12 alimentos que podrían ayudarte a perder peso

2. Espárragos

Los delicados tallos de los espárragos, que se cosechan en primavera, son muy bajos en grasa y calorías. La mitad de una taza, cinco espárragos cocidos, contiene solo 20 calorías, pero esos tallos tienen alto contenido de fibra soluble e insoluble. Ambos tipos te ayudan a sentirte lleno entre las comidas porque tu cuerpo digiere la fibra lentamente, así que es menos probable que tengas hambre. La desventaja: los espárragos contienen un compuesto único que le da a la orina un olor fuerte. Toma en cuenta: el olor generalmente se disipa dentro de 24 a 48 horas. 

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3. Aguacates 

Lo que todos los aguacates tienen en común, ya sean pequeños o grandes, es que tienen forma de pera, una pulpa verde cremosa y una semilla, y están repletos de calorías. Pero esas calorías no necesariamente significan que los aguacates generen libras. Las personas que comen aguacates habitualmente tienden a sentirse más llenas por más tiempo y a comer menos durante el día. Un estudio publicado en la revista Nutrients concluyó que los hombres y las mujeres que no tenían sobrepeso y comían aguacates con regularidad tenían menos probabilidades de tener sobrepeso u obesidad. 

4. Brócoli 

Las cabezas verdes de brócoli están disponibles todo el año, tienen un sabor suave y, lo mejor de todo, son beneficiosas para la pérdida de peso. El agua representa más del 90% del contenido del brócoli. Los carbohidratos, las proteínas y un poco de grasa conforman el resto. El brócoli, al igual que otras verduras sin almidón, es bajo en calorías (alrededor de 35 por taza) y rico en fibra, lo que lo convierte en un alimento saciante que puede ayudar a controlar el peso. Las hojas y los tallos del brócoli son nutritivos, pero los floretes tienen una concentración aún mayor de nutrientes y fitoquímicos, compuestos químicos naturales producidos por las plantas. Sin embargo, tal vez quieras introducir el brócoli lentamente a tu dieta; se sabe que aumenta el gas intestinal y la flatulencia.

5. Zanahoria 

Olvídate de los chistes de Bugs Bunny, es hora de tomar las zanahorias en serio. Las investigaciones sugieren que incluir zanahorias ricas en fibra en tu dieta ayuda a frenar tu apetito. Si quieres perder peso, come alimentos que contengan más agua y menos calorías. Una zanahoria cruda mediana se compone de aproximadamente un 88% de agua y contiene solo 25 calorías. Si ya no quieres zanahorias anaranjadas, el color más popular, también puedes encontrar zanahorias rojas, moradas, amarillas y blancas. 

6. Requesón (queso cottage) 

En general, las personas no piensan que el requesón sea sofisticado, elegante o mundanal. Pero su aspecto irregular oculta un mundo de beneficios, según la dietista Julia Zampano, de Cleveland Clinic. Olvídate del queso suizo o el cheddar y dirígete directamente al requesón, aconseja. Tiene un alto contenido de proteína, lo que ayuda a frenar el apetito y a controlar las hormonas asociadas con el apetito y la digestión. Y el requesón está de moda. Para las personas con intolerancia a la lactosa, el queso cottage tiene niveles más bajos que muchos alimentos lácteos, y está disponible sin lactosa.

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7. Huevos 

Ya sea que los hagas revueltos, los hiervas o los cocines en agua sin hervirlos, los huevos son una excelente manera de comenzar el día si estás tratando de perder unas libras. Son bajos en calorías y están repletos de proteína, lo que toma más tiempo en digerir y te deja satisfecho y menos probable de comer demasiado en tu próxima comida. Un estudio australiano que ofrecía un desayuno de huevos y tostadas o cereal con leche y jugo de naranja a hombres y mujeres obesos o con sobrepeso descubrió que quienes comían el desayuno con huevos se sentían menos hambrientos y comían mucho menos durante el almuerzo. Las personas preocupadas por su colesterol tal vez quieran evitar o limitar el consumo de yemas de huevo y disfrutar de las claras de huevo en su lugar. Por ejemplo, prueba una tortilla con tres claras de huevo y solo una yema de huevo.

8. Lentejas y otras legumbres 

Las lentejas, los garbanzos, los frijoles y los guisantes pertenecen a una familia de plantas con semillas comestibles llamadas legumbres. Comer aproximadamente una porción al día de estas semillas nutricionalmente densas promueve una sensación de saciedad, un término que usan los investigadores cuando significa que una persona ha comido lo suficiente para sentirse llena. Esta saciedad puede llevar a la pérdida de peso y a un mejor control del peso. Según un estudio de la Universidad de Toronto, los participantes perdieron un promedio de ¾ de una libra durante seis semanas al simplemente agregar menos de una taza de estas semillas a su dieta regular. Aún más importante, esta modesta cantidad parecía impedir que volvieran a ganar el peso. 

9. Hongos 

Agrega los champiñones salteados a tus huevos revueltos por la mañana para una excelente manera de comenzar el día. “Los champiñones pueden ser una parte importante de una dieta que ayuda con la pérdida de peso”, dice Andrea Glenn, becaria de investigación postdoctoral en la Facultad de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard. Los champiñones altamente nutritivos aportan un sabor sabroso llamado umami a los alimentos sin mucha grasa o calorías, por lo tanto, pueden ayudar a las personas a sentirse llenas con pocas calorías, señala Glenn.  

10. Avena

La avena, un desayuno relajante y a la antigua, no parece dar muchos beneficios, pero tiene un gran impacto. Las personas que comen avena cocida con regularidad tienen un menor riesgo de tener sobrepeso. Una taza de avena cocida contiene alrededor de 160 calorías —no mucho— y casi 4 gramos de fibra soluble llamada beta-glucano, que estimula una sensación de saciedad y amortigua la necesidad de comer en exceso. Para añadir sabor a tu tazón de avena matutino, disfrútalo con rodajas de manzana, bayas frescas y nueces picadas. Ten cuidado con la avena “instantánea”, que tiende a ser procesada y podría contener azúcar y sodio agregados, así como menos contenido de fibra.

11. Frutos secos 

Al contrario de lo que podrías esperar, los estudios asocian el consumo de nueces de todo tipo con menos aumento de peso. Un estudio en la revista Nutrients determinó que comer más nueces puede ayudar a prevenir el aumento de peso a largo plazo. En particular, las nueces de Brasil contienen el mineral selenio, que puede mejorar la salud de la tiroides, que regula el metabolismo. Sin embargo, los frutos secos están llenos de calorías, por lo que el control de porciones es clave; un puñado es buena idea.

12. Peras

Las peras vienen en todas las formas: redondas y rellenas, gruesas, protuberantes y, por supuesto, en forma de pera. No importa cómo se vea la fruta, los investigadores concluyeron que los hombres y las mujeres que hacían que las peras fueran parte de su dieta diaria tenían un peso corporal más bajo que aquellos que las ignoraron. Las personas que comían peras tenían un 35% menos de probabilidades de ser obesas, y sus dietas eran de mayor calidad. El estudio, publicado en Nutrition & Food Science, señaló que las personas que comían peras tenían una ingesta más alta de lo habitual de fibra dietética, vitamina C, magnesio, cobre y potasio, que son importantes para que el cuerpo funcione bien.