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8 maneras de luchar contra la inflamación

Podrías reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón, la enfermedad de Alzheimer y otras.

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    8 estrategias principales para combatir la inflamación

    In English | La inflamación no es tan solo una palabra de moda. Es algo real que probablemente está ocurriendo en tu cuerpo ahora mismo. Y no siempre es algo malo. De hecho, la respuesta inflamatoria es una reacción que indica la curación de una enfermedad o lesión. Pero cuando se sale de control (y se queda por más tiempo de lo necesario), la inflamación crónica se ha vinculado con numerosas enfermedades, tales como las enfermedades del corazón, la enfermedad de Alzheimer y algunos tipos de cáncer. Estos son los últimos trucos que han demostrado mantenerla a raya.

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    Consume los omegas adecuados

    Los ácidos grasos omega-3, en alimentos como el salmón, la linaza y las nueces de nogal, son antiinflamatorios. El DHA y EPA son dos tipos de ácidos grasos omega-3 (los verás en la etiqueta de tu frasco de suplementos). En un estudio publicado recientemente en la revista American Journal of Clinical Nutrition, los sujetos que recibieron 2.7 gramos al día de DHA durante 10 semanas mostraron un menor número de marcadores de inflamación que los que recibieron 2.7 gramos de EPA o un placebo. 

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    Realza tus comidas con especias

    La curcumina (el ingrediente bioactivo en la especia cúrcuma) tiene un sólido respaldo científico que confirma sus beneficios antiinflamatorios. Un estudio del 2015 en University of Arizona encontró que la curcumina suprimió la inflamación y evitó la formación de tumores en ratones con cáncer de colon asociado con la colitis. "El jengibre es otra especia beneficiosa para usar con regularidad", dice Chris D'Adamo, director de investigación del Center for Integrative Medicine de University of Maryland School of Medicine. Ha demostrado que inhibe los compuestos que promueven la inflamación. 

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    Baja unas cuantas libras

    El tejido graso es biológicamente activo y continuamente bombea para expulsar sustancias químicas inflamatorias. Si tienes sobrepeso, tu cuerpo probablemente vive en un estado de inflamación crónica. "Cualquier pérdida de peso, aunque sea muy pequeña, es benéfica", dice Catherine Duggan, directora del personal científico de la División de Ciencias de la Salud Pública en el Fred Hutchinson Cancer Research Center en Seattle. La investigación de Duggan ha encontrado que bajar de peso, en combinación con la ingesta diaria de 2,000 UI de vitamina D, disminuyó en gran medida los marcadores inflamatorios.

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    Reúnete a menudo con tus amigos

    Ya sabes que tener una red social sólida puede ayudar a mantener tu cerebro activo, pero una nueva investigación demuestra que también puede prevenir la inflamación. Un estudio del 2015 en University of Chicago encontró que cuando las personas se sentían solas, los niveles de norepinefrina (una de las hormonas que se liberan cuando el cuerpo está en el modo de lucha o huida) aumentaron, lo que a su vez aumentó la actividad de los genes inflamatorios.

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    Consume menos carne

    Hay muchos motivos saludables para optar por una dieta predominantemente a base de plantas, y la investigación ha demostrado que una menor inflamación es uno de ellos. Un estudio del 2015, de las Actas de la National Academy of Science encontró que una molécula de azúcar derivada de las carnes rojas promueve la inflamación y la progresión del cáncer. Así que cambiar tu hamburguesa de carne por una versión vegetariana (al menos de vez en cuando) podría ayudar a mantener alejada la inflamación sistémica.

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    Promueve las bacterias saludables

    La inflamación que se origina en el intestino puede tener consecuencias sorprendentes en todo el cuerpo. Es por eso que mantener tu intestino con abundantes bacterias es beneficioso. ¿Cómo? Toma un suplemento probiótico o come alimentos ricos en bacterias que son buenas para ti (como yogur, kéfir o chucrut). En un estudio del 2012 en University College of Cork en Irlanda, los sujetos que tomaron un suplemento probiótico durante ocho semanas mostraron niveles más bajos de inflamación que los que tomaron un placebo.

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    Ayuna de vez en cuando

    El ayuno intermitente (comer menos comidas al día o no comer de vez en cuando) puede revertir la inflamación y mejorar los síntomas de algunas enfermedades, como el asma. Si el ayuno parece demasiado drástico, Valter Longo, director del Longevity Institute de University of Southern California, ha creado una dieta de 5 días que es un "simulacro de ayuno" (consulta aboutprolon.com) que produce resultados similares sin la privación total y se puede hacer hasta varias veces al año bajo supervisión médica.

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    Sé menos dulce

    "El azúcar es inflamatoria", advierte D'Adamo, de Maryland. "El consumo de alimentos con un índice glucémico alto se asocia con mayores niveles de proteína C reactiva, un marcador inflamatorio". Y cuanto más procesada sea el azúcar, más inflamatoria puede ser. Por lo tanto, limita el consumo de galletas, dulces y similares, y opta por productos dulces naturales como las bayas y otras frutas.

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