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15 alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega

Cómo incorporar este nutriente esencial a tu dieta para disfrutar de una vida más larga y más saludable.


spinner image Ilustración de una tabla para cortar con un filete de salmón y varias especias para sazonar
LITTLEARTVECTOR / GETTY IMAGES

Si hay una clase de nutrientes que tiene un gran poder contra el envejecimiento poco saludable, son los ácidos grasos omega, sobre todo los omega-3. Esta superestrella de la nutrición puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, e incluso puede reducir el riesgo de padecer demencia. Si bien es importante que este nutriente forme parte de nuestra dieta a medida que envejecemos, los expertos sostienen que la mayoría de los adultos mayores no ingieren la cantidad necesaria.

“Nueve de cada diez personas en el país tienen una deficiencia de omega-3”, señala el Dr. James O'Keefe, cardiólogo y director médico del Charles and Barbara Duboc Cardio Health & Wellness Center del Saint Luke's Mid America Heart Institute de Kansas City, Misuri. “En general, es probable que consumir más de estos nutrientes reduzca el riesgo de muerte prematura”.

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¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Los omega 3 son un tipo de ácido graso poliinsaturado que resulta esencial para todos los aspectos del bienestar más adelante en la vida. Aportan al organismo ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que ayudan a reducir la inflamación que producen las enfermedades crónicas y agudas.

Un estudio que se publicó en la revista Stroke (en inglés) de la Asociación Americana del Corazón demuestra que consumir más DHA supone un menor riesgo de derrame cerebral, una de las principales causas de muerte cardiovascular. Otro estudio (en inglés) que se publicó en Current Clinical Pharmacology reveló que el EPA y el DHA aumentan el factor de crecimiento nervioso del organismo, un elemento clave para prevenir la enfermedad de Alzheimer. Los omega-3 pueden incluso ayudar a conservar la audición, según el Fatty Acid Research Institute.​

Sin embargo, el adulto promedio del país consume solo 115 miligramos de EPA y DHA por día, según O'Keefe; en comparación, el adulto promedio japonés consume 1,300 miligramos de EPA y DHA por día (en inglés). Quizá no sea una coincidencia que Japón tenga una de las cinco “zonas azules” mundiales y la mayor expectativa de vida del mundo: 84.3 años (en inglés), según la Organización Mundial de la Salud. Una dieta con alto contenido de ácidos grasos omega no es la única razón que explica la larga y saludable vida de los japoneses, pero los expertos indican que probablemente sea una de ellas.

O'Keefe sugiere consumir al menos 1,000 miligramos por día y dar preferencia al EPA y al DHA, si es posible. A continuación encontrarás varios alimentos deliciosos con alto contenido de omega-3. 

Sardinas (2 gramos de EPA y DHA por ración de 3 onzas). No te dejes intimidar por el pescado en conserva. “Si se preparan y conservan adecuadamente, los alimentos enlatados son una muy buena fuente de omega-3 y de proteínas”, explica el Dr. Artemis Simopoulos, fundador y presidente del Center for Genetics, Nutrition and Health y autor de The Healthiest Diet for You: Scientific Aspects. Puedes consumir las sardinas directamente de la lata, mezclarlas en la ensalada o agregarlas a galletas saladas sin granos (los huesos son comestibles).

Arenque (1.5 gramos de EPA y DHA por ración de 3 onzas). El arenque fresco y en conserva es sabroso y muy suave, y contiene menos mercurio que otros pescados. Se puede hervir, saltear, hornear o encurtir.

Salmón atlántico (2.4 gramos de EPA y DHA por ración de 6 onzas). En un estudio (en inglés), el consumo de este versátil pescado dos veces por semana ayudó a reducir los niveles séricos de triglicéridos, que es uno de los factores clave para tener un corazón fuerte.​

Semillas de lino (1.8 gramos de ALA por cucharada). Estas semillas son el complemento perfecto con alto contenido de fibra para preparar batidos, ensaladas y otros platos vegetarianos. Además de una dosis saludable de ALA, te aportan la fibra que necesitas para mover el vientre con regularidad.

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Semillas de chía (5 gramos de ALA por ración de 1 onza). Puedes añadirlas a platos dulces y salados para obtener todos los aminoácidos esenciales que necesitas para nutrirte mejor. Las investigaciones (en inglés) también demuestran que las semillas de chía pueden ayudar a mejorar la tolerancia a la glucosa y su metabolismo.​​

La importancia de la proporción entre omega-3 y omega-6

Consumir los alimentos adecuados para vivir más no significa abusar de los omega-3. De hecho, actúan mejor si se combinan con un consumo adecuado de omega-6. Los omega-6 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales que aportan ácido linoleico (LA) al organismo. También son más abundantes que los otros tipos de ácidos grasos omega, y eso puede ser un problema.

“Debido al modo en que continúa siendo nuestro suministro de alimentos, no es posible tener deficiencia de omega-6. Se encuentran en todos lados”, explica Simopoulos.

La mayoría de los adultos mayores que llevan una dieta occidental consumen demasiados omega-6 en comparación con los omega-3. En su forma menos saludable, los omega-6 se encuentran en los alimentos fritos y en los que vienen en bolsas y cajas.

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Una proporción desequilibrada de omega-3 y omega-6 suele provocar un aumento de peso. “Los ácidos grasos omega-6 aumentan el tamaño de la célula grasa, la cantidad de células adiposas y el apetito”, señala Simopoulos. “Por eso muchas personas descubren que adelgazan más si consumen los alimentos con alto contenido de omega-3 que se encuentran en la dieta mediterránea”.​ 

spinner image Una cuchara con varias cápsulas de aceite de pescado
PETER DAZELEY / GETTY IMAGES

¿Quién debe tomar aceite de pescado?

