El ejercicio principal que debes hacer a medida que envejeces

Nuevas sentadillas para las piernas maduras

Una vez que hayas dominado la sentadilla básica, tal vez quieras probar una o más de estas variaciones. ¿Por qué? Tus músculos aprenden rápido, así que dentro de cuatro a seis sesiones de ejercicios, ellos ya sabrán cómo hacer el mismo ejercicio de la sentadilla usando menos energía y menos fibras musculares, lo que produce menos resultados. Tan solo el más mínimo cambio en la sentadilla les recuerda a tus músculos que presten atención, lo que mejora tu fuerza y estado físico en general y ayuda a promover el equilibrio. 

Sentadillas divididas

En lugar de mantener los pies uno al lado del otro, da un paso adelante con el pie izquierdo y colócalo unos tres pies delante del pie derecho. El pie izquierdo debe estar plano en el piso, mientras que el pie derecho, debido al ángulo, solo debe tener la parte anterior de la planta tocando el piso y el talón ligeramente elevado. Puedes colocar las manos en las caderas o dejar los brazos a los costados.

Manteniendo esta postura, haz una sentadilla lentamente hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al piso; la rodilla derecha naturalmente bajará hasta un punto justo por encima del piso. Regresa a la posición inicial, repite entre 6 y 8 veces, luego cambia de posición (con el pie derecho hacia adelante) y repite entre 6 y 8 veces más.

Sentadillas con el talón levantado

Ponte en la misma posición que una sentadilla regular. Haz la sentadilla como de costumbre y levántate, pero una vez que vuelvas a ponerte de pie, sigue elevándote, levantando los talones del piso lo más que puedas sin perder el equilibrio (incluso un centímetro todavía cuenta). Cuando no puedas subir más, pausa durante uno o dos segundos si es posible; si por ahora no puedes, está bien, pronto lo lograrás. Luego, baja los talones hasta el piso. Repite de 8 a 10 veces. 

Sentadillas de equilibrio con mancuerna

Este ejercicio obliga a tu cuerpo a encontrar su equilibrio. Párate con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano. Levanta la mancuerna de la mano izquierda y apóyala en el hombro izquierdo; deja el brazo derecho al costado. Haz una serie de 8 a 10 repeticiones de sentadillas. Una vez termines, cambia de posición (apoya la mancuerna en la mano derecha sobre el hombro derecho, manteniendo el brazo izquierdo al costado) y realiza otra serie de 8 a 10 repeticiones.

Sentadillas con patadas laterales

Párate como si fueses a hacer una sentadilla tradicional, pero coloca las manos delante del pecho. Haz la sentadilla y, a medida que te levantas, coloca el peso en la pierna derecha y extiende suavemente la pierna izquierda hacia el lado, para que solo uses la pierna derecha para levantarte. Vuelve a bajar el pie izquierdo a la posición inicial y, luego, vuelve a hacer la sentadilla. Esta vez, desplaza tu peso sobre la pierna izquierda a medida que te levantas y extiende suavemente la pierna derecha hacia un lado. Continúa alternando entre el pie izquierdo y el derecho durante 8 a 10 repeticiones.

— Myatt Murphy, especialista certificado en resistencia y acondicionamiento