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7 secretos sorprendentes para un sueño reparador

Consejos para ayudarte a evitar la pesadilla de dar vueltas en la cama sin poder conciliar el sueño.

Un hombre se estira al levantarse, su esposa lo observa acostada

NASTASIC

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Dormir mal incluso un par de noches causa estragos a la salud, como hemos descubierto muchos de nosotros a través de la experiencia. Dormir mal a menudo tiene como consecuencia irritabilidad, somnolencia, falta de concentración y estados de ánimo volátiles.

A continuación, te ofrecemos algunos consejos sorprendentemente eficaces que te proporcionarán la ayuda adicional que necesitas para un sueño reparador.

1. Preocúpate de manera estratégica

La preocupación es un grave obstáculo al sueño. Muchos expertos en trastornos del sueño dicen que la preocupación tiene su lugar en nuestra vida, pero no a la hora de dormir. Se podría definir el insomnio como la venganza de la mente por los pensamientos que te esforzaste por evitar durante el día. Wendy Troxel, científica social y del comportamiento sénior en Rand Corp. y autora de Sharing the Covers: Every Couple’s Guide to Better Sleep, recomienda programar un ejercicio de preocupación para ayudar a aplacar los temores perturbadores. “Pienso en ello como una descarga de preocupaciones”, observa. “El ejercicio implica dedicar 15 minutos, varias horas antes de dormir, durante los cuales le permites a tu cerebro dar rienda suelta a todos los pensamientos y las preocupaciones que te vienen a la mente. Escríbelos, haz listas, piensa en la ropa que olvidaste recoger en la tintorería, el trabajo que aún te queda por hacer, las fechas de entrega que se aproximan, las citas médicas que hay que hacer. Deja volar con entera libertad tus pensamientos durante esos 15 minutos”. Una vez que suene la alarma del cronómetro, indica Troxel, cierra el libro del ejercicio de preocupación, de manera tanto literal como metafórica. El ejercicio de preocupación reemplaza el hábito de preocuparse en la cama, y le da al cerebro la oportunidad de experimentar la preocupación durante un momento más productivo del día. Más tarde, añade Troxel, repasa la lista y toma acción al completar tareas y tacharlas de la lista.


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2. Compartir, para tal vez dormir

Troxel señala que las relaciones y el sueño saludables son buenos aliados. “Cada compañero desempeña un papel de gran importancia en el apoyo de la salud del sueño de su pareja”, explica. Estar bien descansados, escribe, nos permite ventilar nuestras diferencias de manera más productiva y amar más plenamente. Troxel anima a las parejas a pasar tiempo juntas por la noche, a relajarse juntas, porque compartir ese sentido de conexión a menudo es de por sí reconfortante. “Las parejas también desempeñan un papel muy importante en regular el horario mutuo; tener una rutina constante y habitual para acostarse y levantarse es de suma importancia para el sueño saludable, en particular a medida que envejecemos”, indica Troxel.

Las parejas que se relajan juntas tienden a compartir una rutina, y esto reduce la probabilidad de que se vuelvan a absorber en el trabajo o en un maratón de programas de televisión. Cuando estamos solos, tendemos a demorar más la hora de acostarnos. Una de las maneras favoritas de Troxel de crear conexión y fomentar la preparación para la hora de dormir es lo que llama la técnica de expresar lo mejor, lo peor y un elogio. “Un compañero describe algo bueno que le ha sucedido ese día, algo que lo hizo sentir orgullo o bienestar. Luego, el mismo compañero describe un momento malo o frustrante. Lo último que hace es elogiar a su pareja. Entonces es el turno del otro compañero”. Esta simple estrategia, observa Troxel, facilita revelar las emociones, que ha demostrado ser beneficioso para el sueño y las relaciones.

3. Es hora de levantarse

Mientras que muchas personas se centran en la rutina para relajarse, la manera en que despertamos es de igual importancia. “Adopta una rutina mañanera”, indica Troxel, “en la que te abstienes de presionar el botón de repetición de la alarma, aumentas tu nivel de actividad física, te lavas la cara con agua fría y sales a tomar el sol”.

Una de las mejores maneras de estimular la circulación de la sangre es levantarse con rapidez y moverse con energía. Esto no significa que te embarques en un programa de entrenamiento intenso por la mañana, pero una serie rápida de sentadillas y estiramientos puede resultar vigorizante. La combinación de todos estos comportamientos de alerta le envía una señal inmediata al ciclo circadiano, de manera que se pone en plena marcha desde temprano.


