Por qué el entrenamiento de potencia puede ser más importante que el entrenamiento de fuerza

“Incluso puede ser más divertido que cualquier otro tipo de entrenamiento”, agrega. 

Identificando la potencia

Los especialistas en ejercicio usan varias pruebas para medir en qué puedes mejorar, dice Ronai. Una de esas pruebas es la de mover galones de una repisa a otra, que consiste en pasar cinco recipientes de 1 galón desde una repisa a la altura de las rodillas a una repisa a la altura de los hombros lo más rápido posible mientras mantienes la espalda recta. Los ejercicios para mejorar la potencia —sentadillas, lanzamientos de balón medicinal al suelo, sentadillas rápidas y remos con banda de resistencia— pueden imitar este movimiento.

“Esa es una tarea muy orientada a la funcionalidad, pero requiere potencia” de todo tu cuerpo, explica Ronai. 

Estas dos pruebas son una buena forma de evaluar la potencia corporal, según él:

• La prueba de levantarse de la silla en 30 segundos: mide cuántas veces puedes levantarte desde una posición sentada y volver a sentarte en 30 segundos. Por lo general, menos de ocho repeticiones en 30 segundos se considera un riesgo de caídas.
• La prueba de levantarse de la silla 5 veces: mide qué tan rápido puedes levantarte y sentarte de forma segura en una silla cinco veces. Por lo general, un tiempo mayor de 12 segundos indica la necesidad de hacer evaluaciones adicionales del riesgo de caídas, dice Ronai.

Durante las pruebas, un profesional podrá obtener una referencia inicial de dónde te encuentras desde la perspectiva de fuerza y potencia, y luego recomendarte movimientos específicos para mejorar tu potencia, agrega. 

Los investigadores están analizando qué técnicas se correlacionan con mejoras funcionales y cómo satisfacer las necesidades de cada persona, ya que algunas pueden tener más potencia en ciertas áreas del cuerpo que en otras, dice Joseph Signorile, profesor del Departamento de Kinesiología y Ciencias del Deporte, y director del Laboratorio de Investigación Neuromuscular y Envejecimiento Activo de la Universidad de Miami, en Florida.

Aumentar la velocidad de forma segura

Es fundamental empezar despacio y mantener la seguridad durante el entrenamiento de potencia, dice Ronai.

“Tienes que moverte más rápido y de forma más explosiva, pero con control”, dice. "No tienes que ir tan rápido como para que no sea seguro".

Quienes puedan tener un mayor riesgo de caerse deberían abordar el entrenamiento de potencia con un principio simple en mente: primero la fuerza, luego la velocidad, dice Sabrena Jo, directora sénior de ciencia y educación del American Council on Exercise (ACE). 

Domina movimientos básicos como sentarte y levantarte de una silla, subir escalones, hacer ejercicios de empuje y remos ligeros con bandas de resistencia usando una técnica lenta y controlada. “Una vez que el movimiento se siente estable y con apoyo, vas introduciendo velocidad poco a poco solo durante la fase de levantar, o hacia arriba, del movimiento”, dice Jo. Esto te deja entrenar el componente de velocidad de forma segura sin necesitar resistencia pesada, agrega ella.

Elige movimientos que reflejen exigencias reales del día a día, como levantarte de una silla o subir rápido a una banqueta, sugiere Jo. “Cuando entrenamos la potencia en estos patrones conocidos, logramos una transferencia funcional y significativa a las actividades que más importan”, agrega.

Algunos consejos de seguridad:

• Revisa tu historial de salud con un profesional que pueda ayudarte a determinar qué ejercicios tal vez tengas que modificar, según tu estado de salud y cualquier limitación.
• Quédate con ejercicios de bajo impacto, especialmente si apenas estás empezando. Evita saltar alto y hacer movimientos con aterrizajes complicados. 
• Busca a alguien que te supervise.
• Entrena en un área libre de desorden.
• Trabaja a una intensidad que se sienta cómoda, no al punto de quedarte sin aire.
• No sacrifiques la forma por la velocidad.
• Usa una encimera, una silla o la pared como apoyo para el equilibrio.
• No todas las máquinas son ideales para entrenar potencia por problemas con el impulso. Quédate con bandas de resistencia, pesas libres, tu peso corporal o ejercicios en el agua.
• Aprende bien el ejercicio antes de aumentar la velocidad, asegurándote de tener la fuerza para hacer los movimientos y aumentando la velocidad poco a poco.
• Minimiza la inercia, que pasa cuando empiezas a moverte pero te cuesta detenerte.

Cómo empezar a entrenar potencia

¿Listo para probar el entrenamiento de potencia? Ronai y Signorile aconsejan buscar apoyo profesional para evaluar tus capacidades y determinar qué necesitas hacer para mejorar tu potencia. Todos son diferentes, así que lo mejor es un enfoque personalizado, dicen.

Puedes acudir a un entrenador personal en un gimnasio o a un fisioterapeuta, dice Ronai. Busca universidades locales con programas de ejercicio, ya que un fisiólogo del ejercicio ahí podría orientarte. Si están investigando sobre entrenamiento de potencia, tal vez puedas recibir consejos profesionales gratis al participar en un estudio, dice Signorile.

