6 alimentos que pueden aumentar tus niveles de estrés

2. Endulzantes añadidos, y no solo azúcar

El azúcar añadido puede aumentar el estrés porque puede elevar el cortisol. En un experimento, comer azúcar antes de una prueba de estrés psicosocial elevó los niveles de cortisol (en inglés). Los resultados no significan que el postre pueda causar un ataque de pánico, pero sí sugieren que el consumo frecuente de azúcar puede hacer que la respuesta de estrés de tu cuerpo sea menos estable.

Cuanto más refinada es el azúcar, más pronunciado es el efecto, dice Christine Ferguson, profesora adjunta de ciencias de la nutrición en la Universidad de Alabama en Birmingham.

“Pensando en el aumento del azúcar en la sangre, un impacto en la regulación del apetito y, en última instancia, en la inflamación y el cortisol, todos estos son efectos bidireccionales”, explica Ferguson. “Pero los antioxidantes en la miel pueden ayudar a reducir algo de la inflamación. Las vitaminas y minerales en el jugo de fruta reducirán algo de la inflamación. El azúcar de mesa común o el jarabe de maíz alto en fructosa solo la disparan".

Algunos fabricantes cambian por edulcorantes artificiales y le ponen “sin azúcar añadida” en la etiqueta. Comer demasiados de estos también puede causar problemas. Aunque la investigación sigue siendo relativamente limitada, sugiere que grandes cantidades de sustitutos del azúcar pueden alterar el equilibrio de las bacterias en tu intestino.

“El edulcorante artificial en tu té helado está bien a menos que te tomes 18 vasos al día, que entonces se vuelven 18 paquetitos”, dice Naidoo. La moderación es la clave.

3. Carbohidratos refinados en el desayuno

Empezar el día con pan tostado blanco y mermelada, donas o cereal azucarado te prepara para una montaña rusa de azúcar en la sangre que provoca estrés.

“Esos tipos de carbohidratos simples se convierten en azúcar bastante rápido en el cuerpo”, dice Naidoo. “No nos ayudan a sentirnos llenos, tranquilos ni satisfechos".

Cuando tu azúcar en la sangre se desploma a media mañana, espera que tu estado de ánimo haga lo mismo. Un estudio del 2025 siguió a 90 adultos sanos mediante monitores continuos de glucosa y chequeos regulares del estado de ánimo. Los investigadores encontraron que las bajadas de azúcar en la sangre (en inglés) estaban relacionadas con un peor estado de ánimo, principalmente porque el nivel bajo de azúcar en la sangre hacía que las personas sintieran hambre. El hambre, y no la bajada de azúcar en la sangre en sí, era lo que les arruinaba el ánimo.

Hay un culpable engañoso del desayuno que a menudo pasa desapercibido: el yogur endulzado con fruta. “Sí, los arándanos azules son saludables, y el yogur natural tiene probióticos. Pero el yogur con fruta puede tener hasta ocho cucharaditas de azúcar además de aditivos”, dice Naidoo.

Su solución es simple: “Una mejor opción es agregar arándanos azules frescos u otra fruta al yogur natural, y luego ponerle un toque de miel, un poquito de canela para endulzarlo".

4. Bebidas con cafeína

Tu café de la mañana no es necesariamente el problema. Importa más el tamaño de la dosis y cómo consumes la cafeína —lo que le pones a ese café o si eliges una bebida energética en su lugar—.

Es importante considerar la fuente, dice Ferguson. “Puede que te tome 30 minutos beber una taza de café. La cafeína no llega a tu sistema de golpe".

Un trago de espresso funciona distinto, explica ella. “Tu cuerpo lo absorbe de inmediato. Sentirás un efecto estimulante, que puede aumentar tu nivel de estrés. Si tienes ansiedad, la vas a sentir más con el espresso".

Las bebidas energéticas traen sus propios riesgos. A menudo contienen otros estimulantes y aditivos además de cafeína.

“Con el uso crónico, puedes desarrollar tolerancia”, dice Ferguson. “Necesitas consumir más para sentir los efectos, lo que aumentará tu estrés día tras día”.

Una revisión de estudios del 2026 analizó cómo la cafeína afecta la ansiedad en adultos sanos. Encontró que el insomnio inducido por la cafeína puede desencadenar síntomas de ansiedad (en inglés). Una posible explicación: piensa en qué tan mal respondes al estrés cuando estás demasiado cansado.

Pero no dejes que esta noticia te aleje por completo del café. “No se trata tanto del café en sí, ya que tiene algunos polifenoles beneficiosos”, dice Naidoo. “Pero cuando le echas 1/4 de taza de crema ultraprocesada y ocho cucharaditas de azúcar, cambias ese producto".

En otras palabras, si en la mañana te tomas una taza de café con nada más que leche y mantienes el consumo de cafeína por debajo de 400 miligramos al día, no deberías ver un aumento del estrés.

5. Papas fritas y otros alimentos fritos

Freír no solo añade calorías. Cambia los alimentos a nivel químico de maneras que pueden afectar tu estado de ánimo.

“Los alimentos fritos por lo general se sumergen en grasa y se cocinan a alta temperatura”, dice Ferguson. “Eso es mucho más perjudicial que agregar aceite de oliva a tu ensalada".

Un estudio del 2023 siguió a más de 140,000 participantes durante una década. Encontró que, a largo plazo, un mayor consumo de alimentos fritos estaba relacionado con mayor riesgo de ansiedad y depresión (en inglés), especialmente en los hombres, y especialmente con las papas fritas. El culpable más probable es la acrilamida, una sustancia química creada cuando los alimentos con almidón se cocinan a altas temperaturas.

En los experimentos de los investigadores con pez cebra, la exposición prolongada a la acrilamida pareció desencadenar estrés oxidativo e inflamación en el cerebro, lo que puede llevar a problemas de salud mental.

6. Alcohol

Una copa de vino puede sentirse relajante en el momento. Pero esa vibra tranquila tiene un costo, especialmente cuando una copa se convierte en dos o tres.

“El alcohol te hace sentir tranquilo, pero le está pidiendo prestada a tu calma futura”, dice Ferguson. “Una vez que sale de tu sistema, todas las hormonas y neurotransmisores que está amortiguando regresan con más fuerza".

Algunos de los efectos del alcohol que aumentan el estrés tienen que ver con el sueño. Aunque una bebida puede calmar tus nervios y ayudarte a dormirte cuando estás ansioso, una vez que tu hígado termina de procesarla a mitad de la noche, puede despertarte. Después de eso, puede ser difícil volver a dormir.

Una revisión de investigaciones previas del 2026 relacionó el consumo de alcohol con alteraciones del sueño (en inglés), y beber más cerca de la hora de dormir empeora la situación. Además, el alcohol no solo fragmenta el sueño. También está relacionado con una mayor probabilidad de apnea obstructiva del sueño, y la gravedad aumenta con un consumo más frecuente o más abundante.  

Todo esto importa porque la mala calidad del sueño se ha relacionado directamente con los niveles de cortisol. Parece interferir con la respuesta de tu cuerpo al estrés, amortiguando el ritmo diario natural en el que el cortisol sube y baja.

Aun así, Naidoo no recomienda un enfoque de todo o nada con la bebida.

“Cada vez que digo que no consumas algo nunca, la gente lo quiere más”, dice ella. “En cambio, digo que te enfoques en tomar un coctel limpio o una copa de vino con la cena".

Su ejemplo de un coctel limpio: ginebra con soda y un pedazo de fruta fresca, sin azúcar añadida ni jarabes procesados. Igual que con la cafeína, las cosas extra en tu coctel también pueden aumentar tu nivel de estrés.