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6 dietas eficaces para la pérdida de peso

Conoce las ventajas y desventajas de algunas de las dietas más populares para bajar de peso, incluidas la mediterránea y las dietas DASH y MIND.


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Sarah Rogers (Fuente: Getty Images)

En medio de todo el zumbido que rodea a una nueva generación de medicamentos para bajar de peso, es fácil olvidarse de la dieta. Para cualquiera que quiera perder peso —y no recuperarlo— lo que comes y no comes todavía importa.  

La pregunta es: Con tantos planes de alimentación que ofrecen ayuda, ¿cómo saber qué dieta es la más eficaz para ti?  

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Un análisis de estudios publicado en el 2021 en Journal of Obesity & Metabolic Syndrome (en inglés) muestra que no existe una sola mejor estrategia. La mejor para ti debe tener en cuenta tus preferencias alimentarias, acceso a alimentos específicos, capacidad de cocina, estilo de vida y —tal vez lo más importante para las personas mayores de 50 años— tu historial médico. Si tienes una enfermedad crónica, como diabetes, enfermedad renal o enfermedad cardíaca, consulta con tu proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier plan de pérdida de peso.  

“Lo único que todos los programas exitosos de pérdida de peso tienen en común es que reducen las calorías totales”, dice Liz Weinandy, dietista del Wexner Medical Center de la Universidad Estatal de Ohio e instructora de práctica en dietética médica en OSU. “Si se queman más calorías en comparación con las que se consumen, se perderá peso. ... Más allá de analizar las calorías totales, considera si el plan de pérdida de peso es saludable, lo que significa que incluye todos los grupos de alimentos y ofrece mucha variedad. Tal vez lo más importante sea si el plan de pérdida de peso es sostenible a largo plazo; es decir, que no es demasiado restrictivo y sea manejable para la vida real”.  

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los efectos de la pérdida de peso incluso moderada incluyen mejoras en la presión arterial, el colesterol en la sangre y los azúcares en la sangre. Un peso saludable implica un estilo de vida con hábitos alimenticios saludables, actividad física regular y control del estrés. Algunas personas prefieren seguir un plan de dieta específico cuando inician, o vuelven a iniciar, su trayectoria para perder peso. Continúa leyendo para aprender sobre las dietas populares que podrían ser adecuadas para ti. 

¿Cómo funcionan las dietas?  

1. Mediterránea

Hay prácticamente tantas versiones de esta dieta como países que bordean el mar Mediterráneo, pero lo que encontrarás en cada una es un énfasis en las frutas, verduras, granos integrales, frijoles, nueces, legumbres, grasas saludables y pescado (especialmente los ricos en ácidos grasos omega-3 como el salmón, las sardinas y la caballa). Aunque la dieta mediterránea no fue diseñada para perder peso, las investigaciones sugieren que es buena no solo para eso, sino para el mantenimiento del peso. Un estudio encontró que las personas que siguieron la dieta mediterránea (en inglés) durante un año perdieron tanto como el doble de peso que las que siguieron una dieta baja en carbohidratos.

  • Especialmente atractivo para: Las personas que desean tener la libertad de tomar una copa de vino con la cena.  
  • Ventajas: La dieta mediterránea se ha asociado desde hace mucho tiempo con la salud cardíaca. Las investigaciones más recientes (en inglés) han mostrado un vínculo con la reducción del riesgo de demencia, diabetes tipo 2 y cáncer. 
  • Desventajas: Si prefieres una dieta regimentada con cosas específicas de qué hacer y qué no hacer, esta puede ser difícil. La dieta mediterránea tiene más que ver con un enfoque hacia la comida con énfasis en frutas y verduras frescas de temporada y disfrutar de comidas con familiares y amigos. Mantenerse activo físicamente también es parte del plan general.
  • Posible riesgo: No se especifica el tamaño de las porciones, por lo que es importante prestarles atención, especialmente dado el énfasis de la dieta en las grasas saludables para el corazón que se encuentran en los aguacates, las nueces y el aceite de oliva, todos los cuales tienen un alto contenido de calorías. 
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2. WW 

Anteriormente conocido como Weight Watchers, WW no promueve un plan de comidas específico, sino un programa basado en un sistema de puntos. A cada alimento se le asigna cierto número de puntos en función de los datos nutricionales, y depende de ti determinar cómo quieres utilizar esos puntos. La aplicación WW te ayuda a hacer un seguimiento de lo que comes; te otorgan puntos extra por actividad física. WW también promueve y vende medicamentos para bajar de peso, incluidos Wegovy y Saxenda. Según el sitio web de WW, estos medicamentos pueden ayudar a abordar los factores biológicos y psicológicos que contribuyen a la obesidad.

