10 riesgos de la osteoporosis y sus señales de advertencia

Sé proactivo: piensa en los huesos

Inspirada por estos incidentes, me sumergí en la ciencia de la salud ósea y hasta integré la junta de la Bone Health & Osteoporosis Foundation (BHOF, anteriormente conocida como la National Osteoporosis Foundation). BHOF es la principal organización del país dedicada a la prevención y al tratamiento de la osteoporosis y otras enfermedades y fracturas óseas. La dirige un fabuloso equipo de investigadores y médicos que, afectivamente, se autodenominan "boneheads" (literalmente, cabezas de hueso). Me enseñaron mucho sobre la salud ósea y me inspiraron para hacer algunos cambios fundamentales en mi estilo de vida. Aprendí que los huesos no son totalmente sólidos, sino que están compuestos por un intrincado tejido en forma de panal de colágeno y minerales, especialmente calcio, y células óseas vivas, que constantemente agregan material nuevo y desechan material viejo. Cuando somos jóvenes, la formación de los huesos ocurre con más rapidez que la pérdida, por lo que crecemos en altura y los huesos continúan haciéndose más densos hasta que, pasados los 20 años, alcanzamos el punto máximo de masa ósea —es el momento de la vida en que tenemos más tejido óseo—. Después, comenzamos a perder tejido óseo con más rapidez de la que podemos generar tejido nuevo. En las mujeres, el estrógeno —un tipo de hormona— ayuda a activar las células óseas para que generen nuevo tejido óseo; en los hombres, la testosterona se puede convertir en estrógeno para cumplir la misma tarea. Obviamente, los niveles de estrógeno se reducen con la menopausia, por lo que a partir de ese momento se genera menos tejido óseo nuevo. Los hombres también experimentan una reducción en la generación de hueso con la edad. Pero el tejido óseo continúa eliminándose, por lo que el resultado neto es una pérdida.

El índice de pérdida de la masa ósea normalmente es muy lento, pero si pierdes demasiada densidad ósea, los huesos se debilitan y se vuelven quebradizos; ese trastorno se denomina osteopenia, que significa "baja densidad ósea". La pérdida de masa ósea más pronunciada se llama osteoporosis, que significa "huesos porosos". Las personas con osteoporosis grave pueden fracturarse un hueso con solo estornudar o en un abrazo. Obviamente, cuanto mejor hayas desarrollado los huesos cuando eras joven, más reserva tendrás a medida que pasan los años. Pero es posible seguir fortaleciendo los huesos después de los 50. Eso significa que puedes reducir o incluso detener la pérdida neta de masa ósea antes de llegar a la zona de peligro. ¿La mejor noticia? Hacerlo no es tan difícil. La actividad física, en particular los ejercicios con carga de peso y los ejercicios de resistencia, puede mejorar la densidad ósea al generar nuevo crecimiento. Una dieta balanceada y amplias cantidades de calcio y vitamina D pueden ayudar a reducir el avance de la pérdida ósea y darles a los huesos lo que necesitan para continuar generando tejido nuevo. Y, en sentido opuesto, hay ciertos factores que aceleran el deterioro óseo. Algunos se pueden controlar, como fumar, beber alcohol y hacer dietas extremas. En cambio, hay otros factores que aumentan el riesgo de osteopenia y osteoporosis que no podemos controlar, por lo que es necesario conocerlos.

• La edad. A medida que envejecemos, el cuerpo tiende a perder algo de densidad ósea. Sin embargo, la osteoporosis no es algo inevitable y se puede retardar o detener con algunos pasos simples.
• El sexo. Las mujeres son cuatro veces más propensas que los hombres a sufrir de osteoporosis, y aproximadamente el 50% de las mujeres y el 25% de los hombres sufrirán una fractura ósea debido a la osteopenia o la osteoporosis.
• La menopausia. Este es el momento en que la pérdida ósea se establece con solidez. Y las mujeres pierden la mayor cantidad de tejido óseo —hasta el 20%— durante los primeros 10 años después de la menopausia, señala la Dra. Margaret Nachtigall, especialista en Endocrinología Reproductiva, profesora clínica adjunta en NYU Langone Health y miembro fundador de la North American Menopause Society. Ella dice que tal vez sea apropiado para las mujeres con mayor riesgo de osteoporosis considerar la terapia hormonal durante la menopausia. "El tratamiento hormonal puede ayudar a activar las células de crecimiento óseo y, por lo tanto, ayudar a restaurar los huesos o evitar la pérdida ósea", explica. Pero si bien dice que la terapia hormonal puede ser beneficiosa para algunas mujeres, advierte que no es algo para todas, por lo que debes conversar sobre el tema con tu médico.
• Cáncer de seno. Los huesos frágiles y las fracturas son más comunes en las mujeres que han sido tratadas por cáncer de seno, en parte porque el tratamiento puede generar una menopausia temprana, dice la enfermera profesional Eva E. Meyers, del Medical Advisory Council de la National Breast Cancer Foundation.
• Antecedentes familiares. Hay estudios que indican que los antecedentes familiares de osteoporosis sugieren que la persona tiene un riesgo mayor de sufrir la enfermedad, especialmente si uno de los padres ha tenido una fractura de cadera. Al examinar los datos publicados sobre familias y hermanos mellizos, se observa que entre el 25 y el 85% de la variación en masa ósea y otras características del esqueleto son hereditarias, si bien el motivo continúa siendo tema de estudio. 

