Los 10 peores hábitos para tu corazón
Cosas que pueden dañar el corazón y comprometer la salud, desde dormir mal hasta estar estresado.
ROXIROSITA / GETTY IMAGES
Hay noticias buenas y malas en lo referente al riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca, que es la principal causa de muerte en el país. Comencemos con las malas. Son varios los factores que aumentan el riesgo de sufrir una cardiopatía, término que se usa para describir una variedad de trastornos que afectan al corazón. Algunos de ellos no pueden controlarse, como los antecedentes familiares, y otros son más complejos, como tener acceso a alimentos saludables y a una vivienda segura y asequible.
Sin embargo, hay mucho que podemos hacer para prevenir las cardiopatías y, en ciertos casos, revertirlas. Algunas de estas medidas, si bien pueden ser difíciles de lograr, son obvias: aumentar la actividad, comer mejor, bajar de peso y dejar de fumar. "Los cambios en el estilo de vida son difíciles para todos", admite la Dra. Sabra Lewsey, cardióloga y profesora adjunta de Medicina en Johns Hopkins Medicine, "pero son profundamente importantes y pueden representar ganancias para la salud que pueden salvar la vida".
Otras medidas pueden causar algo de sorpresa.
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A continuación señalamos 10 hábitos que debes evitar si deseas mejorar tu salud cardíaca.
1. Ser una persona sedentaria
No moverse lo suficiente, particularmente en forma regular, es peligroso para la salud. La inactividad se ha vinculado con el deterioro cognitivo, un aumento en la fragilidad e incluso un mayor riesgo de muerte. Afortunadamente, casi cualquier tipo de actividad que aumente la frecuencia cardíaca es un buen lugar donde comenzar.
Es importante mover tu cuerpo y elevar la frecuencia cardíaca durante al menos 150 minutos cada semana. También deberías incluir dos sesiones semanales de entrenamiento de resistencia, según las pautas de actividad física (en inglés) establecidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS) de Estados Unidos.
Pudiera parecer mucho ejercicio, pero no tienes que hacerlo todo de una vez. Con tal de que eleves la frecuencia cardíaca durante 15 minutos o más en cada sesión, eso cuenta. Además, "actividad" no es solo caminar, tomar una clase en el gimnasio o dar un paseo en bicicleta. Puede ser trabajar en el jardín, ir de compras, pasear al perro o limpiar.
"No tienes que pasar de no hacer nada a correr maratones", dice el Dr. Quentin Youmans, profesor de Cardiología en la Facultad de Medicina Feinberg de Northwestern University. "En realidad, el beneficio más perceptible ocurre al pasar de no hacer nada a hacer algo. Comienza por hacer algo de actividad todos los días para poner tu cuerpo en movimiento".
No obstante, una encuesta del 2014 halló que más de un cuarto (el 27.5%) de las personas mayores de 50 años dijeron que no habían realizado ninguna actividad física (aparte de su trabajo) en el mes anterior. Entre el grupo de más edad —75 años o más—, algo más de una tercera parte (el 35.3%) dijeron lo mismo.
2. Beber demasiado alcohol
"No todo el mundo reconoce la conexión que existe entre la salud del corazón y el alcohol", dice Youmans. Pero beber demasiado alcohol puede elevar la presión arterial, causar arritmias “e incluso tener un efecto tóxico directo sobre el corazón”.
De hecho, beber demasiado "puede conducir a insuficiencia cardíaca o a la debilitación del corazón", dice la Dra. Amber Johnson, cardióloga y profesora adjunta en University of Pittsburgh.
¿Cuánto es demasiado? Las mujeres no deberían beber más de una bebida por día, y los hombres deben limitarse a dos bebidas o menos, según las pautas del Departamento de Salud y Servicios Humanos.
3. No dormir lo suficiente
Dormir menos de siete (u ocho, o nueve) horas cada noche, perjudicará, lenta pero infaliblemente, tu salud, incluido el corazón.
"La deficiencia de sueño o la apnea del sueño sin tratar puede conducir a una presión arterial elevada y afectar la salud del corazón", advierte Lewsey. La falta de sueño también se ha vinculado con la diabetes y el aumento de peso, dos factores que pueden también tener un efecto negativo en la salud del corazón.
Además, la apnea del sueño puede "generar ritmos cardíacos anormales", señala Johnson.
