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8 ejercicios para perder peso

Estos ejercicios pueden ayudar a apoyar la pérdida de peso al aumentar las calorías quemadas.


spinner image Una mujer haciendo yoga y un ciclista
Sarah Rogers (Fuente: Getty Images (3))

¿El mejor ejercicio para bajar de peso? El que puedas hacer con consistencia. Las investigaciones demuestran que es más probable que camines, corras, nades, andes en bicicleta —o cualquier actividad que hayas puesto en el centro de tu meta de ejercitarte para bajar de peso— si te gusta hacerlo (o al menos no lo odies).

Pero ten esto en cuenta: el ejercicio, incluso cuando es una actividad que disfrutas, es solo parte de la ecuación de perder peso. “Una de las cosas que vemos en la investigación es que una combinación de dieta y ejercicio es la más exitosa para la pérdida de peso a largo plazo”, dice Anthony Wall, fisiólogo de ejercicio y entrenador personal certificado por ACE (Consejo Americano de Ejercicio). “Puedes entrenar muy duro, pero si tu nutrición no está donde debería estar, entonces vas a descubrir que tienes dificultades para perder peso”.

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Por supuesto, hay grandes beneficios por hacer ejercicio más allá de la pérdida de peso, que incluyen una mejor salud cardiovascular, mejor movilidad, prevención de caídas e incluso un deterioro cognitivo reducido cuando envejecemos. El ejercicio también puede aumentar la energía, ayudar con el sueño y reducir el estrés, entre muchos otros beneficios.

Sigue leyendo para aprender más sobre ocho ejercicios fáciles para perder peso y mejorar tu salud.

1. Caminar

150. Esa es la cantidad de minutos de actividad de intensidad moderada por semana que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan para los adultos. Una caminata rápida es posiblemente la mejor manera de cumplir con esa meta. No requiere ninguna habilidad especial, ni equipo especial (a menos que consideres que las zapatillas deportivas cómodas son especiales o, en ese caso, equipo) y se adapta a prácticamente cualquier horario, cualquier clima, cualquier nivel de acondicionamiento físico, cualquier edad. Caminar lo hace todo: pierdes grasa corporal y ganas masa muscular. En un estudio publicado en el 2022 en Nutrients, las mujeres posmenopáusicas perdieron grasa corporal al caminar, ya sea rápido o lento.  

Video: Caminata en interiores para quemar grasa con Denise Austin

2. Entrenamiento de resistencia  

Casi parece injusto: tus esfuerzos actuales para bajar de peso están influenciados por un cambio fisiológico que comenzó hace décadas. Alrededor de los 30 años, tu masa muscular comenzó a disminuir y ha continuado su deterioro desde entonces. De hecho, las investigaciones sugieren que todos perdemos alrededor del 3 al 8% de masa muscular magra por década; la tasa de deterioro aumenta después de los 60 años. ¿Por qué es importante? Además de contribuir a un mayor riesgo de caídas, esa disminución de la masa muscular afecta la forma en que quemas calorías.  

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“A medida que envejecemos, nuestra masa muscular disminuye naturalmente”, dice la Dra. Sabrena Jo, directora sénior de Ciencia e Investigación de ACE. “Debido a que el tejido muscular es más activo metabólicamente —lo que significa que quema más calorías— que el tejido graso, la pérdida de masa muscular reduce la tasa metabólica en reposo del cuerpo, lo que significa que se queman menos calorías en reposo. En parte, esto hace que la pérdida de peso sea más difícil para las personas mayores de 50 años”.  

Desafiante, pero lejos de ser imposible. De hecho, un gran análisis de estudios publicado en el 2023 en Advances in Nutrition encontró que la estrategia más eficaz de pérdida de peso para las personas con sobrepeso u obesidad de 55 a 70 años incluía entrenamiento de resistencia, además de reducir calorías.

¿Eres nuevo en el entrenamiento de resistencia? Proponte hacer entre dos y tres sesiones por semana, pero “comienza despacio y concéntrate en la técnica”, aconseja Jo, quien sugiere reclutar a un especialista certificado en ejercicio para aprender lo básico, incluida la técnica adecuada. “Los ejercicios de peso corporal como sentadillas, zancadas y lagartijas pueden ser un gran punto de partida. Las bandas de resistencia y las pesas ligeras se pueden introducir gradualmente”. Otro incentivo, una vez que tengas una rutina establecida, el entrenamiento de resistencia se puede hacer fácilmente en casa.

3.  Nadar

Entre los culpables de sabotear tus metas de ejercicio después de los 50 años se encuentran la artritis y otras enfermedades que pueden afectar la resistencia, la movilidad y el equilibrio. Ahí es donde entra la natación. “Nadar es un excelente ejercicio de bajo impacto, lo que lo hace ideal para los adultos mayores, especialmente aquellos con dolor en las articulaciones o artritis”, dice Jo. “Proporciona un entrenamiento de cuerpo completo, lo que mejora la salud cardiovascular, la flexibilidad y la fuerza muscular. La flotabilidad del agua reduce el impacto de la gravedad en el cuerpo, lo que disminuye el riesgo de lesiones”.

