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Formas de perder peso adecuadamente a medida que envejeces

Esta guía de AARP te ayuda a bajar de peso, reducir la grasa abdominal y mejorar tu metabolismo de manera natural.


spinner image Foto montaje de personas ejercitándose sobre un fondo que tiene alimentos saludables
Sarah Rogers (Fuente: Getty Images (9))

Nuestro cuerpo inevitablemente cambia a medida que envejecemos, y el aumento de peso puede ser parte de esos cambios. Como resultado, los adultos mayores son cada vez más susceptibles a ser afectados por la epidemia de obesidad en Estados Unidos. Según el Centro Nacional de Estadísticas de Salud, el 44.3% de las personas de 40 a 59 años, y el 41.5% de las personas de 60 años o más ya se consideran obesas.  

Hay muchos factores fisiológicos y de estilo de vida que pueden hacer que perder peso sea aún más difícil que cuando éramos más jóvenes. Las enfermedades que afectan la energía, la resistencia y la movilidad pueden afectar nuestros niveles de actividad. Los problemas para dormir, la pérdida de masa muscular y la disminución del estrógeno y la testosterona también pueden ser factores en el aumento de peso después de los 50 años.   

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Desafortunadamente, a medida que las libras aumentan, también lo hacen tus probabilidades de tener efectos negativos en la salud. Tener sobrepeso u obesidad puede ponerte en riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, osteoartritis, dolor corporal e incluso deterioro cognitivo.  

Con todo el enfoque en los medicamentos y las cirugías para bajar de peso, puede ser útil recordar que todavía hay enfoques respaldados por la ciencia para alcanzar o mantener un peso saludable sin receta o intervención médica directa. Solo asegúrate de consultar con tu proveedor de atención médica sobre cualquier nuevo plan de pérdida de peso y rutina de ejercicio antes de comenzar.

Interpreta tu índice de masa corporal 

El primer paso en tu viaje de pérdida de peso puede ser echar un vistazo a dónde figura tu peso en la escala del índice de masa corporal (IMC). Los profesionales médicos usan el IMC para determinar si alguien se considera de bajo peso (menos de 18.5), peso saludable (de 18.5 a 24.9), sobrepeso (25 a 29.9) u obesos (30 o más). El IMC es tu peso en kilogramos dividido por tu altura en metros al cuadrados. No mide factores de salud importantes, como la cantidad de músculo que tienes, tu edad o cómo cargas el peso.  

También es importante recordar que un peso saludable puede ser diferente para personas distintas. Algunas investigaciones han demostrado que las personas que tenían un peso normal a principios de la edad adulta y aumentaron gradualmente un poco de peso en la mediana edad y más adelante (pero no llegaron a la obesidad) pueden tener las tasas de mortalidad más bajas. El peso adecuado para ti se debe determinar en consulta con tu médico. 

Si estás buscando perder peso, es importante abordar tu camino con un enfoque en los resultados positivos de salud. Obsesionarse con la dieta y la pérdida de peso puede llevar a una imagen corporal negativa, baja autoestima, trastornos alimentarios y desnutrición. Encontrar un sistema de control de peso que funcione para tu estilo de vida y que te permita sentirte lo mejor posible y alcanzar tus metas es clave para el éxito. 

Calcula tu IMC y aprende cómo factores como la edad, la raza y el sexo pueden afectar los resultados.  

¿Cómo puedo bajar de peso rápido?  

Todos nos hemos sentido tentados a bajar las libras rápidamente para una ocasión especial o para pesarnos en el consultorio del médico. Pero las pautas médicas recomiendan perder solo 1 a 2 libras por semana, entendiendo que la pérdida de peso puede fluctuar de semana a semana.  

Perder peso demasiado rápido puede causar pérdida de nutrientes, cambios negativos en el metabolismo y pérdida de masa muscular, lo que puede ser especialmente preocupante para los adultos mayores.  

Un ritmo más lento y estable puede tener resultados de pérdida de peso a largo plazo y mejores efectos para la salud. También es importante no solo concentrarte en la báscula, sino también celebrar el aumento del tono muscular y la resistencia que puede provenir del ejercicio, junto con mejores medidas de salud, como la reducción de la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar. 