  • Especialmente atractivo para: Personas a las que les gusta eliminar las conjeturas de su plan de pérdida de peso. WW ofrece entrenamiento motivacional, así como comunidades en línea y en persona que brindan apoyo y te ayudan a responsabilizarte.
  • Ventajas: Las investigaciones financiadas por WW demostraron que el programa funciona para quienes se adhieren a él. Un estudio publicado en el 2022 en JAMA Network Open (en inglés) encontró que los participantes de WW perdieron más del doble que los que dependían de un enfoque por cuenta propia. 
  • Desventajas: Debes ser miembro para seguir el plan de WW. Los miembros pagan un cargo inicial de $20; las suscripciones comienzan en $23 al mes, aunque a veces tienen precios de oferta disponibles. Puedes cancelar en cualquier momento. También hay contratos de seis y doce meses disponibles.
  • Posible riesgo: No puedes seguir el sistema de puntos fuera de WW, lo que hace que el plan sea difícil de continuar si cancelas tu suscripción.

3. DASH 

El plan DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) fue diseñado para reducir la presión arterial. Resulta que también es bueno para bajar de peso. Aunque encontrarás los sospechosos habituales en este plan —frutas y verduras, granos integrales, pescado, aves, frijoles y nueces—, algunas cosas diferencian la dieta DASH de otras dietas similares centradas en las plantas: el consumo de sodio tiene un límite de aproximadamente 2,300 mg al día (la cantidad en una cucharadita de sal), y dado que se ha descubierto que el calcio ayuda a reducir la presión arterial, el plan requiere al menos tres porciones al día de lácteos bajos en grasa. 

  • Especialmente atractivo para: Personas que buscan mejorar la salud cardíaca.
  • Ventajas: En una evaluación de la Asociación Americana del Corazón (en inglés) de 10 patrones alimentarios populares, la dieta DASH recibió puntuaciones altas de salud cardíaca. Además de reducir la presión arterial y el colesterol LDL (“malo”), según las investigaciones, la dieta DASH ayuda a prevenir la diabetes tipo 2 y reduce el riesgo de enfermedad renal.
  • Desventajas: Aunque la dieta sugiere una cantidad específica de porciones de alimentos recomendados, depende de ti planificar tus menús diarios en función de las porciones permitidas. Es importante tener en cuenta: “Sin crear un déficit de calorías, la dieta DASH no producirá pérdida de peso”, señala la Dra. Holly Lofton, directora del programa Medical Weight Management de NYU Langone Health.
  • Posible riesgo: Si tienes aversión a los lácteos o eres intolerante a la lactosa, tendrás que modificar el plan (es decir, cambiar la leche, el queso, el yogur y otros productos lácteos por versiones sin lactosa).  

4. MIND 

El plan MIND (dieta de intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo), que es derivada de las dietas mediterránea y DASH, se centra en los alimentos a base de plantas y limita la comida con alto contenido de grasas saturadas. A diferencia de sus precursores, MIND se centra en la salud cerebral con 10 grupos de alimentos “saludables para el cerebro” para comer —incluidos verduras, bayas, aceite de oliva, nueces, granos integrales y frijoles— y cinco alimentos poco saludables para limitar (carne roja, alimentos fritos, queso, pasteles y dulces). Esta dieta podría ser útil para aquellos que podrían estar en riesgo de deterioro cognitivo y que también podrían necesitar perder peso.

  • Especialmente atractivo para: Personas con antecedentes familiares de Alzheimer u otras formas de demencia que quieran centrarse en la salud del cerebro a medida que envejecen.
  • Ventajas: La dieta MIND contiene alimentos ricos en ciertas vitaminas y antioxidantes que se cree que protegen el cerebro al reducir el estrés oxidativo y la inflamación. Las investigaciones sugieren que la dieta puede ayudar a prevenir o mejorar las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y ciertos tipos de cáncer.
  • Desventajas: Dado que no hay un plan de comidas específico, tendrás que crear tu propio plan basado en los alimentos específicos recomendados.
  • Posible riesgo: Si no puedes comer verduras de hoja verde oscura o no puedes dejar de consumir queso, la dieta MIND puede no ser para ti.  

5. A base de plantas

Una forma de comer que se centra principalmente en alimentos vegetales integrales, como frutas, verduras, legumbres y granos. Palabra clave: principalmente. En otras palabras, la carne, el pescado, los huevos y los lácteos están permitidos en una dieta a base de plantas, pero están destinados a desempeñar una función de apoyo. Los alimentos vegetales integrales son la estrella del plato.

