14 alimentos que podrían ayudarte a perder peso

1. Manzanas

Estas bellezas crujientes son bajas en calorías, altas en fibra y son saciantes, que son atributos que benefician la pérdida de peso. Una manzana mediana contiene aproximadamente 5 gramos de fibra, lo suficiente como para retrasar la digestión para que no tengas hambre después de un bocadillo o una comida. Las manzanas también tienen un alto contenido de agua; alrededor del 85% de su peso es agua, lo que ayuda a calmar el apetito. Según la Cleveland Clinic, las manzanas son un refrigerio satisfactorio, y elegir un refrigerio saludable en vez de una dona puede ayudarte a mantener un peso saludable. Así que come una manzana antes de salir de la casa. Te verás y sentirás mejor.

2. Espárragos

Los delicados tallos de los espárragos, que se cosechan en primavera, son muy bajos en grasa y calorías. La mitad de una taza, cinco espárragos cocidos, contiene solo 20 calorías, pero esos tallos tienen alto contenido de fibra soluble e insoluble. Ambos tipos te ayudan a sentirte lleno entre las comidas porque tu cuerpo digiere la fibra lentamente, así que es menos probable que tengas hambre. La desventaja: los espárragos contienen un compuesto único que le da a la orina un olor fuerte. Toma en cuenta: el olor generalmente se disipa dentro de 24 a 48 horas. 

3. Aguacates 

Lo que todos los aguacates tienen en común, ya sean pequeños o grandes, es que tienen forma de pera, una pulpa verde cremosa y una semilla, y están repletos de calorías. Pero esas calorías no necesariamente significan que los aguacates generen libras. Las personas que comen aguacates habitualmente tienden a sentirse más llenas por más tiempo y a comer menos durante el día. Un estudio publicado en la revista Nutrients (en inglés) concluyó que los hombres y las mujeres que no tenían sobrepeso y comían aguacates con regularidad tenían menos probabilidades de tener sobrepeso u obesidad. 

4. Brócoli 

Las cabezas verdes de brócoli están disponibles todo el año, tienen un sabor suave y, lo mejor de todo, son beneficiosas para la pérdida de peso. El agua representa más del 90% del contenido del brócoli. Los carbohidratos, las proteínas y un poco de grasa conforman el resto. El brócoli, al igual que otras verduras sin almidón, es bajo en calorías (alrededor de 35 por taza) y rico en fibra, lo que lo convierte en un alimento saciante que puede ayudar a controlar el peso. Las hojas y los tallos del brócoli son nutritivos, pero los floretes tienen una concentración aún mayor de nutrientes y fitoquímicos, compuestos químicos naturales producidos por las plantas. Sin embargo, tal vez quieras introducir el brócoli lentamente a tu dieta; se sabe que aumenta el gas intestinal y la flatulencia.

5. Pescado

Para los adultos mayores que buscan reducir calorías de las carnes más grasosas, el pescado, especialmente las variedades enlatadas en agua, puede ser una gran opción. Está lleno de grasas omega-3, rico en nutrientes como la vitamina D y el selenio, alto en proteínas y bajo en grasas saturadas.

Incluir de una a dos porciones de 3 onzas de pescado graso por semana, como salmón, arenque, caballa, anchoas y sardinas, puede reducir el riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares en un plazo de 10 años, según un estudio de 2023 publicado en Frontiers in Physiology (en inglés).

6. Zanahoria 

Olvídate de los chistes de Bugs Bunny, es hora de tomar las zanahorias en serio. Las investigaciones sugieren que incluir zanahorias ricas en fibra en tu dieta ayuda a frenar tu apetito. Si quieres perder peso, come alimentos que contengan más agua y menos calorías. Una zanahoria cruda mediana se compone de aproximadamente un 88% de agua y contiene solo 25 calorías. Si ya no quieres zanahorias anaranjadas, el color más popular, también puedes encontrar zanahorias rojas, moradas, amarillas y blancas. 

7. Requesón (queso cottage) 

En general, las personas no piensan que el requesón sea sofisticado, elegante o mundanal. Pero su aspecto irregular oculta un mundo de beneficios, según la dietista Julia Zampano, de Cleveland Clinic. Olvídate del queso suizo o el cheddar y dirígete directamente al requesón, aconseja. Tiene un alto contenido de proteína, lo que ayuda a frenar el apetito y a controlar las hormonas asociadas con el apetito y la digestión. Y el requesón está de moda. Para las personas con intolerancia a la lactosa, el queso cottage tiene niveles más bajos que muchos alimentos lácteos, y está disponible sin lactosa.

8. Huevos 

Ya sea que los hagas revueltos, los hiervas o los cocines en agua sin hervirlos, los huevos son una excelente manera de comenzar el día si estás tratando de perder unas libras. Son bajos en calorías y están repletos de proteína, lo que toma más tiempo en digerir y te deja satisfecho y menos probable de comer demasiado en tu próxima comida. Un estudio publicado en International Journal of Environmental Research and Public Health (en inglés) encontró que los hombres y mujeres con sobrepeso u obesidad que desayunaban huevos y tostadas en comparación con quienes desayunaban cereales con leche y zumo de naranja, sentían menos hambre y comían significativamente menos en el almuerzo. Las personas preocupadas por su colesterol tal vez quieran evitar o limitar el consumo de yemas de huevo y disfrutar de las claras de huevo en su lugar. Por ejemplo, prueba una tortilla con tres claras y solo una yema de huevo.