La guía a continuación ofrece consejos de expertos respaldados por la ciencia sobre varias herramientas y recomendaciones para perder peso de manera saludable y natural.

Suplementos para bajar de peso  

Si bien ninguna vitamina o suplemento de venta libre funcionará por sí sola para causar pérdida de peso, algunos pueden apoyar tu rutina cuando se combinan con cambios en tus hábitos alimenticios y tu rutina de ejercicio.  

Las vitaminas, incluidas las multivitaminas, pueden ayudarte a evitar una deficiencia de nutrientes al estar a dieta. Además, la vitamina B12 se ha relacionado con la pérdida de peso y la mejora del metabolismo.  

Por lo general, los suplementos no están aprobados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), y las investigaciones han sido variadas sobre su eficacia para la pérdida de peso continua, aunque algunos han demostrado tener un impacto moderado. Algunos suplementos pueden tener efectos secundarios graves, especialmente cuando se toman en grandes cantidades. Siempre es importante hablar con tu proveedor de atención médica antes de probar un suplemento para bajar de peso.  

Conoce más sobre las vitaminas y los suplementos, incluida la ciencia detrás de su función en la pérdida de peso. 

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Los mejores alimentos para bajar de peso

Al igual que con los suplementos, ningún alimento o bebida es una poción mágica para hacerte bajar de peso al instante. Sin embargo, cuando se combinan con patrones de alimentación saludables, así como con ejercicio, sueño y mantenimiento del estrés regulares, algunos alimentos pueden ayudar a quemar calorías.  

Los alimentos con alto contenido de fibra, como manzanas y zanahorias, pueden ayudar a frenar tu apetito para que consumas menos calorías. Y los alimentos con alto contenido de proteínas, como los huevos y las nueces, tardan más en digerirse, lo que puede hacer que te sientas más satisfecho y menos propenso a comer en exceso.  

Lee más sobre los alimentos clave para ayudarte a perder peso. 

Lee más sobre los alimentos que podrían estimular tu metabolismo. 

Lee más sobre los alimentos que puedes comer sin aumentar de peso.

Dietas eficaces para bajar de peso   

Saber qué dieta podría ser la más eficaz para ti puede ser difícil. Tu historial médico, tus preferencias alimentarias, tu estilo de vida y muchos otros factores entran en juego al elegir un plan para perder peso. Por eso es importante analizar las ventajas y desventajas de los métodos utilizados en la dieta, así como las posibles dificultades.   

Conoce más sobre las dietas populares para bajar de peso, como Dash, MIND y Noom.

Remedios caseros naturales para la pérdida de peso

Las modificaciones en el comportamiento pueden ayudar con los esfuerzos de pérdida de peso, incluidos los ajustes a tu rutina diaria y a tu vida en el hogar. Estos “remedios caseros” están respaldados por la ciencia y pueden incluir desde usar platos más pequeños para las comidas hasta cepillarse los dientes después de comer. Lo más importante es encontrar técnicas que resuenen contigo y que te ayudarán a mantener tus planes de pérdida de peso.

Lee más sobre remedios caseros para la pérdida de peso. 

Perder peso en el rostro

Los cambios en nuestra cara a medida que envejecemos son inevitables, y las fluctuaciones de peso también pueden afectar nuestra apariencia facial. Ya sea que el aumento de peso cause una papada o un cuello más ancho, o la pérdida rápida de peso que puede aumentar las arrugas y la flacidez, los cambios corporales a menudo aparecen primero en la cara. No obstante, puedes tomar medidas para mantener un peso saludable en el rostro.

Lee más sobre la pérdida de peso en la cara. 

Ejercicios para bajar de peso

Además de ayudar con la pérdida de peso, agregar ejercicio a tu vida es clave para reducir el estrés y mejorar tu energía, flexibilidad, resistencia y equilibrio, que son especialmente importantes a medida que envejecemos.

La parte más importante de comenzar una nueva rutina de ejercicios es encontrar algo que te guste. Ya sea la actividad cardiovascular básica de caminar, los beneficios de tonificar los músculos del entrenamiento de resistencia o una actividad que refuerce el equilibrio como el taichí, encontrar algo con lo que te mantengas consistente es clave para el éxito.

Lee más sobre los ejercicios para bajar de peso y caminar para bajar de peso

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