6 dietas eficaces para la pérdida de peso

¿Cómo funcionan las dietas?  

1. Mediterránea

Hay prácticamente tantas versiones de esta dieta como países que bordean el mar Mediterráneo, pero lo que encontrarás en cada una es un énfasis en las frutas, verduras, granos integrales, frijoles, nueces, legumbres, grasas saludables y pescado (especialmente los ricos en ácidos grasos omega-3 como el salmón, las sardinas y la caballa). Aunque la dieta mediterránea no fue diseñada para perder peso, las investigaciones sugieren que es buena no solo para eso, sino para el mantenimiento del peso. Un estudio encontró que las personas que siguieron la dieta mediterránea (en inglés) durante un año perdieron tanto como el doble de peso que las que siguieron una dieta baja en carbohidratos.

• Especialmente atractivo para: Las personas que desean tener la libertad de tomar una copa de vino con la cena.  
• Ventajas: La dieta mediterránea se ha asociado desde hace mucho tiempo con la salud cardíaca. Las investigaciones más recientes (en inglés) han mostrado un vínculo con la reducción del riesgo de demencia, diabetes tipo 2 y cáncer. 
• Desventajas: Si prefieres una dieta regimentada con cosas específicas de qué hacer y qué no hacer, esta puede ser difícil. La dieta mediterránea tiene más que ver con un enfoque hacia la comida con énfasis en frutas y verduras frescas de temporada y disfrutar de comidas con familiares y amigos. Mantenerse activo físicamente también es parte del plan general.
• Posible riesgo: No se especifica el tamaño de las porciones, por lo que es importante prestarles atención, especialmente dado el énfasis de la dieta en las grasas saludables para el corazón que se encuentran en los aguacates, las nueces y el aceite de oliva, todos los cuales tienen un alto contenido de calorías. 

2. WW 

Anteriormente conocido como Weight Watchers, WW no promueve un plan de comidas específico, sino un programa basado en un sistema de puntos. A cada alimento se le asigna cierto número de puntos en función de los datos nutricionales, y depende de ti determinar cómo quieres utilizar esos puntos. La aplicación WW te ayuda a hacer un seguimiento de lo que comes; te otorgan puntos extra por actividad física. WW también promueve y vende medicamentos para bajar de peso, incluidos Wegovy y Saxenda. Según el sitio web de WW, estos medicamentos pueden ayudar a abordar los factores biológicos y psicológicos que contribuyen a la obesidad.

• Especialmente atractivo para: Personas a las que les gusta eliminar las conjeturas de su plan de pérdida de peso. WW ofrece entrenamiento motivacional, así como comunidades en línea y en persona que brindan apoyo y te ayudan a responsabilizarte.
• Ventajas: Las investigaciones financiadas por WW demostraron que el programa funciona para quienes se adhieren a él. Un estudio publicado en el 2022 en JAMA Network Open (en inglés) encontró que los participantes de WW perdieron más del doble que los que dependían de un enfoque por cuenta propia. 
• Desventajas: Debes ser miembro para seguir el plan de WW. Los miembros pagan un cargo inicial de $20; las suscripciones comienzan en $23 al mes, aunque a veces tienen precios de oferta disponibles. Puedes cancelar en cualquier momento. También hay contratos de seis y doce meses disponibles.
• Posible riesgo: No puedes seguir el sistema de puntos fuera de WW, lo que hace que el plan sea difícil de continuar si cancelas tu suscripción.

3. DASH 

El plan DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) fue diseñado para reducir la presión arterial. Resulta que también es bueno para bajar de peso. Aunque encontrarás los sospechosos habituales en este plan —frutas y verduras, granos integrales, pescado, aves, frijoles y nueces—, algunas cosas diferencian la dieta DASH de otras dietas similares centradas en las plantas: el consumo de sodio tiene un límite de aproximadamente 2,300 mg al día (la cantidad en una cucharadita de sal), y dado que se ha descubierto que el calcio ayuda a reducir la presión arterial, el plan requiere al menos tres porciones al día de lácteos bajos en grasa. 

• Especialmente atractivo para: Personas que buscan mejorar la salud cardíaca.
• Ventajas: En una evaluación de la Asociación Americana del Corazón (en inglés) de 10 patrones alimentarios populares, la dieta DASH recibió puntuaciones altas de salud cardíaca. Además de reducir la presión arterial y el colesterol LDL (“malo”), según las investigaciones, la dieta DASH ayuda a prevenir la diabetes tipo 2 y reduce el riesgo de enfermedad renal.
• Desventajas: Aunque la dieta sugiere una cantidad específica de porciones de alimentos recomendados, depende de ti planificar tus menús diarios en función de las porciones permitidas. Es importante tener en cuenta: “Sin crear un déficit de calorías, la dieta DASH no producirá pérdida de peso”, señala la Dra. Holly Lofton, directora del programa Medical Weight Management de NYU Langone Health.
• Posible riesgo: Si tienes aversión a los lácteos o eres intolerante a la lactosa, tendrás que modificar el plan (es decir, cambiar la leche, el queso, el yogur y otros productos lácteos por versiones sin lactosa).  

