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¿Qué es la dieta DASH?

Los expertos dicen que es buena si buscas bajar tu presión arterial.


spinner image Ilustración de un rompecabezas de una etiqueta nutricional
VLADST / GETTY IMAGES

¿Cuál es el efecto de una dieta particular en reducir la presión arterial? Esa fue la pregunta que se hicieron los investigadores en la década de 1990 cuando asignaron al azar a 456 personas a una de tres dietas:

1. Lo que llamaron "una dieta estándar estadounidense", enfocada en carnes rojas y procesadas; granos refinados como arroz blanco y pan blanco; dulces y bebidas endulzadas con azúcar.

2. Una dieta similar a la dieta estándar estadounidense, pero con más frutas y verduras y menos snacks y dulces.

3. Una dieta alta en frutas, verduras y granos integrales; moderadamente alta en proteínas magras como productos lácteos bajos en grasa, pescado y pollo; y alta en minerales y fibra.

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Cada una de las tres dietas proporcionaba alrededor de 3,000 miligramos (mg) de sodio por día, lo cual es más de lo recomendado en las Guías Alimentarias para Estadounidenses (DGA), pero menos que el consumo promedio de sodio (en inglés) de las personas en el país (3,400 mg). Sin embargo, las dietas número 2 y 3 eran más ricas en fibra, así como en nutrientes como potasio, magnesio, calcio y proteína, todos los cuales se cree que ayudan a reducir la presión arterial.

El estudio histórico, publicado en 1997 (en inglés) en The New England Journal of Medicine, encontró que la tercera dieta, la llena de frutas, verduras, granos integrales y un poco de proteínas magras, fue más efectiva al reducir la presión arterial que las otras dos. Más aún, los participantes con presión arterial alta (hipertensión) que siguieron la tercera dieta mostraron mayores descensos en la presión arterial que aquellos sin hipertensión.

En los años posteriores, investigadores han encontrado que lo que se conoce como enfoques alimentarios para detener la hipertensión (DASH) también reduce el colesterol LDL (el "malo"), lo cual junto con la presión arterial alta son factores de riesgo importantes de enfermedades cardiovasculares. No sorprende entonces que DASH encabece la lista de las 10 dietas más saludables para la salud cardíaca de la Asociación Americana del Corazón.  

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¿Qué alimentos están permitidos en la dieta DASH?

Alimentos específicos incluyen frutas y verduras, productos lácteos bajos en grasa y sin grasa, granos integrales, pescado, pollo, frijoles y nueces. Y debido a que el sodio tiene un impacto muy claro en la salud del corazón (investigaciones muestran que el riesgo de enfermedades cardiovasculares aumenta hasta un 6% por cada incremento de 1 gramo en sodio), la dieta DASH recomienda reducir el sodio a alrededor de 2,300 mg por día, con una versión de la dieta más baja en sal recomendando no más de 1,500 mg por día (la cantidad en 3/4 de cucharadita de sal).

También se recomienda limitar los dulces a no más de cinco porciones por semana; evitar alimentos ricos en grasa saturada (como productos lácteos enteros y carne roja); y beber alcohol solo con moderación, ya que puede elevar la presión arterial.

La dieta DASH

Alimentos para comer:

  • Verduras
  • Frutas
  • Granos integrales
  • Productos lácteos descremados o bajos en grasa
  • Pescado
  • Aves
  • Frijoles
  • Frutos secos y semillas
  • Aceites vegetales

Alimentos para limitar:

  • Carnes grasas
  • Productos lácteos enteros
  • Bebidas endulzadas con azúcar
  • Dulces
  • Sodio (sal)

Fuente: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre

Pero la dieta DASH no se trata tanto de alimentos individuales como del plan de alimentación general. Investigaciones muestran que comer una variedad de alimentos con nutrientes que bajan la presión arterial tiene un efecto mayor que enfocarse en alimentos o nutrientes individuales.

Con DASH, "los puntos principales son reducir el sodio y obtener suficiente calcio", dice Liz Weinandy, dietista ambulatoria e instructora clínica en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. "Aunque promueve muchos de los mismos alimentos saludables que la dieta mediterránea, la dieta DASH específicamente reduce el sodio y recomienda tres porciones diarias de productos lácteos bajos en grasa, ya que se ha encontrado que el calcio ayuda a bajar la presión arterial".

Cabe destacar que si eres intolerante a la lactosa, es posible que necesites hacer ajustes, como elegir leche sin lactosa o con lactosa reducida.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la dieta DASH?

Si tienes presión arterial alta (más de dos tercios de las personas mayores de 65 años la tienen), tu médico probablemente ya te haya recomendado la dieta DASH por una razón muy simple: funciona.

Investigaciones muestran que la reducción de la presión arterial en personas que siguen la dieta DASH es comparable a la de personas que toman medicamentos para la hipertensión de etapa 1. Pero eso no es todo. Una investigación publicada en el 2020 (en inglés) en la revista Arthritis & Rheumatology sugiere que también puede reducir el riesgo de gota, una dolorosa enfermedad inflamatoria común en personas con hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares, al disminuir los niveles de ácido úrico en la sangre.

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"El enfoque es realmente bajar la presión arterial y, en segundo lugar, ayudar a reducir el colesterol LDL para mejorar la salud cardíaca y reducir el riesgo de un derrame cerebral", dice Weinandy. "Si tienes presión arterial alta o colesterol alto, o te preocupa la salud cardíaca por cualquier motivo, esta es la dieta en la que debes enfocarte. La presión arterial de todos se elevará con la edad, así que esta dieta podría ser especialmente beneficiosa para quienes tienen más de 50 años".

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¿Se puede bajar de peso con la dieta DASH?

DASH no fue diseñada para bajar de peso, pero es rica en alimentos bajos en calorías, así que es fácil ajustarla si buscas perder peso. Además, "la pérdida de peso puede ocurrir debido a la eliminación de alimentos ultraprocesados, alimentos altos en azúcar y granos refinados, ya que estos alimentos carecen de fibra y dificultan sentirse satisfecho", dice Kristin Kirkpatrick, dietista registrada de la Clínica Cleveland. 

Un estudio (en inglés) publicado en la revista médica JAMA encontró que las personas que siguieron DASH y que hicieron ejercicio y limitaron el consumo de alcohol perdieron una cantidad significativa de peso.

Cabe destacar que tener sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de desarrollar presión arterial alta. De hecho, tu presión arterial aumenta a medida que aumenta tu peso corporal.

Incluso perder 10 libras puede disminuir la presión arterial, y perder peso tiene el mayor efecto en aquellos con sobrepeso que ya tienen hipertensión, según un informe del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de los Institutos Nacionales de Salud.

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