Vida Sana
¿Estás sentado? Por favor, ponte de pie (no uses las manos) para rendir homenaje al ejercicio que los gurús del acondicionamiento físico dicen que se destaca entre el resto para tener un envejecimiento saludable. Ahora siéntate de nuevo. Considera esa tu primera repetición.
Sí, un buen ejercicio pone a trabajar a todos los grupos principales de músculos en la parte superior e inferior del cuerpo. Pero si solo tienes tiempo para hacer un ejercicio, obtendrás el mayor beneficio haciendo sentadillas, el movimiento clásico en el que bajas lentamente tu parte inferior como si fueses a sentarte y luego te levantas.
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“La sentadilla es el ejercicio más importante para los adultos mayores”, dice Eric Daw, un entrenador personal dedicado a los adultos mayores y fundador de Omni-Fitt en Toronto, Canadá. “Cuando tienes que ir al baño, eso es una sentadilla. Cuando te subes al auto, eso es una sentadilla. Cada vez que te sientas o te pones de pie, eso es una sentadilla. Si no las haces bien, eso afecta la forma en que vives”.
Las sentadillas fortalecen todos los grupos musculares en las piernas, incluidas las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, así como los músculos en la parte inferior de la espalda y el torso. Esos músculos proporcionan la base para la mayoría de las actividades de la vida diaria.
Las sentadillas son el antídoto contra el "síndrome del almohadón", que es cuando nos cuesta levantarnos de un sofá viejo y profundo. También pueden ayudar a proteger las articulaciones, mejorar el equilibrio y prevenir caídas, dice Denise Austin, que durante 40 años ha sido una de las expertas y autoras de acondicionamiento físico más conocidas de Estados Unidos. “Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios en general”, dice. “Fortalecen los músculos principales de la parte inferior del cuerpo que necesitamos para mantenernos fuertes y también protegen las dos articulaciones con las que necesitamos ayuda regularmente: las rodillas y las caderas”.
Algunas investigaciones demuestran un vínculo entre los músculos fuertes de las piernas y la longevidad. En un estudio, las personas de entre 70 y 79 años con cuádriceps más fuertes (los músculos a lo largo de la parte delantera del muslo) tuvieron una menor probabilidad de morir durante seis años en comparación con las que tenían cuádriceps más débiles.
Te explicamos cómo comenzar:
1. Colócate en posición
Si eres nuevo haciendo sentadillas, elige un lugar donde puedas sostenerte de la encimera de la cocina, una mesa u otra superficie estable. Sostenerte de algo para mantener la estabilidad hace que sea más fácil concentrarte en tu forma sin preocuparte por el equilibrio, dice Austin.
Coloca los pies al ancho de los hombros o un poco más amplio. (Si tienes problemas de cadera, está bien tener las piernas un poco más separadas). Los dedos de los pies deben estar ligeramente hacia afuera.
2. Deslízate hasta abajo en una sentadilla
Mantén la espalda recta, el pecho erguido y los talones plantados en el suelo, y luego empuja las caderas hacia atrás como si estuvieras sentándote en una silla.
Trata de mantener tu peso distribuido de manera uniforme en ambos pies mientras haces el ejercicio, con tu peso principalmente sobre los talones, no sobre los dedos del pie, dice Lori Michiel, fundadora de Lori Michiel Fitness, que se especializa en el acondicionamiento físico para adultos mayores en el hogar.
Asegúrate de que las rodillas no estén flexionadas más allá de los dedos del pie, porque eso las puede lastimar.
