Por qué es importante acelerar el ritmo al caminar

Como parte del estudio, 102 adultos mayores de 60 años se dividieron en dos grupos: aproximadamente la mitad caminó lo más rápido posible sin poner en riesgo su seguridad, y los demás caminaron a su velocidad habitual. Todos caminaron tres veces a la semana por 45 minutos durante el transcurso de cuatro meses. El personal de investigación ayudó a los participantes mientras caminaban, ya que cada uno tenía un dispositivo sujeto a sus muslos para medir la cadencia.

La intervención se realizó en tres fases. La fase 1 incluyó tres sesiones de caminata relajada al propio ritmo de los participantes, mientras que la fase 2 incluyó nueve sesiones. Durante la fase 2, se animó a los participantes del grupo de mayor intensidad a alcanzar el 70% de su frecuencia cardíaca máxima para el final de la fase, la cual se midió con un monitor cardíaco.

En la fase 3, que incluyó las sesiones restantes (hasta un máximo de 48), ambos grupos caminaron, pero al grupo más rápido se le dijo que caminara lo más rápido que pudiera sin poner en riesgo su seguridad, mientras que los demás mantuvieron su ritmo habitual.

Cuando los científicos compararon las puntuaciones de la prueba de caminata de seis minutos antes y después del estudio, observaron que aquellos que aumentaron su cadencia al menos 14 pasos por minuto por encima de su ritmo habitual (a alrededor de 100 pasos por minuto) mejoraron su capacidad funcional. Específicamente, tuvieron mejores resultados en la prueba de caminata de seis minutos, que evalúa qué tan lejos puedes caminar en seis minutos para medir la condición física general, en comparación con quienes caminaron más lento. En otras palabras, aumentar tu cadencia podría beneficiar tu función física, ayudándote a prevenir caídas y preservar tu movilidad.

Para los adultos mayores, el ejercicio de intensidad moderada se define como dar alrededor de 100 a 105 pasos por minuto. (El ejercicio vigoroso se define como unos 130 pasos por minuto).

El poder de un ritmo más rápido

Los científicos en su mayoría creen que la velocidad de la marcha es un buen indicador de la salud general y de qué tan bien podemos realizar las tareas cotidianas.

Un ensayo descubrió que quienes caminan más rápido tienen un mayor riesgo de caídas al aire libre, mientras que quienes caminan más lento tienen un mayor riesgo de caerse en interiores. Otro informe mostró que los adultos mayores con una cadencia más rápida y una longitud del paso más larga tienen menos probabilidades de reducir su velocidad al caminar.

¿Por qué caminar?

Centrarse en caminar para evaluar la función física aborda tres criterios de fragilidad: lentitud, baja actividad física y agotamiento. Esta actividad apoya los sistemas circulatorio, cardiopulmonar e inmunitario mientras reduce el riesgo de problemas de salud como el deterioro cognitivo, las interrupciones del sueño y las enfermedades cardiovasculares, escribió el equipo de Rubin.

Las personas frágiles tienen una menor capacidad aeróbica que va más allá de los cambios normales relacionados con la edad, lo que puede dificultarles realizar las actividades de la vida diaria, agregaron. Mejorar la capacidad funcional, aunque sea un poco, es una "gran victoria" para los adultos mayores, ya que hace las actividades un poco más fáciles, dice Rubin.

Aumenta tu ritmo, de manera segura

Si deseas aumentar tu cadencia, es relativamente fácil de lograrlo, gracias a la tecnología de los teléfonos inteligentes y los dispositivos portátiles, dice Rubin, cuya aplicación aún no está disponible.

1. Ten en mente la seguridad

Cualquier aumento en el número de pasos te ayudará, especialmente si tu estado de salud es frágil, dice Fritz. Ten cuidado con otros factores que podrían hacer que aumentar tu cadencia sea peligroso. Considera el entorno donde caminas: tal vez no sea conveniente aumentar mucho tu cadencia si estás caminando en un terreno irregular. O si nunca has caminado en una cinta de correr, es recomendable acostumbrarte a usarla antes de hacer un aumento. Una ola de calor puede no ser el mejor momento para intentar caminar más rápido, dice Fritz.

2. Establece un punto de referencia

Determina tu cadencia actual. Una aplicación de metrónomo puede ayudar; produce un tic audible que puedes sincronizar con tu ritmo y luego personalizar para ayudarte a aumentarlo.

"El paso más importante es simplemente comenzar", dice Gerald J. Jerome, profesor de Kinesiología en la Universidad de Towson.

3. Aumenta tu cadencia

Si te sientes cómodo manteniendo tu cadencia de referencia al caminar, intenta aumentarla un poco para que des más pasos por minuto, sugiere Rubin. Determina tu cadencia más rápida con tu metrónomo y ve si puedes mantenerla cómodamente. Si es así, auméntala de nuevo, aconseja Rubin. También puedes usar una aplicación que recomiende música a un cierto ritmo para que coincida con tu cadencia deseada si el metrónomo te parece demasiado aburrido, sugiere Fritz.

El objetivo es alcanzar alrededor de 100 pasos por minuto para lograr un entrenamiento de intensidad moderada. Puedes ir más allá, para llegar a la zona de intensidad vigorosa, pero es recomendable consultar a tu médico si tu estado de salud es frágil o no haces ejercicio regularmente, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

4. Presta atención a cómo te sientes al aumentar tu cadencia

Incluso si solo das un paso más por minuto, un incremento que, según Fritz, está perfectamente bien mientras intentas mejorar tu ritmo, es importante evaluar cómo te sientes con cada aumento. Tu cuerpo tiene un ritmo natural al que le gusta moverse. Cuando empieces a aumentar tu cadencia, tendrás que mantenerla para que, con suerte, conviertas ese ritmo en tu nueva normalidad, agrega Fritz.

Si te sientes inestable, tienes dificultad para respirar, sientes dolores en el pecho o te mareas, habla con tu médico antes de intentar caminar más rápido, señala Rubin.

5. Presta atención a cualquier dolor muscular

Aumentar tu ritmo puede hacer que el ejercicio sea más intenso y causar dolor muscular, dice Fritz. La postura es importante, así que trata de determinar si el dolor muscular se debe a cambios en tu forma de andar provocados por el ritmo más rápido.

6. Consulta a un profesional

Aumentar la cadencia puede ser complicado para algunas personas. Puede obligarte a reevaluar tu forma de caminar o presentar posibles riesgos de caídas. Consultar a un fisioterapeuta puede ser útil para algunas personas, dice Fritz, especialmente si desean comenzar una nueva rutina de ejercicio.

7. Sigue adelante

Una vez que establezcas una rutina, considera crear metas personalizadas, como aumentar gradualmente la frecuencia, la duración o la intensidad de la actividad, aconseja Jerome.

"Este tipo de autoseguimiento puede ser divertido y motivador, especialmente cuando comparas el progreso a lo largo de meses o años", dice Jerome.

Caminar es una forma efectiva de mejorar la función física, pero es "solo una pieza del rompecabezas", añade. Mantener la independencia también implica poder hacer actividades de la vida diaria, como cargar las compras del supermercado. Para realizar estas tareas de manera segura y efectiva, necesitas mantener la fuerza, la movilidad y el equilibrio, por lo que los ejercicios de fuerza y equilibrio también son cruciales.

8. Reconoce cuándo es preferible abstenerte

Si caminar simplemente no es lo tuyo, y si tienes un alto riesgo de caídas, consulta a tu médico sobre otras formas de mantenerte activo, aconseja Rubin.