5 consejos rápidos para aumentar la potencia muscular

Un dato no tan divertido: La potencia muscular, la capacidad de producir fuerza rápidamente, tiende a disminuir a un ritmo más alto que la fuerza muscular a partir de los 50 años. ¿Por qué es importante? Porque este poder explosivo es clave para preservar tu movilidad y la fuerza de tus huesos a largo plazo, dicen los fisiólogos.

Entonces, si quieres mantenerte físicamente independiente a medida que envejeces, tienes que ponerte en movimiento ahora. Considera estos consejos de acondicionamiento físico de Shari Andrews, médica, entrenadora personal y autora de Find Your Pulse. (Y comparte cualquier pregunta con tu proveedor de cuidados de salud).

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1. Haz repeticiones de sentarte y pararte para aumentar la fuerza en la parte inferior de tu cuerpo

Para fortalecer la parte inferior del cuerpo, prueba los ejercicios de sentarte y pararte, sugiere Andrews. Muévete de una posición sentada en una silla a estar de pie, y luego vuelve a sentarte, sin usar tus manos para impulsarte. O intenta hacer sentadillas con tu propio peso corporal con una silla detrás de ti para prevenir lesiones.

2. Intenta un lanzamiento lateral para aumentar la fuerza del torso

Añade ejercicios de potencia para el torso, como el lanzamiento lateral de un balón medicinal: colócate perpendicular a una pared con un balón inflable a la altura de la cadera más alejada de la pared y gira mientras lanzas el balón contra la pared.

3. Tómate un descanso rápido entre series

Períodos de descanso más largos (como de tres a cinco minutos) pueden ser ideales para las personas que aumentan la fuerza muscular levantando pesas pesadas. Pero cuando te enfocas en el entrenamiento de potencia funcional, descansar solo de 30 a 60 segundos entre series "puede ser ideal para mantener el ritmo cardíaco elevado e imitar las demandas del mundo real", señala Andrews.

4. Enfócate en la forma

Para evitar lesiones, domina cualquier movimiento antes de agregar más peso o velocidad, dice Andrews.

5. Haz espacio para tus sesiones

"No necesitas mucho tiempo", dice Andrews, señalando que puedes concentrarte en aumentar tu fuerza entrenando solo de 20 a 30 minutos dos o tres veces por semana.