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9 nutrientes que necesitas más con el paso de los años

Si tienes más de 50 años, puede que no estés recibiendo suficiente cantidad de estas vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales.

spinner image Ilustración de una cápsula que se abre y salen frutas de adentro
KATERYNA KON / SCIENCE PHOTO LIBRARY

Te esfuerzas por comer sano, ir al gimnasio cada vez que puedes, o por lo menos, pasear diariamente a tu perro. Pero ¿estás recibiendo todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar de manera óptima? Si tienes más de 50 años, probablemente no.

"Por lo general, a medida que envejecemos, nuestra capacidad de absorber muchos nutrientes —vitaminas, minerales y otros componentes bioactivos que se encuentran en los alimentos— tiende a disminuir", dice el Dr. Howard D. Sesso, director de Investigación Nutricional y de Suplementos, y epidemiólogo en la División de Medicina Preventiva de Brigham and Women's Hospital. Según él, esto, en combinación con la reducción del apetito que a menudo acompaña al envejecimiento, puede con frecuencia ocasionar deficiencias nutricionales en los adultos mayores.

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"A medida que envejeces, es importante comer sano para prevenir los cambios relacionados con la edad, como el aumento en el riesgo de enfermedades crónicas, pérdida ósea y muscular y un metabolismo más lento", añade Brooke Levine, dietista nutricional en NYU Langone Health.

Por lo tanto, entre los 50 y 60 años, debemos comenzar a prestarle más atención a ciertos nutrientes beneficiosos para asegurarnos de que los estamos obteniendo a través de nuestra dieta. A continuación destacamos algunos nutrientes importantes para los adultos mayores y cómo incorporarlos en tus comidas diarias.

1. Vitamina B12

"Esta es una de las vitaminas esenciales, y nuestra capacidad de absorberla baja considerablemente a medida que entramos en los 60 y 70 años", dice Sesso. Ayuda a mantener el buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso y en la formación de glóbulos rojos, así como en la síntesis del ADN. La deficiencia de vitamina B12 puede causar desde cansancio profundo hasta problemas neurológicos. 

Un comienzo nutricional de tu día

Marisa Moore dice que una tortilla de espinaca, rica en vitaminas B12 y D, y calcio, es una manera fácil de obtener los nutrientes que necesitamos. "He encontrado que muchas personas no incluyen proteína en el desayuno, y ese es un buen momento para comenzar", dice. Añade algunas frambuesas para obtener fibra y tendrás un gran comienzo de tu día.

Cómo obtener suficiente: la vitamina B12 se encuentra principalmente en productos animales, como el hígado, la caballa, las sardinas, los huevos y la carne roja, y a veces en los cereales enriquecidos. Intenta consumir 2.4 mcg al día de alimentos como los anteriormente mencionados. Si eres vegano y no comes productos animales, prioriza el consumo de alimentos como la leche no láctea fortificada y levadura nutricional. Si no consumes estos alimentos regularmente, habla con tu médico sobre un examen de sangre para detectar los niveles de B12 y pregúntale si debes tomar un suplemento.

2. Vitamina B6

La piridoxina o vitamina B6 es importante para el sistema nervioso central, así como para tu salud inmunitaria. "Los adultos de más de 50 años no absorben la vitamina B6 tan eficazmente como los más jóvenes, y a menudo llevan una dieta baja en alimentos que contienen esta vitamina", dice Amber Core, una dietista registrada del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. Alimentos ricos en vitamina B6 incluyen el hígado, los pescados grasos, los garbanzos, las verduras de hoja verde oscura, las bananas y los frutos cítricos. Las mujeres mayores de 50 años deben tratar de consumir 1.5 mg de vitamina B6 por día, y los hombres de esa edad necesitan 1.7 mg por día. Esto, según ella, se logra priorizando varios de los alimentos ricos en vitamina B6 indicados previamente.

Cómo obtener suficiente: "En promedio, las bananas tienen 0.4 mg de vitamina B6 y el pescado graso como el salmón o el atún tienen aproximadamente 0.6 mg de esta vitamina por porción de 3 onzas", dice Core.

3. Magnesio

El magnesio es un mineral importante del que muchos adultos carecen. De hecho, un 70 a 80% de los adultos mayores de 70 años no ingieren la cantidad diaria necesaria. La falta de este mineral esencial ha sido vinculada a trastornos del sueño, problemas cognitivos, enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales, diabetes tipo 2, asma y depresión, entre otros.

"El magnesio relaja el músculo liso de la pared vascular y mantiene los músculos flexibles. También puede bajar la presión arterial, usualmente en aquellas personas muy nerviosas", expone Rand McClain, autor de Cheating Death: The New Science of Living Longer and Better. La presión arterial alta, explica, es más preocupante para los adultos mayores de 50 años debido a la típica pérdida de flexibilidad vascular que ocurre con el paso de los años. El magnesio también tiene un papel importante en la salud ósea.

