8 alimentos que ayudan a aliviar el reflujo ácido y la acidez estomacal
Conoce cuáles son los mejores y peores alimentos para prevenir el reflujo gastroesofágico (ERGE)
Quizá la comida haya terminado, pero para algunos, el recuerdo perdura. Y no de buena manera. Acidez, dolor en el pecho, eructos, tos, regurgitación: todo forma parte del cuadro de quienes sufren acidez estomacal.
Si estás dentro del 20% de los adultos que con frecuencia experimentan estos síntomas, incorporar alimentos que ayudan a limitar el reflujo ácido en tu dieta puede aliviar las molestias y promover una mejor salud digestiva.
¿Qué es el reflujo gastroesofágico (o ERGE)?
El reflujo ácido crónico, conocido como enfermedad de reflujo gastroesofágico (o ERGE), es una dolencia causada por el flujo del contenido del estómago hacia el esófago. Lo que causa las molestias: un debilitamiento o mal funcionamiento de un anillo muscular en la base del esófago, el esfínter esofágico inferior (LES). Cuando este anillo no se cierra correctamente, cualquier contenido con ácido del estómago puede volver a subir al esófago.
Mientras que los antiácidos y otros medicamentos de venta libre pueden ayudar a calmar el ácido estomacal, los ajustes en la dieta pueden reducir la frecuencia e intensidad de los síntomas como la acidez. Pero ten en cuenta que "cada persona es diferente", dice Julie Stefanski, dietista nutricionista registrada y portavoz de la Academy of Nutrition & Dietetics. Tu médico o un dietista certificado pueden ayudarte a identificar qué alimentos específicos pueden aliviar la enfermedad.
Estos son ocho alimentos que pueden ayudarte a aliviar la acidez estomacal o la ERGE.
Membresía de AARP: $12 por tu primer año cuando te inscribes en la renovación automática. Obtén acceso inmediato a productos exclusivos para socios y cientos de descuentos, una segunda membresía gratis y una suscripción a AARP The Magazine.
GARCIA FOTOGRAFIA / 500PX / GETTY IMAGES
La avena es un alimento rico en fibra que ayuda a absorber el ácido estomacal.
8 alimentos que ayudan a prevenir el reflujo ácido
1. Alimentos ricos en fibra
Según un pequeño estudio del 2018 de la revista World Journal of Gastroenterology (en inglés), el alto consumo de fibra puede minimizar los problemas con la ERGE. "Los alimentos ricos en fibra hacen que te sientas lleno", dice Neena Mohan, profesora adjunta de Medicina Clínica en Gastroenterología en la Facultad de Medicina Lewis Katz de la Universidad de Temple. "Eso es bueno, porque es menos probable que comas en exceso, lo que puede contribuir a la acidez estomacal". Además, la avena, en particular, absorbe los ácidos del estómago. Otras opciones con alto contenido de fibra: pan integral, arroz integral y quinua, así como verduras verdes como espárragos, brócoli y coles de Bruselas. Pero recuerda, Stefanski dice: "La fibra no puede funcionar si no hay también suficiente líquido en tu dieta", así que asegúrate de beber mucha agua.
MARKO GEBER / GETTY IMAGES
Las bananas son una buena opción porque tienen poco ácido y pueden neutralizar un estómago irritado.
2. Bananas
Esta fruta baja en ácido o alcalina puede ayudar a neutralizar el ácido estomacal al cubrir el irritable revestimiento del esófago. Y las bananas no solo son alcalinas, sino que también son ricas en pectina, una fibra soluble que ayuda a que los alimentos se muevan bien por el tracto digestivo. Esto puede hacer que te sientas lleno durante más tiempo, de modo que es menos probable que comas en exceso.
Otros alimentos alcalinos son:
- Melones (particularmente el melón cantalupo o chino y el melón verde)
- Granos (como el arroz salvaje, la avena y la quinua)
- Coliflor
- Almendras
YAGI STUDIO / GETTY IMAGES
Las verduras de hoja verde se digieren bien y no causan gases dolorosos.
3. Verduras de hojas verdes
¡Llena tu plato! Estas verduras de hoja verde suaves son alcalinas, por lo que se digieren fácilmente en el intestino y no causan gases dolorosos. De hecho, un pequeño estudio del 2017, publicado en JAMA Otolaryngology — Head & Neck Surgeryy (en inglés), demostró que las personas que seguían una dieta mediterránea a base de plantas y rica en esos productos presentaban síntomas de reflujo ácido con menos frecuencia. Solo resiste el impulso de añadir aderezos con mucha grasa, vinagretas ácidas o aderezos como la cebolla, que pueden desencadenar la ERGE, señala Stefanski.
SEB_RA / GETTY IMAGES
El yogur puede calmar la acidez estomacal y promover un equilibrio saludable de bacterias en el intestino.
