13 superalimentos para la salud del corazón

Agrega almendras y semillas de lino a la lista para reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL, el colesterol malo), (en inglés) según un metaanálisis del 2021 en Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases.

También debes saber: Un estudio del 2019 presentado en la Sociedad Europea de Cardiología demostró que comer nueces dos o más veces a la semana se relaciona con un riesgo un 17% menor de morir de una enfermedad cardíaca. Pero recuerda una palabra: moderación. Son alimentos con un alto contenido calórico, así que consume porciones pequeñas y evita aceites, sal y azúcares añadidos.

Penny Kris-Etherton, profesora emérita de Ciencias Nutricionales en la Universidad Estatal de Pensilvania, aconseja limitarte cada día a “la cantidad que quepa en la palma de tu mano".

3. Tofu

Por qué: “Esta proteína de soya de origen vegetal contribuye isoflavonas y es un sustituto de las proteínas animales para ayudar a mantener los niveles de lípidos en sangre", dice Linda Van Horn, dietista registrada y jefa de la división de nutrición en el Departamento de Medicina Preventiva de la Universidad Northeastern.

Un estudio del 2020 en Circulation de más de 200,000 personas por investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard y el Hospital Brigham and Women’s encontró que consumir tofu (en inglés) rico en isoflavonas más de una vez a la semana se asoció con un 18% menos de riesgo de enfermedad del corazón. 

Más allá de eso, el tofu es una excelente fuente de proteína vegetal, por lo que es un buen substituto de la carne roja y el cerdo. “También tiene fitoesteroles —colesteroles vegetales— que realmente mejoran el colesterol en nuestros propios cuerpos”, dice el Dr. Jorge A. Brenes-Salazar, cardiólogo en el Centro Médico Olmsted en Rochester, Minnesota.

También debes saber: Un estudio chino del 2021 encontró que comer soya (en inglés) cuatro o más días de la semana se asoció con un riesgo considerablemente menor de muerte por ataques cardíacos. Las nuevas guías dietéticas de este año dicen que debes consumir entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día, según tus necesidades individuales. Si estás en una dieta de 2,000 calorías por día, por ejemplo, deberías consumir de tres a cuatro porciones de alimentos ricos en proteínas al día.

La proteína es especialmente importante para los cuerpos que envejecen. “En promedio, la mayoría de las personas en Estados Unidos consumen suficiente proteína, pero los adultos mayores pueden tener menos apetito y están en mayor riesgo de pérdida muscular”, dice Patton.

4. Aceitunas y aceites de oliva

Por qué: Si has escuchado hablar de la dieta mediterránea (¿y quién no?), entonces conoces los beneficios del aceite de oliva. No solo aumenta el colesterol bueno que protege el corazón, sino que también previene la diabetes y los derrames cerebrales.

Investigaciones recientes confirman sus efectos saludables. Un estudio europeo del 2020 en PLOS Medicine encontró que los pacientes que habían tenido ataques cardíacos y posteriormente siguieron una dieta mediterránea alta en aceite de oliva tuvieron una mejor reparación de los revestimientos arteriales (en inglés). Un estudio del 2022 publicado en el Journal of the American College of Cardiology encontró que consumir más de media cucharada de aceite de oliva al día —o reemplazar alrededor de 10 gramos al día de margarina, mantequilla, mayonesa o grasa láctea con aceite de oliva— está relacionado con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca (en inglés).

Las nuevas guías dietéticas publicadas este año dicen que priorices el aceite de oliva, por ejemplo, al agregar grasa a la cocina, sugiriendo 4½ cucharaditas (en inglés) al día si consumes una dieta de 2,000 calorías por día. “Recuerda”, dice Kris-Etherton, “el aceite de oliva tiene un alto contenido calórico”. En cuanto a las aceitunas, asegúrate de comprar las variedades bajas en sodio, disponibles en muchas tiendas grandes.

Otros aceites saludables para cocinar: aceites de aguacate, girasol y canola, que tienen principalmente grasas saludables, dice Patton.