Cómo obtener suficiente: puedes aumentar tu consumo de magnesio a través de las nueces, las semillas, los granos integrales, los frijoles, las verduras de hojas verdes, la leche, el yogur y los alimentos enriquecidos. Los hombres, dice Levine, deben consumir 420 mg diarios y las mujeres 320 mg. Una onza de semillas de calabaza contiene 168 mg, media taza de espinaca hervida 80 mg y una taza de leche de soya tiene 61 mg. Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan que los hombres ingieran de 400 a 420 mg al día y las mujeres entre 310 y 320 mg diarios.

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4. Omega-3

Algunos estudios relacionan los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en alimentos como el pescado y las semillas de linaza, con una mejor salud cerebral. Además, algunas investigaciones llevadas a cabo en adultos mayores y de mediana edad han demostrado que los omega-3 podrían tener algún beneficio sobre la salud del corazón, "tanto en términos de triglicéridos o lípidos como tal vez un menor riesgo de enfermedad cardiovascular", dice Sesso. Esto puede ser beneficioso, ya que las enfermedades del corazón continúan siendo la principal causa de muertes en el país y son más comunes en personas mayores de 65 años.

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"El organismo no puede producir los omega-3, por lo que tenemos que adquirirlos de los alimentos como pescados grasos o suplementos", explica Marisa Moore, dietista y nutricionista certificada y autora de The Plant Love Kitchen.

Cómo obtener suficiente: las mujeres mayores de 50 años deben consumir 1.6 gramos diarios, y 1.1 gramos diarios para los hombres mayores de 50. Levine sugiere adquirirlos a través del salmón, las nueces de nogal, las semillas de chía y de linaza, y las anchoas.

"Si alguien come pescado tres o cuatro veces a la semana, probablemente es suficiente, a menos que el médico detecte un nivel alto de triglicéridos, o que exista otra razón para consumir suplementos de omega-3 con regularidad", dice el Dr. Pouya Shafipour, médico certificado en medicina familiar y obesidad en el Centro de Salud Providence Saint John en Santa Mónica.

Si tomas suplementos, asegúrate de preguntarle a tu médico la dosis específica que debes ingerir, ya que un exceso puede tener efectos secundarios. "Los suplementos de omega-3 diluyen la sangre", dice Shafipour. "Si alguien tiene riesgos de caída o de sufrir hematomas, o si toman anticoagulantes por problemas cardíacos o para prevenir derrames cerebrales, debemos asegurarnos de que no se excedan, pues puede afectarles mucho y pueden aumentar el riesgo de hemorragia".

5. Fibra

"La mayoría de nosotros solo consumimos la mitad de la cantidad de fibra recomendada diariamente", dice Amy Fox, nutricionista certificada y fundadora de Food and Mood Lab. "A medida que envejecemos, nuestro sistema digestivo se ralentiza, lo que puede llevar a estreñimiento y aumento de peso", añade. La fibra puede mantenerte regular, además de aportar otros beneficios para la salud, como un menor riesgo de padecer diabetes o ciertos tipos de cáncer. Y uno de los principales beneficios de la fibra, añade Fox, está relacionado con la salud cardiovascular. Varios estudios han hallado que las personas que toman más fibra tienen un riesgo menor de sufrir enfermedades cardíacas. "El alto consumo de fibra —particularmente la fibra soluble; la que se disuelve en agua e incluye pectina vegetal y gomas— parece proteger contra problemas relacionados al corazón", explica.

Cómo obtener suficiente: las mujeres necesitan 25 gramos de fibra al día y los hombres 38 gramos diarios, dice Levine. Media taza de cereal de salvado contiene 14 gramos. Fuentes adicionales son las legumbres, que proporcionan de 7 a 8 gramos por cada media taza; frutas como la manzana, con 4.4 gramos; o una taza de frambuesas, que tiene 8 gramos. Las nueces, las semillas y los vegetales como el brócoli, las coles de Bruselas y las batatas también son excelentes fuentes de fibra.

6. Vitamina D

"La vitamina D es conocida también como la vitamina del sol pues nuestros cuerpos pueden producirla al exponerse a la luz solar", dice Core. Pero pasar menos tiempo al aire libre o llevar ropa que cubra más la piel puede dificultar que los adultos mayores obtengan suficiente vitamina D únicamente del sol. Esto, más el hecho de que los adultos mayores de 65 años son los más propensos a padecer cáncer de piel, hace más difícil que obtengan niveles suficientes de vitamina D estando solo al aire libre.

La vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio, esencial para mantener huesos fuertes y saludables, algo especialmente importante a medida que envejecemos. También es importante para sanar fracturas, para la función metabólica y la transmisión neuromuscular.

Cómo obtener suficiente: la vitamina D se encuentra en algunos alimentos como el salmón, el atún y otros pescados grasos. Sin embargo, señala Shafipour, las cantidades adecuadas de vitamina no se obtienen con facilidad a través de la alimentación solamente.

"Ciertos alimentos ricos en calcio se suplementan con vitamina D para aumentar la absorción del calcio, por lo que se recomienda que los adultos de más de 50 años consuman tales alimentos, como leche de vaca enriquecida o alternativas lácteas de origen vegetal enriquecidas para obtener más vitamina D", dice Core. Los adultos entre los 51 y 70 años necesitan 800 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día, explica. Una porción de salmón de 3 onzas contiene aproximadamente 450 UI de vitamina D y una taza de leche entera aproximadamente 120 UI. Para obtener la dosis suficiente de esta vitamina a través de los alimentos, los adultos deben consumir cuatro porciones de productos lácteos al día, e incluir pescados grasos dos veces por semana, explica Core.

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Muchas personas, en particular los adultos mayores, suelen tener deficiencia de vitamina D. "Todos mis pacientes —y he visto decenas de miles hasta la fecha— tienen un nivel bajo o deficiente de vitamina D3 en suero a menos que tomen suplementos de la vitamina, e incluso en esos casos, típicamente no se mantienen niveles óptimos", dice McClain. Es buena idea hacer que tu médico revise tus niveles de vitamina D y te aconseje alimentos o suplementos que te puedan ayudar a adquirir los niveles adecuados diarios.

7. Calcio

"El calcio ayuda a promover la salud ósea, la función nerviosa y el movimiento muscular", explica Levine. "Puede ralentizar el proceso de osteopenia y osteoporosis, la pérdida ósea relacionada con la edad, que es más alta en mujeres posmenopáusicas debido a que no pueden absorber suficiente calcio".

Cómo obtener suficiente: los adultos deben tratar de obtener 1,200 mg de calcio al día, dice. Puedes hacerlo a través de productos lácteos, vegetales de hoja verde y pescados enlatados con espinas blandas. Una taza de leche descremada tiene 300 mg, una taza de yogur 450 mg y una taza de vegetales verdes entre 40 y 100 mg.

Los estudios siguen siendo inconclusos sobre si tomar suplementos de calcio es adecuado, ya que algunos lo relacionan con un posible aumento en el riesgo de acumulación de calcio en las arterias. "Pienso que los suplementos en general deberían ser una segunda línea de defensa", dice Sesso. "Es preferible que obtengas el calcio a través de tu dieta".

Si piensas tomar suplementos, una dosis más baja es mejor, ya que idealmente vas a adquirir algo del calcio diario a través de tu dieta. Y revisa tus multivitamínicos, pues si los tomas, debes asegurarte de no estar excediéndote. "Muchos de los suplementos vitamínicos contienen 1,000 o más miligramos", dice Sesso. "Para mí, esa es una cantidad muy alta. Los multivitamínicos regulares pueden contener de 400 a 600 miligramos, y eso usualmente es más que adecuado".

8. Proteínas

Las proteínas te ayudan a desarrollar músculos y pueden ralentizar el proceso de sarcopenia —la pérdida gradual de músculo—, que comienza tan temprano como en los 40 años y continúa aumentando cada año. "Los estudios muestran que los adultos mayores necesitan más proteína en su dieta que los adultos más jóvenes para mantener su masa muscular, promover la recuperación ante enfermedades y mantener cierta calidad de vida", dice Moore. La proteína, añade, provee los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para apoyar el crecimiento y la reparación de células.

La cantidad adecuada de proteína también ayuda a mantener la estabilidad en los niveles de azúcar y juega un papel en el desarrollo y la retención de músculos. Y cuándo la consumes es también importante, según investigaciones. Los estudios han hallado que comer la misma cantidad aproximada de proteína en la mañana, en el almuerzo y en la cena, ayuda a las personas a mantener la masa muscular, según The Whole Body Reset, de AARP. 

Cómo obtener suficiente: Levine recomienda consumir entre 1.2 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal diariamente. Se puede obtener esta cantidad a través de una variedad de productos de origen animal y vegetal. Una pechuga de pollo deshuesada de 3.5 onzas contiene 30 gramos de proteínas, 6 onzas de yogur griego 17 gramos, media taza de tofu 10 gramos y media taza de legumbres cocidas entre 6 y 10 gramos.

