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Pérdida de peso después de los 50

6 pasos para renovar el organismo basados en la ciencia

Si tienes 50 años o más y quieres perder grasa abdominal, enfócate en cuándo debes consumir las proteínas.

Portada del libro The Whole Body Reset

PAUL SIRISALEE/AARP

In English

Envejecer no implica que tengas que aumentar de peso.

Todos los aspectos corporales negativos que asociamos con la mediana edad —un abdomen que aumenta, músculos más débiles, un deterioro físico general— no son inevitables. Se pueden evitar, y hasta dar marcha atrás.

Sin embargo, la gran mayoría de nosotros luchamos contra el aumento de peso durante esta época de la vida. Los consejos habituales para adelgazar que funcionaban cuando éramos más jóvenes ya no nos sirven para evitar subir de peso. Es posible que sigamos comiendo de forma saludable y haciendo la misma cantidad de ejercicio, pero las libras se siguen acumulando. ¿Por qué?

¿Qué contiene el libro?

The Whole Body Reset incluye:

  • Muchas recetas y sugerencias para meriendas
  • Una guía para cuando sales a comer
  • Un plan inicial de 10 días 
  • Un plan de acondicionamiento que no requiere aparatos de ejercicio

​Pide el libro en aarp.org/wholebodyreset (en inglés) o en tu librería o tienda en línea favorita.

Como el redactor de temas de salud de AARP The Magazine, me pidieron que resolviera ese acertijo. Después de pasar meses obteniendo información actualizada sobre la ciencia de la pérdida de peso (con un enfoque en las investigaciones realizadas entre personas de nuestra edad), elaboré un programa para detener el aumento de peso y la pérdida de masa muscular en la mediana edad, que se puso a prueba con la ayuda de más de 100 voluntarios. El resultado: nuestros participantes perdieron hasta 19 libras en solo 12 semanas. Además, recopilamos esas investigaciones en The Whole Body Reset (en inglés), un programa de dieta diseñado específicamente para personas a partir de la mediana edad.

La solución contra el aumento de peso más tarde en la vida en gran parte tiene que ver con cuándo consumimos las proteínas: debemos comerlas en cantidades adecuadas durante todo el día. Esto hace que el organismo de un adulto mayor rechace la acumulación de grasa y mantenga el tejido muscular magro. Este enfoque, combinado con el consumo de muchas vitaminas y minerales, fibra y grasas saludables, puede ayudar a los adultos mayores no solo a ponerse en forma, sino también a transformar su vida.

Este programa de alimentación no es una dieta con bajo contenido de grasas o de carbohidratos, no requiere que contemos calorías ni ayunemos durante ciertos períodos, y no elimina ninguna categoría de alimentos en particular. Pero una vez que aprendas a seguirlo y lo incorpores en tu vida diaria, puede detener y hasta dar marcha atrás al aumento de peso y la pérdida de masa muscular relacionados con la edad. Incluso puede reducir de forma significativa tu riesgo de padecer muchas de las enfermedades crónicas del envejecimiento, pues mejora la salud general de tu cuerpo y tu cerebro.

¿De qué manera es diferente este plan?

Las dietas tradicionales para adelgazar provocan el aumento de peso en nuestro cuerpo de tres maneras.

  • Al restringir las calorías, una dieta tradicional transmite el mensaje de que el organismo necesita estar preparado para sobrellevar una época de hambruna. Cuando se recibe esa señal, disminuye el ritmo del metabolismo en reposo —la cantidad de calorías que quema mientras ves una maratón de series de televisión, duermes o estás sentado frente a la computadora—. Lo que en realidad hiciste fue reducir la cantidad de calorías que tu cuerpo quema a diario, y eso incrementó tus probabilidades de aumentar de peso en el futuro.
  • Cuando nos ponemos a dieta, no solo perdemos grasa corporal. La mayoría de nosotros también perdemos masa muscular, y esos músculos queman más calorías que la grasa. A partir de los 45 años, la disminución de masa muscular ya es un problema contra el que debemos luchar diariamente. Debido a que los músculos desempeñan una función destacada para evitar que la grasa se acumule en el abdomen, mientras más masa muscular perdamos, más grasa abdominal acumularemos.
  • Quizás lo más importante es que la mayoría de las dietas no están diseñadas para las personas después de la mediana edad. A estas edades, nuestro organismo es distinto; necesita cada vez más proteínas y tiene menor capacidad para extraer nutrientes de los alimentos. Además, no consumimos suficiente fibra.

Cómo restaurar el organismo del adulto mayor

A fin de detener este lento deterioro hacia la pérdida de masa muscular y el aumento de peso, tenemos que incrementar las proteínas que consumimos hasta 25 a 30 gramos en cada comida. Los hallazgos de algunos estudios demuestran que al hacerlo, el organismo responde a las sesiones de ejercicio (en inglés) como si fuéramos varias décadas más jóvenes.