5. Garbanzos

Por qué: Primero, están llenos de fibra, lo que puede ayudar a reducir tu colesterol LDL malo, y son naturalmente bajos en sodio. Segundo, “los frijoles son una fuente poco apreciada de proteína de buena calidad”, señala Brenes-Salazar. Patton dice que “todos los miembros de la familia de las legumbres son sumamente saludables porque están repletos de proteína vegetal y del tipo de fibra que disminuye el colesterol y que ayuda a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre”.

También debes saber: Prueba otras legumbres saludables para el corazón, como los frijoles pintos, los rojos y los negros.

Y la investigación indica que comer alrededor de tres cuartos de taza al día puede incluso ayudarte a perder un poco de peso. Pero recuerda, los frijoles enlatados pueden tener un alto contenido de sal, así que enjuágalos bien en agua o usa frijoles secos.

6. Aguacates

Por qué: “A pesar del alto contenido de grasa de los aguacates, la grasa es saludable para el corazón y monoinsaturada”, dice Christine Rosenbloom, dietista registrada y coautora de Food & Fitness After 50. “El aguacate también es rico en fibra, potasio y magnesio, nutrientes asociados con la salud cardíaca. Los aguacates no contienen sodio... una ventaja para quienes tienen presión arterial alta, y el aceite de aguacate tiene un alto punto de humeo y un sabor neutro, lo que lo hace bueno para los alimentos que se cocinan en la sartén”.

Un estudio del 2022, publicado en la revista Journal of the American Heart Association, de casi 70,000 mujeres y más de 40,000 hombres —todos libres de enfermedades coronarias— vinculó una mayor ingesta de aguacate con un menor riesgo de enfermedades cardíacas (en inglés).

7. Avena

Por qué: elogiada por sus propiedades saludables durante medio siglo, la avena es rica en fibra, disminuye la absorción del colesterol y mejora la salud intestinal. “La avena es una buena fuente de fibra y grasas saludables y proteína”, explica Patton. “La fibra soluble es muy importante para nuestro tracto intestinal y para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre”.

Un metaanálisis publicado en el 2022 en la revista European Journal of Nutrition encontró un vínculo entre agregar avena a la dieta y una reducción en los niveles de colesterol (en inglés).

También debes saber: Debido a que la avena cortada al acero, o avena irlandesa, está menos procesada que otras variedades, tiene más fibra, pero tarda más en cocinarse. La avena puede ser la base de una comida saludable para el corazón: “Proporciona una excelente plataforma para incorporar bayas, nueces picadas, yogur u otras adiciones”, dice Van Horn.

8. Arroz integral y quinoa

Por qué: “Cuanto más intacto se mantiene un grano, más valor nutricional tiene”, dice Patton.

Un análisis de la Organización Mundial de la Salud de unos 40 años de estudios sobre los beneficios para la salud de la fibra dietética (en inglés) encontró que proporcionaba una disminución del 15 al 20% en la mortalidad relacionada con el sistema cardiovascular, incluyendo enfermedad cardíaca, derrame cerebral y diabetes tipo 2.

Y los granos integrales también pueden ser buenos para el peso. Un estudio del 2021 de la Universidad de Tufts encontró que los adultos de mediana edad a adultos mayores que comieron al menos tres porciones de granos enteros al día vieron aumentos menores en el tamaño de la cintura, (en inglés) así como en la presión arterial y el azúcar en la sangre.

También debes saber: El pan y los cereales integrales son alimentos beneficiosos para la salud del corazón. Pero sé sabio al comprar. Mira la etiqueta de nutrición y asegúrate de que "grano integral" sea el primer ingrediente, y ten cuidado con el sodio y los azúcares añadidos.

"Normalmente, los buenos productos integrales tienen al menos 2½ gramos de fibra por porción y menos de 140 miligramos de sodio", dice Patton.

9. Salmón

Por qué: La AHA ha recomendado desde hace mucho tiempo comer pescado —en particular salmón y otros pescados grasos ricos en ácidos grasos omega-3— dos veces a la semana para ayudar a prevenir el riesgo de insuficiencia cardíaca, derrame cerebral y otras enfermedades de las arterias coronarias.

