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11 remedios caseros naturales apoyados por la ciencia para perder peso

Más allá de la dieta y el ejercicio, se ha demostrado que estas técnicas sorprendentes ayudan a bajar las libras.


spinner image Un hombre lavándose los dientes
Cepillarse los dientes después de comer puede reducir el consumo de bocadillos entre comidas.
Sarah Rogers (Fuente: Getty Images)

Aunque los principios más importantes para la pérdida de peso son la reducción de calorías, la alimentación saludable y el aumento de la actividad, hay remedios caseros más sorprendentes que las investigaciones han demostrado que pueden ser seguros y naturales para perder peso.

Cambios sencillos en tu rutina diaria pueden llevar a la modificación del comportamiento y a hábitos saludables de por vida. Cuando se combinan con una dieta y ejercicio saludables, estos consejos pueden ayudar a que los números de tu báscula vayan en la dirección correcta.

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Determinar tus metas de pérdida de peso

Para que las personas tengan éxito con la pérdida de peso, necesitan encontrar una técnica que resuene con ellas y a la que puedan adherirse a largo plazo, dijo la Dra. Maria Collazo-Clavell, profesora de Medicina en el Departamento de Medicina Interna y la División de Endocrinología, Diabetes, Metabolismo y Nutrición en la Mayo Clinic.  

“La gente viene y dice que está comiendo de manera saludable, pero que no está perdiendo peso. Es porque no están creando un déficit de calorías”, dijo Collazo-Clavell. “El número de calorías que necesitas reducir se relaciona con cuántas calorías estás quemando. Alguien que está muy activo notará más pérdida de peso que una persona sedentaria. Desafortunadamente, tendemos a ser sedentarios, por lo que se necesitan cambios tan drásticos en la dieta para perder peso que son difíciles de adoptar”.  

Un índice de masa corporal (IMC) saludable es de entre 18.5 a 24.9. Sin embargo, el IMC no es el indicador perfecto de salud y no tiene en cuenta tu edad, masa muscular o cuánta grasa tienes y dónde se distribuye. Las personas mayores de 65 años pueden beneficiarse de un IMC ligeramente más alto debido a la pérdida de masa muscular y densidad ósea con la edad. Además, es importante no perder peso demasiado rápido. Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan perder entre una y dos libras por semana durante un período de seis meses. Es importante hablar con tu médico antes de cambiar tu rutina, especialmente para las personas con diabetes o presión arterial alta. ​ 

Formas apoyadas por la ciencia de perder peso de manera natural

Estos remedios caseros son formas seguras y naturales de apoyar la pérdida de peso que se pueden usar en combinación con otros planes de dieta y nutrición. 

1. Usa platos más pequeños

Hace sentido que un plato más grande resulte en que se sirvan más alimentos para llenarlo. Algunos estudios indican que el uso de platos más pequeños puede ayudarte a comer menos modificando la forma en que ves el tamaño de las porciones.  

spinner image Guía de la FDA para manejar las porciones
Cortesía de MyPlate.gov

“La idea es requerir menos comida para llenar ese plato”, dijo Collazo-Clavell. “Las personas sienten que tienen que comer todo en su plato. De esta manera puedes terminar ese plato, pero no comer en exceso”. Incluso si las personas se sirven un segundo plato, seguirán consumiendo una cantidad en general menor de alimentos y reduciendo las calorías. “Creo que el método del plato puede ayudar a las personas; eso es algo que hago en casa”.  

También debes concentrarte en la calidad de la comida en el plato. Asegúrate de que haya verduras, carbohidratos de calidad y proteína en el plato. La guía MyPlate (en inglés) del Departamento de Agricultura de EE.UU. puede ser útil para asegurar que tus porciones sean saludables y bien proporcionadas. 

2. Come más despacio 

Comer demasiado rápido puede hacer que consumas más calorías de las que necesitas incluso antes de que tu cuerpo te dé la señal de que está lleno. Algunos estudios han demostrado que las personas que comen más rápido tienen más probabilidades de volverse obesas en comparación con quienes comen más despacio.  

“La razón es que le das a tu cuerpo la oportunidad de que el intestino envíe una señal al cerebro de que estás satisfecho”, dijo Collazo-Clavell. Agregó que las personas que luchan con su peso tienen intestinos que se vacían más rápido, por lo que quieren comer de nuevo muy rápido después de comer.

Pausar entre los bocados puede ayudar a proporcionar una sensación de saciedad. Esta podría ser una alternativa útil a reducir el tamaño de las porciones. “Si a propósito le das menos comida al estómago, lo vacías más rápido”, dijo Collazo-Clavell. “Si las personas pueden adherirse a eso, es genial, pero hay razones fisiológicas por las que algunas personas no pueden hacerlo. Estamos tratando de controlar con conciencia algo que está más allá de nuestro control”. Si comes más despacio y disfrutas realmente de la comida, tal vez te sientas más satisfecho con tu comida en general y más lleno. 