Por cierto, este no es un punto controversial ni ningún tipo de idea descabellada. Concuerda con los hallazgos del Prot-Age Study Group (en inglés), una asociación de gerontólogos y nutricionistas. En su estudio se reiteró que los adultos mayores deberían consumir entre 1 y 1.2 gramos de proteína al día por kilogramo de peso corporal, o aproximadamente de 0.5 a 0.6 gramos por libra. Pero otra de las conclusiones del estudio fue que consumir entre 25 y 30 gramos de proteína en cada comida es esencial para que los adultos mayores puedan alcanzar su umbral anabólico: el nivel en el que logran mantener la masa muscular.

Pero no creas que esta es una dieta alta en proteínas. La persona promedio que sigue este plan no consumirá muchas más proteínas —si es el caso— en un día típico, de las que ya está comiendo. Pero lo que sí sucederá es que el horario de consumo y la concentración proteínica cambiarán.

Lo único que debes hacer al seguir el plan Whole Body Reset (en inglés) es asegurarte de que consumes cierta cantidad de proteínas y fibra al tiempo que ingieres alimentos saludables. El secreto de este programa es identificar los nutrientes que tu organismo necesita en mayores cantidades, y descubrir maneras sencillas y deliciosas para consumir más de ellos durante todo el día.

Torre de alimentos ricos en proteínas

PAUL SIRISALEE

Consume de 25 a 30 gramos de proteína de calidad en cada comida

La alimentación típica en el país contiene una pequeña cantidad de proteína en el desayuno (leche en el cereal, quizás uno o dos huevos), un poco más en el almuerzo (tal vez un sándwich de pavo) y luego una porción enorme de proteína en la cena (un bistec o un par de chuletas de cerdo). En total, quizás consumamos un promedio de unos 90 gramos de proteína al día, que es más o menos lo que necesitamos. Pero por lo general comemos cerca de dos terceras partes de esa cantidad a la hora de la cena. Nuestro cuerpo necesita de 25 a 30 gramos de proteína (por lo general, 25 gramos para las mujeres y 30 gramos para los hombres) en cada comida para mantener en funcionamiento el proceso de biosíntesis de las proteínas.

Consumir demasiadas proteínas durante la cena no nos ayuda; nuestro organismo tal vez solo pueda usar unos 30 gramos de proteína a la vez mientras está en reposo.

Alimentos principales: pescado y mariscos, huevos (con moderación), aves, carne magra, combinaciones de cereales y legumbres que suministran proteínas completas y batidos de proteína

Diferentes productos lacteos fortificados

PAUL SIRISALEE

Disfruta de lácteos enriquecidos de 2 a 3 veces al día

Cuando te pregunten si quieres que le agreguen queso a tu plato, di que sí. ¿Y crema batida? ¡Por supuesto! Es difícil superar a los productos lácteos como fuente de proteína completa. Y a medida que envejecemos, los beneficios de la leche, el queso, el yogur y otros tipos de lácteos se multiplican.

Eso se debe en parte a la gran cantidad de proteína que contienen los lácteos; son muy ricos en leucina, un compuesto esencial para el desarrollo muscular. Pero los productos lácteos suministran muchas otras sustancias nutritivas, en particular calcio, magnesio y vitamina D, todos ellos nutrientes que a nuestro cuerpo le resulta difícil absorber de los alimentos con el paso de los años, y que nos ayudan a mantenernos saludables y fuertes. En un estudio entre mujeres mayores, se descubrió que el consumo de más leche, yogur y queso estaba asociado con un aumento en la masa muscular y una mayor fuerza de agarre.

Alimentos principales: leche, yogur y kéfir enriquecidos con vitamina D, queso, requesón y batidos de proteína a base de suero de leche

Variedad de frutas y vegetales coloridos

PAUL SIRISALEE

Consume frutas y verduras coloridas en las comidas y las meriendas

Claro, sabías que esta parte no podía faltar. Y por buen motivo: cualquier plan de alimentación que no incluya porciones grandes de frutas y verduras debe considerarse de inmediato como poco fiable.

Aunque todas las verduras son buenas para ti —siempre y cuando no estén empanizadas ni se frieran en aceite abundante—, conviene saber que las verduras de hoja verde oscura son las estrellas. Todos los días debes incluir al menos una porción de estas verduras (una pequeña ensalada de acompañamiento o una porción de media taza de verduras de hoja verde cocidas), lo que te proporciona una fuente dietética de folato, una vitamina B. El folato también es esencial para luchar contra la demencia, la pérdida de la audición y la depresión en los adultos de edad madura.

En un estudio de mujeres posmenopáusicas (en inglés), las que tenían sobrepeso tuvieron en promedio un 12% menos de folato en la sangre que las de peso normal; quienes eran obesas tuvieron un 22% menos.

