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Cómo el peso afecta tu salud después de los 60 años

Ciertas verdades sobre esas libras de más y lo que significan realmente para la salud en esta década importantísima de la vida.


spinner image Ilustración de una mujer mirándose en el espejo
Ilustración de Christine Rösch

En lo que se refiere al peso, la década de los 60 a los 69 años es fundamental.

El 41.5% de los adultos mayores de 60 años se consideran obesos, según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Con la edad, el cuerpo acumula más grasa y deposita más de ella alrededor de la cintura, al tiempo que pierde músculo. Todo eso aumenta las probabilidades de que surjan una multitud de problemas de salud: hipertensión, colesterol alto, diabetes tipo 2, apnea del sueño y deterioro del funcionamiento físico.

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Tu peso no es lo único importante, pero puede indicar la cantidad de grasa corporal que tienes. Y la grasa corporal no es algo benigno y pasivo; actúa como si fuera un órgano endocrino que participa en el metabolismo de las hormonas sexuales, la coagulación sanguínea, la presión arterial y la sensibilidad a la insulina.

Para envejecer bien, es importante que llegues a un punto óptimo, en el que no tengas ni demasiada ni muy poca grasa corporal. Los médicos utilizan la escala del “índice de masa corporal” (IMC) como una forma de medir la grasa del cuerpo y determinar si tu peso es inferior al normal, si tienes un peso saludable, si tienes sobrepeso o si eres obeso. (Mide tu índice de masa corporal en aarp.org/bmi). Entre la población general, un índice de masa corporal menor de 18.5 indica peso insuficiente; de 18.5 a 24.9, peso saludable; de 25 a 29.9, se considera como sobrepeso; y a partir de 30 indica obesidad, dentro de lo que un IMC de 40 o superior indica obesidad grave.

Pero esas cifras quizás no se puedan aplicar igual de claramente entre quienes tienen de 60 a 69 años: en un estudio del 2022, se descubrió que el mejor IMC para la salud de los mayores de 65 años es de 27 a 28 para los hombres y de 31 a 32 para las mujeres. Esto se conoce como la paradoja de la obesidad y su existencia es algo que no se entiende a plenitud, dice la Dra. Kristen DeCarlo, una geriatra que ejerce en las áreas de endocrinología, diabetes y metabolismo de UI Health, en Chicago.

Eso no significa que deberías hacer caso omiso de un aumento de peso. Considera tu peso como un indicador de tu estado de salud, junto con tu presión arterial, tu azúcar en sangre y tus niveles de colesterol. Pero fíjate también en qué partes del cuerpo tienes esas libras de más.

“La grasa visceral es la que se oculta en la cavidad abdominal”, explica Jean-Pierre Després, profesor del Departamento de Kinesiología de la Universidad Laval en la ciudad de Quebec (Canadá). Tener una mayor cantidad de grasa visceral significa algo más que una cintura más ancha: implica un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes y derrames cerebrales.

¿Qué le está sucediendo a mi organismo?

“Nuestro organismo es distinto a los 60 años comparado con cuando teníamos 20 o 30 años”, señala la Dra. Gitanjali Srivastava, directora médica de Medicina de la Obesidad en la Universidad Vanderbilt, en Nashville.

1. Es posible que aún estés acumulando grasa

El aumento en la grasa corporal que tuviste a los 50 y tantos años podría continuar hasta después de los 60. “Entre los adultos razonablemente saludables, se produce un aumento natural de la grasa corporal hasta después de los 80 años”, dice DeCarlo. Los cambios hormonales y los efectos secundarios de los medicamentos, combinados con la disminución de masa muscular y la acumulación de grasa, hacen que el cuerpo tenga proporcionalmente más grasa.

2. Los músculos necesitan protección

En general, se piensa que cada libra rebajada al hacer dieta contiene un 75% de grasa y un 25% de músculo, señala DeCarlo. Si el médico te ha recomendado que bajes de peso, la clave es que mantengas todo el músculo que puedas. Para eso, asegúrate de que entre un 15 y un 25% de tus calorías diarias provengan de proteínas y haz con regularidad ejercicios aeróbicos (caminar, montar bicicleta, trotar o nadar por 150 minutos a la semana) y ejercicios de resistencia (levantar pesas al menos dos veces por semana). Cada año entre los 60 y los 69 años, es posible que pierdas hasta un 3% de tu fuerza muscular general. Los hombres tienden a mantener su fuerza muscular por más tiempo; las mujeres la pierden rápido después de los 65 años.

