¿Qué es la dieta DASH?

En los años transcurridos desde entonces, los investigadores han descubierto que lo que se conoce como dieta DASH (“Dietary Approaches to Stop Hypertension”) reduce el colesterol LDL (colesterol “malo”), que, junto con la hipertensión, es uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares.

No sorprende entonces que DASH encabece la lista de la Asociación Americana del Corazón de las 10 dietas más saludables para la salud cardíaca.  

¿Qué alimentos están permitidos en la dieta DASH?

Alimentos específicos incluyen frutas y verduras, productos lácteos bajos en grasa y sin grasa, granos integrales, pescado, pollo, frijoles y nueces. Dado que el sodio tiene un impacto muy claro en la salud del corazón —las investigaciones demuestran que el riesgo de enfermedad cardiovascular aumenta hasta un 6% por cada aumento de 1 gramo de sodio—, el plan DASH recomienda reducir el sodio a unos 2,300 mg al día, con una versión de la dieta más baja en sal que recomienda no superar los 1,500 mg al día (la cantidad contenida en ¾ de cucharadita de sal).

También se recomienda limitar los dulces a no más de cinco porciones por semana; evitar alimentos ricos en grasa saturada (como productos lácteos enteros y carne roja); y beber alcohol solo con moderación, ya que puede elevar la presión arterial.

Pero la dieta DASH no se trata tanto de alimentos individuales como del plan de alimentación general. Las investigaciones muestran que comer una variedad de alimentos con nutrientes que bajan la presión arterial tiene un efecto mayor que enfocarse en alimentos o nutrientes individuales.

Con DASH, “los puntos principales son reducir el sodio y obtener suficiente calcio”, dice Liz Weinandy, dietista externa e instructora clínica en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. “Aunque promueve muchos de los mismos alimentos saludables que la dieta mediterránea, la dieta DASH reduce específicamente el sodio y fomenta tres porciones diarias de lácteos bajos en grasa, ya que se ha descubierto que el calcio ayuda a reducir la presión arterial”.

Debemos resaltar: si eres intolerante a la lactosa, es posible que necesites hacer ajustes, como elegir leche sin lactosa o con lactosa reducida.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la dieta DASH?

Si tienes presión arterial alta (más de dos tercios de las personas mayores de 65 años la tienen), tu médico probablemente ya te haya recomendado la dieta DASH por una razón muy simple:

Las investigaciones muestran que la reducción de la presión arterial en personas que siguen la dieta DASH es comparable a la de personas que toman medicamentos para la hipertensión de etapa 1. Pero eso no es todo. Una investigación publicada (en inglés) en el 2020 en la revista Arthritis & Rheumatology sugiere que puede reducir el riesgo de gota —una dolorosa enfermedad inflamatoria frecuente en personas con hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares— al disminuir los niveles de ácido úrico en la sangre.

“El enfoque está realmente en bajar la presión arterial y, en segundo lugar, ayudar a reducir el colesterol LDL para mejorar la salud cardíaca y reducir el riesgo de un derrame cerebral”, dice Weinandy. “Si tienes presión arterial alta o colesterol alto, o te preocupa la salud cardíaca por cualquier motivo, esta es la dieta en la que debes enfocarte. La presión arterial de todos se elevará con la edad, así que esta dieta podría ser especialmente beneficiosa para quienes tienen más de 50 años”.

En comparación con otros cinco patrones de alimentación en la mediana edad, la dieta DASH se asoció con el menor riesgo de deterioro cognitivo subjetivo, que se produce cuando una persona reporta problemas cognitivos pero obtiene buenos resultados en las pruebas, según un informe publicado el 23 de febrero en JAMA Neurology.

Esto significa que los participantes del estudio fueron los menos propensos a mencionar problemas de memoria y razonamiento. Quienes siguieron la dieta fueron los menos propensos a presentar deterioro cognitivo o a reportarlo. Especialmente entre las personas de 45 a 54 años.

¿Se puede bajar de peso con la dieta DASH?

La dieta DASH no se diseñó para perder peso, pero es rica en alimentos bajos en calorías, por lo que es bastante fácil de ajustar si se quiere adelgazar.

“La pérdida de peso puede deberse a la eliminación de alimentos ultraprocesados, alimentos ricos en azúcar y cereales refinados, ya que estos alimentos carecen de fibra y dificultan la sensación de saciedad”, afirma Kristin Kirkpatrick, dietista titulada de la Clínica Cleveland. 

Un estudio publicado en la revista médica JAMA descubrió que las personas que seguían el programa DASH y que hacían ejercicio y limitaban el consumo de alcohol perdían una cantidad significativa de peso (en inglés).

Debemos resaltar: tener sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de desarrollar presión arterial alta. De hecho, tu presión arterial aumenta a medida que aumenta tu peso corporal.

Incluso perder 10 libras puede disminuir la presión arterial, y perder peso tiene el mayor efecto en aquellas personas con sobrepeso que ya tienen hipertensión, según un informe del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de los Institutos Nacionales de la Salud.