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Cómo perder grasa abdominal después de los 50
Consejos de dieta y nutrición para tener un abdomen plano de una vez por todas.
AARP (Getty Images, 2)
Puntos principales
- La grasa visceral es un tipo de grasa abdominal que rodea los órganos. El exceso de esta grasa se asocia con enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer, accidentes cerebrovasculares y demencia.
- La pérdida de masa muscular asociada a la edad y la disminución de las necesidades calóricas pueden favorecer el aumento de peso, lo que convierte el tamaño de la cintura en un indicador clave de salud a partir de los 50 años.
- Un plan integral que combine dieta, actividad física regular y hábitos de vida saludables —como dormir bien y controlar el estrés— es la forma más eficaz de reducir la grasa abdominal.
El entrenador de celebridades y autor de éxitos de librería Jorge Cruise no es tímido cuando se trata de hablar de la grasa abdominal, y de cómo él, con 40 libras de sobrepeso hace años, tenía mucha de ella.
“La grasa abdominal nos roba la confianza a cualquier edad”, dice Cruise, que ahora tiene 55 años. "Pero más que eso, nuestra cintura es nuestra salvación, sobre todo a medida que envejecemos. Puedes tener grasa en tus caderas, en tus glúteos y en tus brazos, y aún así estar relativamente sano. Pero si tienes grasa abdominal, arruinará tu salud”.
¿Qué es la grasa abdominal?
La grasa abdominal es la grasa que se acumula alrededor de tu abdomen. La grasa abdominal también incluye grasa visceral, que envuelve tus órganos internos para ayudar a amortiguarlos y protegerlos. Pero tener demasiada grasa abdominal puede ser perjudicial para tu salud.
Demasiada grasa abdominal puede llevar a problemas de salud, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer, derrame cerebral y demencia.
De hecho, un estudio pequeño, de 32 personas, del 2024 encontró que la grasa abdominal en adultos de mediana edad con obesidad abdominal estaba vinculada a cambios cerebrales relacionados con la enfermedad de Alzheimer como la acumulación de beta-amiloide. El exceso de grasa abdominal se asoció más fuertemente con el riesgo de insuficiencia cardíaca (en inglés) que el índice de masa corporal (IMC), según una investigación presentada en las Sesiones Científicas EPI|Lifestyle de la Asociación Americana del Corazón en marzo.
¿Por qué la grasa abdominal es peor a medida que envejeces?
Con el paso de los años, pierdes músculo. Y si eres sedentario o no haces ejercicio, es aún más difícil mantener un peso saludable.
También necesitas menos calorías al día en tus 50 que en tus 30. Pero si no reduces la cantidad de calorías que ingieres, ganarás peso.
Para medir correctamente la grasa abdominal, coloca una cinta métrica alrededor de abdomen por encima del hueso de la cadera y ajústala bien.
Martin Gee
Si esto te suena familiar, envuelve una cinta métrica alrededor de tu estómago por encima de tu cadera y ajústala bien. Una medida de 35 pulgadas o más para mujeres o 40 pulgadas o más para hombres podría ser un signo de grasa abdominal poco saludable.
Cómo reducir la grasa abdominal
Los expertos dicen que la única manera de deshacerse de la grasa abdominal es un plan integral que incorpore dieta y ejercicio. “El enfoque ideal implica abordar tu estilo de vida en general, incluyendo comer una dieta equilibrada de alimentos integrales, naturalmente ricos en fibra, estar activo regularmente, priorizar el sueño, no beber en exceso y manejar el estrés”, dice Cynthia Sass, una dietista registrada de Los Ángeles que se especializa en nutrición y alimentación basada en plantas.
Lo que comes también importa. “No puedes compensar una mala dieta con ejercicio”, dice Michele Promaulayko, autora de Sugar Free 3: The Simple 3-Week Plan for More Energy, Better Sleep & Surprisingly Easy Weight Loss!. "Llevar una dieta saludable y hacer ejercicios son grandes compañeros".
