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Cómo deshacerse de la grasa abdominal después de los 50 años

Consejos de dieta y nutrición para tener un abdomen plano de una vez por todas.

10 minutos de ejercicios para fortalecer el torso con Jorge Cruise

In English | El famoso entrenador y autor de éxitos de venta Jorge Cruise no es tímido cuando se trata de hablar de la grasa abdominal, y de cómo él, con 40 libras de sobrepeso hace años, cargaba con mucha de ella. "La grasa abdominal nos roba la confianza a cualquier edad", dice Cruise, que se acerca a los 50 con un abdomen muy plano. "Pero más que eso, nuestra cintura es nuestra salvación, sobre todo a medida que envejecemos. Puedes tener grasa en tus caderas, en tus glúteos y en tus brazos, y aún así estar relativamente sano. Pero si tienes grasa abdominal, tu salud se verá afectada".

Los investigadores coinciden: la grasa abdominal, específicamente algo llamado grasa visceral, es perjudicial para la salud. Esta grasa en la zona abdominal puede causar problemas de salud como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer, demencia y derrames cerebrales. Incluso más, es un indicador de muerte prematura.

Este es el tipo de grasa que afecta la salud de millones de personas en el país, y según investigadores de los Institutos Nacionales de la Salud, más del 50% de los adultos en EE.UU. luchan contra ella.

Si tu abdomen sobresale, es probable que seas uno de ellos, aunque una forma más precisa de determinar si estás en riesgo es sacar la cinta métrica. Una cintura de 35 pulgadas o más para las mujeres o 40 pulgadas o más para los hombres es un indicador de mala grasa abdominal.

Los expertos dicen que la única manera de deshacerse de la grasa abdominal es un estilo de vida integral que incorpore tanto la dieta como el ejercicio. "Lo ideal es abordar tu estilo de vida de manera generalizada, que incluya una dieta balanceada de alimentos integrales y ricos en fibra, estar regularmente activo, priorizar el sueño, no beber en exceso y manejar el estrés", dice Cynthia Sass, una dietista de práctica privada que trabaja con clientes a distancia y se especializa en nutrición para el desempeño mental y físico, y la longevidad.

 

Haz ejercicios para deshacerte de la grasa abdominal

Se ha demostrado que los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos regulares y constantes, como caminar, correr y nadar, ayudan a quemar calorías y algo de grasa. Pero el entrenamiento intermitente de alta intensidad (HIIE) —también conocido como entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)— es una forma más eficiente de hacer ejercicio, y obtener más resultados en menos tiempo.

El HIIT es una forma de entrenamiento cardiovascular que alterna entre breves períodos de ejercicio de alta y baja intensidad durante la duración del entrenamiento, que suele ser de 30 minutos o menos. Este tipo de entrenamiento de intervalos incluye caminar o correr a un ritmo lento, luego acelerarlo y luego repetirlo. También puede incluir el aeróbico, el ciclismo estilo militar, o cualquier combinación de movimientos de intensidad lenta a moderada y de alta intensidad.

"El entrenamiento de intervalos de alta intensidad activa la quema de grasa durante todo el día, así que estás quemando grasa mientras estás en reposo", dice Cruise, autor de The Belly Fat Cure. Cruise recomienda un entrenamiento de ocho minutos al día que alterne entre movimientos de yoga de baja intensidad y otros de alta intensidad para estimular el metabolismo, quemar grasa y reducir peso. "El yoga HIIT te da los mismos beneficios metabólicos del entrenamiento tradicional con pesas y del cardio", dice Cruise, "pero sin tener que ir a un gimnasio o invertir en equipos caros, y, lo más importante, sin el mismo riesgo de lesiones".

