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7 tipos populares de magnesio y para qué sirven
Se usan distintas formas por diferentes razones; desde el sueño hasta el estreñimiento. Esto es lo que debes saber antes de comprar, según los expertos.
Getty Images
Parece que todos están hablando de los suplementos de magnesio; desde los influyentes que alaban sus beneficios para un mejor sueño, hasta amigos que juran que ayuda con la digestión. Pero con tantos tipos de magnesio en el mercado, puede ser difícil saber cuál, si es que alguno, es el adecuado para ti.
“Algunos tienen mucha buena investigación y un historial comprobado relacionado con su utilidad para la salud y el bienestar”, dice la Dra. Sarah Kidder, médica de medicina familiar en Endeavor Health Medical Group en Woodridge, Illinois, sobre los distintos tipos de magnesio alineados en los estantes de las tiendas. “Y otros no tanto".
El magnesio —un mineral que está presente de forma natural en muchos alimentos, como las verduras de hoja verde y los granos integrales— apoya varias funciones críticas del cuerpo. Ayuda a regular la función muscular y nerviosa, y participa en la producción de proteínas y ADN.
La mayoría de las personas en Estados Unidos consumen suficiente magnesio y no experimentarán una deficiencia real. Los niveles bajos son comunes en personas con desnutrición, dice Nicole Roach, dietista registrada en Lenox Hill Hospital en Nueva York. El alcoholismo, la enfermedad renal crónica, la diabetes tipo 2 o las enfermedades inflamatorias intestinales, como la enfermedad de Crohn (en inglés) y la colitis ulcerosa, también pueden ponerte en un mayor riesgo de tener una deficiencia de magnesio, dice Kidder.
¿Cuánto magnesio necesito?
Se recomienda que los hombres consuman entre 400 y 420 miligramos (mg) de magnesio al día, y que las mujeres procuren ingerir de 310 a 320 mg diarios.
Demasiado magnesio puede causar algunos problemas de salud, entre ellos:
- Diarrea
- Náuseas
- Cólicos
- Presión arterial muy baja
- Letargo
- Función renal afectada
- Debilidad
Fuente: Cleveland Clinic
Aun así, algunas personas que tienen ciertos problemas de salud, como estreñimiento de largo plazo, migrañas, mal sueño y dolores musculares, pueden beneficiarse de un suplemento de magnesio, aunque es importante hablar con un médico o farmacéutico antes de tomar cualquier suplemento, ya que los suplementos pueden causar efectos secundarios e interactuar con otros medicamentos que quizás estés tomando.
“Algunos medicamentos, lamentablemente, van a requerir que evitemos por completo un suplemento de magnesio”, dice Roach. “[El magnesio] puede reducir la absorción de antibióticos específicos, distintos medicamentos que se usan para la osteoporosis, que es una enfermedad ósea, y también distintos medicamentos antivirales".
También es importante hablar sobre la dosis con un experto porque demasiado magnesio puede provocar un problema incómodo. “El efecto secundario más común del magnesio —incluso en dosis normales, pero sin duda a medida que aumentas la dosis— es la diarrea”, explica Kidder. “Puede provocar diarrea intensa y malestar gastrointestinal (GI)".
Hay varios tipos de suplementos de magnesio en los estantes de las tiendas, y no todos se usan para lo mismo. Muchos vienen combinados con otro compuesto, y esa combinación puede afectar cómo se absorbe, se tolera y se usa el suplemento en el cuerpo.
Esto deberías saber sobre siete tipos populares de magnesio, según los expertos.
Tipos comunes de magnesio
1. Glicinato de magnesio
El glicinato de magnesio está muy de moda. Este tipo de magnesio suele promocionarse para el estrés, el sueño y la ansiedad, dice Kidder, y se proyecta que sus ventas crezcan de $600.61 millones en el 2026 a $915,160 millones para el 2034, según un informe reciente del mercado.
