluso puedes espolvorear hojuelas de pimienta roja trituradas en los huevos revueltos o cereales del desayuno. Los chiles aceleran el metabolismo y contribuyen de otras maneras a la pérdida de peso. La capsaicina, un compuesto que se encuentra en los chiles, parece ser el componente responsable de los cambios favorables. Pero ten cuidado, la capsaicina puede ser intensamente irritante si entra en contacto con los ojos o la piel.

8. Verduras de hoja verde

Getty Images

Tu cuerpo puede producir la mayoría de los tipos de grasas que necesita de otras grasas o carbohidratos. Ese no es el caso de los omega-3. El cuerpo no puede prepararlos desde cero y debe obtenerlos de los alimentos que comes. Ahí es donde pueden ayudar las espinacas y otras verduras de hoja verde, como la col rizada y la lechuga romana. Además de beneficiar tu corazón al mantener tus vasos sanguíneos saludables, estas verduras se asocian con la pérdida de peso al ser voluminosas y hacerte sentir lleno. Así que escáldalas, ásalas o pícalas, y agrégalas a la tortilla de desayuno o a la ensalada de la cena para obtener sus muchos beneficios.

9. Sandía

La mayor parte del peso de una rebanada de sandía es agua, que te ayudará a sentirte lleno, así que no tenderás a comer de más entre comidas, señala Rachel Lander-Canseco, dietista registrada en Keck Medicine de la Universidad del Sur de California. “Las personas piensan que las frutas están prohibidas porque son dulces”, dice, “pero tienen alto contenido de fibra, vitaminas y minerales”. La sandía también contiene arginina (en inglés), que puede ayudar a reducir directamente la grasa.

10. Jengibre

Los compuestos naturales presentes en la raíz fresca de jengibre se han usado durante siglos para calmar las náuseas, aliviar los síntomas del resfriado común y ayudar a tratar la artritis, según un estudio en la revista Gene (en inglés). Si bien se necesitan más investigaciones, algunas investigaciones sugieren que consumir jengibre puede promover la pérdida de peso. Si no la has usado para cocinar, prueba rayar un poco de esta especia aromática versátil en un salteado de verduras, mezcla de panqueques o calabaza horneada. Y, por supuesto, una taza relajante de té de jengibre hecho con jengibre fresco junto con un poco de jugo de limón es la perfecta bebida nocturna.

11. Arroz integral

Formas de estimular el metabolismo

El metabolismo es la reacción química en las células del cuerpo que transforma los alimentos en energía. Tu cuerpo necesita esta energía para hacer de todo, desde caminar alrededor de la cuadra hasta pensar en lo que vas a cenar. Según Harvard Health Publishing, si tu metabolismo es alto (o rápido), quemarás más calorías tanto en reposo como cuando estés activo, por lo que necesitarás más calorías de los alimentos para mantener tu peso. Si tu metabolismo es bajo (o lento), quemarás menos calorías y tendrás que comer menos para evitar tener sobrepeso.

Puedes ayudar a mejorar tu metabolismo al aumentar tu rutina de ejercicio, especialmente tu entrenamiento de resistencia. Los músculos queman más calorías que la grasa, por lo que mejorar el tono muscular resultará en más calorías quemadas, incluso durante los momentos de descanso. Algunos alimentos con alto contenido de proteínas también pueden ayudar a aumentar el metabolismo, como carne magra, pescado, huevos, legumbres y nueces, lo que puede darle un impulso a tu metabolismo a corto plazo porque tu cuerpo necesita más energía para digerirlos. Sin embargo, se necesitan más estudios sobre la relación entre los alimentos y el metabolismo.

Algunos alimentos ricos en proteínas, como la carne magra, el pescado, los huevos, las legumbres y los frutos secos, pueden acelerar el metabolismo temporalmente, ya que el cuerpo necesita más energía para digerirlos. Sin embargo, se necesitan más estudios sobre la relación entre estos alimentos y el metabolismo.

¿Has notado un poco más de flacidez en el abdomen? Tal vez no te guste esta flacidez, llamada grasa subcutánea, pero un mayor riesgo para la salud puede ser la grasa visceral, que se encuentra más profundamente dentro del abdomen. A veces llamada grasa abdominal, puede desarrollarse al consumir más calorías de las que necesitas, según la publicación de salud y nutrición de la Universidad de Tufts. Ayuda a reducir la grasa abdominal aumentando el consumo de cereales integrales, como arroz integral, que es más saludable que los alimentos procesados y se asocia con la pérdida de peso. Otros cereales integrales incluyen trigo, avena y quinua.

Nissa Simon es una escritora y editora de salud cuyos artículos han aparecido en Reader's Digest, Newsweek, The New York Times, Time, Vogue y otras publicaciones nacionales.