  • Especialmente atractivo para: Las personas que se preocupan por el bienestar de los animales o por reducir su huella ambiental.  
  • Ventajas: Además de un índice de masa corporal (IMC) más bajo, varios estudios han vinculado las dietas a base de plantas con una mejora en la presión arterial y el colesterol, un menor riesgo de enfermedades cardíacas, un mejor control y prevención de la diabetes y la salud renal.
  • Desventajas: Esta dieta es más una manera de comer que un plan de comidas específico. Si te gusta un plan de acción precisa, esta podría llevar a demasiados desvíos. Un ejemplo: El término “basado en plantas” no está regulado por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU., por lo que puede ser tentador sucumbir a los muchos sustitutos de la carne y los lácteos altamente procesados y a las barras de energía.
  • Posibles riesgos: Asegúrate de obtener suficiente proteína de alta calidad. Eso incluye tofu, brócoli, garbanzos, lentejas, nueces y semillas, además de poroto blanco, frijoles pintos, rojos y frijoles negros. Es importante asegurarte de obtener todos los nutrientes que necesitas. Algunas dietas a base de plantas son deficientes en vitamina B12, hierro, zinc y calcio.

6. NOOM 

Este programa de pérdida de peso basado en una aplicación utiliza los resultados de un cuestionario interactivo para crear un plan de calorías basado en tus necesidades y metas específicas. La aplicación Noom te permite registrar lo que comes y cuánto ejercicio haces, y algunas versiones de la aplicación miden la presión arterial y otra información importante sobre la salud. En un estudio publicado en el 2023 en Obesity Science & Practice, el 75% de los participantes mantuvieron al menos un 5% de pérdida de peso después de un año; el 49% mantuvieron una pérdida de peso del 10%. Otro estudio (en inglés) demostró la posible influencia positiva de tener este tipo de conocimiento nutricional para la pérdida de peso en un programa comercial autogestionado.

  • Especialmente atractivo para: Los novatos en el mundo de las dietas que necesitan orientación sobre cómo elegir alimentos saludables. 
  • Ventajas: Noom proporciona información nutricional, guías fáciles de entender sobre lo que debes comer (basadas en un sistema codificado por colores) y muchas recetas. No hay alimentos “buenos” o “malos”. En su lugar, la aplicación recomienda consumir más alimentos con etiqueta verde (es decir, frutas y verduras) y menos alimentos con etiqueta naranja (pizza, alimentos fritos, alcohol).
  • Desventajas: La membresía es de unos $70 al mes. Según Noom, la mayoría de los usuarios comienzan con una suscripción de cuatro meses, que tiene un total de $42.25 al mes.
  • Posible riesgo: No ofrece un plan de comidas completo, por lo que tendrás que suscribirte para planificar las comidas a medida que avanzas. El seguimiento puede llevar mucho tiempo. 

Dietas que necesitan más investigación

Aunque algunas dietas reciben muchísimos titulares y se hablan de ellas en línea, el apoyo científico a su eficacia para la pérdida de peso puede ser limitado. Estas son dos dietas que necesitan más investigación:

GOLO

Si bien la mayoría de las dietas predican un mensaje de reducción de calorías, el plan Golo elimina la noción de que los desequilibrios hormonales son la raíz de las dificultades de pérdida de peso, lo que lleva al hambre, la fatiga, la alimentación desenfrenada y la mala calidad del sueño. Golo fue diseñado para ayudar a equilibrar las hormonas a través de su suplemento de liberación y planes de comidas personalizados que incluyen el tipo de alimentos que encontrarías en toda dieta equilibrada (pollo, pescado, frutas y verduras, granos integrales, nueces y semillas), además de algunos menos permitidos (carne de res y mantequilla).

  • Especialmente atractivo para: Personas a las que no les gusta contar calorías. Golo se centra en el tamaño de las porciones.
  • Ventajas: El plan Golo no es demasiado restrictivo, y ofrece una garantía de devolución del dinero de 60 días en tu primer pedido.
  • Desventajas: Golo, recién llegado en el panorama de la dieta, necesita ensayos clínicos aleatorios y estudios observacionales para respaldar sus afirmaciones sobre la pérdida de peso.
  • Posible riesgo: Debes pagar por el suplemento de liberación para tener acceso al plan y a otros materiales. Aunque Golo dice que su suplemento (una fórmula patentada hecha de siete ingredientes a base de plantas y tres minerales) es seguro para la mayoría de las personas, no está aprobado por la FDA y debes consultar con tu proveedor de atención médica antes de tomarlo. “Muchos planes que venden un artículo adicional, ya sea un suplemento, un dispositivo o un servicio adicional, deberían causar señales de alerta a menos que el artículo se haya probado rigurosamente en investigaciones”, dice el Dr. William Yancy Jr., director médico del Duke Lifestyle and Weight Management Center y profesor del Departamento de Medicina de la Facultad de Medicina de la Universidad Duke. “Los dietistas y proveedores médicos pueden ayudar a determinar si hay evidencia (para apoyar las afirmaciones) o no”. 