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3. Tu metabolismo se deteriora

Esta es la década en la que el metabolismo empieza a fallar. El metabolismo, o la velocidad a la que el cuerpo quema calorías, se conserva bastante estable durante tu edad adulta hasta que tienes 60 años o más. Un estudio del 2021 en Science (en inglés) descubrió que el “punto de quiebre” es a los 63 años, después de esa edad, el metabolismo se va deteriorando. El cuerpo necesita menos calorías para seguir funcionando (hacer latir al corazón y respirar a los pulmones); tener menos masa muscular también contribuye a que se tenga un “motor” más lento.

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4. La medida de tu cintura no miente

Hay una manera económica y fácil de hacerte idea de la cantidad de grasa visceral (la grasa que resulta alarmante en contraste con la subcutánea —más sobre esto en breve—) que se te está acumulando en la barriga: mídete la circunferencia de la cintura. La cintura de los hombres debería ser de 40 pulgadas o menos; la de las mujeres, de 35 pulgadas o menos. Además, fíjate en tus pantalones. Quizás te queden más holgados en los glúteos y más apretados en la cintura. “Cómo te quedan los pantalones puede ser un indicador preciso de la grasa visceral”, dice Srivastava.

5. La menopausia deja huellas

Entre un 15 y un 20% de la grasa corporal de una mujer postmenopáusica es visceral, comparado con solo entre un 5 y un 8% durante la perimenopausia. Estos cambios se vinculan a un aumento de la presión arterial, el colesterol, la resistencia a la insulina y la inflamación, según un análisis del 2022 (en inglés) realizado en la Universidad de Columbia.

6. Quizás el cuello se ensanche

¿Te aprietan demasiado los cuellos de las camisas abotonadas? No es culpa de la tintorería. Con los años, los músculos se aflojan y se vuelven más flácidos, y “puede haber más depósitos de grasa en las zonas cercanas a la base de la lengua”, explica Srivastava. Según ella, una talla de cuello superior a 16 pulgadas en las mujeres o 17 en los hombres puede indicar que existe un exceso de grasa en el cuello, con el consiguiente riesgo de padecer trastornos que incluyen la apnea del sueño.

Por qué es mala la grasa visceral

Con la edad, la grasa que hay debajo de la piel comienza a migrar hacia el abdomen, donde se transforma en grasa visceral, dice Srivastava. La grasa visceral es la que se encuentra en lo profundo del abdomen y rodea el estómago, el hígado y los intestinos. Tal vez tengas los glúteos, las piernas, los brazos y el rostro más delgados, pero tener más grasa visceral equivale a una cintura más ancha, y esa repartición de la grasa es importante: “La grasa más peligrosa que se puede tener es la visceral”, dice. En un estudio del 2020, unos científicos austríacos escanearon el vientre de 10,894 personas y observaron que las de 20 años tenían en promedio menos de una libra de grasa visceral. Esa grasa aumentó a más de 2 libras en el caso de las mujeres y a 4 libras en el de los hombres a partir de los 60 años.

Si bien muchos controlamos el peso por vanidad, los médicos sugieren considerar que controlar el peso, el IMC y el contorno de cintura es tan importante como controlar la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre y colesterol. Si se descontrolan, puedes exponerte a riesgos. Cuando los científicos hicieron un seguimiento de 190,672 adultos durante diez años o más, observaron que la obesidad elevó el riesgo de ataques cardíacos, derrames cerebrales e insuficiencia cardíaca, y casi triplicó las probabilidades en el grupo más obeso de los de mediana edad.

Según Morgana Mongraw-Chaffin, profesora adjunta de Epidemiología y Prevención de la Facultad de Medicina de la Universidad Wake Forest de Winston-Salem, Carolina del Norte, hasta las personas que no son obesas pueden correr un mayor riesgo debido a la grasa visceral. Mongraw-Chaffin realizó un estudio (en inglés) con 1,005 mujeres y hombres de mediana edad, ninguno de los cuales tenía obesidad. Pero los que tenían niveles más altos de grasa abdominal aumentaron el riesgo de diabetes en un 51% y duplicaron el riesgo de síndrome metabólico, que es un conjunto de factores de riesgo que incluye niveles bajos de colesterol HDL (que favorece el corazón), niveles altos de triglicéridos (que comprometen el corazón) y presión arterial o azúcar en sangre por encima de lo normal.

La ventaja de la grasa visceral es que se puede eliminar con rapidez: en un estudio se observó que solo cuatro semanas de caminatas a paso ligero reducían en una pulgada el contorno de la cintura. “Con ejercicio, puedes perder grasa visceral aunque no adelgaces”, señala Després. Reducir aproximadamente 1.5 pulgadas de contorno de cintura puede disminuir el riesgo de diabetes en un 60%.

