8 maneras eficaces de combatir el estreñimiento

2. Fibra

Hay dos tipos de fibra que puedes consumir para optimizar la digestión.

• Fibra insoluble: este tipo de fibra —piel de verduras y frutas crudas, semillas, nueces y verduras de hoja verde— se elimina del cuerpo en el mismo estado en el que entró.
• Fibra soluble: este tipo de fibra —manzanas (sin piel), verduras cocidas, avena— se disuelve en el sistema digestivo.

La falta de fibra es un tema que las personas prefieren evitar, según Schwiesow. Para optimizar la salud intestinal necesitas de 25 a 30 gramos por día, pero Schwiesow indicó que algunas personas no están cumpliendo con los requisitos mínimos y sufren las consecuencias. Ella les recuerda a sus pacientes que no solo las frutas y las verduras contienen fibra, sino también las nueces y las legumbres. Y les recomienda que incorporen el kiwi, un superalimento, a su dieta. La piel también es comestible y puede aumentar el contenido de fibra en un 50%, aunque puede parecer extraño comerla debido a su textura peluda.

Schwiesow les dice a sus pacientes que piensen en la fibra como un cepillo que atraviesa su colon y arrastra consigo todas las toxinas del sistema digestivo.

3. ¿El café ayuda a aliviar el estreñimiento?

Sí, tu taza de café de la mañana puede ayudarte a ir al baño, según un artículo del 2022 en la revista Nutrients. El café estimula el colon (en inglés) y libera una hormona que causa que la vesícula biliar libere bilis y enzimas digestivas para ayudar a vaciar los intestinos. Cuanto más café consumes, más disminuyen tus probabilidades de tener estreñimiento, según un estudio de más de 13,000 bebedores de café. El café descafeinado también funciona, pero estimula menos el colon que el café con cafeína.

Schwiesow recomienda a sus pacientes a los que les gusta el café que tomen una taza para facilitar el movimiento intestinal. Ella también menciona los beneficios del café para la salud, que tiene muchos polifenoles —nutrientes vegetales que controlan la inflamación— y antioxidantes, que son vitaminas y nutrientes beneficiosos para la salud.

¿No eres aficionado al café? Bebe agua caliente con limón o té para obtener un poco de alivio. El calor de la bebida estimula los intestinos.

4. Ejercicio

El entrenamiento de resistencia y el ejercicio cardiovascular, según Schwiesow, pueden ayudar con la digestión y aliviar el estreñimiento. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan alrededor de 150 minutos de ejercicio por semana, lo que equivale a una caminata de 21 minutos al día. Chutkan dice que el mejor momento para caminar es después de una comida, ya que estimula la digestión y ayuda a que la comida avance por el sistema digestivo. Lo peor que puedes hacer después de comer es sentarte en el sofá.

5. Ejercicio del suelo pélvico

Un fisioterapeuta del suelo pélvico puede determinar si se han debilitado los músculos y si tienes espasmos realizando un examen pélvico y, en las mujeres, un tacto rectal.

"La fisioterapia es, en mi opinión, una gran herramienta que se usa poco, específicamente la fisioterapia del suelo pélvico para la mujer", afirma Chutkan, quien describe el suelo pélvico como una hamaca. Esta hamaca contiene órganos del sistema digestivo y del aparato reproductor femenino. A medida que envejecemos, el suelo pélvico tiende a debilitarse y descender. "Veo muchos problemas del suelo pélvico, con más frecuencia en mujeres que en hombres, pero a veces en hombres".

Denise Moon es una fisioterapeuta y especialista en trastornos del suelo pélvico en Pivot Therapy en North Beach, Maryland. Ella aconseja a sus pacientes que hagan ejercicio.

"Siempre les digo a mis pacientes que el mejor tipo de ejercicio es el que más disfrutan. Al hacer cambios en su estilo de vida y agregar movimiento a su rutina diaria, puedo observar cambios en tan solo una o dos sesiones en los pacientes con estreñimiento". 

6. Yoga

Moon sugiere practicar yoga y pilates porque ambos incorporan la respiración abdominal, fortalecen los músculos del abdomen y mejoran la postura, todas ellas medidas clave para tratar el estreñimiento.

La práctica de yoga puede mejorar la salud digestiva y la calidad del sueño (en inglés) en las personas mayores, según un ensayo aleatorizado que mostró mejoras en ambas después de tres meses. Los participantes en el estudio reportaron una mejor calidad de vida. Aunque este fue un estudio pequeño, las mejoras fueron significativas y los resultados son prometedores para ayudar a más personas en el futuro.

Otras investigaciones estudiaron los beneficios de la meditación y el yoga para el síndrome del intestino irritable (SII). Cuando setenta y nueve personas participaron en clases virtuales de yoga, los síntomas de SII disminuyeron en un 54.7% del grupo (en inglés)  durante el período de 8 semanas, según un artículo publicado en el 2023 en la revista American Journal of Gastroenterology.

7. Acupuntura

Se pueden probar terapias alternativas, como la antigua práctica de la acupuntura, para reducir los síntomas del estreñimiento y aliviar algunos tipos de dolor. Los estudios muestran que la acupuntura puede aumentar el número de deposiciones y aliviar el estreñimiento al promover cambios en el intestino, estimular los músculos del sistema digestivo y reducir el estrés. En un ensayo controlado aleatorizado, los investigadores descubrieron que la acupuntura aumentó la frecuencia de los movimientos intestinales de menos de una vez por semana a 2.6 evacuaciones semanales, durante un tratamiento de 8 semanas en 536 personas. 

8. Citrato de magnesio

Hay varios tipos de magnesio de venta libre, pero el que debes tomar para aliviar el estreñimiento es el citrato de magnesio. Este suplemento atrae agua hacia el intestino y te ayuda a hacer de vientre, según la Cleveland Clinic. Al igual que con cualquier medicamento o suplemento nuevo, asegúrate de preguntarle a tu médico si es seguro para ti ya que podría interactuar con ciertos medicamentos, como los que promueven la fuerza ósea.

La combinación de hidratación, movimiento, nutrición y control del estrés puede ayudar a aliviar el estreñimiento. Si tienes episodios frecuentes, deberías consultar con tu médico o un gastroenterólogo.