4. Elegir alimentos poco saludables
Una dieta saludable para el corazón incluye una gran variedad de opciones deliciosas: frutas, verduras, proteínas magras, frutos secos y granos integrales. Los datos sugieren que la llamada dieta mediterránea —compuesta mayormente por vegetales, con grasas “buenas” como nueces, almendras, aceite de oliva y aguacate— fomenta la buena salud del corazón. Este estilo de alimentación limita las carnes rojas; el pescado y las aves están bien, siempre que esas proteínas se limiten a un máximo de 5.5. onzas al día.
Cambia las bebidas gaseosas por agua, mucha agua. Ten cuidado con los alimentos procesados, con mucha azúcar o fritos, y presta atención a lo que comes y bebes en los restaurantes. Es mejor reservar los alimentos repletos de grasas saturadas y grasas trans, sal y colesterol para eventos especiales, y no consumirlos todos los días.
“Evitar el exceso de sodio es muy importante”, agrega Johnson. La American Heart Association recomienda que la mayoría de los adultos consuman menos de 1,500 miligramos de sodio por día, con un límite máximo de 2,300 mg.
También presta atención a esas cifras en tus análisis rutinarios de sangre. Ten cuidado con las cantidades excesivas de colesterol “malo” (LDL) o de triglicéridos, o insuficiente cantidad de colesterol “bueno” (HDL). Además, el alto contenido de azúcar en sangre puede dañar los vasos sanguíneos. De hecho, las personas con diabetes tienen el doble de probabilidades de sufrir cardiopatías y también son más propensas a experimentar insuficiencia cardíaca.
Por lo tanto, trata de no “consentirte demasiado con la comida”, advierte Youmans. “A todos nos encanta esa porción de pizza o esa hamburguesa jugosa y, en realidad, esos alimentos de vez en cuando pueden estar bien. Pero cuando nuestra dieta consiste constantemente en alimentos con alto contenido de grasas y azúcares, comienza a tener un efecto negativo en la salud del corazón. La dieta mediterránea es una gran opción”, dice. Y agrega que, además, puede ser sabrosa.
5. Llevar una vida solitaria
Es muy importante tener un grupo de amigos y familiares en quienes apoyarse. Desafortunadamente, esto no es tan común como podrías pensar. Más de un tercio de los adultos mayores de 45 años experimentan soledad, y casi la cuarta parte de los mayores de 65 años se consideran aislados socialmente, según indican las investigaciones. Con frecuencia, esta circunstancia es muy perjudicial para la salud, incluido el corazón.
Por eso es tan importante que encuentres un grupo de personas que te apoyen y te hagan sentir completo. Trata de "buscar recursos comunitarios y grupos de apoyo para ayudarte con estos cambios en el estilo de vida", dice Lewsey, y esfuérzate por "crear una red de apoyo" que te ayude en el trayecto.
Algunos grupos están en mayor riesgo de aislamiento social, entre ellos los inmigrantes, las personas LGBTQ , las minorías y los adultos mayores víctimas de abuso, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Idealmente, deberíamos contar con un sistema de salud más inclusivo, dice Johnson, para que "estemos más preparados para prestar servicios... que tengan en cuenta las diferencias culturales, de modo que podamos llegar a más personas".
Los CDC tienen una lista de recursos que pueden utilizar las personas que se sienten solas o aisladas socialmente. Entre ellos está la herramienta Mi Comunidad con AARP (AARP Community Connections), que conecta a adultos con otras personas en su comunidad.
6. Fumar tabaco
Ya se trate de vapear o fumar cigarrillos o cigarros, el tabaco es terrible para la salud. También lo es la inhalación pasiva o humo de segunda mano. La mayoría de las personas saben esto, pero lo que tal vez no sepan es que el tabaco no solo destroza los pulmones y causa cáncer: sus efectos se sienten también en el corazón.
"Incluso para alguien que ha fumado durante mucho tiempo, al dejar de fumar se observan beneficios cardiovasculares inmediatos y duraderos", dice Lewsey.
El tabaco daña los vasos sanguíneos y genera acumulación de placas (arteriosclerosis), lo que puede desencadenar un ataque al corazón, arritmias y, con el tiempo, insuficiencia cardíaca.
¿Qué puedes hacer? “Fija una fecha para dejar de fumar”, dice Youmans. "Informa a tus amigos y seres queridos para que puedan hacerte responsable de tu decisión, y usa reemplazos de nicotina u otros medicamentos para ayudarte a dejar el tabaco con la asistencia de tu médico".
Puedes encontrar consejos y otras formas de ayuda en el sitio web de los CDC (en inglés).