4. Productos lácteos
La leche y el yogur actúan como neutralizador temporal, ya que calman los síntomas de la acidez. "Una de las razones por las que el reflujo ácido es sintomático es porque provoca daños en el revestimiento del esófago", dice la Dra. Nipaporn Pichetshote, especialista en Gastroenterología en el Centro Médico de UCLA. "La leche y el yogur recubren el esófago de modo que no sientes que el ácido irrite ese revestimiento". Y otra noticia optimista: el yogur es rico en probióticos, que promueven un equilibrio saludable de bacterias en el intestino, lo que ayuda con la digestión y fomentan una mayor absorción de nutrientes. Escoge las variedades descremadas o bajas en grasa, en lugar de las elaboradas con leche entera. “Los alimentos que tienen más grasa pueden causar más reflujo”, dice Pichetshote.
Recibe contenido similar, suscríbete a nuestro Boletín
ALL NEA / 500PX / GETTY IMAGES
El jengibre es antiinflamatorio y puede ayudar a quienes son vulnerables a los vómitos.
5. Té de jengibre
Una o dos tazas al día pueden ofrecer un triple beneficio. Esta bebida calmante no solo es alcalina, sino que también es antiinflamatoria, lo que puede ayudar a aliviar la irritación gastroesofágica y calmar el estómago. El jengibre también puede ayudar a aliviar las náuseas, lo que resulta útil para quienes son vulnerables a los vómitos durante los episodios de reflujo ácido.
CATHERINE FALLS COMMERCIAL
Los ácidos grasos omega-3 del salmón ayudan al corazón y son fáciles de digerir.
6. Salmón
Los ácidos grasos omega-3 buenos para el corazón son solo una de las ventajas del salmón. Este pescado rosado, junto con otras proteínas magras como el pollo y el pavo, siempre es una buena opción. El salmón es fácil de digerir y no permanece en el estómago por mucho tiempo, lo que reduce el riesgo de reflujo. Si eliges pollo o pavo, recuerda quitar la piel grasa y opta por hornear o asar a la parrilla, en lugar de freír. Agrega sabor con hierbas (como el perejil y la albahaca) en lugar de especias, si te causan molestias en el estómago.
CHARLENE COLLINS
La sandía es una gran opción para contrarrestar el ácido estomacal y proporcionar propiedades antiinflamatorias.
7. Alimentos a base de agua
Los alimentos a base de agua saludables para el intestino, como el apio, el pepino y la sandía, pueden ayudar a contrarrestar el ácido estomacal. La sandía está compuesta por un 92% de agua y tiene potentes propiedades antiinflamatorias, lo que ayuda a facilitar la digestión.
ANIKO HOBE
Las batatas pueden ayudarte a sentirte lleno y son una gran fuente de nutrientes.
8. Verduras de raíz
Las verduras de raíz —como las batatas, las zanahorias y las remolachas— cuentan con fibra soluble, que es fácil de digerir. También hacen que te sientas lleno para que no comas demasiado, lo que puede causar acidez estomacal. ¿Necesitas más razones para comerlas? Estos alimentos ricos en nutrientes no son picantes, ácidos ni altos en grasa.
Consejos para aliviar la acidez estomacal
A veces no es solo lo que comes, sino cómo lo comes. Mira estos consejos para controlar los síntomas intensos.
Mantén un peso saludable
La obesidad —en particular cuando esas libras adicionales se acumulan alrededor del estómago— incrementa la presión abdominal, lo que aumenta la posibilidad de que el ácido estomacal llegue al esófago. “El peso es el mayor desencadenante de la ERGE”, dice la Dra. Rena Yadlapati, gastroenteróloga y directora médica del Center for Esofagic Diseases de la Universidad de California, en San Diego. “Se ha demostrado en estudios que la pérdida de peso, particularmente alrededor del abdomen, es la intervención en el estilo de vida que más efecto tiene para reducir los síntomas de reflujo”.
Mantén una buena postura cuando comes
Puede ser tentador acomodarse en los cojines y ver la televisión mientras inhalas ese plato de alitas búfalo. Pero sentarte menos derecho mientras comes puede hacer que los jugos gástricos circulen en la dirección equivocada. "El líquido y el gas toman el camino de menor resistencia", dice Pichetshote. "Si estás recostado, puede subir fácilmente hacia la cabeza. Si estás un poco más levantado, tiene que ir contra la gravedad para subir". Lo mismo sucede con el sueño: espera por lo menos dos o tres horas después de comer antes de acostarte.
Evita el exceso de comida y come despacio
Comer en exceso nunca es una buena idea. Cuando el estómago está distendido e hinchado, el ácido puede volver a subir al esófago, lo que desencadena los síntomas. Pero un estómago vacío también puede causar problemas. Si pasas más de tres o cuatro horas sin comer o merendar, el ácido del estómago —que normalmente se utiliza en el proceso digestivo para descomponer los alimentos— se acumula. Come comidas más pequeñas a lo largo del día y come despacio. Y para bajar los alimentos, bebe agua en lugar de otra bebida.
