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¿Eres adicto a la comida chatarra?

1 de cada 8 adultos mayores es adicto a los alimentos ultraprocesados. Aquí te decimos el efecto que tienen en tu cerebro y en tu cuerpo.


spinner image Comida chatarra que incluye donas, pizza, soda, galletitas y papas fritas colgando de anzuelos
DOUG CHAYKA

Michael Prager no toca la comida chatarra.

Después de comer una pizza congelada, una barra de chocolate o un pastel envasado, siente palpitaciones en la cabeza. Le suda la cara y el cuerpo. Entonces, se manifiesta el antojo.

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"Cuando por fin mi cuerpo ha pasado por todo eso, empieza a decirme: Oye, ¿por qué no puedo comer un poco más? Vamos a comer un poco más. Vamos a comer un poco más", dice.  

Prager (65 años), un periodista jubilado y escritor de Arlington, Massachusetts, no está solo. Uno de cada ocho adultos de entre 50 y 80 años muestra signos de adicción a los alimentos ultraprocesados (en inglés) o lo que llamamos comida chatarra —refrescos azucarados, papas fritas saladas y comida rápida grasosa—, según un informe del 2023 de la Encuesta nacional sobre envejecimiento saludable, patrocinada por AARP. Casi la mitad de los adultos mayores experimentan al menos un síntoma de adicción a la comida chatarra, como antojos intensos, incapacidad para dejar de comer una vez que empiezan o síntomas de abstinencia cuando intentan resistirse.

"Así como tomar el primer sorbo de alcohol puede incitar [a algunas personas] a querer más,­ lo mismo ocurre con estos alimentos", afirma Ashley Gearhardt, coautora de la encuesta y directora del Food and Addiction Science & Treatment Lab de la Universidad de Míchigan.

Diseñados para ser adictivos

Alimentos mínimamente procesados

  • Avena cortada
  • Filete de salmón
  • Cebada
  • Fruta fresca
  • Papas

Alimentos muy procesados

  • Cereales azucarados
  • Palitos de pescado congelados
  • Ravioles enlatados
  • Jugos de frutas
  • Papitas horneadas

Casi todos los alimentos pasan por algún nivel de procesamiento: los frijoles se secan o se enlatan; las espinacas se lavan y se embolsan. Pero el término "ultraprocesado" se refiere a los alimentos que han sido alterados mediante la adición de agentes para crear sabores irresistibles, conservantes para prolongar la vida útil, colorantes alimentarios para alterar los matices, y grasas e hidratos de carbono refinados a los que se ha despojado de fibra y otros nutrientes para mejorar su textura y aspecto.

Hoy en día, casi el 60% de las calorías que consumen las personas en el país proceden de alimentos ultraprocesados. Esta cifra puede contribuir a explicar por qué Estados Unidos tiene la tasa de obesidad más alta del mundo entre los países de altos ingresos.

Un estudio fundamental del 2019 de los Institutos Nacionales de Salud descubrió que los participantes cuya dieta estaba repleta de alimentos procesados —panecillos envasados, palitos de pescado congelados y ravioles enlatados— comieron más y subieron más de peso (en inglés) en un período de dos semanas que los participantes que tenían una dieta más natural —avena, filetes de pescado y cebada—, a pesar de que las comidas y refrigerios preparados contenían un número similar de calorías y otros nutrientes.

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Y un estudio realizado en el 2023 descubrió que hasta cuando las personas ingieren el mismo número de calorías, las que comen alimentos ultraprocesados en vez de alimentos ricos en fibra absorben más calorías (en inglés): un promedio de 116 calorías adicionales al día.

Una de las razones: el microbioma intestinal, que está integrado por los microorganismos que viven en el tracto digestivo, también consume calorías, pero los alimentos ultraprocesados se digieren tan rápido que sus calorías nunca llegan al intestino grueso, el hogar del microbioma. Algunos expertos sospechan que los aditivos químicos de los alimentos ultraprocesados alteran el microbioma y el sistema endocrino creador de hormonas, lo que podría explicar la relación entre estos alimentos y el aumento de peso.

El cerebro y la comida chatarra

5 signos de adicción a la comida chatarra

  1. Antojos intensos
  2. Incapacidad para resistirse a ciertos alimentos
  3. Sentirse perezoso o cansado por comer en exceso
  4. Signos de abstinencia (dolores de cabeza, irritabilidad, etc.) cuando se abstiene
  5. Sensación de necesitar más para obtener el mismo efecto

El cerebro está programado para favorecer los alimentos ricos en calorías: es un rasgo evolutivo que ayudó a mantener vivos a los seres humanos mucho antes de la era de los supermercados. El olor o el sabor de algo dulce o graso inunda el cuerpo de sustancias químicas que nos hacen sentir bien, como la dopamina, afirma Gearhardt. Pero, añade, ese sistema se diseñó para que comiéramos más alimentos ricos en nutrientes, como aceitunas y frambuesas. "El cerebro nunca evolucionó para manejar alimentos como los que dominan el entorno alimentario actual", afirma.