4. MIND 

El plan MIND (dieta de intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo), que es derivada de las dietas mediterránea y DASH, se centra en los alimentos a base de plantas y limita la comida con alto contenido de grasas saturadas. A diferencia de sus precursores, MIND se centra en la salud cerebral con 10 grupos de alimentos “saludables para el cerebro” para comer —incluidos verduras, bayas, aceite de oliva, nueces, granos integrales y frijoles— y cinco alimentos poco saludables para limitar (carne roja, alimentos fritos, queso, pasteles y dulces). Esta dieta podría ser útil para aquellos que podrían estar en riesgo de deterioro cognitivo y que también podrían necesitar perder peso.

• Especialmente atractivo para: Personas con antecedentes familiares de Alzheimer u otras formas de demencia que quieran centrarse en la salud del cerebro a medida que envejecen.
• Ventajas: La dieta MIND contiene alimentos ricos en ciertas vitaminas y antioxidantes que se cree que protegen el cerebro al reducir el estrés oxidativo y la inflamación. Las investigaciones sugieren que la dieta puede ayudar a prevenir o mejorar las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y ciertos tipos de cáncer.
• Desventajas: Dado que no hay un plan de comidas específico, tendrás que crear tu propio plan basado en los alimentos específicos recomendados.
• Posible riesgo: Si no puedes comer verduras de hoja verde oscura o no puedes dejar de consumir queso, la dieta MIND puede no ser para ti.  

5. A base de plantas

Una forma de comer que se centra principalmente en alimentos vegetales integrales, como frutas, verduras, legumbres y granos. Palabra clave: principalmente. En otras palabras, la carne, el pescado, los huevos y los lácteos están permitidos en una dieta a base de plantas, pero están destinados a desempeñar una función de apoyo. Los alimentos vegetales integrales son la estrella del plato.

• Especialmente atractivo para: Las personas que se preocupan por el bienestar de los animales o por reducir su huella ambiental.  
• Ventajas: Además de un índice de masa corporal (IMC) más bajo, varios estudios han vinculado las dietas a base de plantas con una mejora en la presión arterial y el colesterol, un menor riesgo de enfermedades cardíacas, un mejor control y prevención de la diabetes y la salud renal.
• Desventajas: Esta dieta es más una manera de comer que un plan de comidas específico. Si te gusta un plan de acción precisa, esta podría llevar a demasiados desvíos. Un ejemplo: El término “basado en plantas” no está regulado por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU., por lo que puede ser tentador sucumbir a los muchos sustitutos de la carne y los lácteos altamente procesados y a las barras de energía.
• Posibles riesgos: Asegúrate de obtener suficiente proteína de alta calidad. Eso incluye tofu, brócoli, garbanzos, lentejas, nueces y semillas, además de poroto blanco, frijoles pintos, rojos y frijoles negros. Es importante asegurarte de obtener todos los nutrientes que necesitas. Algunas dietas a base de plantas son deficientes en vitamina B12, hierro, zinc y calcio.

6. NOOM 

Este programa de pérdida de peso basado en una aplicación utiliza los resultados de un cuestionario interactivo para crear un plan de calorías basado en tus necesidades y metas específicas. La aplicación Noom te permite registrar lo que comes y cuánto ejercicio haces, y algunas versiones de la aplicación miden la presión arterial y otra información importante sobre la salud. En un estudio publicado en el 2023 en Obesity Science & Practice, el 75% de los participantes mantuvieron al menos un 5% de pérdida de peso después de un año; el 49% mantuvieron una pérdida de peso del 10%. Otro estudio (en inglés) demostró la posible influencia positiva de tener este tipo de conocimiento nutricional para la pérdida de peso en un programa comercial autogestionado.

• Especialmente atractivo para: Los novatos en el mundo de las dietas que necesitan orientación sobre cómo elegir alimentos saludables. 
• Ventajas: Noom proporciona información nutricional, guías fáciles de entender sobre lo que debes comer (basadas en un sistema codificado por colores) y muchas recetas. No hay alimentos “buenos” o “malos”. En su lugar, la aplicación recomienda consumir más alimentos con etiqueta verde (es decir, frutas y verduras) y menos alimentos con etiqueta naranja (pizza, alimentos fritos, alcohol).
• Desventajas: La membresía es de unos $70 al mes. Según Noom, la mayoría de los usuarios comienzan con una suscripción de cuatro meses, que tiene un total de $42.25 al mes.
• Posible riesgo: No ofrece un plan de comidas completo, por lo que tendrás que suscribirte para planificar las comidas a medida que avanzas. El seguimiento puede llevar mucho tiempo.