Y un estudio (en inglés) publicado en el 2022 en la revista de la AHA recomendó consumir tres gramos al día de ácidos grasos omega-3, como los que se encuentran en el salmón. Es posible que no solo el omega-3 sea beneficioso; un estudio del 2018 determinó que un ingrediente del pescado y otros mariscos llamado N-óxido de trimetilamina (TMAO) también podría reducir los síntomas de la hipertensión.

También debes saber: La AHA recomienda la trucha de lago, el arenque, el atún blanco, las sardinas y la caballa.

10. Arándanos azules

Por qué: Son el epítome de las frutas saludables para el corazón, altas en fibra soluble, polifenoles (esos antioxidantes que absorben radicales libres) y vitamina C.

Un estudio del 2019 de Londres encontró que comer 200 gramos de arándanos (alrededor de 1¼ taza, dependiendo del tamaño) al día durante un mes llevó a una presión arterial más baja (en inglés).Un segundo estudio del Reino Unido encontró que comer 150 gramos (alrededor de una taza) de arándanos al día redujo el riesgo de enfermedad cardiovascular (en inglés) en un 15%.

También debes saber: Todas las bayas —fresas, frambuesas, moras— tienen credenciales saludables para el corazón debido a su fibra, así como sus flavonoides y antioxidantes. ¿No te gustan las bayas? Come uvas rojas, las cuales son ricas en resveratrol, un antioxidante saludable para el corazón.

11. Brócoli y coles de Bruselas

Por qué: aunque la mayoría de las verduras son buenas para la salud cardiovascular, el brócoli y las coles de Bruselas son superestrellas. Un estudio australiano del 2020 determinó que estas y otras verduras crucíferas, entre ellas la col, se han relacionado con una disminución de las enfermedades de los vasos sanguíneos. Son ricas en flavonoides y carotenoides, los cuales combaten las enfermedades, y fibra, la cual disminuye el colesterol.

Además, como todas las verduras, su baja densidad calórica significa que puedes comer muchas sin consumir demasiadas calorías. “Debes comer estos alimentos como parte de una dieta equilibrada porque producirán saciedad”, dice Brenes-Salazar.

También prueba: Las espinacas, la col rizada, las verduras tiernas de hojas verdes, las acelgas y la col berza. “El consenso es que tres porciones al día de verduras de hojas verdes oscuras reducirán tu riesgo total de enfermedades cardiovasculares y diabetes”, afirma Patton.

Un estudio del 2021 en la revista European Journal of Epidemiology encontró que comer alrededor de dos tazas de verduras de hoja verde abundantes en nitratos (en inglés) al día puede reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas entre un 12 y un 26%.

12. Chiles picantes

Por qué: los chiles picantes son ricos en una sustancia llamada capsaicina. Es lo que te hace sentir una sensación de ardor en la boca, pero también tiene antioxidantes antiinflamatorios y regula el nivel de glucosa en la sangre. Estas son buenas noticias para tu corazón: un estudio del 2020 de 570,000 personas determinó que quienes comían chiles picantes tenían un riesgo relativo de mortalidad cardiovascular (en inglés) un 26% menor que quienes nunca o casi nunca comían chiles.

Además, aunque no son tan ricos en capsaicina como los chiles picantes, los pimientos verdes y rojos también son una buena fuente de vitamina C.

13. Cúrcuma

Por qué: El ingrediente activo en la cúrcuma, un polifenol llamado curcumina (la especia que hace al curry amarillo), es un antioxidante y tiene propiedades antiinflamatorias y puede reducir los niveles de colesterol LDL, (en inglés) según un estudio publicado el año pasado en Biomedicine & Pharmacotherapy.

Un metaanálisis del 2021 en Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases mostró que la cúrcuma estaba relacionada con una reducción moderada a grande en el LDL. Además, un metaanálisis del 2023 en Complementary Therapies in Medicine que revisó 64 ensayos controlados aleatorios encontró que la cúrcuma podría mejorar los niveles de triglicéridos, (en inglés) colesterol total y lipoproteína de alta densidad (el tipo bueno).

También prueba: Intenta espolvorear cúrcuma en las comidas o preguntar a tu médico sobre tomarla en forma de pastilla.