Alimentos principales: todas las frutas y verduras coloridas, pero en especial las verduras de hoja verde oscura (lechuga, espinacas y col rizada), las verduras crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas, rúcula, repollo, col berza y berro), las verduras de color rojo y naranja (zanahoria, calabaza, pimiento rojo y tomate), las bayas, las frutas de árbol (manzana, pera y cerezas) y los cítricos (naranja, toronja, limón y lima)

Varios alimentos ricos en fibra

PAUL SIRISALEE

Trata de consumir al menos 5 gramos de fibra en cada comida

Es probable que no estés consumiendo suficiente fibra. En realidad, la persona promedio consume unos 15 gramos de fibra al día. Esa es más o menos la cantidad que se encuentra en cualquiera de las siguientes porciones:

  • 1 taza de frijoles negros
  • 2 tazas de hojuelas de salvado
  • 3 panecitos de salvado de avena
  • 5 bananas
  • 10 zanahorias
  • 13 tazas de palomitas de maíz

Y eso solo es aproximadamente la mitad de lo que los expertos piensan que debemos consumir a diario para lograr tener buena salud y un cuerpo más delgado y en forma. En un estudio, se analizaron los hábitos alimentarios de mujeres (en inglés) de mediana edad; cuando los investigadores hicieron un seguimiento 20 meses después, descubrieron que cada gramo adicional de fibra que consumieron las participantes guardaba correlación con media libra menos de peso total y un 25% menos de grasa corporal.

Alimentos principales: pasta, pan, tortillas y galletas saladas, todos integrales; avena; arroz integral; frijoles; verduras como papas (con la piel), coles de Bruselas, guisantes, brócoli y maíz; y frutas.

Grasas saludables

PAUL SIRISALEE

Consume más grasas saludables

Si has estado tratando de adelgazar comiendo menos grasas, te aconsejamos que dejes de hacerlo. De hecho, existen tres tipos de grasas saludables que deberías consumir más.

  1. Ácidos grasos omega-3. Se ha demostrado que estas grasas saludables, que se encuentran en el salmón, la caballa, las sardinas y el atún, contribuyen a disminuir la grasa abdominal y a conservar la masa muscular en los adultos mayores.

  2. Aceites de frutas y nueces. El aceite de oliva es el imprescindible. Algunos estudios han demostrado que el aceite de oliva extra virgen podría reducir el riesgo de demencia, pues elimina las proteínas que obstruyen los canales de comunicación entre las células cerebrales.

  3. Grasas provenientes de los lácteos. Los productos lácteos enteros se han vinculado a un menor riesgo de obesidad. Eso puede deberse en parte a que las grasas cremosas que sacian el apetito disminuyen el deseo de comer una merienda después. Alimentos principales: mariscos, aceites (de oliva, cártamo, maní y sésamo), nueces, semillas, aguacate y aceitunas

Alimentos principales: Mariscos, aceites (oliva, cártamo, cacahuete, sésamo), frutos secos, semillas, aguacate y aceitunas.


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No consumas calorías (ni sustancias químicas) en las bebidas

Las bebidas son una fuente importante de calorías vacías. Los refrescos o gaseosas, el té helado endulzado, las bebidas especiales de café, las bebidas deportivas, los batidos y licuados de gran tamaño y hasta los jugos de fruta pueden estar repletos de azúcar. Evita las bebidas con muchas calorías al igual que las gaseosas dietéticas, que se ha demostrado que aumentan el apetito y, en algunos estudios, se han vinculado a riesgos para la salud.

Bebidas principales sin calorías: agua (con o sin gas), té y café sin endulzar

Varios platos que puedes consumir en un día

PAUL SIRISALEE

Un día en el plan “Whole Body Reset”

Desayuno

Batido sustancioso de col rizada: 1 taza de leche con 1% de grasa, ½ taza de yogur griego natural bajo en grasa, 1 taza de fresas congeladas, media banana pequeña, ⅓ de taza de avena y ½ taza de col rizada fresca picada. Licúa todos los ingredientes.

25 gramos de proteína, 7 gramos de fibra, 374 calorías

Refrigerio

1 manzana con 2 cucharadas de mantequilla de maní

7 gramos de proteína, 7 gramos de fibra, 270 calorías

Almuerzo

​3½ onzas de atún claro en trozos con 1 cucharada de mayonesa y 2 tostadas de pan integral; 1 taza de cerezas

35 gramos de proteína, 8 gramos de fibra, 412 calorías

Cena

Bistec con chimichurri: prepáralo con cubos de bistec macerados en ajo picado, sal y pimienta. Colócalos en brochetas junto con trozos de cebolla, pimiento anaranjado y champiñones pequeños o baby bella.

El chimichurri se prepara con cilantro, perejil, ajo, sal, pimienta, hojuelas de chile rojo, agua, vinagre de sidra de manzana y aceite de oliva extra virgen.

Total: 42 gramos de proteína, 6 gramos de fibra, 588 calorías

“The Whole Body Reset” (en inglés) contiene recetas detalladas para estos y otros platos.

Copyright © 2022 de AARP. Adaptado con autorización de The Whole Body Reset: Your Weight-Loss Plan for a Flat Belly, Optimum Health, and a Body You’ll Love — at Midlife and Beyond por Stephen Perrine con Heidi Skolnik, publicado por Simon & Schuster Inc.​​