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11 superalimentos para la salud del corazón

Agrega estos alimentos a tu lista de compras para disminuir la presión arterial, combatir la inflamación y reducir el riesgo de un derrame cerebral.


spinner image Vaso de jugo de remolacha
GETTY IMAGES

¿Vale la pena tomar aceite de pescado?

Durante años hemos escuchado que los suplementos de aceite de pescado (y sus ácidos grasos omega-3) son píldoras mágicas que combaten las enfermedades cardíacas; de hecho, al menos el 10% de las personas en Estados Unidos los toman. Pero investigaciones recientes han puesto en duda su eficacia, entre ellas un estudio presentado en noviembre en la reunión científica de la AHA. El estudio determinó que en 13,078 personas que padecían una enfermedad cardíaca (o corrían un alto riesgo de padecer una), las pastillas de aceite de pescado no redujeron el riesgo de un episodio cardíaco en comparación con quienes tomaron un placebo. No solo eso, sino que la fibrilación auricular, un ritmo cardíaco anormal potencialmente peligroso, ocurrió con más frecuencia en quienes tomaban el suplemento.

Brenes-Salazar, de Mayo Clinic, señala que el estudio de la AHA se añade al creciente consenso: “La historia de los ácidos grasos omega-3 es una que hemos visto muchas veces en la historia de la cardiología: una simplificación excesiva de los efectos nutricionales de ciertos alimentos”, señala. “Hay muchas pruebas que indican que el consumir pescado con regularidad está relacionado con una reducción del riesgo cardiovascular. Pero cuando aislamos los componentes, no demostraron el mismo efecto que el consumo del pescado entero. El consejo que ahora les doy a mis pacientes es: coloca una etiqueta en un frasco que diga ‘Pescado fresco’. Pon en el frasco todo el dinero que habrías gastado en suplementos de aceite de pescado. Luego disfruta del pescado fresco, el cual es mucho mejor que tomar varias cápsulas amarillas translúcidas”.

Conclusión: el pescado sigue siendo saludable, pero no tomes pastillas de aceite de pescado.

| Cuando de salud cardíaca se trata, probablemente sabes el principal consejo alimentario de la Asociación Americana del Corazón (AHA): sigue una dieta equilibrada de frutas y verduras frescas ricas en fibra, granos integrales y proteínas saludables, como nueces, pescado y aves sin piel. Pero estudios recientes también han nombrado superestrellas cardiovasculares que vale la pena agregar a tu rotación de alimentos. Estas son algunas de las más destacadas que puedes añadir a tu lista de compras.

spinner image Guiso de lentejas y garbanzos
GETTY IMAGES
Saber es poder: Hábitos saludables para un corazón sano

1. Remolachas

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spinner image Coles de Bruselas a la plancha en un plato
GETTY IMAGES

Por qué: la remolacha es un miembro de la familia vegetal que merece una medalla de honor, dice el Dr. Jorge A. Brenes-Salazar, cardiólogo geriátrico y profesor auxiliar de Medicina de Mayo Clinic. Esto se debe a sus altas dosis de nitratos, los cuales ayudan a mantener los vasos sanguíneos dilatados y sanos. Un estudio británico del 2013 demostró que simplemente beber un vaso de jugo de remolacha disminuyó de manera significativa la presión arterial en pacientes hipertensos.

Además: cuando de salud cardíaca se trata, es beneficioso comer alimentos rojos, anaranjados y amarillos. “Las frutas y verduras de esos colores tienen carotenoides y flavonoides”, pigmentos conocidos por sus propiedades antioxidantes y saludables para el corazón, explica Brenes-Salazar. Prueba estas otras coloridas frutas y verduras ricas en nutrientes: zanahorias, batatas, calabaza bellota, naranjas, melón y papaya.

2. Semillas de calabaza y nueces

Por qué: un estudio presentado en el 2019 en las Sesiones Científicas sobre Hipertensión de la AHA determinó que comer semillas de calabaza podría ayudar a disminuir la presión arterial. Según la AHA, las semillas de calabaza son ricas en fibra y una variedad de nutrientes, particularmente el magnesio, que es saludable para el corazón (un cuarto de taza contiene un 42% de la dosis diaria recomendada del mineral). En cuanto a las nueces, según un análisis de investigación del 2022, consumir alimentos como nueces de nogal, ricas en ácido alfa-linolénico, se vinculó con un 10% menos de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Y una investigación del 2021 publicada en la revista Circulation de la Asociación Americana del Corazón encontró que comer media taza de estas nueces al día durante dos años disminuyó moderadamente el colesterol LDL de los participantes.