Según evidencia reciente, perder grasa abdominal conlleva numerosos efectos positivos. Cuando investigadores analizaron —en un estudio (en inglés) publicado en 2026 en Nature Communications— las imágenes de resonancia magnética (RM) abdominal de 533 participantes de ensayos clínicos previos que habían perdido peso, descubrieron que una menor cantidad de grasa visceral se asociaba con una reducción más lenta del volumen cerebral, una mejor preservación de la estructura del cerebro y un rendimiento cognitivo superior en la etapa tardía de la mediana edad, independientemente de si la persona recuperaba peso o no. Fue la pérdida de grasa visceral —y no simplemente la pérdida de peso— la que más benefició al cerebro, principalmente gracias a una mejora en el control glucémico.
De manera similar, en un informe publicado este año (en inglés) en Circulation, los científicos encontraron que por cada 10% de los participantes que perdieron peso durante el ensayo clínico anterior, su riesgo de diabetes tipo 2 era un 28% menor una década después de lo que habría sido sin la pérdida de grasa visceral, incluso en aquellos que recuperaron peso.
Potencia tu rutina de ejercicios con los entrenamientos de AARP para fortalecer el área abdominal y los tutoriales en video centrados en eliminar la grasa (en inglés).
La buena noticia es que puedes perder grasa abdominal si haces cambios en tu dieta y haces ejercicio regularmente. Aquí te mostramos cómo renovar ambos para un abdomen más plano después de los 50.
1. Ejercicios para la grasa abdominal
Se ha demostrado que los ejercicios regulares y constantes, como caminar, correr y nadar, ayudan a quemar calorías y algo de grasa. Pero el ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIE), también conocido como entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), es una forma más eficiente de hacer ejercicio y obtener más resultados en menos tiempo.
El HIIT es una forma de entrenamiento cardiovascular que alterna entre breves períodos de ejercicio de alta y baja intensidad durante la duración del entrenamiento, que suele ser de 30 minutos o menos.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) incluye:
- Caminar o correr a un ritmo lento
- Acelerar el paso
- Repetir
También puede incluir el ejercicio aeróbico, el ciclismo estilo militar, o cualquier combinación de movimientos de intensidad lenta a moderada y de alta intensidad.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda que los adultos dediquen al menos 150 minutos a la actividad aeróbica moderada —piensa en una caminata rápida o un paseo en bicicleta— o 75 minutos a la actividad aeróbica vigorosa, como correr. También sugiere ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.
Caminar a paso ligero durante 75 minutos una vez a la semana redujo la masa grasa corporal total, el porcentaje de grasa corporal y el tamaño de la cintura; según los investigadores, esto mejoró la aptitud cardiovascular. Estos resultados fueron comparables a los obtenidos al repartir el tiempo de caminata a lo largo de tres días, según un pequeño estudio (en inglés) de 2026 publicado en Nature Communications. En otras palabras, si solo puede caminar un día a la semana, aun así puede obtener resultados. Comenzar despacio, como lo harías con cualquier ejercicio, es esencial para los adultos mayores.
2. Reduce el azúcar
El azúcar, especialmente los azúcares simples, es una de las principales causas de grasa y, específicamente, grasa abdominal, según Promaulayko. "El exceso de azúcar es un gran causante de la grasa abdominal y de la grasa en general porque necesitamos solo un poco para la energía. El resto se almacena como grasa. Y la realidad es que estamos consumiendo mucho más de lo que necesitamos por medio de azúcares añadidos y ocultos", dice Promaulayko.
Sass también recomienda reducir el azúcar en forma de carbohidratos refinados que se encuentran en panes, rosquillas, bizcochos y bebidas azucaradas, todos los cuales contribuyen a la grasa abdominal.
3. Sigue una dieta a base de plantas
Sass recomienda comer una dieta sana y equilibrada basada en plantas. "Los alimentos vegetales ricos en grasas monoinsaturadas —como el aguacate y su aceite, el aceite de oliva extra virgen, las aceitunas mediterráneas enteras y el puré de aceitunas, las nueces y la mantequilla de nueces— como parte de una dieta saludable y balanceada, pueden ayudar a reducir la grasa del vientre", dice.
Se ha demostrado que estas grasas saludables mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen la inflamación, dos condiciones que también están relacionadas con la grasa abdominal, añade.
Agrega legumbres secas, como lentejas, guisantes y garbanzos, como una fuente nutritiva de proteína. "La combinación única de fibra y proteína vegetal que se encuentra en estas las convierte en un excelente alimento para regular el azúcar en la sangre y la insulina", dice. "Se ha demostrado que las legumbres secas ayudan a reducir la grasa corporal, y las personas que las comen regularmente tienen medidas de cintura más pequeñas y un riesgo de obesidad más de un 20% menor".