Video: Cardio básico de 10 minutos con Denise Austin

4.  Intervalos   

Todo el ejercicio cardiovascular —incluso caminar, montar en bicicleta, trotar— cuenta, pero alternar períodos cortos de actividad intensa con movimientos de menor intensidad ha demostrado proporcionar un mayor impulso a tu metabolismo que el ejercicio de intensidad moderada solo. Un estudio de mujeres sedentarias comparó 20 minutos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) con 40 minutos de ejercicio de intensidad baja a moderada. Las mujeres que se entrenaron con el HIIT fueron las únicas que perdieron grasa: principalmente, la grasa abdominal. 

“El entrenamiento por intervalos es una manera muy eficaz de mejorar la condición cardiorrespiratoria y quemar calorías”, dice Jo. “Para incorporar el entrenamiento a intervalos, comienza con intervalos simples, como caminar rápido y caminar más despacio. Aumenta gradualmente la intensidad y la duración de las fases de alta intensidad a medida que mejora tu estado físico. Es esencial escuchar a tu cuerpo y evitar esforzarte demasiado, especialmente si eres nuevo en el entrenamiento a intervalos”. 

5. Andar en bicicleta 

Ya sea sobre tu propia bicicleta, una alquilada o una bicicleta fija en el gimnasio o en casa, andar en bicicleta puede ser bueno para perder peso. Al igual que cualquier actividad aeróbica, depende de la frecuencia y la intensidad del ejercicio. Según los CDC, andar en bicicleta 10 millas o menos por hora en terreno plano se considera de intensidad moderada; más rápido que eso cuenta como un ejercicio cardiovascular vigoroso. Para una persona de 154 libras, un viaje de 30 minutos quema alrededor de 145 calorías. Prueba una aplicación de ciclismo para hacer un seguimiento de esos datos en paseos al aire libre; una bicicleta fija lo hará por ti.  

Otro beneficio del ciclismo en interiores: “Es de bajo impacto”, dice Wall. “Es fácil subir y bajarse de las bicicletas reclinables. Para alguien que tiene sobrepeso o tiene movilidad reducida —y puede sentirse incómodo con el ejercicio— eso es muy importante”. 

6. Taichí 

Este antiguo ejercicio chino —compuesto por una serie de movimientos que se deben realizar lentamente y con propósito— es conocido por mejorar el equilibrio y prevenir caídas. Pero, ¿pérdida de peso? Sorprendentemente, sí.  

“Los ejercicios como el taichí mejoran la coordinación y el equilibrio y pueden incorporarse a un plan de pérdida de peso”, dice Makeba Edwards, entrenadora personal certificada por ACE. También puede “estimular la sobrecarga muscular, que desarrolla y fortalece los músculos”. Como cualquier ejercicio de entrenamiento de resistencia, eso estimula el metabolismo. 

Y puede ayudar a reducir la grasa abdominal en la mediana edad, sugiere un estudio publicado en Annals of Internal Medicine. Los investigadores asignaron al azar a más de 500 adultos mayores de 50 años con obesidad central en uno de tres regímenes: una hora de taichí tres veces a la semana; un régimen convencional de caminata rápida y entrenamiento de resistencia ligero; o ningún ejercicio. Después de tres meses, los investigadores descubrieron que el grupo de taichí había perdido la misma cantidad de peso y pulgadas alrededor de la cintura como el grupo de caminata/entrenamiento de resistencia.

¿Te interesa probar el taichí? Tomar una clase es una buena manera de asegurarte de que estás haciendo los movimientos correctamente. Pregunta sobre las clases en una YMCA local, un centro comunitario para adultos, una universidad comunitaria u hospital.

7.  Yoga

Si has estado practicando yoga como una manera de desestresarte y reservar el gimnasio para cumplir con tus metas de pérdida de peso, tal vez quieras reconsiderar tu estrategia. Resulta que el yoga ofrece su propia asistencia para bajar de peso.  En un estudio publicado en el 2021 en la revista Obesity, se pidió a 50 adultos con sobrepeso u obesidad que practicaran yoga cinco veces por semana, mientras seguían una dieta reducida en calorías y asistían a sesiones grupales semanales sobre estrategias conductuales, todo en nombre de la pérdida de peso. Después de seis meses, todos los participantes no solo perdieron una cantidad significativa de peso, sino que también mejoraron su condición cardiorrespiratoria. Sorprendentemente, el estudio descubrió que los participantes no necesitaban practicar yoga dinámico (power yoga) para obtener resultados. Incluso aquellos que siguieron una forma restauradora (llamada hatha yoga) experimentaron pérdida de peso; lo mismo, de hecho, que el grupo que practicaba el yoga vinyasa más vigoroso.  

8. Pilates

Durante mucho tiempo, este ejercicio de bajo impacto ha tenido una reputación de fortalecimiento central. Pero, ¿qué papel, si corresponde, desempeña en la pérdida de peso? En un análisis de 11 estudios publicado en el 2021 en Frontiers in Physiology, los investigadores que analizaron los efectos de Pilates sobre el peso corporal en adultos con sobrepeso y obesidad descubrieron que practicar movimientos de Pilates con regularidad llevó a una disminución significativa del peso corporal, el índice de masa corporal y la grasa corporal en general. Curioso, pero ¿no estás seguro de por dónde empezar? Pilates a menudo se lleva a cabo en una colchoneta o en una silla e incluye una serie de movimientos que se encuentran en otros tipos de entrenamiento de resistencia. Se puede hacer en casa con una colchoneta de ejercicios o reformador, pero antes de invertir en equipo, prueba algunas clases en un estudio de Pilates con un instructor certificado o en tu gimnasio local.

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