Esto se debe a que los carbohidratos refinados y la grasa que se encuentran en los alimentos altamente procesados, que a menudo se combinan, desencadenan una liberación de dopamina a niveles que superan lo que se observa cuando, por ejemplo, se digiere una manzana. En efecto, varios expertos en la materia afirman que la respuesta se parece más a la que se observa con la nicotina y el alcohol.

"La velocidad a la que una sustancia llega al organismo es la clave para determinar su potencial adictivo", explica Gearhardt. Y como muchos alimentos ultraprocesados carecen de proteínas, fibra y agua, pueden consumirse y digerirse rápidamente, apresurando la recompensa.

Cómo frenar los antojos

Al igual que ocurre con el alcohol, los cigarrillos y hasta con algunas drogas, no todas las personas que consumen comida chatarra se vuelven adictas.

"Hemos aprendido mucho sobre las adicciones en los últimos veinte años y no es algo que se tenga o no se tenga. Se trata más bien de un continuo", afirma Nicole Avena, experta en adicción a la comida y profesora asociada de Neurociencia en la Facultad de Medicina Icahn de Mount Sinai.

Dulces, salados, crujientes y cremosos: de las barras de chocolate a las papas fritas, de las galletas a los pasteles, estos alimentos fueron creados para ser muy apetecibles, para que vuelvas por más. Y eso es fácil, si tienes en cuenta que están a nuestro alrededor. Están en las cajas de gasolineras y supermercados, y en las máquinas expendedoras de escuelas secundarias y hospitales.

"Básicamente, todo el entorno está preparado para estimular el antojo [de comida chatarra]", afirma Alexandra DiFeliceantonio, neurocientífica del Fralin Biomedical Research Institute de la Facultad de Medicina Carilion de Virginia Tech, que estudia cómo el cerebro orienta nuestras elecciones alimentarias.

Y son baratos. "Los alimentos saludables son mucho más caros y hay quienes no pueden pagarlos", afirma la doctora Nora Volkow, especialista en adicciones y directora del National Institute on Drug Abuse, que forma parte de los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Los datos federales muestran que, en EE.UU., casi 19 millones de personas carecen de acceso a alimentos frescos y saludables. "Si no tienes opciones, ¿qué haces?" dice Volkow.

El cuerpo ultraprocesado

Hoy en día, casi el 60% de las calorías que consumen las personas en el país proceden de alimentos ultraprocesados. Esta cifra puede contribuir a explicar por qué Estados Unidos tiene la tasa de obesidad más alta del mundo entre los países de altos ingresos.

Un estudio fundamental del 2019 de los Institutos Nacionales de Salud descubrió que los participantes cuya dieta estaba repleta de alimentos procesados —panecillos envasados, palitos de pescado congelados y ravioles enlatados— comieron más y subieron más de peso (en inglés) en un período de dos semanas que los participantes que tenían una dieta más natural —avena, filetes de pescado y cebada—, a pesar de que las comidas y refrigerios preparados contenían un número similar de calorías y otros nutrientes.

Y un estudio realizado en el 2023 descubrió que hasta cuando las personas ingieren el mismo número de calorías, las que comen alimentos ultraprocesados en vez de alimentos ricos en fibra absorben más calorías (en inglés): un promedio de 116 calorías adicionales al día.

Una de las razones: el microbioma intestinal, que está integrado por los microorganismos que viven en el tracto digestivo, también consume calorías, pero los alimentos ultraprocesados se digieren tan rápido que sus calorías nunca llegan al intestino grueso, el hogar del microbioma. Algunos expertos sospechan que los aditivos químicos de los alimentos ultraprocesados alteran el microbioma y el sistema endocrino creador de hormonas, lo que podría explicar la relación entre estos alimentos y el aumento de peso.

El cerebro y la comida chatarra

El cerebro está programado para favorecer los alimentos ricos en calorías: es un rasgo evolutivo que ayudó a mantener vivos a los seres humanos mucho antes de la era de los supermercados. El olor o el sabor de algo dulce o graso inunda el cuerpo de sustancias químicas que nos hacen sentir bien, como la dopamina, afirma Gearhardt. Pero, añade, ese sistema se diseñó para que comiéramos más alimentos ricos en nutrientes, como aceitunas y frambuesas. "El cerebro nunca evolucionó para manejar alimentos como los que dominan el entorno alimentario actual", afirma.

