Por qué pierdes músculo con los años y cómo prevenirlo

Factores de riesgo y síntomas de la sarcopenia 

Tu riesgo de sarcopenia puede ser mayor si: 

• No haces mucho ejercicio o no haces nada 
• Tienes niveles más bajos de hormonas que forman músculo, que pueden disminuir durante la menopausia 
• No absorbes ni utilizas la proteína de manera efectiva 
• Tienes bajo peso, sobrepeso u obesidad 
• Fumas tabaco o tomas alcohol 
• Tienes enfermedades crónicas de salud como diabetes, enfermedad del corazón, osteoporosis u osteoartritis 
• No estás casado, vives solo o tienes ingresos bajos 

Puede que tengas sarcopenia si: 

• Caminas más despacio que antes 
• Tienes dificultad para completar actividades diarias, incluyendo subir escaleras 
• Te caes con regularidad 
• Tienes mal equilibrio 
• Tienes una reducción en el tamaño de los músculos 
• Tienes menos resistencia 

Sin intervención, la sarcopenia puede provocar caídas, fracturas, infecciones relacionadas con la atención médica y un mayor riesgo de complicaciones después de una cirugía. 

Qué hacer si crees que tienes sarcopenia 

Si sientes que has perdido fuerza, habla con un proveedor de cuidados de salud, que puede orientarte sobre cómo recuperarla.  

Fielding dice que no todos los médicos de atención primaria entienden la sarcopenia o se sienten cómodos diagnosticándola, pero algunos médicos de medicina interna sí están capacitados en eso. También es más probable que los especialistas en rehabilitación y los geriatras sepan sobre la sarcopenia y la salud muscular en los adultos mayores, agrega.  

Cómo se diagnostica la sarcopenia 

Tu médico puede pedirte que llenes un cuestionario que evalúa tu fuerza, tu riesgo de caerte y tu capacidad para caminar, levantarte de una silla y subir escaleras. También pueden hacerte un examen físico y evaluar tu salud muscular.  

En específico, pueden medir la fuerza de tu agarre, tu velocidad al caminar, tu capacidad para sentarte y ponerte de pie, junto con el tiempo que tardas en levantarte estando sentado, alejarte caminando de la silla, volver caminando a la silla y observar cómo vuelves a sentarte en la silla. Otras pruebas, como la absorciometría de rayos X de doble energía (DEXA o DXA), pueden medir la masa muscular, la masa grasa y la densidad ósea; mientras que el análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) es una alternativa más económica para evaluar la grasa y la masa corporal.  

Cómo tratar y prevenir la sarcopenia 

No hay una pastilla mágica para tratar la sarcopenia, dice Fielding. Después de un diagnóstico, tu proveedor de cuidados de salud puede recetarte ejercicios o enviarte a fisioterapia, especialmente si tienes otros problemas de salud. Para lograr mejoras duraderas, necesitas seguir haciendo ejercicio. Tomar clases en tu centro local para personas mayores o unirte a una YMCA o a un gimnasio local son formas sensatas de mantenerte en movimiento, dice Fielding. 

“El ejercicio va a prevenir o disminuir la velocidad a la que experimentamos sarcopenia”, agrega Baar. 

Procura hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, además de entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Esto debería incluir entrenamiento de equilibrio unas tres veces por semana y algo de estiramiento, según el International Life Sciences Institute.  

Los adultos mayores pueden recuperar fuerza levantando pesas o trabajando con bandas de resistencia, dice Baar. Empieza en un nivel manejable, luego haz suficientes repeticiones hasta que sientas que ya no puedes levantar el peso.  

Para desarrollar músculo, no tienes que levantar el peso más pesado; solo tienes que llegar al punto en el que ya no puedas levantar más, dice Baar, citando un informe del 2023 en el British Journal of Sports Medicine que encontró que las personas pueden desarrollar músculo si levantan cargas más ligeras (en inglés) en lugar de pesas pesadas hasta el punto de agotamiento.    

Incluso tan solo 10 minutos de entrenamiento de fuerza pueden ser valiosos para ayudar a evitar la sarcopenia, dice Baar. Prueba movimientos que trabajen varios músculos a la vez en lugar de ejercicios aislados que se enfocan en un solo músculo. Empujar pesas por encima de la cabeza, halar hacia arriba con el pecho o hacer sentadillas son ejercicios que trabajan varios músculos al mismo tiempo.  

Los movimientos isométricos, como las planchas, también son buenos. Solo no hagas demasiado muy pronto si no lo has intentado antes, porque una lesión puede hacer que sea menos probable que sigas con los entrenamientos, agrega Baar. 

Puede que nunca seamos tan fuertes como cuando éramos más jóvenes, dice Baar, pero sí podemos ser fuertes para nuestra edad. 

“La realidad es que, a medida que envejecemos, dependemos más de nuestro ejercicio que cuando éramos jóvenes”, dice Baar.