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Pérdida de peso después de los 50

Fortalécete para vivir más tiempo

En solo una hora por semana puedes cambiar tu salud... y tu vida.

Una estera de yoga y sobre ella hay un reloj, varios alimentos nutritivos y un  par de mancuernas

SUE TALLON

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Todos saben que el ejercicio cardiovascular es esencial para la salud en general. Pero el secreto para mantenerse fuerte y vital toda la vida no es solo caminar, correr, andar en bicicleta, nadar y o hacer otras formas de ejercicio aeróbico. Está en tus músculos. En un análisis del 2021 (en inglés) de 16 estudios de todo el mundo, los investigadores hallaron que realizar ejercicios para fortalecer los músculos, o ejercicios de “resistencia”, por solo entre 30 y 60 minutos a la semana aumentó la expectativa de vida entre un 10 y un 17%. ¿Qué cuenta como ejercicio de fortalecimiento muscular? Levantar pesas, por supuesto, pero también practicar yoga, pilates, calistenia e incluso cargar las compras (o a un nieto). 

¿Qué contiene el libro?

The Whole Body Reset incluye:

  • Muchas recetas y sugerencias para meriendas
  • Una guía para cuando sales a comer
  • Un plan inicial de 10 días 
  • Un plan de acondicionamiento que no requiere aparatos de ejercicio

​Pide el libro en aarp.org/wholebodyreset (en inglés) o en tu librería o tienda en línea favorita.

Comer proteína en cantidades adecuadas, en el momento adecuado, también es esencial para preservar los músculos. Como describimos en el libro de AARP The Whole Body Reset (en inglés), éxito editorial del New York Times, la ciencia demuestra que las mujeres de 50 años o más necesitan al menos 25 gramos de proteína en cada comida (30 gramos para los hombres) para estimular la síntesis de proteínas, el proceso para desarrollar y mantener los músculos. Los estudios demuestran que cuando las personas de 60 años o más combinan este estilo de alimentación, en el que se consumen proteínas en el momento más oportuno, con ejercicio de resistencia, su cuerpo responde como si tuvieran veintitantos. Te explicamos por qué combinar el ejercicio de resistencia y el consumo oportuno de proteínas es tan importante para tu salud.

1. Mantendrás tu cerebro saludable

Un estudio analizó a 970 personas sin deterioro cognitivo (en inglés) que vivían en comunidades para adultos mayores. Los investigadores sometieron a los participantes a una serie de pruebas de resistencia, que medían las extremidades superiores e inferiores. Durante los siguientes 3.6 años, el 15% de los participantes contrajeron la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, el lugar que ocupaban en la escala de fuerza determinó en gran medida su riesgo: por cada punto de aumento en la fuerza muscular, el riesgo del participante de padecer Alzheimer disminuyó un 43%.

2. Reducirás el riesgo de aumentar de peso en el futuro

Un bajo nivel de acondicionamiento físico muscular se asoció con mayores probabilidades de subir al menos 22 libras durante los siguientes 20 años, según un estudio.

3. Mantendrás tu presión arterial bajo control

En otro estudio, los niveles más altos de fuerza muscular se relacionaron con un menor riesgo de padecer presión arterial alta entre los hombres con prehipertensión. 


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4. Reducirás tu riesgo de enfermedad cardíaca

Varios estudios han demostrado que cuanto mayor sea tu fuerza muscular (en inglés), menor es la probabilidad de padecer síndrome metabólico, una serie de problemas de salud que incluyen exceso de grasa abdominal, presión arterial alta y azúcar en la sangre y colesterol altos, todos los cuales están relacionados con las enfermedades cardíacas. Y cuanto mayor sea tu fuerza muscular, tus niveles de compuestos inflamatorios serán menores, los que también puede ayudar a reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca.

5. Acabarás con la diabetes

Una mayor masa muscular se ha asociado con una mejor sensibilidad a la insulina y un riesgo más bajo de padecer diabetes o prediabetes. En un estudio de 13,644 participantes, quienes tenían el menor porcentaje de masa muscular tuvieron un 63% más de probabilidades de tener diabetes que aquellos que tenían un porcentaje más alto.

6. Estarás mejor preparado para combatir el cáncer

Las pacientes con cáncer de mama con masa muscular alta tienen una mayor probabilidad de sobrevivir la enfermedad que las que tienen masa muscular baja, según un estudio de 3,241 mujeres (edad mediana: 54 años, enlace en inglés) con cáncer de mama invasivo en etapa 2 o 3.

Además, en un estudio de hombres (en inglés) que habían pasado por una prostatectomía radical para tratar el cáncer de próstata, aquellos con niveles más bajos de masa muscular tenían más probabilidades de ver una recurrencia del cáncer y más probabilidades de morir a causa de la enfermedad.

7. Serás más feliz

Un estudio de 3,000 adultos de entre 54 y 89 años encontró que tener un fuerte agarre se asoció inversamente con los síntomas de la depresión. Fuerte, saludable y feliz: si eso suena como el futuro que te imaginas, es hora de que tus músculos sean una prioridad. Asegúrate de consumir entre 25 y 30 gramos de proteína en cada comida, y habla con tu médico para comenzar un programa de ejercicios para desarrollar los músculos.

Adaptado con autorización de The Whole Body Reset: Your Weight-Loss Plan for a Flat Belly, Optimum Health, and a Body You’ll Love — at Midlife and Beyond, por Stephen Perrine con Heidi Skolnik, publicado por Simon & Schuster. Copyright © 2022 de AARP.

(Video en inglés)