Las investigaciones también han demostrado que las personas que comen granos integrales pierden más grasa en el vientre que las que comen granos refinados. "Los consumidores de granos integrales también experimentaron mejoras en la proteína C reactiva, un marcador sanguíneo de la inflamación, que está ligado a la grasa abdominal", dice Sass, agregando que la fibra soluble también es clave.
Otros alimentos que proporcionan fibra soluble son las naranjas, las manzanas, las peras, los higos, el brócoli, las coles de Bruselas, la batata, la avena y el aguacate.
Una dieta basada en plantas puede ayudarte no solo a reducir la grasa abdominal sino también a vivir más tiempo. Un estudio del 2023 en JAMA Internal Medicine encontró que comer una dieta basada en plantas o mediterránea estaba relacionado con un riesgo aproximadamente 20% menor de muerte temprana.
4. Limita los alimentos ultraprocesados
Más de la mitad de las calorías que consumen los adultos provienen de alimentos ultraprocesados (en inglés), según un informe del 2025 publicado en The Journal of Nutrition. Y un estudio anterior publicado por NYU Global School of Public Health dijo que comer alimentos como refrescos, pizza congelada, comida rápida, bocadillos salados y cereales azucarados para el desayuno “puede ser un factor clave de la epidemia de obesidad en el país" (en inglés).
Otros estudios han vinculado los alimentos procesados con mayores riesgos de demencia, cáncer y muerte por enfermedad cardíaca, así como con el riesgo de ganar grasa abdominal. Así que reduce mucho las comidas congeladas, la comida rápida, las papas fritas y las bebidas azucaradas. Come en su lugar alimentos saludables para el corazón como:
- Frutas y verduras frescas
- Legumbres
- Lentejas
- Nueces
- Granos integrales
- Carnes magras como aves y pescado
5. Prueba el ayuno intermitente
Hay muchos tipos de ayuno intermitente, desde la alimentación restringida en el tiempo (limitando tu ventana de alimentación a una cierta cantidad de tiempo por día) hasta el ayuno en días alternos (donde limitas las calorías a 500 o 600 dos días no consecutivos a la semana) hasta ayunos continuos breves, dice Sass.
"Se ha demostrado que el ayuno intermitente ayuda a reducir la grasa abdominal", dice. Pero lo que comes cuando no estás en ayunas es la clave para perder peso.
Algunos estudios han determinado que el ayuno intermitente ayuda a las personas a perder peso. Los autores de un estudio de 2024 publicado en el Journal of Human Nutrition and Dietetics —que analizó 48 estudios sobre el ayuno intermitente realizados entre 2011 y 2022— señalan que esta práctica conduce a una mayor pérdida de grasa en comparación con seguir una alimentación habitual. Asimismo, resulta más eficaz para la pérdida de peso y la reducción del índice de masa corporal (IMC), aunque no está claro si beneficia el metabolismo de los azúcares y los lípidos.
No todos los estudios muestran beneficios. Un estudio (en inglés) de seis años publicado en el Journal of the American Heart Association reveló que, en lo que respecta al aumento de peso, las calorías eran más importantes que el momento de las comidas. El ayuno intermitente puede no ser adecuado para personas con problemas de salud como la diabetes (especialmente la diabetes tipo 1), quienes deben comer a intervalos regulares o tomar medicamentos recetados junto con los alimentos.
Datos publicados en 2024, que generaron gran repercusión, vincularon el hecho de concentrar la ingesta de alimentos en un periodo inferior a ocho horas diarias con un riesgo un 91% mayor de muerte por enfermedad cardiovascular. Otros expertos señalan que esto no demostró que el ayuno fuera la causa del fallecimiento y que, en general, el ayuno intermitente requiere más investigación. Consulta a tu médico antes de comenzar con el ayuno intermitente, especialmente si padeces alguna afección de salud.
Así que, sin importar cómo estés programando tus comidas, un patrón de alimentación saludable con alimentos de origen vegetal y alimentos procesados limitados parece ser la mejor opción para conseguir ese vientre plano.
Nota del editor: Este artículo fue publicado originalmente el 19 de agosto del 2019. Se ha actualizado para reflejar nueva información y la colaboración de Kristen Fischer.
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