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4. Ya salió el sol

Es posible que el mejor medicamento para el sueño, por muy contradictorio que parezca, sea el sol. Rebecca Robbins, instructora de Medicina en la Facultad de Medicina de Harvard y autora con James B. Maas del libro Sleep for Success! Everything You Must Know About Sleep but Are Too Tired to Ask, explica que es buena idea estar expuesto a mucha luz durante el día. La exposición a la luz natural del sol “nos ayuda a entrenar nuestro reloj biológico interno a adaptarse al patrón de vida en nuestro entorno”. La luz del sol también le proporciona a nuestro ciclo circadiano (el ciclo de sueño y vigilia de 24 horas del cuerpo) información sobre cuándo se supone que debemos estar cansados y cuándo debemos sentirnos alerta.

Troxel también prioriza la luz solar en su rutina mañanera y recomienda al menos 10 minutos de exposición a la luz, si es posible poco después de levantarte. Si no te es posible salir de casa, Troxel sugiere abrir las persianas y sentarte cerca de la luz natural que entra por la ventana. Si no tienes ventanas amplias, sube la intensidad de las luces artificiales. En invierno, si no tienes acceso a luz interior de alta potencia, Troxel recomienda que consideres invertir en una lámpara de terapia de luz. “Lo óptimo es sentarte frente a la lámpara durante 20 o 30 minutos por la mañana mientras lees un libro o te preparas para comenzar el día”.

5. Siente gratitud por ti mismo

La mayoría de nosotros sabemos que sentir gratitud es beneficioso para el bienestar. Sin embargo, percibir que otros sienten agradecimiento por nosotros es de igual importancia. “Sentirse apreciado ofrece un tremendo beneficio para nuestra salud mental”, indica Robbins. En la cama, justo antes de dormir, piensa en quién te ha dado las gracias ese día. Tómate un minuto y concéntrate en la gratitud que recibiste y lo bien que te hace sentir. Los seres humanos sienten profunda necesidad de desempeñar un papel y tener un propósito. Cualquier práctica de gratitud te ayuda a sentirte conectado a los demás, lo que te hace sentir seguro. Ambos expertos coinciden en que sentirnos seguros y a salvo está estrechamente vinculado a nuestra capacidad de conciliar el sueño y permanecer dormidos.

6. ¿No puedes dormir? Levántate

Si te despiertas de noche, indica Robbins, no des vueltas en la cama sin conciliar el sueño. “Si te despiertas y no puedes conciliar el sueño después de unos 15 minutos, levántate, resístete a mirar el reloj y trata de hacer algo relajante, como algunas poses de yoga o un ejercicio de meditación en el piso, o lee algunas páginas de un libro en un sillón; y luego vuelve a la cama cuando te sientas cansado”. 

7. Da pasos pequeños

Empieza poco a poco. Quizás unos minutos de luz solar, preocuparte durante el día, conectarte con tu pareja antes de acostarte o reflexionar sobre la gratitud que te muestran los demás sea lo que necesitas para conciliar el sueño y dormir durante toda la noche. Convierte estos pequeños pasos en hábitos y pronto dormirás como un proverbial tronco.

Dormir mal está vinculado a la mala salud

La falta de sueño o el sueño interrumpido no solo afecta el estado de ánimo y la memoria, sino que los estudios sugieren que dormir mal desencadena una serie de problemas. Algunos de los posibles problemas más graves relacionados con la privación crónica del sueño son presión arterial alta (en inglés), diabetes, ataques al corazón, insuficiencia cardíaca, derrames cerebrales y una mayor probabilidad de accidentes automovilísticos. Los estudios también vinculan dormir mal con la obesidad, la depresión, la reducción de la función del sistema inmune, mayores niveles de estrés y la disminución del deseo sexual.

El sueño está vinculado de manera inseparable a nuestra actitud mental. El insomnio y la depresión, en particular, operan en ambas direcciones. El insomnio es un síntoma de depresión, pero varios estudios también han demostrado que el insomnio puede predecir el comienzo de la depresión, indica Troxel. Según la Sleep Foundation (en inglés), el 40% de las personas con insomnio también pueden tener un trastorno de salud mental, y el 75% de las personas con depresión tienen insomnio.

A medida que envejecemos, el insomnio es más frecuente. Un estudio publicado en la revista Current Geriatric Reports (en inglés) reveló que hasta el 75% de los adultos mayores experimentan síntomas de insomnio.