Cómo perder peso en la cara, las mejillas y el cuello

Si bien dirigirte específicamente a una zona del cuerpo para la pérdida de peso puede ser difícil, puedes tomar algunas medidas para hacer que tu cara parezca más delgada, reducir la hinchazón y mejorar el tono muscular.

Mantener un índice de masa corporal (IMC) en el rango saludable, entre 18.5 y 24.9, podría ayudar a que tu cara parezca más delgada. Es importante recordar que el IMC no es un indicador perfecto de la salud general. El IMC es el peso de una persona en kilogramos dividido por su altura en metros cuadrados. No considera la cantidad de grasa que tienes, dónde se distribuye, la masa muscular o la edad. De hecho, las personas mayores de 65 años podrían beneficiarse de un IMC ligeramente más alto, de entre 25 y 27, porque tendemos a perder masa muscular y densidad ósea con la edad. 

Es importante hablar con tu médico sobre metas de peso saludables y cualquier cambio en tu dieta o rutina de ejercicio. La pérdida rápida de peso y otras soluciones rápidas no abordarán los problemas subyacentes ni ofrecerán soluciones permanentes para el aumento de peso en la cara. Sin embargo, existen estrategias eficaces para perder peso en la cara, la barbilla y el cuello a través de cambios saludables a largo plazo en tu dieta y estilo de vida.

Cómo perder grasa en la cara 

Estos son ocho métodos que pueden ayudar a adelgazar tu cara de manera natural y saludable. 

1. Prueba los ejercicios faciales

Algunos estudios pequeños sobre los ejercicios faciales sugieren que pueden tonificar los rasgos faciales, lo que podría hacer que tu cara luzca más delgada. Un estudio publicado en JAMA Dermatology (en inglés) analizó el impacto de un programa de ejercicios faciales de 20 semanas para mujeres de mediana edad que parecía mejorar el relleno en la parte del centro y la parte inferior de la cara. Otro estudio demostró que ejercitar los músculos faciales (en inglés) durante 30 segundos dos veces al día durante ocho semanas ayudó a desarrollar el grosor muscular y podría ayudar con el rejuvenecimiento facial. Sin embargo, se necesitan estudios más amplios sobre la eficacia a largo plazo de estos ejercicios.  

Estos son algunos ejercicios faciales ampliamente recomendados:  

• Llena de aire tus mejillas y empuja el aire de un lado de tu cara al otro.
• Mantén una gran sonrisa y aprieta los dientes durante varios segundos a la vez.
• Estira el cuello mientras presionas la lengua hacia el paladar para estirar los músculos de la barbilla.  

2. Aumenta tu entrenamiento cardiovascular y de resistencia 

Si bien la dieta y el consumo calórico son algunos de los factores más importantes en la pérdida de peso, incluido el peso en la cara, agregar ejercicios cardiovasculares y aeróbicos puede ayudar a promover la quemadura de grasa y la pérdida de peso. Bailar, caminar, practicar videos de ejercicios y nadar son buenas maneras de aumentar el movimiento y hacer ejercicio a diario.  

Para los adultos mayores, los ejercicios de resistencia pueden ser tan importante como los ejercicios cardiovasculares. Perdemos masa muscular con la edad, y perder peso también puede contribuir a la pérdida muscular. Tonificar con pesas livianas o ejercicios de resistencia es excelente para el equilibrio, la prevención de caídas y obesidad, y otros beneficios sorprendentes para la salud.

3. Reduce el consumo de alcohol 

El consumo excesivo de alcohol puede llevar a consumir calorías adicionales, aumentar de peso y padecer hinchazón, según Chaput, quien realizó un estudio sobre el alcohol y la obesidad (en inglés).   

“Las bebidas alcohólicas a menudo tienen alto contenido de calorías... por lo tanto, reducir el consumo de alcohol disminuye el consumo general de calorías”, dice Chaput. “En segundo lugar, el consumo de alcohol puede estimular el apetito y llevar a comer en exceso, en particular alimentos poco saludables y con alto contenido de calorías”.  

El consumo excesivo de alcohol también puede afectar la función hepática y alterar la función metabólica, lo que dificulta la pérdida de peso, dice Chaput, y los adultos mayores pueden ser aún más susceptibles a ese daño.  

Además, el alcohol está asociado con la deshidratación, que puede causar hinchazón e inflamación en la cara. “Reducir el consumo de alcohol puede ayudar a mejorar los niveles de hidratación, reducir la hinchazón facial y promover una estructura facial más definida”, dice Chaput.  

Beber demasiado alcohol también puede causar otros problemas de la piel, como inflamación, acné y envejecimiento prematuro, todos los cuales pueden afectar la apariencia facial. Sin embargo, Chaput señala que no todos tendrán la misma reacción en la piel: “Los resultados individuales pueden variar, y factores como la genética, el estilo de vida general y el régimen de cuidado de la piel también desempeñan un papel importante en la apariencia facial”.

4. Sé inteligente con los carbohidratos  

Los alimentos ricos en carbohidratos (en inglés), como la pasta, las galletas saladas, varios cereales para el desayuno, el pan blanco y el arroz blanco, pueden contribuir al aumento de peso y al almacenamiento de grasa cuando se consumen en exceso. A estos tipos de alimentos altamente procesados les eliminan sus nutrientes y fibra naturales, lo que significa que consisten principalmente en azúcar y calorías vacías. Integrar los cereales integrales a tu dieta podría ayudar con la pérdida de peso general y la reducción de la grasa facial. Pero eso no significa que tengas que abandonar los carbohidratos por completo. 

