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¿Grasa abdominal o hinchazón? Cómo distinguirlas

Averigua lo que ocurre en tu cintura, más 7 formas de aliviar las molestias y reducir la grasa.


spinner image Una mujer se lleva las manos al vientre
Getty Images

¿Qué le ocurre a tu cintura? ¿Está tensa porque te sientes hinchado y repleto después de una comida con mucha fibra, o es consecuencia del aumento de peso propio de la mediana edad?

Tanto la hinchazón como la grasa abdominal son problemas frecuentes en las personas mayores de 50 años, cuando la digestión se vuelve más lenta y se pierde masa muscular y densidad ósea de forma natural.

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Los cambios digestivos y los problemas comunes vinculados a la edad, como el estreñimiento, pueden producir síntomas de hinchazón, según Sandra J. Arévalo Valencia, directora de Salud y Bienestar Comunitarios del Montefiore Nyack Hospital en Nyack, Nueva York. La hinchazón habitual puede dificultar la calidad de vida. “Te produce malestar, gases, y a veces incluso dolor”, señala.

Sin embargo, la hinchazón puede ser más fácil de aceptar que la grasa abdominal.

“Sobre todo cuando tienes más de 50 años y te niegas a aceptar que debes bajar de peso, podrías pensar que no tienes sobrepeso y que simplemente es una hinchazón”, explica Arévalo Valencia, que también es portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics.

Aumento de la grasa abdominal

Nos guste o no, casi todos los adultos mayores tienden a engordar un poco con cada año que pasa. Aunque conozcan los graves riesgos para la salud que implica tener grasa visceral o abdominal —como las enfermedades metabólicas, la alta presión arterial y la diabetes—, es posible que no reconozcan de inmediato el aumento de su propio contorno.

Existen varios factores que pueden influir en ambos problemas abdominales, como el consumo de alcohol, el sedentarismo o el consumo de alimentos muy procesados

Antes de ocuparte del problema como corresponde, es necesario identificarlo.

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¿Cuál es la diferencia entre la hinchazón y la grasa abdominal?

“La hinchazón es una sensación molesta de saciedad o una verdadera distensión que puedes observar en el abdomen, y se produce por algo que ocurre en el interior del tubo digestivo”, nos explica Tamara Duker Freuman, una dietista con sede en Nueva York que se dedica al tratamiento dietético de las enfermedades digestivas y metabólicas. “Tal vez se deba a que hay demasiada materia fecal en el colon, o tal vez sea porque tienes mucha flatulencia”, comenta, y añade que los síntomas pueden aparecer y desaparecer.

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La grasa abdominal no cambia a menos que adelgaces, sostiene el Dr. Mark Pimentel, gastroenterólogo y director ejecutivo del programa Medically Associated Science and Technology (MAST) del Centro Médico Cedars-Sinai. “Te levantas cada día con la misma cantidad de masa en la parte delantera del estómago”.

Por otro lado, observa, la hinchazón puede fluctuar. “La hinchazón es más leve cuando te despiertas por la mañana, porque has tenido tiempo de eliminarla o absorberla”, explica, y añade que aumenta a última hora de la tarde, después de haber comido una o dos veces. “Cuanto más consumes durante el día, más gases se acumulan en el intestino y más se hincha el abdomen”.

“Puedes sujetar la grasa abdominal con la mano”, dice Arévalo Valencia, mientras que la hinchazón puede producirse de repente, después de una comida y sobre todo si incluye productos lácteos, edulcorantes artificiales u otros alimentos comunes que pueden causarla.

La grasa abdominal tiende a acumularse poco a poco cuando confluyen una serie de factores, como la edad, el estrés y los cambios hormonales. La hinchazón puede ser pasajera y producirse debido a alimentos, bebidas o enfermedades. Además, varios medicamentos comunes pueden provocar hinchazón.

¿Aún no sabes con certeza si tienes hinchazón o grasa abdominal? Mide el contorno de tu cintura con una cinta métrica. Las mujeres que tienen más de 35 pulgadas de contorno o los hombres que tienen más de 40 pulgadas probablemente tienen sobrepeso.

7 formas de combatir la hinchazón y la grasa abdominal

Tratar alguno de estos problemas —o ambos— es fundamental para sentirte lo mejor posible. Bajar de peso después de los 50 años es difícil, pero no imposible. Arévalo Valencia sugiere utilizar todas las herramientas a tu disposición para ayudar a controlar la hinchazón y adelgazar. Considera la posibilidad de probar estos recursos y estrategias que se suelen pasar por alto.