Además: “Todas las nueces son buenas fuentes de grasas monoinsaturadas”, dice Kate Patton, dietista principal de pacientes ambulatorios de Cleveland Clinic. “Para las personas que no comen pescado, son una buena forma de consumir ácidos grasos omega-3”. Un estudio del 2019 presentado en la Sociedad Europea de Cardiología demostró que comer nueces dos o más veces a la semana se relaciona con un riesgo un 17% menor de morir de una enfermedad cardíaca. Pero recuerda una palabra: moderación. Son alimentos con un alto contenido calórico, así que consume porciones pequeñas y evita aceites, sal y azúcares añadidos. Penny Kris-Etherton, profesora distinguida de Nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania, aconseja comer a diario únicamente “una cantidad que te quepa en la palma de la mano”.

3. Tofu

Por qué: investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard y el Brigham and Women's Hospital informaron en el 2020 que un estudio de más de 200,000 personas encontró una relación entre consumir tofu (rico en isoflavonas) más de una vez por semana y un riesgo un 18% menor de enfermedades cardíacas. Más allá de eso, el tofu es una excelente fuente de proteína vegetal, por lo que es un buen substituto de la carne roja y el cerdo. “También tiene fitoesteroles, que son colesteroles vegetales que mejoran el colesterol en el cuerpo”, afirma Brenes-Salazar.

Además, Un estudio chino del 2021 encontró que comer soya cuatro o más días de la semana se asoció con un riesgo considerablemente menor de muerte por ataques cardíacos. Las pautas alimentarias del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) recomiendan aproximadamente cinco a seis onzas de proteína (de carne, pollo, huevos, pescado, nueces o productos de soya) al día, dice Kris-Etherton. “Las personas que comen mucha carne deben encontrar maneras de reemplazar poco a poco la carne con otros alimentos saludables, y el tofu es uno de ellos”.

4. Aceitunas y aceites de oliva

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Por qué: si has escuchado hablar de la dieta mediterránea (¿y quién no?), entonces conoces los beneficios del aceite de oliva. No solo aumenta el colesterol bueno que protege el corazón, sino que también previene la diabetes y los derrames cerebrales. Investigaciones recientes confirman sus efectos saludables: un estudio europeo del 2020 determinó que los pacientes que siguieron una dieta mediterránea después de haber tenido un ataque al corazón tuvieron una mejor reparación del revestimiento de las arterias; un estudio del 2022 publicado en la revista Journal of the American College of Cardiology encontró que consumir más de media cucharada de aceite de oliva al día ——o reemplazar unos 10 gramos al día de margarina, mantequilla, mayonesa o grasa láctea con aceite de oliva— está relacionado con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.

Intenta seguir las pautas del Departamento de Agricultura (USDA), que aconsejan consumir 27 gramos (aproximadamente dos cucharadas) al día. “Recuerda”, dice Kris-Etherton, “el aceite de oliva tiene un alto contenido calórico”. En cuanto a las aceitunas, asegúrate de comprar las variedades bajas en sodio, disponibles en muchas tiendas grandes. Hablando de aceites, Brenes-Salazar desaconseja el aceite de coco que está tan de moda; sugiere que mejor se utilice aceite de oliva o de pacana, el cual tiene un sabor neutro y es rico en grasas monoinsaturadas y bajo en grasas saturadas.

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5. Garbanzos

Por qué: primero, están repletos de fibra, la cual puede ayudar a disminuir el colesterol malo, o LDL. Segundo, “los frijoles son una fuente poco apreciada de proteína de buena calidad”, señala Brenes-Salazar. Patton agrega: “Todos los miembros de la familia de las legumbres son sumamente saludables porque están repletos de proteína vegetal y del tipo de fibra que disminuye el colesterol y que ayuda a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre”.

También prueba: otras legumbres saludables para el corazón, como los frijoles pintos, los frijoles rojos y los frijoles negros. Pero recuerda, los frijoles enlatados pueden tener un alto contenido de sal, así que enjuágalos bien en agua o usa frijoles secos.

