Vida Sana
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¿Vale la pena tomar aceite de pescado?
Durante años hemos escuchado que los suplementos de aceite de pescado (y sus ácidos grasos omega-3) son píldoras mágicas que combaten las enfermedades cardíacas; de hecho, al menos el 10% de las personas en Estados Unidos los toman. Pero investigaciones recientes han puesto en duda su eficacia, entre ellas un estudio presentado en noviembre en la reunión científica de la AHA. El estudio determinó que en 13,078 personas que padecían una enfermedad cardíaca (o corrían un alto riesgo de padecer una), las pastillas de aceite de pescado no redujeron el riesgo de un episodio cardíaco en comparación con quienes tomaron un placebo. No solo eso, sino que la fibrilación auricular, un ritmo cardíaco anormal potencialmente peligroso, ocurrió con más frecuencia en quienes tomaban el suplemento.
Brenes-Salazar, de Mayo Clinic, señala que el estudio de la AHA se añade al creciente consenso: “La historia de los ácidos grasos omega-3 es una que hemos visto muchas veces en la historia de la cardiología: una simplificación excesiva de los efectos nutricionales de ciertos alimentos”, señala. “Hay muchas pruebas que indican que el consumir pescado con regularidad está relacionado con una reducción del riesgo cardiovascular. Pero cuando aislamos los componentes, no demostraron el mismo efecto que el consumo del pescado entero. El consejo que ahora les doy a mis pacientes es: coloca una etiqueta en un frasco que diga ‘Pescado fresco’. Pon en el frasco todo el dinero que habrías gastado en suplementos de aceite de pescado. Luego disfruta del pescado fresco, el cual es mucho mejor que tomar varias cápsulas amarillas translúcidas”.
Conclusión: el pescado sigue siendo saludable, pero no tomes pastillas de aceite de pescado.
| Cuando de salud cardíaca se trata, probablemente sabes el principal consejo alimentario de la Asociación Americana del Corazón (AHA): sigue una dieta equilibrada de frutas y verduras frescas ricas en fibra, granos integrales y proteínas saludables, como nueces, pescado y aves sin piel. Pero estudios recientes también han nombrado superestrellas cardiovasculares que vale la pena agregar a tu rotación de alimentos. Estas son algunas de las más destacadas que puedes añadir a tu lista de compras.
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Saber es poder: Hábitos saludables para un corazón sano
1. Remolachas
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Por qué: la remolacha es un miembro de la familia vegetal que merece una medalla de honor, dice el Dr. Jorge A. Brenes-Salazar, cardiólogo geriátrico y profesor auxiliar de Medicina de Mayo Clinic. Esto se debe a sus altas dosis de nitratos, los cuales ayudan a mantener los vasos sanguíneos dilatados y sanos. Un estudio británico del 2013 demostró que simplemente beber un vaso de jugo de remolacha disminuyó de manera significativa la presión arterial en pacientes hipertensos.
Además: cuando de salud cardíaca se trata, es beneficioso comer alimentos rojos, anaranjados y amarillos. “Las frutas y verduras de esos colores tienen carotenoides y flavonoides”, pigmentos conocidos por sus propiedades antioxidantes y saludables para el corazón, explica Brenes-Salazar. Prueba estas otras coloridas frutas y verduras ricas en nutrientes: zanahorias, batatas, calabaza bellota, naranjas, melón y papaya.
2. Semillas de calabaza y nueces
Por qué: un estudio presentado en el 2019 en las Sesiones Científicas sobre Hipertensión de la AHA determinó que comer semillas de calabaza podría ayudar a disminuir la presión arterial. Según la AHA, las semillas de calabaza son ricas en fibra y una variedad de nutrientes, particularmente el magnesio, que es saludable para el corazón (un cuarto de taza contiene un 42% de la dosis diaria recomendada del mineral). En cuanto a las nueces, según un análisis de investigación del 2022, consumir alimentos como nueces de nogal, ricas en ácido alfa-linolénico, se vinculó con un 10% menos de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Y una investigación del 2021 publicada en la revista Circulation de la Asociación Americana del Corazón encontró que comer media taza de estas nueces al día durante dos años disminuyó moderadamente el colesterol LDL de los participantes.
Además: “Todas las nueces son buenas fuentes de grasas monoinsaturadas”, dice Kate Patton, dietista principal de pacientes ambulatorios de Cleveland Clinic. “Para las personas que no comen pescado, son una buena forma de consumir ácidos grasos omega-3”. Un estudio del 2019 presentado en la Sociedad Europea de Cardiología demostró que comer nueces dos o más veces a la semana se relaciona con un riesgo un 17% menor de morir de una enfermedad cardíaca. Pero recuerda una palabra: moderación. Son alimentos con un alto contenido calórico, así que consume porciones pequeñas y evita aceites, sal y azúcares añadidos. Penny Kris-Etherton, profesora distinguida de Nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania, aconseja comer a diario únicamente “una cantidad que te quepa en la palma de la mano”.
3. Tofu
Por qué: investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard y el Brigham and Women's Hospital informaron en el 2020 que un estudio de más de 200,000 personas encontró una relación entre consumir tofu (rico en isoflavonas) más de una vez por semana y un riesgo un 18% menor de enfermedades cardíacas. Más allá de eso, el tofu es una excelente fuente de proteína vegetal, por lo que es un buen substituto de la carne roja y el cerdo. “También tiene fitoesteroles, que son colesteroles vegetales que mejoran el colesterol en el cuerpo”, afirma Brenes-Salazar.
Además, Un estudio chino del 2021 encontró que comer soya cuatro o más días de la semana se asoció con un riesgo considerablemente menor de muerte por ataques cardíacos. Las pautas alimentarias del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) recomiendan aproximadamente cinco a seis onzas de proteína (de carne, pollo, huevos, pescado, nueces o productos de soya) al día, dice Kris-Etherton. “Las personas que comen mucha carne deben encontrar maneras de reemplazar poco a poco la carne con otros alimentos saludables, y el tofu es uno de ellos”.
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