3. No comas mientras ves la televisión  

En la misma línea que comer más despacio, concentrarte en tu comida como el evento principal, no una distracción del último episodio de tu drama favorito, puede ayudar a reducir las calorías. “De esa manera, eres más consciente de comer y puedes prestar atención a tus señales de hambre para que no solo comas por hábito”, dijo la Dra. Zoobia Chaudhry, profesora adjunta de Medicina en la Facultad de Medicina de Johns Hopkins.

La Cleveland Clinic (en inglés) señala que comer mientras ves la televisión se convierte en un patrón, y los dos pueden vincularse cognitivamente en nuestra mente. Esto significa que ver la televisión podría comenzar a hacernos hambrientos.  

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4. Agrega pimientos y especias a tu comida  

Los chiles, incluidos la cayena y el jalapeño, contienen el compuesto de capsaicina, que puede estimular el metabolismo y aumentar la quema de grasa. Las investigaciones han demostrado que la capsaicina también podría frenar el apetito y el consumo de calorías. Los estudios demuestran que varias especias, entre ellas el fenogreco, el jengibre y el comino, pueden ayudar a controlar el apetito y quemar grasa. Agregar estos pimientos y especias a alimentos integrales saludables podría aumentar tus metas de pérdida de peso.  

Aunque la sabiduría convencional sobre el peso era que la cantidad de alimentos causaba la saciedad, hay una cantidad creciente de literatura que dice que algunos alimentos son muy satisfactorios para el estómago, incluso en pequeñas cantidades, dijo Collazo-Clavell. Es importante recordar que los pimientos y las especias no siempre tienen que hacer que tu boca se sienta como si estuviera en fuego. El ajo, el cilantro y los pimientos rojos pueden agregar un gran sabor a una comida sin hacerla muy picante. 

5. Duerme lo suficiente 

La ciencia ha demostrado que dormir lo suficiente es vital para perder peso y prevenir el aumento de peso, y que quienes no duermen lo suficiente tienen más probabilidades de volverse obesos. La falta de sueño puede causar cambios en el apetito y el consumo de calorías.  

“El sueño de mala calidad es un gran factor de riesgo para el aumento de peso. Hay mucho cuidado del cuerpo que sucede mientras dormimos”, dijo Collazo-Clavell. Si no estás durmiendo bien, no te sientes tan renovado y no eres tan activo, y tal vez recurras a la comida para sentirte más alerta, dijo. Ella recomienda no mirar las pantallas antes de acostarse y tener una hora de dormir constante. Además, da tiempo a tu cuerpo para adaptarte a una nueva rutina de sueño; los cambios no siempre se adoptan de inmediato.  

Según Chaudhry, no hay un número mágico para dormir.

Realmente depende de la persona. Algunos se sienten descansados después de seis horas; otros necesitan nueve. “La clave es asegurarse de que tengas buenos hábitos de sueño y te despiertes sintiéndote descansado”, dijo Chaudhry.  

6. Cepíllate los dientes después de las comidas 

Evidencia anecdótica demuestra que cepillarte los dientes y usar hilo dental después de una comida podría ayudar a evitar comer en exceso al afectar temporalmente tus papilas gustativas y posiblemente disminuir tu deseo de comer algo entre las comidas. Un estudio observó (en inglés) que cepillarse los dientes inmediatamente después de la cena podría ayudar con el control de la pérdida de peso. Tomar este paso podría convertirse en un modificador de comportamiento, dijo Chaudhry. Si tenemos el hábito de comer antes de acostarnos, cepillarnos los dientes después de cenar podría ayudar a evitarlo. “Esto le dice a [la persona]: 'bueno, ahora mi boca está cerrada'”, dijo Chaudhry. “Te hace consciente”.  

Sin embargo, algunos expertos en salud dental aconsejan no cepillarse los dientes (en inglés) inmediatamente después de comer o beber algo ácido, incluidos refrescos, frutas y dulces agrios. El ácido puede ablandar el esmalte dental, y cepillar los dientes de inmediato podría quitarte el esmalte. Para evitar ese escenario, tal vez quieras esperar una hora para cepillarte y darle a tu esmalte la oportunidad de endurecerse de nuevo. Luego, evita comer durante el resto de la noche. Comer una cantidad significativa de calorías cerca del tiempo de dormir te pone en alto riesgo de problemas metabólicos, como diabetes y aumento de peso, dijo Collazo-Clavell. Recomienda evitar comer al menos tres horas antes de acostarse.

7. Agrega proteína de suero de leche a tu dieta 

Se ha demostrado que la proteína ayuda con la saciedad y prevenir la pérdida muscular, especialmente en las personas mayores. Si sientes que no estás recibiendo suficiente proteína en tu dieta diaria, un suplemento de suero de leche podría ayudar. Los estudios han demostrado que reemplazar parte de tus calorías con proteína de suero podría ayudar con la pérdida de peso.   