7. Restarle importancia a la salud mental
El control del estrés es clave para mantener la buena salud. Si sentimos ansiedad descontrolada, es más probable que hagamos cosas perjudiciales. Además, el estrés eleva la presión arterial. Para combatir esto, trata de encontrar algo que te guste y que te ayude a calmarte y respirar mejor. Para algunos, la meditación es la respuesta. Otros disfrutan haciendo senderismo, cocinando o jugando juegos de mesa con amigos.
¿Pueden la ansiedad o los ataques de pánico dañar el corazón? Normalmente, no. Sin embargo, en raras ocasiones, el dolor emocional puede efectivamente afectar al corazón. El trastorno se conoce informalmente como síndrome del corazón roto y es "un tipo de insuficiencia cardíaca", explica Johnson. "Si estás bajo mucho estrés, como en el caso de un accidente de auto o si un ser querido muere en forma inesperada, eso puede debilitar el corazón", dice.
A menudo la solución son los fármacos (como los betabloqueadores) junto con un plan para controlar el estrés en forma saludable.
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8. Esperar para bajar de peso
Acarrear peso extra, especialmente alrededor de la cintura, es malo para el corazón.
La obesidad en sí misma es un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas. Los investigadores han comprobado que cuanto más pesas, mayor riesgo tienes de sufrir cardiopatías; es lo que se llama una lesión cardíaca silenciosa, incluso si te sientes sano y tus niveles están bien.
También es cierto que tener sobrepeso o ser obeso puede elevar significativamente los niveles de colesterol, azúcar en sangre y triglicéridos y aumentar la presión arterial. Todos estos factores perjudican al corazón y aumentan el riesgo de sufrir cardiopatías. La obesidad también se vincula con frecuencia a la diabetes.
"Un consejo es comprar una balanza, porque el saber es poder, y eso te ayudará a estar al tanto de tu peso", sugiere Youmans. "Para ayudar a que la balanza se mueva en la dirección correcta, recuerda que debes quemar más calorías de las que consumes, así que trata de aumentar la actividad y consumir menos calorías".
Tu médico puede controlar tu índice de masa corporal (IMC), el cual se ha citado como una métrica imperfecta e incluso problemática. Independientemente de qué métrica utilices, si tienes sobrepeso o eres obeso, una pérdida de peso de entre el 5 y el 7% probablemente tendrá un efecto positivo en tu salud, incluso en los números que afectan al corazón: la presión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre (incluida la diabetes).
9. Descuidar los dientes
Si bien no se ha establecido claramente un vínculo entre la higiene dental y la salud coronaria (no hay una respuesta definitiva), algunos investigadores dicen que existe una conexión entre ambas. Es decir, la mala salud dental a menudo también significa mala salud cardíaca. La enfermedad periodontal (enfermedad de las encías) está asociada con enfermedades cardíacas, y parece ser que las infecciones bacterianas y la inflamación también desempeñan un papel.
"La buena salud dental, con limpiezas periódicas, también es muy importante [para la] salud cardíaca en general", dice Lewsey.
A pesar de ese beneficio, casi el 40% de las personas mayores de 65 años no visitaron al dentista durante el año anterior, según la encuesta nacional de salud National Health Interview Survey del 2016.
10. Darse por vencido
A menudo no es fácil lograr la buena salud del corazón, y mantenerla puede ser aún más difícil, especialmente cuando todos a tu alrededor continúan haciendo las cosas que tú sabes no son buenas para ti.
"Muchas de las conductas de salud que hemos descubierto que son importantes varían de una comunidad a otra o de una cultura a otra", dice Johnson, quien trabaja en Pittsburgh. "Ciertas culturas pueden no comer los alimentos que se consideran saludables para el corazón [...] por lo que puede haber algunas disparidades".
Pero lo más importante es no darse por vencido. Y sí, trata de ser paciente.
"Romper los hábitos es difícil", dice Youmans. "Puede llevar un tiempo abandonarlos, particularmente si son agradables".
Y agrega: "Cualquier cosa que valga la pena, lleva tiempo. Hacer un cambio pequeño que puedes sostener durante un período prolongado es mucho más importante que hacer un cambio más grande que te resulte difícil mantener".
Y cada día brinda una oportunidad de mejorar tu salud, ya se trate de no detenerte frente al frasco de golosinas, meditar o usar las escaleras. Prepara tu almuerzo la noche antes en vez de echar mano de comida rápida. Establece un grupo social que se reúna semanalmente. Duerme 15 minutos más. Y repítelo, una vez, y otra, y otra.