7 maneras de vencer el estrés y bajar tus niveles de cortisol después de los 50

Eso es difícil para muchos adultos mayores, señala. Incluso si pasas suficiente tiempo en la cama, tu sueño podría ser interrumpido por apnea del sueño o una vejiga hiperactiva. Abordar esos problemas es crucial, dice.

Otra forma de mejorar la calidad del sueño es mantener horarios consecuentes para acostarse y despertarse, lo cual puede ser más complicado para las personas cuyos días son menos programados, dice Ashley Houghteling, una enfermera especializada en medicina funcional en Henry Ford Health en Bloomfield Township, Míchigan.

Dormir bien después de un día estresante puede ser más difícil si no te tomas el tiempo para relajarte, dice Lavretsky. Adoptar un "ritual de sueño" puede ayudar a calmar tu mente y tu cuerpo, dice. Prueba "un baño caliente con lavanda y sales de Epsom", sugiere.

2. Muévete más

"Sabemos que simplemente moverse reducirá el cortisol", dice Lee. No es necesario ir a un gimnasio, añade. Si "encuentras algo que sea divertido" y sigues haciéndolo, obtendrás más beneficios, dice.

Las pautas de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. establecen metas semanales para los adultos mayores: al menos 150 minutos de actividad moderada, como caminar a paso ligero, o 75 minutos de actividad vigorosa, como correr. Pero Lavretsky dice que obtendrás el mayor alivio del estrés al incluir algo de movimiento cada día.

3. Prueba la respiración en caja

Ejercicios de respiración simples pueden ayudar a restablecer tu sistema nervioso cuando te encuentras tenso durante el día o necesitas un ritual calmante por la noche, dice Lin.

Debes probar la respiración en caja. El consejo usual es inhalar lentamente contando hasta cuatro y mantener esa respiración contando hasta cuatro. Luego exhalar contando hasta cuatro, mantener de nuevo contando hasta cuatro y repetir unas cuantas veces.

Pero puedes acortar los tiempos, dice Houghteling, si te resulta difícil mantener la respiración tanto tiempo, como podría ser para personas con problemas pulmonares.

Repetir el ejercicio solo tres veces puede reducir tu ritmo cardíaco y bajar tu presión arterial, dice Lavretsky.

Una alternativa aún más simple, dice ella, es "solo ralentizar tu respiración... y prestar atención a cómo respiras por unos minutos".

4. Sé consciente

Prestar atención a tu respiración es una forma de atención plena: notar lo que está sucediendo en tu cuerpo, mente y entorno en este momento y no pensar (o estresarte) sobre el pasado o el futuro.

Pero no es la única técnica. Puedes tomar un descanso de atención plena solo notando "a qué huele el aire", o qué sonidos estás escuchando, o la textura de lo que estás comiendo, dice Houghteling. "Es realmente llevar tu atención al presente".

Las técnicas de atención plena y relajación fueron más efectivas que las terapias de conversación para reducir el cortisol, según un análisis de 58 estudios de manejo del estrés publicado en la revista Psychoneuroendocrinology en el 2024.

5. Sal al aire libre

Prueba lo que algunos investigadores llaman una "píldora de naturaleza": un poco de tiempo al aire libre. Obtendrás los mayores beneficios, dice Lavretsky, si literalmente te pones en contacto con la naturaleza: "Le pido a la gente que vaya a la playa y camine descalza sobre la arena... o que vaya al parque y se siente en el césped o abrace un árbol".

Los estudios sugieren que salir al aire libre solo un día puede reducir tus niveles de cortisol por toda la semana, dice Lin.

La dosis óptima de naturaleza para reducir los niveles de cortisol es al menos de 20 a 30 minutos, según un estudio publicado en Frontiers in Psychology en el 2019.

6. Reconsidera lo que estás comiendo

Si tu respuesta al estrés es comer comida chatarra, no estás solo, dice Lin. Pero ese tipo de alimentación por estrés puede aumentar la inflamación, empeorando los efectos del cortisol. El aumento de peso también incrementa la inflamación, señala Lee.

Una mejor dieta antiinflamatoria incluye vegetales, frutas, granos enteros y legumbres, y no demasiado azúcar, alimentos procesados o carnes rojas. El pescado rico en ácidos grasos omega-3, como el salmón, puede reducir los niveles de cortisol, y también pueden hacerlo los suplementos de omega-3, dice Lin.

Pero los suplementos deben usarse con precaución, ya que pueden interactuar con los medicamentos, incluidos los anticoagulantes, dice ella.

Además, presta atención a cuándo comes, sugiere Houghteling. Comer muy cerca de la hora de dormir puede alterar tu sueño, manteniendo tu cortisol más alto de lo habitual durante la noche.

Y piensa en lo que bebes, dice Lee. Limitar la cafeína y el alcohol puede reducir los niveles de cortisol. La cafeína muy cerca de la hora de dormir, por supuesto, puede ser "un doble golpe", dice, interrumpiendo tu sueño.

Considera el té de hierbas en su lugar, dice Lin. Los estudios sugieren que opciones como la manzanilla, la lavanda y el limón pueden reducir las respuestas al estrés y la inflamación, dice ella.

El té también puede ser parte de un ritual calmante, añade: "El proceso de calentar el agua, seleccionar el té, dejarlo reposar y luego sostener esa taza de té caliente en tus manos es muy reconfortante".

7. Evita los desencadenantes

No puedes evitar todas las situaciones estresantes en tu vida. Pero cuando tienes el control, úsalo, dice Lin. ¿Estresado por las noticias o las redes sociales? "Apágalas" o reduce tu uso, dice ella.