Peso, cáncer e inmunidad

Hay otro factor mortífero común cuya prevalencia aumenta a medida que llegamos a los 60 años: el cáncer. Las tasas aumentan de unos 350 casos por cada 100,000 personas entre quienes tienen de 45 a 49 años a más de 1,000 por cada 100,000 personas entre las personas de 60 años o más. Según los Institutos Nacionales de la Salud, una de las razones es una menor capacidad del sistema inmunitario para detectar y corregir los defectos en las células.

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Según los CDC, la obesidad está vinculada con al menos 13 tipos de cáncer. Algunos de esos están relacionados con hormonas, porque la obesidad crea inflamación, que altera el sistema inmunitario y causa una desregulación del sistema hormonal. “La obesidad conduce a un aumento en ciertas hormonas y estas llevan a más tipos de cáncer: de seno, endometrial, de tiroides, de páncreas y más”, dice el Dr. Omar Ghanem, cirujano metabólico de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota. “Esas conexiones están comprobadas y sabemos que bajar de peso con cirugía bariátrica puede reducir el riesgo”, dice.

Se ha demostrado que la cirugía bariátrica reduce tipos de cáncer que no están relacionados con las concentraciones hormonales. En un análisis reciente de 15 estudios (en inglés), que incluyeron un total de casi 950,000 personas obesas que se sometieron a cirugía bariátrica y más de 17 millones que no tuvieron ese procedimiento quirúrgico, los investigadores descubrieron que para los del primer grupo, el riesgo de cáncer de hígado, colorrectal, de riñón, de las vías urinarias, del esófago y de pulmón había disminuido en casi un 50%.

La obesidad también es un factor de riesgo para padecer una enfermedad autoinmunitaria, un problema que se vuelve más común con la edad, en particular entre las mujeres. Estas enfermedades diversas, entre otras el lupus y la artritis reumatoide, surgen cuando el sistema inmunitario empieza a atacar los tejidos sanos del organismo.  “El sistema inmunitario de las personas con artritis reumatoide en particular envejece de forma prematura”, dice la Dra. Cornelia Weyand, investigadora del sistema inmunitario de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota. “Su edad en términos inmunitarios es unos 25 años más avanzada que su edad real”.

Los últimos tres años han subrayado la manera en la que la obesidad puede impactar el sistema inmunitario. Los investigadores analizaron recientemente (en inglés) el efecto del peso en la evolución de unos 150,000 pacientes de COVID-19. Descubrieron que los pacientes que tenían un IMC de 30 a 34.9 (apenas por encima del umbral de “obesidad”) tuvieron un 7% más de probabilidades de ser hospitalizados y un 8% más de probabilidades de morir que las personas que tenían un peso saludable. Los que tenían un IMC de 45 o más (considerados obesos “mórbidos”) tuvieron un 33% más de probabilidades de ser hospitalizados y un 61% más de probabilidades de morir.

Sin embargo, el sistema inmunitario se puede recuperar cuando se controla el peso. En un estudio realizado en el 2022 en el Brigham and Women’s Hospital con personas obesas que perdieron el 18% del peso corporal después de someterse a una cirugía para bajar de peso, se descubrió que en menos de tres meses, el sistema inmunitario de los pacientes había mejorado perceptiblemente y tenían niveles más bajos de glóbulos blancos y menos inflamación.

Nuestra forma de pensar en el peso corporal

Hubo una época en la que la sabiduría popular decía que “sentirse gordo” era estrictamente un problema de jóvenes. Ahora, una serie de investigaciones han descubierto conflictos sobre el peso y la imagen corporal entre las personas de 60 años ignorados desde hace mucho, al igual que nuevos conocimientos. “No es que con la edad se deje de tener una imagen corporal negativa”, dice Lisa Kilpela, una psicóloga e investigadora de imagen corporal y profesora auxiliar del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en San Antonio. “Hay muchas razones para sospechar que, para algunas personas, podría empeorar con la edad”.

Más de la mitad de las mujeres de 60 a 69 años dicen que sus inquietudes sobre su peso o la forma de su cuerpo tienen un impacto negativo sobre su vida. En una encuesta grande realizada por la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill (en inglés), hasta el 64% pensaban en su peso todos los días. Los hombres no son la excepción. En un estudio canadiense pequeño de hombres de entre 60 y 83 años, la mitad dijeron que se sentían poco atractivos debido a su peso.