6. Aguacates

Por qué: “A pesar del alto contenido de grasa de los aguacates, la grasa es saludable para el corazón y monoinsaturada”, dice Christine Rosenbloom, dietista registrada y coautora de Food & Fitness After 50. “El aguacate también es rico en fibra, potasio y magnesio, nutrientes asociados con la salud cardíaca. Los aguacates no contienen sodio... una ventaja para quienes tienen presión arterial alta, y el aceite de aguacate tiene un alto punto de humeo y un sabor neutro, lo que lo hace bueno para los alimentos que se cocinan en la sartén”.

Un estudio del 2022, publicado en la revista Journal of the American Heart Association, de casi 70,000 mujeres y más de 40,000 hombres —todos libres de enfermedades coronarias— vinculó una mayor ingesta de aguacate con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.

7. Avena

Por qué: elogiada por sus propiedades saludables durante medio siglo, la avena es rica en fibra, disminuye la absorción del colesterol y mejora la salud intestinal. “La avena es una buena fuente de fibra y grasas saludables y proteína”, explica Patton. “La fibra soluble es muy importante para nuestro tracto intestinal y para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre”.

También prueba: la quinua, el arroz de grano entero (integral, negro y salvaje) y panes y cereales integrales. “Revisa la etiqueta de información nutricional para asegurarte de que el grano integral (‘whole-grain’) sea el primer ingrediente”, dice Kris-Etherton.

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8. Salmón

Por qué: la AHA recientemente reiteró su recomendación hecha hace mucho tiempo de comer pescado —en particular salmón y otros pescados grasos ricos en ácidos grasos omega-3— dos veces a la semana para ayudar a prevenir el riesgo de insuficiencia cardíaca, derrame cerebral y otras enfermedades de las arterias coronarias. Es posible que no solo el omega-3 sea beneficioso; un estudio del 2018 determinó que un ingrediente del pescado y otros mariscos llamado N-óxido de trimetilamina (TMAO) también podría reducir los síntomas de la hipertensión.

También prueba: la AHA recomienda la trucha de lago, el arenque, el atún blanco, las sardinas y la caballa.

9. Arándanos azules

Por qué: tienen un alto contenido de fibra soluble, polifenoles (los antioxidantes que absorben los radicales libres) y vitamina C.

También prueba: todas las bayas —fresas, frambuesas, moras— tienen beneficios cardiovasculares gracias a su fibra, sus flavonoides y sus antioxidantes. ¿No te gustan las bayas? Come uvas rojas, las cuales son ricas en resveratrol, un antioxidante saludable para el corazón.

10. Brócoli y coles de Bruselas

Por qué: aunque la mayoría de las verduras son buenas para la salud cardiovascular, el brócoli y las coles de Bruselas son superestrellas. Un estudio australiano del 2020 determinó que estas y otras verduras crucíferas, entre ellas la col, se han relacionado con una disminución de las enfermedades de los vasos sanguíneos. Son ricas en flavonoides y carotenoides, los cuales combaten las enfermedades, y fibra, la cual disminuye el colesterol. Además, como todas las verduras, su baja densidad calórica significa que puedes comer muchas sin consumir demasiadas calorías. “Debes comer estos alimentos como parte de una dieta equilibrada porque producirán saciedad”, dice Brenes-Salazar.

También prueba: las espinacas, la col rizada, las verduras tiernas de hojas verdes, las acelgas y la col berza. “El consenso es que tres porciones al día de verduras de hojas verdes oscuras reducirán tu riesgo total de enfermedades cardiovasculares y diabetes”, afirma Patton.

11. Chiles picantes

Por qué: los chiles picantes son ricos en una sustancia llamada capsaicina. Es lo que te hace sentir una sensación de ardor en la boca, pero también tiene antioxidantes antiinflamatorios y regula el nivel de glucosa en la sangre. Estas son buenas noticias para tu corazón: un estudio del 2020 de 570,000 personas determinó que quienes comían chiles picantes tenían un riesgo relativo de mortalidad cardiovascular un 26% menor que quienes nunca o casi nunca comían chiles.

Además, aunque no son tan ricos en capsaicina como los chiles picantes, los pimientos verdes y rojos también son una buena fuente de vitamina C.

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