Busca profesionales con organizaciones acreditadas como el American College of Sports Medicine, ACE y la National Strength and Conditioning Association, sugiere Ronai.

Puedes intentar agregar más velocidad por tu cuenta, pero un profesional podrá identificar exactamente lo que necesitas y darte movimientos específicos para lograrlo, dice Signorile. También puede asegurarse de que estés a salvo al hacer los ejercicios, agrega él.

Básicamente, cualquier ejercicio puede convertirse en un movimiento de entrenamiento de potencia, incluso caminar, dice Signorile. Aunque el entrenamiento de potencia gira en torno a pesas o resistencia, caminar a mayor velocidad significa que estás moviendo una carga (tu peso corporal) más rápido y puede ser un buen comienzo para quienes no tienen acceso a entrenadores personales, dice Signorile. 

Prueba ejercicios que trabajen varios grupos musculares, como prensas de pierna o sentadillas, que trabajan varios músculos de la parte inferior del cuerpo. De la misma manera, las prensas de pecho trabajan los músculos pectorales, pero también los deltoides anteriores y los tríceps, explica Signorile.

Si usas pesas de mano para hacer ejercicio en casa, puedes moverlas más rápido para crear y trabajar tu capacidad de potencia, enfatizando la parte de levantar o empujar del movimiento. Si optas por bandas de resistencia, asegúrate de que el nivel de resistencia de la banda ofrezca suficiente desafío. 

Ejercicios de entrenamiento de potencia

Aquí te mencionamos algunos que puedes tratar:

1. Pisada de insecto

Este ejercicio es excelente para principiantes, informa ACE. Mientras estás de pie, da un paso con un pie como si estuvieras aplastando un insecto con fuerza. Regresa a la posición y repite con la otra pierna. Puedes poner el pie con el que pisas en diferentes lugares, siempre y cuando el peso vaya sobre ese pie.

2. Sentarte y pararte

Siéntate en una silla, pero no muy al fondo. Párate lo más rápido posible y luego vuelve a sentarte. Ronai sugiere usar un cojín o una almohadilla de espuma para que no tengas que bajar tanto como lo harías en una silla estándar hasta que logres llegar a esa posición. O replica el movimiento sin una silla, poniéndote en cuclillas hasta donde te sea cómodo y luego levantándote para quedar de pie lo más rápido que puedas, dice Ronai.

3. Lanzamiento de balón medicinal

Siéntate firmemente en una silla con respaldo, con los pies estirados hacia el frente. Agarra un balón medicinal con peso y sostenlo, con las manos a ambos lados, contra el centro del pecho. Luego lanza la pelota lo más lejos posible en línea recta mientras mantienes la espalda contra la superficie. También puedes hacerlo de pie con la pelota frente al pecho y luego azotarla o estrellarla contra el piso; a eso se le llama lanzamiento de balón medicinal, explica Ronai.

4. Rotaciones del torso

En una máquina de cables con poleas, inclinarte hacia un lado hasta quedar por debajo de las rodillas y levantar la polea cruzando el cuerpo hasta llevarla por encima del hombro del lado opuesto puede simular el movimiento de levantar algo. Puedes improvisarlo en casa con bandas de resistencia sujetadas en un punto bajo, o con pesas libres.

5. Extensión por encima de la cabeza

Párate sobre una banda de resistencia, con las agarraderas justo por encima de los hombros. Empuja hacia arriba, extendiendo los brazos por encima de la cabeza. Regresa a la posición original. También puedes hacer esto en una máquina de polea con cable o con pesas.

6. Prensas de pecho

En una máquina de polea con cable o con una banda de resistencia o pesa, párate con las pesas frente al cuerpo a la altura del pecho. Empuja recto hacia adelante. Vuelve a la posición original. También puedes hacerlo acostado en un banco.

7. Remo escapular

Con una máquina de polea con cable o una banda de resistencia, párate con las manos a la altura del pecho y los codos completamente extendidos frente al cuerpo. Hala recto hacia atrás, hacia las costillas, rápidamente, doblando los codos. Vuelve lentamente a la posición original.

8. Zancadas de potencia

Las personas con niveles de potencia de moderados a altos deberían probar este movimiento. Similar al ejercicio de la pisada de insecto, da un paso más largo hasta hacer una zancada completa, empujándote con el pie delantero y luego regresando a la posición inicial. 

9. Salto lateral

Este puede ser mejor para quienes tienen niveles de potencia de moderados a altos o para quienes actualmente hacen ejercicio. Párate derecho con los dos pies juntos. Levanta el pie derecho y salta hacia la derecha como si estuvieras brincando por encima de un plato para perro, dejando que la pierna izquierda siga el movimiento. Ve de un lado a otro hacia ambos lados, sugiere Ronai. Puedes usar una pared cercana como apoyo.

10. Luz roja, luz verde

Esto es ideal para todos los niveles. Elige un punto de inicio con espacio para correr. Empieza a correr (“luz verde”) y detente de repente (“luz roja”).