9. Lentejas y otras legumbres 

Las lentejas, los garbanzos, los frijoles y los guisantes pertenecen a una familia de plantas con semillas comestibles llamadas legumbres. Comer aproximadamente una porción al día de estas semillas nutricionalmente densas promueve una sensación de saciedad, un término que usan los investigadores cuando significa que una persona ha comido lo suficiente para sentirse llena. Esta saciedad puede llevar a la pérdida de peso y a un mejor control del peso. Según un estudio de la Universidad de Toronto, los participantes perdieron un promedio de ¾ de una libra durante seis semanas al simplemente agregar menos de una taza de estas semillas a su dieta regular. Aún más importante, esta modesta cantidad parecía impedir que volvieran a ganar el peso. 

10. Hongos 

Agrega los champiñones salteados a tus huevos revueltos por la mañana para una excelente manera de comenzar el día. “Los champiñones pueden ser una parte importante de una dieta que ayuda con la pérdida de peso”, dice Andrea Glenn, becaria de investigación postdoctoral en la Facultad de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard. Los champiñones altamente nutritivos aportan un sabor sabroso llamado umami a los alimentos sin mucha grasa o calorías, por lo tanto, pueden ayudar a las personas a sentirse llenas con pocas calorías, señala Glenn.  

11. Avena

La avena, un desayuno relajante y a la antigua, no parece dar muchos beneficios, pero tiene un gran impacto. Las personas que comen avena cocida con regularidad tienen un menor riesgo de tener sobrepeso. Una taza de avena cocida contiene alrededor de 160 calorías —no mucho— y casi 4 gramos de fibra soluble llamada beta-glucano, que estimula una sensación de saciedad y amortigua la necesidad de comer en exceso. Para añadir sabor a tu tazón de avena matutino, disfrútalo con rodajas de manzana, bayas frescas y nueces picadas. Ten cuidado con la avena “instantánea”, que tiende a ser procesada y podría contener azúcar y sodio agregados, así como menos contenido de fibra.

12. Frutos secos 

Al contrario de lo que podrías esperar, los estudios asocian el consumo de nueces de todo tipo con menos aumento de peso. Un estudio en la revista Nutrients (en inglés) determinó que comer más nueces puede ayudar a prevenir el aumento de peso a largo plazo. En particular, las nueces de Brasil contienen el mineral selenio, que puede mejorar la salud de la tiroides, que regula el metabolismo. Sin embargo, los frutos secos están llenos de calorías, por lo que el control de porciones es clave; un puñado es buena idea.

13. Papas

Las papas fritas y las papas chips probablemente no sean la primera opción en la mayoría de las dietas, pero cuando se preparan de forma saludable, las papas pueden favorecer la pérdida de peso, ya que tienen relativamente pocas calorías y, a la vez, son saciantes. En 2022, investigadores del Pennington Biomedical Research Center descubrieron que una dieta basada en frijoles o papas hervidas redujo el peso corporal en ocho semanas en adultos con resistencia a la insulina. Las personas que siguieron la dieta a base de papas perdieron alrededor del 5.6 % de su peso corporal, sin diferencias significativas en comparación con la dieta a base de frijoles. Este estudio sugiere que las papas pueden formar parte de un plan de pérdida de peso cuando se incluyen en una dieta saciante y de baja densidad energética, sin freírlas ni añadirles muchos ingredientes.

14. Verduras de hoja verde

La rúcula, la lechuga romana, la espinaca, la col rizada, la "mezcla de primavera" y otras verduras de hoja verde son una excelente manera de obtener nutrientes sin agregar muchas calorías. Aún mejor para perder peso, son altas en fibra, lo que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo al ralentizar la digestión, según un estudio de Harvard.

Cómo agregar alimentos para perder peso a tu dieta

Ten a mano frutas, verduras y otros alimentos saludables que disfrutes para bocadillos y comidas fáciles, dice Hawkins. Para evitar que se echen a perder, considera abastecerte de frutas y verduras congeladas.

Las frutas y verduras enlatadas son otra buena opción estable, siempre que estén libres de azúcar o sal añadida. Consejo: Enjuagar los alimentos enlatados antes de usarlos puede ayudar a eliminar el exceso de sodio y conservantes.

“Me encantan las ensaladas sustanciosas que incluyan un vegetal verde, un grano entero o vegetal con almidón, frijoles, lentejas o nueces, y grasas saludables”, añade Hawkins. “Por ejemplo, una ensalada con col rizada finamente picada, batatas asadas, nueces tostadas, queso de cabra y una vinagreta hace una combinación deliciosa. Para una comida completa, podrías servirla con un filete de salmón".

Las sopas y guisos son otra excelente manera de armar una comida equilibrada, además, son económicas si incorporas ingredientes que te han sobrado. Piensa en un chili con carne molida magra o pavo, frijoles y productos frescos o enlatados acompañados de un grano entero.

Cómo encontrar tu tamaño de porción ideal

Para obtener orientación personalizada, considera pedirle a tu médico o dietista asesoramiento nutricional. Medicare incluso cubre la terapia de nutrición médica para pacientes con diabetes o enfermedad renal.

"Escuchar las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo es útil para que comas cuando tienes hambre y te detengas cuando estás lleno", dice Hawkins.

Para consejos generales, Hawkins sugiere usar MyPlate.gov (en inglés) como recurso para entender los grupos de alimentos y las porciones adaptadas a diferentes necesidades calóricas.

"Generalmente, recomiendo que la mitad de tu plato sea de frutas y verduras, un cuarto de proteína magra y un cuarto de almidón para crear una comida satisfactoria sin pasarse de calorías", añade ella.