9.  Agua

Nuestros cuerpos se componen de un 60% de agua. Pero a medida que envejecemos, tendemos a tomar menos agua. "A veces, la sensación de sed disminuye entre los adultos mayores", dice Shafipour. No tanto en los 50 años, según él, pero más cerca de los 70. Con la edad, también aumenta el riesgo de deshidratación, dice. "Esto es algo que vemos a menudo; las personas mayores que se deshidratan y se marean, y son más proclives a caídas y otros accidentes".

Cómo obtener suficiente: Shafipour recomienda que las personas tomen el equivalente a la mitad de su peso en kilogramos. Es decir, una persona de 120 libras debería tomar 60 onzas de agua al día. "Y deben asegurarse de tomarla a lo largo del día y no de una sentada". Además del agua, consumir frutas y vegetales que contienen agua, como la sandía, el pepino o sopas, puede contribuir a ingerir la cantidad indicada.

Recetas repletas de los nutrientes que necesitas

Receta de salmón y vegetales para hacer en una sola sartén, de Amy Fox

El salmón es un alimento maravilloso para los adultos mayores porque incluye elementos antioxidantes como el selenio y otros minerales como el fósforo, el zinc, y el potasio, así como el grupo de vitaminas B —riboflavina, niacina, tiamina, B6, folato y B12—. Esta receta es versátil y fácil de preparar. Cámbiala por otros pescados escamosos como la tilapia o la trucha, o sustituye los vegetales por los que tengas en el refrigerador o encuentres en el supermercado. Considera agregar batatas en rodajas finas para una comida más sustanciosa.

Ingredientes

  • 1 calabaza o calabacín, cortados en rodajas
  • 1 manojo de espárragos sin tallos, cortados en pedazos de 1 pulgada
  • ½ cebolla cortada en cuñas
  • 1 taza de tomates cherry
  • 1 pimiento, cortado en rodajas
  • 3 cucharadas de aceite de oliva, cantidad dividida
  • 2-3 filetes de salmón, de aproximadamente 4 onzas cada uno
  • 1 limón
  • 1 cucharadita de condimento cajún (opcional)

Instrucciones

1.     Precalienta el horno a 450 °F y recubre una bandeja para hornear con papel pergamino, o engrasa la bandeja con aceite de oliva.

2.     En un tazón grande, mezcla los vegetales con 2 cucharadas de aceite de oliva y el condimento. Espárcelos en una sola capa sobre la bandeja para hornear.

3.     Coloca los filetes de salmón entre los vegetales, con la piel hacia abajo. Úntalos con aceite de oliva y coloca 2 rebanadas finas de limón sobre cada uno.

4.     Hornea durante 14-15 minutos, hasta que el salmón luzca opaco y escamoso.

Sopa sustanciosa de lentejas o frijoles, de Amy Fox

Esta suculenta sopa está llena de nutrientes. Contiene proteína y una gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales. Se prepara fácilmente con ingredientes que tienes mayormente en tu despensa. Si no te gustan las lentejas, puedes utilizar cualquier tipo de frijoles como garbanzos, o frijoles negros, pintos o blancos. También es muy sabrosa al día siguiente, y se congela bien.

Ingredientes

  • ¼ de taza de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cebolla amarilla o blanca, picada
  • 2 zanahorias, peladas y picadas
  • 4 dientes de ajo, picados o aplastados
  • 2 cucharaditas de comino molido
  • ½ cucharadita de tomillo seco
  • 1 lata de 28 onzas de tomates cortados en cubos, escurridos
  • 1 taza de lentejas verdes o marrones, enjuagadas
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 4 tazas de caldo de verduras
  • 2 tazas de agua
  • 1 cucharadita de sal al gusto
  • Pimienta negra recién molida, al gusto
  • 1 taza de espinaca o col rizada, picada

 Instrucciones

1.     Calienta el aceite de oliva en una olla a fuego mediano.

2.     Agrega la cebolla y la zanahoria picada y cocina, revolviendo a menudo, hasta que la cebolla esté suave, aproximadamente 5 minutos.

3.     Agrega el ajo, el comino y el tomillo. Cocina por hasta 30 segundos. Agrega los tomates cortados en cubos y escurridos y cocina durante unos minutos más.

4.     Agrega las lentejas (o frijoles), el caldo y el agua. Agrega 1 cucharadita de sal y pimienta negra. Deja que hierva y luego reduce la temperatura a fuego bajo. Cocina entre 25 y 30 minutos.

5.     Pon la sopa en una licuadora hasta que adquiera la consistencia de un puré. Vierte la sopa hecha puré nuevamente en la olla.

6.     Agrega las verduras picadas y cocina durante 5 minutos adicionales, o hasta que las verduras se ablanden a tu gusto. Retira la olla del fuego y agrega el jugo de limón.

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