“Hay un problema con la pérdida de masa muscular mientras se pierde peso, y mantener el consumo de proteínas a veces es un desafío”, dijo Chaudhry. Ella recomienda tener como objetivo 60 gramos de proteína al día (en inglés), que se pueden dividir en 15-30 gramos por comida. Puede ser difícil para las poblaciones mayores consumir suficiente proteína solo a través de las comidas, por lo que un suplemento podría ayudarlos a alcanzar esos números ideales de proteína. Solo asegúrate de que no haya demasiados azúcares, calorías o ingredientes artificiales añadidos. 

También es importante asegurarte de que no consumes demasiadas proteínas, lo que podría llevar a un aumento de peso. Consultar con tu médico o un nutricionista puede ayudarte a lograr el equilibrio adecuado. 

En el libro Whole Body Reset, respaldado por AARP, encontrarás sugerencias adicionales para aumentar la proteína en tu dieta. El plan se centra en los momentos y la concentración del consumo de proteína y fibra en tu día.  

8. Conoce tus factores desencadenantes del estrés y cómo lidiar con ellos 

El estrés se ha relacionado desde hace mucho tiempo con el aumento de peso y mayor dificultad para perder peso. Los factores pueden incluir comer en exceso debido al estrés y el impacto que la ansiedad puede tener en tu fisiología. Un pequeño ensayo clínico demostró que la implementación de un programa integral de control del estrés para adultos con sobrepeso y obesidad llevó a una disminución significativa de sus niveles de estrés percibido y a la adopción de patrones dietéticos más saludables.

Entiende tus factores desencadenantes del estrés y luego crea un marco conceptual sobre lo que harás cuando te sientas estresado, dijo Chaudhry. “Di: 'Si estoy estresado, voy a salir o caminar afuera o llamar a un amigo'", en lugar de buscar un bocadillo. Chaudhry recomienda usar una aplicación de meditación a diario para controlar el estrés.  

9. Entiende el papel que la soledad juega en el peso  

Una advertencia del 2023 del cirujano general de EE.UU. Vivek H. Murthy señaló que la “epidemia de soledad y aislamiento” del país es una crisis de salud pública. La desconexión social puede acortar la vida en aproximadamente la misma cantidad que fumar 15 cigarrillos al día, según la advertencia. Las poblaciones mayores son particularmente vulnerables porque a menudo no hacen amigos tan fácilmente como cuando eran más jóvenes. Esa soledad puede llevar a recurrir a la comida para sentirse reconfortados y no querer hacer actividad física por su cuenta. 

“Creo que hay un factor de soledad en el aumento de peso”, dijo Chaudhry. Para combatir esa soledad, anima a sus pacientes a forjar conexiones sociales. “Hablo con mis pacientes sobre lo que les gusta, ¿dónde encuentras un sentido de comunidad?” Eso podría ser un centro comunitario o una iglesia, o encontrar un compañero de caminata, lo que estimularía la actividad física. “Si un vecino toca tu puerta y quiere dar un paseo, probablemente vayas”, dijo Chaudhry. Estas actividades podrían ayudarte a encontrar un estilo de vida más saludable, incluso si no se centran específicamente en la pérdida de peso.  

10. Elimina el fácil acceso a alimentos poco saludables 

El control de los estímulos puede ser un factor importante en la pérdida de peso. Si entras a la casa y lo primero que ves es un tarro de galletas sentado en un estante o un tazón de dulces en el mostrador, es mucho más fácil comerlos sin pensar. Mantener la tentación lejos de la vista puede prevenir esos impulsos.  

Si estás ocupado durante la semana, Chaudhry recomienda dedicar tiempo a la planificación de comidas los fines de semana para que no estés luchando en el último minuto para encontrar algo que comer a diario o comprar artículos de conveniencia. Abastécete de alimentos integrales saludables y prepara comidas nutritivas y diversas que te mantengan satisfecho y lejos de los refrigerios de fácil acceso. 

11. Prepárate para tomar descansos de tu rutina de pérdida de peso 

Cuando tienes un fin de semana de derroche y ganas unas cuantas libras, puede ser muy desalentador, y tal vez quieras rendirte. Pero las investigaciones demuestran que esos fines de semana pueden ayudarte a alcanzar tu meta final.  

Cuando las personas establecen una meta o una rutina para bajar de peso y “algo se interpone en eso, la persona puede sentir que todo está perdido”, dijo Collazo-Clavell, pero en realidad puede ser bueno darse un tiempo de “esta no es la rutina”. Prepárate para esas fiestas, vacaciones, bodas u otros viajes, cuando no puedas hacer las cosas como las harías normalmente. “Confía en saber que volverás a estar al tanto de los buenos comportamientos que estabas haciendo antes. Reconoce que la vida se interpondrá, que habrá interrupciones, pero no dejes que eso te haga rendirte”, dijo Collazo-Clavell.

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