Evita la ropa ajustada
La ropa ajustada en la cintura puede constreñir la zona del vientre, apretar el estómago y empujar el ácido hacia el esófago, dice la Dra. Gulchin Ergun, especialista en Gastroenterología de Houston y profesora de Medicina y Trastornos Digestivos del Houston Methodist Hospital.
Para algunas personas, el ejercicio puede desencadenar síntomas de reflujo ácido, en particular movimientos que aumentan la presión abdominal, como ejercicios abdominales. Mejor haz ejercicios para hacer de pie o sentado que permiten que la gravedad funcione en tu beneficio. Ve despacio; si el contenido del estómago se agita demasiado, puede empeorar los problemas. Tu mejor opción: movimientos de bajo impacto y baja intensidad, como caminar.
Alimentos que causan acidez estomacal
Ajustar tu dieta puede desempeñar un papel clave en el manejo de los síntomas de la ERGE. Es posible que encuentres que uno o más de los siguientes ocho alimentos sean un desencadenante, pero eso no necesariamente significa que debas retirarlos completamente de tu dieta. La moderación es la clave. Los expertos dicen que puedes descubrir los desencadenantes específicos para ti prestando mucha atención a cómo reacciona tu cuerpo a lo que comes. (Llevar un diario de alimentos puede ser útil).
1. Alimentos fritos y grasosos
Los alimentos con alto contenido de grasa y empapados en aceite (como el tocino, las salchichas, las papas fritas, las papitas y las donas, por nombrar algunos) se digieren lentamente y permanecen en el estómago por más tiempo, lo que le da más tiempo al ácido gástrico para llegar al esófago, y aumenta el riesgo de acidez estomacal. Y los alimentos ricos en grasas pueden provocar el aumento de peso. Ese peso adicional aumenta la presión en el abdomen, lo que facilita que el líquido suba hacia el esófago. Sugerencia: elige en cambio cortes magros de carne, pollo y pescado, cocinados a la parrilla o en el horno.
2. Frutas cítricas
Su vitamina C puede ser la atracción, pero el alto contenido de ácido de estas frutas las convierte en un riesgo para el reflujo. (El estómago produce naturalmente mucho ácido; ¿por qué empeorar las cosas?). Los limones y las limas son los principales responsables, pero las naranjas, las toronjas, las uvas y los arándanos azules también están en la lista.
3. Tomate
Además de ser un alimento muy ácido, esta base frecuente de muchas comidas puede agravar el tracto digestivo ya irritado, y no, cocinar los tomates no servirá de nada. Sugerencia: si no puedes resistir el robusto sabor de la salsa marinara, neutraliza el ácido añadiéndole un cuarto de cucharadita de bicarbonato de sodio a tu receta.
4. Chocolate
Comer unos cuantos trozos de chocolate Godiva probablemente no te hará mucho daño, pero comerte la mitad de la caja de una vez puede que sí te cause problemas. El cacao es naturalmente ácido y puede provocar una acidez desagradable, y el alto contenido de grasa no le hará ningún favor a tu digestión.
5. Menta
Una taza de refrescante té con menta puede calmar un estómago agitado. Pero la menta, en cualquiera de sus formas, también puede provocar reflujo gástrico y acidez. Sugerencia: saborea una calmante taza de té de manzanilla o chupa un caramelo duro con sabor a regaliz para darle alivio a tu estómago.
6. Bebidas carbonatadas
Las burbujas de las bebidas carbonatadas son como bolsas de aire que se expanden en la barriga. Esto aumenta la presión sobre el esfínter esofágico, lo que también aumenta el riesgo de que el ácido refluya hacia el esófago. Sugerencia: prueba el té helado descafeinado o agrega rodajas de pepino al agua del grifo.
7. Café
Aunque los estudios sobre el tema son contradictorios, algunos han demostrado que las bebidas con cafeína pueden perjudicar el funcionamiento de los músculos que separan el esófago y el estómago. Más aún, beber café con cafeína también puede aumentar la cantidad de ácido que produce tu estómago.
8. Alcohol
Más razones para beber con moderación: el alcohol puede irritar el esófago y hacer que el estómago produzca más ácido. Beber en exceso también puede relajar y debilitar el músculo del esfínter esofágico inferior. Sugerencia: en cuanto al vino, el blanco es más ácido que el tinto y puede provocar más acidez. La cerveza es ácida y está carbonatada; ambas cosas son malas. Pero tiene un menor contenido de alcohol que otras bebidas alcohólicas, y puede ser mejor para la acidez. ¿Prefieres algo más fuerte? Debes saber lo siguiente: las bebidas más oscuras (brandy, whisky y ron oscuro) contienen unos compuestos llamados congéneres, que pueden aumentar la irritación del estómago y los síntomas de acidez.
Barbara Stepko tiene una larga trayectoria como escritora de salud y estilo de vida, y ha sido editora de Women’s Health e InStyle. Su trabajo ha aparecido en The Wall Street Journal, Parade y otras revistas nacionales.