Ejercicios recomendados por la BOHF para la salud ósea

Combinar ejercicios con carga de peso con el entrenamiento de resistencia y ejercicios de equilibrio es clave para la salud ósea, dice Karen Kemmis, fisioterapeuta y enfermera profesional en SUNY Upstate Medical University en Syracuse, Nueva York. (Habla con tu médico antes de comenzar un programa nuevo).

1. Ejercicios con carga de peso En estas actividades, te estás moviendo en contra de la gravedad mientras te mantienes erguido. Ejemplos: caminar, bailar o jugar al pickleball. Las actividades de alto impacto, como correr o saltar la cuerda, brindan el mayor beneficio para los huesos. Pero si ya tienes osteoporosis, limítate a un ejercicio de bajo impacto, como caminar. Trata de hacerlo al menos 30 minutos por día, por lo menos cinco días a la semana.
2. Ejercicios de resistencia También llamados entrenamiento de resistencia, estos movimientos trabajan en contra de la gravedad y emplean pesas, bandas para ejercicio o tu propio cuerpo. Una buena opción es este trío de ejercicios que activan todo el cuerpo: flexiones, sentadillas y planchas. Hazlos al menos tres días por semana. Para un desafío más intenso, sostén mancuernas o pesas cuando hagas las sentadillas.
3. Ejercicios de equilibrio Mantener el equilibrio puede ayudar a evitar las caídas. El taichí es una opción excelente para ayudar a mejorar el equilibrio, pero también puedes reforzarlo de otras formas. Párate sobre un pie durante 30 segundos y mantén el equilibrio, luego cambia de pie (hazlo delante de un mueble pesado en caso de que necesites apoyarte). O camina por un pasillo como si atravesaras una cuerda floja, tratando de no apoyarte en las paredes.
4. Tipo corporal Cuanto más delgado eres, más delgados son tus huesos, y el riesgo de fractura es mayor. Si bien un índice saludable de masa corporal con frecuencia es mejor para reducir el riesgo de ciertos problemas de salud, como la diabetes tipo 2, parece ser que un índice de masa corporal más elevado protege a las mujeres y a los hombres contra la osteoporosis. De acuerdo con Nachtigall, acarrear más peso ayuda a mantener los huesos densos, y tener un índice de masa corporal muy bajo se considera un riesgo de pérdida ósea. Es importante conocer tu riesgo —y hacerte pruebas de densidad ósea según se recomienda—, porque la enfermedad de los huesos es silenciosa. Cuando yo me caí, tenía varios factores de riesgo de enfermedad ósea: soy mujer; tenía más de 50 años, no hacía ejercicio; no le prestaba atención a la ingesta de vitaminas o minerales; había atravesado la menopausia y no recibía ningún tipo de terapia hormonal, por lo que mis niveles de estrógeno eran bajísimos. A pesar de todos esos factores de riesgo, hasta que no sufrí la fractura, ningún médico me había recomendado hacerme una prueba de densidad ósea. La densidad ósea, es decir, la concentración de minerales en los huesos, se mide fácilmente con una radiografía especial llamada DEXA (absorciometría de rayos X de energía dual). La BHOF recomienda una prueba DEXA para todas las personas de 50 años o más que se han fracturado un hueso o tienen factores de riesgo para la osteoporosis, y para las mujeres a partir de los 65 años y los hombres a partir de los 70, independientemente de los factores de riesgo. Si estás en uno de esos grupos, en tu próxima visita al médico pregúntale sobre esta prueba.