Por sentirse descontentos con su cuerpo, el 17% de los hombres y el 39% de las mujeres de entre 50 y 65 años se sentirían incómodos si usaran un traje de baño en público, según una encuesta de UCLA (en inglés) realizada entre más de 52,000 adultos en Estados Unidos. Pero a los 60 años, una imagen corporal negativa puede tener consecuencias mucho más graves: hasta un 26% de las mujeres de 55 a 83 años dijeron tener problemas con atracones de comida en un estudio reciente realizado por Kilpela y otros investigadores. “Por mucho tiempo, se pensaba que las mujeres mayores no tenían trastornos de la conducta alimentaria”, dice Kilpela. “Las mujeres mayores que vienen a nuestro laboratorio dicen, por ejemplo: ‘Gracias por tenernos en cuenta. Pensábamos que se olvidarían de nosotras por nuestra edad’”.

La insatisfacción con la imagen corporal está vinculada a un mayor riesgo de depresión, calidad de sueño más deficiente y cuidado personal inadecuado. “Es como la forma en que tratas un par viejo de zapatillas deportivas en comparación con un par nuevo”, señala Kilpela.

Sin duda, no todas las personas de sesenta y tantos años se sienten muy insatisfechas con su imagen corporal, dice la Dra. Debra Safer, profesora adjunta de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento en la Universidad de Stanford, especializada en el tratamiento de trastornos de nutrición y de peso. En un estudio de mujeres de entre 18 y 87 años acerca de la imagen corporal y los comentarios negativos sobre su propio peso, solo el 12% de las participantes de 61 años o más dijeron que se sermoneaban a sí mismas a menudo sobre su peso —la menor cifra entre las categorías de edades del estudio—.

“La autocompasión es el antídoto”, dice Safer. “Compasión por todo lo que el cuerpo te ha permitido hacer y todavía te ayuda a hacer”.

spinner image Ilustración de varias personas al aire libre practicando alguna actividad física
Ilustración de Christine Rösch

Los 6 pasos más eficaces para bajar de peso que debes tomar hoy

Come menos, muévete más: perder peso se reduce a esas cuatro palabras solamente, ¿verdad? Lo cierto es que no. Décadas de investigaciones demuestran que perder peso de manera eficaz implica la elección de alimentos tanto como, si no más que, la cantidad de alimentos. Y ciertos hábitos de estilo de vida afectan significativamente el éxito o el fracaso. Está ampliamente aceptado que estos seis pasos son clave para la pérdida eficaz de peso.

1. Comienza el día con proteína

Los estudios demuestran que consumir proteína en determinados momentos, que conlleva comer de 25 a 30 gramos de proteína por la mañana y la misma cantidad en el almuerzo y la cena, ayuda a las personas de mediana edad y mayores a mantener la masa muscular, lo que a su vez reduce la acumulación de grasa. Esta es la base del éxito de ventas del New York Times The Whole Body Reset (en inglés), de AARP. La persona promedio en el país actualmente come aproximadamente 10 gramos en el desayuno y aproximadamente 60 gramos en la cena.

2. Elige alimentos agrícolas en vez de alimentos elaborados en una fábrica

Eso significa comer frutas, verduras, nueces, semillas, mariscos, aceites de oliva y aguacate, lácteos bajos en grasa y carne magra durante el día. Mientras menos alimentos procesados consumas, mejor. Los alimentos en su forma natural son la base de las dietas mediterráneas y DASH, que se clasifican constantemente como los mejores programas para el control del peso, la salud cardíaca y la longevidad.

3. Muévete al menos 30 minutos al día

La vida activa diaria es mejor que unas cuantas sesiones semanales en el gimnasio y estar sentado el resto del tiempo. Trata de moverte durante por lo menos 150 minutos a la semana —puedes caminar, nadar, montar bicicleta, trabajar en el jardín— para el acondicionamiento cardiovascular y haz entrenamiento de resistencia para la fuerza muscular por lo menos dos días por semana, según lo recomendado por los CDC.

4. Reduce los carbohidratos simples, especialmente el azúcar

Eso significa minimizar el consumo de las galletas, los refrescos y otros dulces. Los carbohidratos simples no solo te llenan de calorías y proporcionan una nutrición mínima, sino que un mayor consumo de carbohidratos provoca la retención de agua, lo que te hace aumentar de peso, además de lucir y sentirte pesado.

5. Deja de comer a las 7 p.m.

Comer más tarde por la noche aumenta tu hambre al día siguiente, disminuye las calorías que quemas al día siguiente y hace que tu cuerpo almacene más grasa, según un estudio reciente.

6. Acuéstate a dormir al menos siete horas antes de que necesites despertarte

La grelina es la hormona creada en el estómago que nos indica que debemos comer. Se ha demostrado que dormir menos de siete horas en la noche eleva la grelina, lo que significa que puedes sentir que necesitas consumir más calorías al día siguiente.

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