1.  Prueba llevar un diario de alimentos

Para investigar las causas de la hinchazón, considera la posibilidad de utilizar un diario de alimentos o aplicaciones digitales gratuitas para llevar un registro de tu dieta, como Cara Care, Symple Symptom Tracker o Low FODMAP Diet A to Z. Llevar un registro y anotar los síntomas puede ayudarte a identificar bebidas, edulcorantes o ingredientes que suelen producir síntomas de hinchazón.

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 Según Arévalo Valencia, si quieres bajar de peso, la misma herramienta puede ayudarte a evaluar tu dieta y a reconocer la cantidad de veces que comes fuera de casa cada semana.

Cuando la gente come fuera, explica, tiende a pensar que la comida es más saludable de lo que en realidad es porque no sabe lo que realmente contiene. Arévalo les dice a sus clientes que se fijen en lo que comen y que presten atención al condimento que llevan los alimentos, así como a la cantidad de grasa, sal y azúcar que contienen.

2.  Ponte en movimiento

La actividad física es otra solución que actúa tanto sobre la hinchazón como sobre la grasa abdominal. Además de quemar calorías, tu movimiento también movilizará el aparato digestivo, fortalecerá los músculos y protegerá la densidad ósea. 

El ejercicio cardiovascular, como caminar o correr, ayuda a eliminar la hinchazón y quemar calorías, mientras que el entrenamiento de resistencia o fuerza es esencial para reducir la grasa corporal y mantener la musculatura a medida que envejeces.

3.  Consulta con el médico para que te indique sesiones con un dietista certificado

“Tu PCP [médico de atención primaria] puede recomendarte que visites a un dietista no solo para bajar de peso, sino para controlar las enfermedades crónicas”, dice Arévalo Valencia, y señala que los adultos mayores son propensos a tener alta presión arterial, reflujo gastroesofágico (ERGE), síndrome del intestino irritable y un alto nivel de colesterol. Si tienes un problema de salud que cumple con los requisitos de tu seguro médico, podrías recibir sesiones de asesoramiento. Busca un dietista certificado por medio de la Academy of Nutrition and Dietetics en eatright.org (en inglés).

4.  Considera participar en programas grupales

Busca programas en los que puedas participar. Si al igual que el 40% de la población mayor de 50 años tú también tienes sobrepeso, podrías participar en el Programa Nacional de Prevención de la Diabetes, un programa gratuito de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) que ofrecen muchos hospitales y centros médicos comunitarios. Si bien el objetivo es reducir el riesgo de contraer diabetes tipo 2, el programa también ayuda a controlar el estrés y a hacer ejercicio.

5.  Recibe apoyo para dejar de fumar

Si estás listo para dejar de fumar —un hábito que se vincula a la obesidad abdominal, la hinchazón, el reflujo gastroesofágico y otros trastornos graves—, puedes tratar ambos problemas. Encuentra ayuda gratuita o asequible en 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669), el consultorio médico o los CDC.

6.  Sé realista

No existe una varita mágica, y la lucha para eliminar la grasa abdominal es un proceso largo. Incluso si tomas medicamentos o te operas para bajar de peso, tendrás que incorporar más ejercicio y una buena alimentación, advierte Pimentel. Arévalo Valencia añade que si bien no verás que el abdomen se encoge de la noche a la mañana, las medidas que tomes para adelgazar aportan grandes beneficios inmediatos: más energía y menos fatiga.

7.  Sé compasivo contigo mismo

Es cierto que el exceso de peso en la cintura conlleva muchos riesgos para la salud. No obstante, engordar un poco en esta etapa de la vida es normal y natural. “Los seres humanos suben de peso con el paso de los años”, explica Freuman. También cita estudios que demuestran que un IMC ligeramente más alto (en inglés) en la edad adulta aporta beneficios para la protección de la salud.

“No dramatices con el aumento de peso normal y la mediana edad”, sugiere. “Eso crea una enorme presión y expectativas poco realistas”. Puede ser difícil controlar el número de la balanza, pero “puedes controlar tus comportamientos. Y además de consumir alimentos para mantener una composición corporal favorable, lo mejor que puedes hacer —sobre todo a medida que envejeces— es ejercicio”.

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