Cinco alimentos para combatir el reflujo ácido y la acidez estomacal
Qué comer (o evitar) para desterrar el ardor antes de que se convierta en ERGE.
Quizá la comida haya terminado, pero para algunos, el recuerdo perdura. Y no de buena manera. Acidez, dolor en el pecho, eructos, tos, regurgitación... todo forma parte del cuadro de quienes sufren reflujo ácido. De hecho, el 20% de los adultos padecen reflujo ácido crónico, conocido como enfermedad de reflujo gastroesofágico (o ERGE), una dolencia causada por el flujo del contenido del estómago hacia el esófago.
Mientras que los antiácidos y otros medicamentos de venta libre pueden calmar el ácido estomacal, los ajustes en la dieta ayudarán a controlar los síntomas y aliviarán esa sensación de ardor. Pero ten en cuenta que "cada persona es diferente", dice Julie Stefanski, dietista nutricionista registrada y portavoz de la Academy of Nutrition & Dietetics. Tu médico o un dietista registrado puede ayudarte a identificar qué alimentos y bebidas pueden ser tus desencadenantes personales.
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Mientras tanto, estos son cinco alimentos que pueden ayudarte a aliviar la acidez estomacal o la ERGE.
1. Avena
"Los alimentos ricos en fibra hacen que te sientas lleno", dice Neena Mohan, profesora adjunta de Medicina Clínica en Gastroenterología en la Facultad de Medicina Lewis Katz de Temple University. "Eso es bueno, porque es menos probable que comas en exceso, lo que puede contribuir a la acidez estomacal". Además, la avena, en particular, absorbe los ácidos del estómago. Estas son otras opciones con alto contenido de fibra: pan integral, arroz integral y quinua; verduras de raíz (zanahorias, batatas y remolachas); y verduras verdes (espárragos, brócoli y coles de Bruselas). Pero recuerda, Stefanski dice: "La fibra no puede funcionar si no hay también suficiente líquido en tu dieta".
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2. Bananas
Este prodigio amarillo puede contribuir a neutralizar el ácido estomacal al cubrir el irritable revestimiento del esófago. Y las bananas no solo son alcalinas (tienen un menor contenido ácido), sino que también son ricas en pectina, una fibra soluble que ayuda a que los alimentos se muevan bien por el tracto digestivo. Esto puede hacer que te sientas lleno durante más tiempo, de modo que es menos probable que comas en exceso. Otros alimentos alcalinos son los melones (sobre todo el melón cantalupo o chino, y el melón verde), la coliflor y las almendras.
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3. Verduras de hojas verdes
Comer alimentos con alto contenido de agua —el apio, el pepino y la sandía son otras opciones— ayuda a diluir el ácido del estómago. De hecho, un pequeño estudio del 2017, publicado en JAMA Otolaryngology (en inglés)– Head & Neck Surgery, demostró que las personas que seguían una dieta mediterránea a base de plantas y rica en esos productos presentaban síntomas de reflujo ácido con menos frecuencia. Solo resiste el impulso de añadir aderezos con mucha grasa, vinagretas ácidas o aderezos como la cebolla, que pueden desencadenar la ERGE, señala Stefanaski.
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4. Yogur
Al igual que la leche, el yogur actúa como neutralizador temporal, ya que calma los síntomas de la acidez. "Una de las razones por las que el reflujo ácido es sintomático es porque provoca daños en el revestimiento del esófago", dice la Dra. Nipaporn Pichetshote, especialista en Gastroenterología en Los Ángeles afiliada al Cedars-Sinai Medical Center. "La leche y el yogur recubren el esófago de modo que no sientes que el ácido irrite ese revestimiento".
Pero escoge las variedades descremadas o bajas en grasa, en lugar de las elaboradas con leche entera. "Los alimentos más grasos pueden provocar más reflujo", dice Pichetshote, que explica que los alimentos grasos provocan la apertura de un músculo que separa el esófago y el estómago, lo que permite que el ácido del estómago se desplace hacia arriba. Es más, la leche con mayor contenido de grasa permanece más tiempo en el estómago, lo cual crea más oportunidades para que se produzca el reflujo ácido.
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5. Té de jengibre
Una o dos tazas al día pueden ofrecer un triple beneficio. Esta bebida calmante no solo es alcalina, sino que también es antiinflamatoria, lo que puede ayudar a aliviar la irritación gastroesofágica y calmar el estómago. El jengibre también puede ayudar a aliviar las náuseas, lo que resulta útil para quienes son vulnerables a los vómitos durante los episodios de reflujo ácido.
Más formas de evitar la acidez del estómago
A veces no es solo lo que comes, sino cómo lo comes. Mira estos consejos para controlar esos síntomas tan intensos.
No te encorves cuando comas. Puede ser tentador acomodarse en los cojines y ver la televisión mientras inhalas ese plato de alitas búfalo. Pero sentarte menos derecho mientras comes puede hacer que los jugos gástricos circulen en la dirección equivocada. Los médicos dicen que también es importante mantenerse erguido de 45 a 60 minutos después de comer. Si el ácido estomacal se escapa, la gravedad lo enviará de vuelta a donde corresponde: tu estómago. "El líquido y el gas toman el camino de menor resistencia", dice Pichetshote. "Si estás recostado, puede subir fácilmente hacia la cabeza. Si estás un poco más levantado, tiene que ir contra la gravedad para subir". Lo mismo sucede con el sueño: espera por lo menos dos o tres horas después de comer antes de acostarte.