Muchos estudios han revelado que consumir alimentos frescos es mejor que tomar suplementos, pero si el pescado fresco es demasiado costoso o si no te gusta su sabor, considera la posibilidad de tomar aceite de pescado.

Un estudio (en inglés) que se publicó en la revista Mediterranean Journal of Rheumatology reveló que el aceite de pescado puede aliviar los dolores derivados de la artritis reumatoide y reducir la inflamación. Para los problemas de deterioro cognitivo, trastornos articulares y niveles elevados de triglicéridos, O'Keefe sugiere un aceite de pescado que aporte entre 1,500 mg y 2,000 mg de EPA y DHA por día.  

Sin embargo, O'Keefe recomienda que los adultos mayores que padecen fibrilación auricular —latidos cardíacos irregulares— no consuman más de 600 a 700 miligramos de EPA y DHA por día. “Si empiezas a tomar dosis altas de EPA y DHA —alrededor de 3,000 o 4,000 miligramos por día—, tu riesgo de fibrilación auricular aumenta hasta un 15%”, advierte.​ 

Antes de tomar aceite de pescado, huélelo para asegurarte de que no esté rancio. Además, mantén siempre refrigerados los aceites de pescado líquidos.

Según Simopoulos, la proporción entre omega-6 y omega-3 debería ser de 4:1. Eso significa obtener suficiente EPA y DHA en la dieta y optar por fuentes más saludables de omega-6, como las siguientes:

Semillas de girasol (10.6 gramos de LA por 1/4 de taza). Las semillas de girasol no solo están llenas de grasas saludables, sino que las investigaciones sugieren que pueden ayudar a regular la presión arterial. Añade una cucharada a las ensaladas o a la mezcla de frutos secos. 

Mantequilla de maní (1.9 gramos de LA por cucharada). La mantequilla de maní contiene muchos nutrientes de los que a veces carecemos a medida que envejecemos, incluido el hierro. Elige marcas sin edulcorantes artificiales ni azúcares añadidos.

Yemas de huevo (1.8 gramos de LA por huevo grande). Los huevos están repletos de vitamina D y otros nutrientes esenciales que combaten el envejecimiento. La mayoría de los adultos mayores que tienen niveles normales de colesterol pueden consumir hasta dos por día.​

Castañas de cajú (2.6 gramos de LA por onza). Las castañas de cajú pueden satisfacer el deseo de picar algo crujiente y salado. Además, contienen mucho ácido graso omega-3 ALA y proteínas. 

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Tofu (3 gramos de LA por 1/2 taza). Gracias a su suave sabor a nuez, el tofu combina bien con muchos platos. La ciencia también demuestra que consumir la soya del tofu puede aliviar los sofocos.​​

¿Y los ácidos grasos omega-9?

Además de los omega-3 y los omega-6, hay otra fuente importante de ácidos grasos omega que suele pasarse por alto: los omega-9.

Si bien no se consideran esenciales, son la principal fuente de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) que se expresan principalmente como ácido oleico (OA). Ofrecen varios beneficios para la salud. A continuación encontrarás algunos alimentos que contienen abundante omega-9 y que combaten el envejecimiento.

Aceite de oliva (62.8 gramos de MUFA por 1/2 taza). Elige el aceite de oliva extra virgen, ya que tiene el mayor nivel de polifenoles. Estos potentes compuestos pueden ayudar a protegerte contra el cáncer, la diabetes y la demencia.

spinner image Vista desde arriba de una mesa donde hay varios aceites, una cuchara con aceitunas y una rama de olivo
ALBERTO POMARES / GETTY IMAGES

Cómo elegir el mejor aceite de oliva

No todos los aceites de oliva se elaboran de la misma manera. Para conseguir un aceite de oliva con alto contenido de ácidos grasos omega-9 y polifenoles, que son una de las mejores fuentes de antioxidantes para el envejecimiento, O'Keefe nos ofrece este consejo: “Si te enjuagas la boca con un poco de agua y luego pruebas media cucharadita de aceite de oliva, en unos 15 o 20 segundos deberías sentir un ardor parecido al de la pimienta negra en la parte posterior de la garganta. Cuanto más intenso sea el ardor, mayor será el contenido de polifenoles”.

Almendras (9 gramos de MUFA en 23 almendras). Cambia los bocadillos procesados por un puñadito de estos frutos secos llenos de fibra. Las almendras pueden incluso ayudar a reducir el nivel de colesterol malo: combínalas con chocolate negro para disfrutar de un manjar saludable.

Avellanas (6.4 gramos de MUFA en 10 avellanas). Las avellanas ligeramente dulces y tostadas pueden ayudarte a saciar los antojos de chocolate. También tienen un alto contenido de magnesio, un electrolito que nutre el corazón.

Nueces (9 gramos de MUFA por 3/4 de taza). Estos deliciosos frutos secos son perfectos para tostarlos y añadirlos a las ensaladas o al yogur, o para consumirlos por puñados (pero no demasiados si estás vigilando tu peso, ya que contienen muchas calorías). Según la Asociación Americana del Corazón, consumir nueces todos los días podría reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.

Aguacates (14.7 gramos de MUFA por taza). Las tostadas con aguacate pueden parecer de moda, pero los beneficios son innumerables. Un estudio (en inglés) que se publicó en la revista Journal of the American Heart Association concluyó que consumir aguacates puede reducir las probabilidades de muerte por enfermedades cardíacas.

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