KETO

El abuelo de los planes con alto contenido de grasas y bajo contenido de carbohidratos, la dieta keto (abreviatura de "ketogenic", o cetogénica) se concibió en la década de 1920 para tratar enfermedades como la epilepsia. Hay variaciones distintas, pero la mayoría de los planes Keto permiten que entre el 70 y el 80% de tus calorías diarias provengan de grasas, entre el 10 y el 20% de las proteínas y entre el 5 y el 10% de los carbohidratos. Los planes de comidas Keto se basan en carnes, nueces, aguacates, queso, pescado, aves de corral y verduras sin almidón, como brócoli y verduras de hoja verde. ¿Pan y pasta? Ni siquiera lo pienses. 

  • Especialmente atractivo para: carnívoros.
  • Ventajas: Seguir la dieta Keto puede ayudarte a bajar libras si puedes adherirte a ella. Un pequeño estudio publicado en el 2020 en Nutrition & Metabolism encontró que los participantes, de 60 a 75 años, perdieron un promedio de casi 15 libras después de ocho semanas.
  • Desventajas: Al principio, es posible que sufras lo que se conoce como síntomas de “gripe keto” (náuseas, fatiga, dolores de cabeza), a medida que tu cuerpo se ajusta. A largo plazo, las investigaciones sugieren que seguir un plan Keto puede aumentar el riesgo de cálculos renales y problemas digestivos como estreñimiento, diarrea e hinchazón. También podría causar deficiencias nutricionales, colesterol alto (en inglés), enfermedades cardíacas y deterioro cognitivo. Muchos dietistas y proveedores de atención médica no respaldan la dieta KETO (en inglés).
  • Posibles dificultades: Un plan bajo en carbohidratos y alto en grasas puede ser difícil de mantener. Si vuelves a consumir carbohidratos, puedes recuperar el peso. “Cualquier dieta que sea restrictiva en un tipo particular de alimento o grupo de alimentos, como los carbohidratos, no debe seguirse a menos que exista una razón médica”, dice Liz Weinandy, dietista del Wexner Medical Center en la Universidad Estatal de Ohio e instructora de práctica en dietética médica en OSU. “Incluso para alguien con trastornos de azúcar en la sangre como la diabetes, los carbohidratos no deben eliminarse, sino ser más bien limitados, y el tipo de carbohidratos debe ser un foco de atención.

Ayuno intermitente

Según este plan, no es tanto lo que comes sino de cuándo comes. Los tres métodos más populares son el ayuno en días alternos (ayuno cada dos días); el ayuno intermitente 5:2 (come como lo harías normalmente cinco días a la semana, y luego ayuna o restringe drásticamente las calorías durante dos días); y comer con restricciones de tiempo, en el que eliges una ventana de seis a ocho horas al día, lo que significa que estás ayunando de 16 a 18 horas al día.  

  • Especialmente atractivo para: Personas que quieren un enfoque simplificado para comer.
  • Ventajas: Si bien la ciencia no es concluyente, algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede ser tan eficaz como la reducción de calorías. Un análisis de estudios, publicado en el 2022 en Frontiers in Nutrition, sugiere que el ayuno intermitente es más beneficioso para reducir el peso corporal, la resistencia a la insulina, el colesterol y los triglicéridos, en comparación con las dietas sin intervención.
  • Desventajas: El ayuno intermitente puede no ser una buena opción para las personas con enfermedades que requieren comer a intervalos regulares (por ejemplo, las personas con diabetes) o las personas que toman medicamentos que deben tomarse varias veces al día o con alimentos. “Las personas con enfermedades crónicas graves que requieren monitoreo o ajuste de medicamentos deben ser más cuidadosas”, señala el Dr. William Yancy Jr., director médico del Duke Lifestyle and Weight Management Center y profesor del Departamento de Medicina de la Facultad de Medicina de la Universidad Duke.
  • Posible riesgo: Comer en exceso en días sin ayuno o durante tu período para comer. Se necesitan más investigaciones sobre la sostenibilidad y los efectos de este método en la salud.

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