Encuentra tu punto óptimo. Comer en exceso nunca es una buena idea. Cuando el estómago está distendido e hinchado, el ácido puede volver a subir al esófago, lo que desencadena los síntomas. Pero un estómago vacío también puede causar problemas. Si pasas más de tres o cuatro horas sin comer o merendar, el ácido del estómago —que normalmente se utiliza en el proceso digestivo para descomponer los alimentos— se acumula. El mejor método es hacer comidas más pequeñas y comer despacio. Y para bajar los alimentos, escoge tomar agua.
Aflójate la cintura. La ropa ajustada en la cintura puede constreñir la zona del vientre, apretar el estómago y empujar el ácido hacia el esófago, dice la Dra. Gulchin Ergun, especialista en Gastroenterología de Houston y profesora de Medicina y Trastornos Digestivos del Houston Methodist Hospital.
Conoce los 8 peores alimentos para el reflujo ácido o la acidez estomacal
Los expertos dicen que puedes descubrir los desencadenantes específicos para ti prestando mucha atención a cómo reacciona tu cuerpo a lo que comes. (Llevar un diario de alimentos puede ser útil). Pero es muy posible que uno de los siguientes ocho alimentos se revele como un problema.
1. Alimentos fritos y grasosos. ¡Qué combinación! En primer lugar, los alimentos ricos en grasa y empapados en aceite (tocino y salchichas, papas fritas, papitas y donas, por nombrar algunos) hacen que el esfínter esofágico inferior —el anillo de músculos que conecta el esófago y el estómago— se relaje, permitiendo que el ácido salga y suba al esófago. Además, se digieren lentamente y permanecen más tiempo en el estómago, con lo que el ácido gástrico tiene más tiempo para llegar al esófago, aumentando el riesgo de acidez. Y los alimentos ricos en grasas pueden provocar el aumento de peso. Ese peso adicional aumenta la presión en el abdomen, lo que facilita que el líquido suba hacia el esófago. Sugerencia: elige en cambio cortes magros de carne, pollo y pescado, cocinados a la parrilla o en el horno.
2. Frutas cítricas. Su vitamina C puede ser la atracción, pero el alto contenido de ácido de estas frutas las convierte en un riesgo para el reflujo. (El estómago produce naturalmente mucho ácido; ¿por qué empeorar las cosas?). Los limones y las limas son los principales responsables, pero las naranjas, las toronjas, las uvas y los arándanos azules también están en la lista. Sugerencia: compensa su acidez con alimentos más alcalinos (menos ácidos), como el yogur con bajo contenido de grasa.
3. Tomates. Además de ser un alimento muy ácido, esta base frecuente de muchas comidas es también responsable de provocar el regreso del ácido gástrico hacia el esófago, y no, cocinar los tomates no servirá de nada. Sugerencia: si no puedes resistir el robusto sabor de la salsa marinara, neutraliza el ácido añadiéndole un cuarto de cucharadita de bicarbonato de sodio a tu receta.
4. Chocolate. ¿Por dónde empezar? Su alto contenido de grasa, la cafeína y la teobromina, un compuesto presente en el grano de cacao, pueden desencadenar el reflujo ácido. Más malas noticias: el chocolate hace que los intestinos liberen serotonina, lo que hace que el esfínter esofágico inferior se relaje y se abra, permitiendo que ese flujo no deseado vuelva a subir al esófago. Sugerencia: el chocolate amargo, que contiene menos grasa que el chocolate con leche, tiene menos probabilidades de causar reflujo ácido.
5. Menta. Una taza de refrescante té con menta puede calmar un estómago agitado. Pero la menta, en cualquiera de sus formas, también puede provocar reflujo gástrico y acidez. Sugerencia: saborea una calmante taza de té de manzanilla o chupa un caramelo duro con sabor a regaliz para darle alivio a tu estómago.
6. Bebidas carbonatadas. Las burbujas de las bebidas carbonatadas son como bolsas de aire que se expanden en la barriga. Esto aumenta la presión sobre el esfínter esofágico, lo que también aumenta el riesgo de que el ácido refluya hacia el esófago. Sugerencia: prueba el té helado descafeinado o agrega rodajas de pepino al agua del grifo.
7. Café. Aunque los estudios sobre el tema son contradictorios, algunos han demostrado que las bebidas con cafeína pueden perjudicar el funcionamiento de los músculos que separan el esófago y el estómago. Más aún, beber café con cafeína también puede aumentar la cantidad de ácido que produce tu estómago. Sugerencia: si una infusión descafeinada no es lo tuyo, prueba un café de tostado oscuro (en general, tiene menos cafeína por grano que los tostados más claros). U opta por una taza de té de hierbas.
8. Alcohol. Más razones para beber con moderación: el alcohol puede irritar el esófago y hacer que el estómago produzca más ácido. Asimismo, relaja esa puerta del músculo del esfínter esofágico inferior. Sugerencia: en cuanto al vino, el blanco es más ácido que el tinto y puede provocar más acidez. La cerveza es ácida y está carbonatada; ambas cosas son malas. Pero tiene un menor contenido de alcohol que otras bebidas alcohólicas, y puede ser mejor para la acidez. ¿Prefieres algo más fuerte? Debes saber lo siguiente: las bebidas más oscuras (brandy, whisky y ron oscuro) contienen unos compuestos llamados congéneres, que pueden aumentar la irritación del estómago y los síntomas de acidez.
Barbara Stepko tiene una larga trayectoria como escritora de salud y estilo de vida, y ha sido editora de Women’s Health e InStyle. Su trabajo ha aparecido en The Wall Street Journal, Parade y otras revistas nacionales.