Esto se debe a que los carbohidratos refinados y la grasa que se encuentran en los alimentos altamente procesados, que a menudo se combinan, desencadenan una liberación de dopamina a niveles que superan lo que se observa cuando, por ejemplo, se digiere una manzana. En efecto, varios expertos en la materia afirman que la respuesta se parece más a la que se observa con la nicotina y el alcohol.

"La velocidad a la que una sustancia llega al organismo es la clave para determinar su potencial adictivo", explica Gearhardt. Y como muchos alimentos ultraprocesados carecen de proteínas, fibra y agua, pueden consumirse y digerirse rápidamente, apresurando la recompensa.

Cómo frenar los antojos

Al igual que ocurre con el alcohol, los cigarrillos y hasta con algunas drogas, no todas las personas que consumen comida chatarra se vuelven adictas.

"Hemos aprendido mucho sobre las adicciones en los últimos veinte años y no es algo que se tenga o no se tenga. Se trata más bien de un continuo", afirma Nicole Avena, experta en adicción a la comida y profesora asociada de Neurociencia en la Facultad de Medicina Icahn de Mount Sinai.

Aun así, no hace falta una adicción grave para sentir los efectos negativos de la comida chatarra en la salud. "Aunque tal vez no se adueñe de tu vida, solo hacen falta unas 200 o 300 calorías adicionales al día para ver el riesgo de un aumento excesivo de peso y de enfermedades relacionadas con la dieta", afirma Gearhardt.

Estos alimentos también se han relacionado con numerosos problemas de salud que afectan a la población mayor de 50 años, como la diabetes, las cardiopatías, el cáncer y la demencia

Para las personas que desean reducir su consumo, los pequeños pasos pueden tener un gran impacto:

  • Navega los antojos. Los antojos aumentan, alcanzan su punto álgido y desaparecen, como una ola, dice Shenelle A. Edwards-Hampton, psicóloga de Atrium Health Wake Forest Baptist. La próxima vez que tengas un antojo, intenta esperarlo. "Con el tiempo, la altura de las olas será menor y vendrán cada vez menos", añade.
  • Evita los desencadenantes. Fíjate en qué ambientes o situaciones se desencadenan tus ansias de comer —como darse un atracón de televisión— y, si es posible, evítalos.
  • Busca la comodidad. Lo envasado no tiene por qué ser poco saludable. Las lentejas vienen precocidas, el arroz integral puede cocerse en un minuto en el horno de microondas. "Puedes juntarlos y eso ya es una comida", dice Kristin Kirkpatrick, dietista de la Cleveland Clinic. Las legumbres enlatadas, las verduras y frutas congeladas son otros atajos saludables.
  • No te saltes comidas. El hambre te hará más vulnerable a los antojos. Y hará que renuncies a alimentos que te gustan. Trata de hacer tres comidas mínimamente procesadas al día, dice Gearhardt, y asegúrate de que te gusten los alimentos de tu plato. "Se trata de encontrar placer en la comida, pero no de una forma tan exagerada", añade.

Aunque es difícil, superar una adicción más grave a la comida chatarra es posible. Los grupos de apoyo como Overeaters Anonymous pueden beneficiar a algunos, dice Gearhardt. Así como la terapia cognitivo-conductual, un tipo de psicoterapia que hace hincapié en las habilidades de afrontamiento, y el asesoramiento nutricional, que puede ayudar a encontrar alternativas saludables a los alimentos ultraprocesados.

Y luego está la abstinencia. Eso es lo que finalmente funcionó para Prager, quien, además de buscar terapia, decidió suprimir el azúcar refinada y la harina. "Mi vida sin [comida chatarra] es mucho mejor", afirma. "No me siento despojado. Me siento afortunado de saber que hay algo que no me funciona y que, cuando lo evito, soy más feliz".

¿Son iguales todos los alimentos ultraprocesados?

No cabe duda de que limitar el consumo de alimentos ultraprocesados puede ser beneficioso para la salud. Pero un nuevo estudio observacional sugiere que no todos los alimentos ultraprocesados son iguales y que algunos pueden ser más peligrosos que otros.

Una investigación publicada el 8 de mayo en la revista BMJ descubrió que las personas con un mayor consumo de alimentos procesados tenían un mayor riesgo de morir prematuramente (en inglés), en comparación con las personas que comían la menor cantidad de alimentos procesados. Y ciertos alimentos estaban más asociados con este mayor riesgo, entre ellos:

  • Carnes procesadas
  • Postres lácteos
  • Cereales azucarados y otros alimentos procesados para el desayuno
  • Bebidas azucaradas y edulcoradas artificialmente

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