10 maneras de reducir los antojos de azúcar

3. Identifica tus puntos débiles en cuanto al consumo de azúcar

Trata de entender bien lo que suele provocar tu deseo por comer algo dulce, recomienda Alexander. En muchos casos, no tiene nada que ver con el hambre.

¿Buscas algo dulce cuando sientes ansiedad? ¿Soledad? ¿Aburrimiento?

Hay quienes engullen toda una bolsa de galletas cuando necesitan alguna distracción durante un proyecto difícil en el trabajo. Otras personas devoran un tazón de helado para darse un gusto después de pasar un mal día.

“Muchas veces, lo que realmente nos hace falta es un abrazo. ... En cambio, entramos a la cocina y buscamos algo que nos haga sentir mejor”, dice Alexander. “Tómate un momento para pensar realmente en lo que está causando tus antojos”.

Una vez que identifiques las causas, haz una lista de otras maneras de lidiar con esos sentimientos. Tal vez puedas escuchar música, leer un libro, mirar un programa de televisión o hablar por teléfono con un amigo. Coloca esta lista donde la puedas ver la próxima vez que se te antojen esas galletas de chocolate.

4. Elimina las tentaciones

Suena muy sencillo, pero una de las maneras más fáciles y eficaces de reducir los antojos por los alimentos a los que no te puedes resistir es no tenerlos en la casa, según el psicólogo Evan Forman, director del Center for Weight, Eating and Lifestyle Science de la Universidad de Drexel.

Si tu cónyuge insiste en tener dulces en la casa, Forman recomienda guardarlos donde no los puedas ver ni alcanzar: por ejemplo, en un recipiente colocado en la parte posterior de un gabinete alto. Luego, en lugares accesibles, guarda refrigerios más saludables, como frutas, nueces y verduras cortadas.

“Si no ves los dulces, el cerebro no te dirá: ‘Tengo que comerlos’”, dice Forman. “Cuanto más lejos puedas guardar esos alimentos, y cuanto más difícil te resulte alcanzarlos, mejor”.

5. Come una pequeña porción y saborea cada bocado

Algunas personas que intentan renunciar por completo a los dulces terminan por perder el autocontrol y atracarse. Si así te suele ocurrir, considera la posibilidad de ceder a tu antojo, pero limítate a una porción muy pequeña. Así sugiere Jamie Pope, dietista certificada y profesora adjunta de Nutrición en la Facultad de Enfermería de la Universidad de Vanderbilt.

Los primeros dos o tres bocados te ofrecen “el mayor impacto estético”, dice Pope. “Disfruta de varios bocados y procura saborearlos”.

Esta estrategia funciona especialmente bien si se trata de algo pesado y empalagoso, como un pastel de queso o una trufa de chocolate, afirma Pope. O tal vez puedas picar un solo trozo o cuadrito de chocolate y dejar que cada bocado se derrita lentamente sobre la lengua.

6. Considera una sustitución saludable

A veces puedes satisfacer tu antojo por lo dulce si optas por un alimento que sea naturalmente dulce, como los plátanos, las frambuesas, las uvas o los arándanos azules. Para que las frutas tengan un sabor aún más dulce, puedes congelarlas, dice Pope.

Para darte un gusto que se parezca más bien a un postre, come una paleta de fruta congelada sin azúcar agregado. O mastica un trozo de goma de mascar. Las investigaciones han demostrado que la goma de mascar puede ayudar a suprimir el deseo de dulces.

Según Pope, también le gusta beber una taza de té caliente de un sabor naturalmente dulce, como canela, menta o frambuesa. Incluso se pueden encontrar tés (no endulzados) en sabores de postre, como doble chocolate oscuro, pastel de limón y macarrón con coco y almendras.

7. Cuenta hasta 25

Cuando unos investigadores de la Universidad de Rush programaron una máquina expendedora para que se tuviera que esperar 25 segundos antes de recibir un alimento poco saludable, muchas personas optaron por algo más sano, según un estudio publicado en la revista Appetite (en inglés). Este truco funcionó porque los seres humanos preferimos la gratificación inmediata, según afirmaron los investigadores. Así que la próxima vez que sientas un fuerte antojo, detente de inmediato, respira profundo y cuenta lentamente hasta 25.  

Aprovecha ese tiempo adicional para preguntarte: ¿De verdad quiero esto? Tal vez eso te permita tomar una decisión más saludable.

8. O espera aún más tiempo

Si no basta con 25 segundos, prueba una demora de 10 minutos… y prométete que podrás comer el refrigerio después de esa espera, sugiere Pope.

“No digas: ‘No voy a comerlo’. Di: ‘Si todavía lo quiero después de 10 minutos’, me lo permitiré’”, explica.

Encuentra algo que te distraiga durante ese lapso: por ejemplo, puedes mirar un video por YouTube o salir al aire libre por un momento. Aún mejor, puedes dar un pequeño paseo. En una pequeña investigación, un grupo de investigadores de la Universidad de Exeter determinaron que una caminata rápida de 15 minutos sirvió para reducir los antojos.

Probablemente sentirás más control después de esperar ese tiempo, según Pope, por lo que te será más fácil combatir los antojos.

9. Prueba a "sobrellevar los impulsos"

La técnica conocida en inglés como "urge surfing" (sobrellevar los impulsos) implica el uso de la conciencia plena para reconocer un antojo, aceptarlo y navegarlo sin dejarte vencer por él.

Esta técnica se utilizó primero para ayudar a las personas con adicción a las drogas o al alcohol, y las investigaciones demuestran que es una manera eficaz de resistirse a un antojo, señala Forman, quien ha publicado diversos estudios en los que se ha tenido éxito con la técnica.  

“Es una de esas estrategias que las personas suelen decir desde un principio que da buenos resultados”, afirma Forman.

Para probar esta técnica, la próxima vez que tengas un antojo, primero obsérvalo y ten en cuenta que es normal, dice Forman. Luego, pon atención a medida que el deseo se vuelva más intenso, alcance su punto máximo y empiece a desaparecer, tal como lo hace una ola. Tal vez te sea útil conversar contigo mismo durante todo el proceso, según Forman: Siento ahora que el antojo se hace más fuerte. Dejaré que me lleve. No necesito un dulce para lograr que se me pase.  

10. Dale un mes

Si hay algún alimento que te resulte simplemente irresistible, comprométete a evitarlo por completo durante solo un mes, aconseja Forman.

Aunque será difícil durante una o dos semanas, si puedes durar un mes con la ayuda de las estrategias mencionadas, el cerebro se adaptará, dice Forman, y tu antojo por ese alimento probablemente se reducirá en gran medida.

“Las personas se imaginan que cuanto más tiempo pases sin comer algo, más difícil será”, dice Forman. “Pero en realidad, una vez que el cerebro se adapte a que no consumas ese alimento, probablemente dejarás por completo de sentir el deseo o antojo por él”. 

Nota de redacción: este artículo, que originalmente se publicó el 11 de enero del 2023, se ha actualizado para incluir nueva información.