En esta formulación, el magnesio está unido a la glicina, un aminoácido, “y la glicina participa en la producción de GABA”, dice Kidder. El GABA, un neurotransmisor, ayuda a calmar “las neuronas cuando están disparando de forma excesiva”, y los medicamentos que actúan sobre el GABA tratan la ansiedad y el dolor nervioso, agrega Kidder. Las personas a menudo toma glicinato de magnesio para aliviar el estrés y fomentar la relajación.
“Esto puede ayudar con la ansiedad. Puede mejorar el sueño”, dice Roach. “Se piensa un poco que, como ayuda con la ansiedad, podría ser útil para las migrañas".
Si tu proveedor de cuidados de salud te recomienda glicinato de magnesio para ayudar con el sueño, intenta tomarlo “como una hora antes de acostarte”, dice Kidder, y “tomarlo por lo general a la misma hora todos los días y durante al menos cuatro a seis semanas para ver si obtienes beneficios para la salud".
2. Citrato de magnesio
Las personas que tienen estreñimiento a veces recurren al citrato de magnesio para ayudar a que todo se mueva. Según Cleveland Clinic, este producto funciona aumentando la cantidad de agua que absorben tus intestinos, ablandando las heces y facilitando evacuar.
A menudo se vende como un polvo para mezclar con un líquido.
3. Óxido de magnesio
El óxido de magnesio también se usa para aliviar el estreñimiento. Pero tiene otro beneficio: puede ayudar con la acidez estomacal.
Si no tienes estreñimiento de forma regular, no deberías agregar esto a tu rutina, “porque entonces terminas con diarrea”, dice Leslie Bonci, dietista registrada y dueña de Active Eating Advice en Pittsburgh. También puede causar cólicos.
4. L-treonato de magnesio
Algunas personas están tomando L-treonato de magnesio con la esperanza de mejorar su función cognitiva y reducir la niebla mental. Y aunque algunas investigaciones lo han relacionado con estos beneficios, “definitivamente, es uno que necesita más estudio”, dice Kidder.
Lo interesante de este tipo de magnesio, explica Kidder, es que puede cruzar la barrera hematoencefálica, lo que significa que puede impactar directamente al cerebro. Los estudios han examinado el impacto del L-treonato de magnesio en la memoria, pero los hallazgos son preliminares y se necesita más investigación. “Es uno más nuevo en el mercado, pero parece tener una biodisponibilidad realmente buena, lo que significa que podemos absorberlo muy bien”, dice Kidder. “[Este] podría ser uno sobre el que valdría la pena consultar con un médico si te preocupan la agudeza cognitiva, la memoria y la salud cerebral".
5. Taurato de magnesio
Este tipo de magnesio —que combina el mineral con un aminoácido— a veces se toma por sus supuestos beneficios para el corazón. En algunos estudios, ha mostrado “algunos beneficios cardiovasculares interesantes, específicamente con la presión arterial y potencialmente con la reducción del colesterol”, dice Kidder.
Sin embargo, se necesita más investigación para entender esta relación, señala ella. Aunque los médicos saben que el magnesio puede bajar la presión arterial, la investigación es mixta sobre si los suplementos ofrecen el mismo beneficio que una dieta rica en magnesio.
6. Sulfato de magnesio
Algunos suplementos de magnesio pueden ayudar con los dolores y molestias musculares, como el sulfato de magnesio, también conocido como sal de higuera o sal de Epsom. No se absorbe a través de la piel, así que simplemente brinda alivio tópico cuando se agrega al agua tibia. “Es genial para remojar músculos y articulaciones adoloridos”, dice Kidder.
El sulfato de magnesio también se vende en forma oral y, si se ingiere, “definitivamente va a tener un efecto laxante”, dice Kidder.
7. Malato de magnesio
Otras personas podrían probar el malato de magnesio para los calambres musculares. “Ayuda realmente a que los músculos se relajen”, dice Bonci.
El malato de magnesio contiene ácido málico, que se encuentra de forma natural en las frutas y juega un papel en la producción de energía, dice Kidder. “Las personas que se sienten un poco fatigadas, que simplemente no tienen suficiente energía al caminar, están un poco adoloridas y con molestias, el malato de magnesio puede ser una opción” para probar.
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