Alimentos ricos en carbohidratos:

• Pasta
• Galletas saladas
• Muchos de los cereales para el desayuno
• Pan blanco
• Arroz blanco

“Realmente se trata de la calidad de tus carbohidratos”, dice Saltzman. Las frutas y verduras intactas y los alimentos integrales que son naturalmente ricos en fibra pueden ayudar en la pérdida de peso. Está bien consumir carbohidratos con moderación, y es importante encontrar lo que funciona para ti a diario. “Algunas personas responden a cantidades más altas o más bajas de carbohidratos, se trata de probar. Aconsejaría no hacer algo radical que sea perjudicial para tu nutrición, o que sea difícil de mantener en nuestro mundo”, dice Saltzman. Un dietista podría ayudar a encontrar el equilibrio adecuado para ti. 

5. Duerme lo suficiente 

Dormir toda la noche puede ayudar a bajar de peso, incluido el peso extra en la cara. Los estudios han descubierto que mejores hábitos de sueño están asociados con el mantenimiento de la pérdida de peso. Pero la cantidad de sueño que necesitas es una cuestión sumamente individual. 

Saltzman sugiere que solo estamos comenzando a entender la importancia de la cronobiología, un campo que estudia los efectos del tiempo en los sistemas biológicos, incluido el ciclo de sueño-vigilia. “El sueño es muy importante para las regulaciones de todos los sistemas, incluido el hambre”, dice. Si bien ocho horas han sido la sabiduría convencional sobre el sueño, se trata más de lo que hace que una persona se sienta descansada por la mañana.  

6. Controla tu consumo de sodio 

La mayoría de nosotros ya hemos oído que el exceso de sodio puede causar numerosos problemas de salud, incluida la presión arterial alta. El sodio puede hacer que el cuerpo retenga líquidos, lo que puede contribuir a la hinchazón y la inflamación de la cara. Reducir la cantidad de alimentos procesados en tu dieta diaria, incluidos los refrigerios salados, las carnes procesadas y las cenas congeladas con alto contenido de sal, podría ayudar a reducir tu consumo de sodio y reducir la hinchazón facial.

7. Agrega más fibra y proteína a tu dieta 

La fibra se mueve lentamente a través del tracto digestivo, y las investigaciones han demostrado que ayuda a mantenerte más lleno durante más tiempo. En un estudio de personas obesas y con sobrepeso, un mayor consumo de fibra se asoció con una mayor pérdida de peso. La fibra se puede encontrar en frutas como aguacates, kiwis y guayaba, verduras como coles de Bruselas, col rizada y repollo verde, y nueces, semillas, cereales integrales y legumbres.  

Michelle Kwan, asistente de investigación de la Universidad China de Hong Kong y coautora del artículo del 2021 “Healthy Diet for Healthy Aging” (Dieta saludable para el envejecimiento saludable, enlace en inglés), le dijo anteriormente a AARP que los hombres mayores de 50 años deberían consumir 30 gramos de fibra al día y las mujeres mayores de 50 años deberían comer 21 gramos al día.  De manera similar, aumentar tu consumo de proteínas a unos 25-30 gramos por comida podría ralentizar la pérdida muscular y el aumento de peso, incluso en tu cara, y hacer que nuestro cuerpo obtenga más beneficios del ejercicio. Este es el punto principal del libro respaldado por AARP The Whole Body Reset, que está diseñado para personas que buscan perder peso en la mediana edad y más allá. El libro se centra en los momentos y la concentración del consumo de proteína y fibra en tu día mientras comes alimentos saludables y deliciosos. 

8. Agrega diversidad a tu dieta 

El mantenimiento de peso a largo plazo puede ayudar a evitar que la grasa se acumule en la cara en primer lugar. Si bien las soluciones rápidas son tentadoras, es esencial establecer una rutina que puedas mantener de por vida. Tener una dieta rica en nutrientes, equilibrada y diversa, para que no consumas lo mismo día y día, puede ser clave para mantener un peso saludable a largo plazo, dice Saltzman.

9. Consume más fibra

La fibra al mejorar la digestión y minimizar la inflamación, puede ayudar a reducir la hinchazón facial, lo que puede hacer que el rostro luzca menos abultado. Los alimentos ricos en fibra también regulan el azúcar en la sangre, promueven la sensación de saciedad y previenen comer en exceso, lo que favorece el control del peso. Al contribuir a la pérdida de peso gradual, incluyendo la del rostro, la fibra desempeña un papel importante para lograr una apariencia más saludable con el tiempo, afirma Chaput.

10. Mantente hidratado

Mantenerse hidratado es clave para conservar la elasticidad de la piel y favorecer el metabolismo, lo que puede ayudar a que el rostro luzca más estilizado. Por otro lado, la deshidratación puede hacer que el cuerpo retenga líquidos, lo que hace que el rostro se vea más hinchado. Bebe mucha agua para ayudar a eliminar el exceso de sodio y reducir la hinchazón facial.