Lo que comes también importa

"No se puede sobrevivir a una mala dieta", dice Michele Promaulayko, autora de Sugar Free 3: The Simple 3-Week Plan for More Energy, Better Sleep & Surprisingly Easy Weight Loss! (2019). "Llevar una dieta saludable y hacer ejercicios son grandes compañeros". Aquí está cómo cambiar tu dieta para tener un abdomen más plano después de los 50:

Reduce el azúcar

El azúcar —particularmente el azúcar escondido en la dieta— es una de las principales causas de la grasa y específicamente de la grasa abdominal, según Promaulayko. "El exceso de azúcar es un gran causante de la grasa abdominal y de la grasa en general porque necesitamos solo un poco para la energía. El resto se almacena como grasa. Y la realidad es que estamos consumiendo mucho más de lo que necesitamos por medio de azúcares añadidos y ocultos", dice Promaulayko. "Se supone que solo debemos consumir el 10% de nuestras calorías diarias del azúcar, pero estamos consumiendo alrededor del 40% de nuestras calorías diarias del azúcar.

Sass también recomienda reducir el azúcar en forma de carbohidratos vacíos como galletas, rosquillas, panecillos y pan blanco, todos los cuales contribuyen a la grasa abdominal.

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Lleva una dieta a base de plantas

Sass recomienda comer una dieta saludable y balanceada, a base de plantas. "Los alimentos vegetales ricos en grasas monoinsaturadas —como el aceite de aguacate y el aguacate, el aceite de oliva extravirgen, las aceitunas mediterráneas enteras y el puré de aceitunas, las nueces y la mantequilla de nueces— como parte de una dieta saludable y balanceada, pueden ayudar a reducir la grasa del vientre", dice. Se ha demostrado que estas grasas saludables mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen la inflamación, dos condiciones que también están relacionadas con la grasa abdominal, añade.

Las legumbres, el término que engloba a los frijoles, lentejas, guisantes y garbanzos, son otro grupo alimenticio importante, dice Sass. "La combinación única de fibra y proteína vegetal que se encuentra en las legumbres las convierte en un excelente alimento para regular el azúcar en la sangre y la insulina", dice. "Se ha demostrado que las legumbres ayudan a reducir la grasa corporal, y las personas que las comen regularmente tienen medidas de cintura más pequeñas y un riesgo de obesidad más de un 20% menor".

Las investigaciones también han demostrado que las personas que comen granos integrales pierden más grasa en el vientre que las que comen granos refinados. "Los consumidores de granos integrales también experimentaron mejoras en la proteína C reactiva, un marcador sanguíneo de la inflamación, que está ligado a la grasa abdominal", dice Sass, agregando que la fibra soluble también es clave. "Un estudio encontró que por cada 10 gramos de aumento en la fibra soluble consumida por día, la grasa visceral se redujo en casi un 4% en cinco años", dice Sass. "Las legumbres son una excelente fuente. Otros alimentos que proporcionan fibra soluble son las naranjas, las manzanas, las peras, los higos, el brócoli, las coles de Bruselas, la batata, la avena y el aguacate".

Intenta el ayuno intermitente

Hay muchos tipos; desde comer con restricciones de tiempo (limitando la ventana de comida a una cierta cantidad de tiempo por día) hasta el ayuno de días alternos, donde se limitan las calorías a 500 o 600 dos días no consecutivos a la semana, hasta cortos ayunos continuos, dice Sass. "Se ha demostrado que el ayuno intermitente ayuda a reducir la grasa abdominal", dice. Pero lo que comes cuando no estás en ayunas es la clave para perder peso.

El mismo Cruise sigue una dieta de ayuno intermitente y dice que nunca se ha sentido mejor. Ayuna durante 20 horas y come una comida tradicional al día durante una ventana de cuatro horas. Durante sus ayunos de 20 horas, tiene lo que él llama "comidas de vientre plano", que son esencialmente bocadillos limitados a una mezcla de semillas de chia ricas en fibra, leche de almendras, aceite de aguacate y stevia, un endulzante natural. "Esto calma el hambre sin romper el ayuno", dice Cruise. "El resultado es que nunca tienes hambre, y pierdes peso y grasa abdominal".

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