¿Curioso por la sobriedad? 9 consejos de expertos para reducir el consumo de alcohol

2. Piensa en tus motivos

Dedica un momento a comprender por qué deseas dejar de beber. “Sé totalmente sincero contigo mismo”, sugiere Kristin Hankins, directora del programa ambulatorio del centro de tratamiento Mountainside. Pregúntate a ti mismo: “¿Qué es lo que te interesa de un estilo de vida sobrio? ¿Se trata de tener una salud mejor, de adquirir claridad y concentración, de mejorar las relaciones interpersonales o simplemente de probar un estilo de vida diferente?”. Conocer lo que te impulsa a este cambio puede ayudarte a mantenerte motivado y centrado, explica Hankins. También es una buena idea tomar nota de los momentos en que bebes e intentar tenerlos más en cuenta, agrega Hobelmann. Por ejemplo, ¿bebes cuando sales con tus amigos después del trabajo o te sirves una copa de vino mientras preparas la cena cada noche por costumbre?

3.  Crea una comunidad

Habla acerca de tu curiosidad por la sobriedad con tus amigos y seres queridos, ya que crear una comunidad con otras personas que siguen el mismo camino puede ayudarte a lograr tu objetivo. “Creo que hay más gente de la que imaginas que realmente se lo plantea y piensa en hacerlo”, dice Hobelmann. “No sabes la cantidad de veces que digo que no bebo y la gente me responde: ‘Caramba, debo hacer eso o tomarme un descanso’”. Por lo tanto, compartir con otras personas tu deseo de reducir el consumo de alcohol puede ser una forma simple de encontrar amigos a quienes rendir cuentas. Además, al margen de que también sientan curiosidad por la sobriedad o no, pide apoyo a quienes te rodean. Según Albertson, eso ha sido fundamental para lograr su objetivo.

4.  Crea un plan

Hobelmann señala que cambiar un comportamiento puede ser difícil. Y cuando se trata del alcohol, la gente suele apresurarse a adoptar una actitud de “todo o nada”. “Lo que normalmente vemos es que alguien dice: ‘Oye, voy a mantenerme totalmente sobrio durante este período’. Y luego, cuando beben un trago, eso queda en nada y vuelven a sus viejos hábitos”, explica. Por este motivo, es bueno comenzar con un plan estratégico, ya sea reducir la cantidad de bebidas que consumes cada semana a una cantidad X, beber solo uno que otro día al principio o beber solo los fines de semana. Luego, una vez que te sientas bien en ese nivel, puedes reevaluarlo y continuar a partir de allí.

“Piensa más en moderar o reducir el consumo de alcohol que en la abstinencia”, añade la directora clínica y consejera licenciada Jenni Busse, del centro de recuperación Gratitude Lodge, en el sur de California. Según explica Busse, si una persona se centra en la abstinencia y comete un desliz, puede llegar a darse por vencida y sentir que ha fracasado. “Sin embargo, si se centra en la moderación, le permite reducir el consumo en pequeños pasos controlables en vez de eliminarlo de su vida de un día para otro”.

5.   Lleva un registro de los beneficios

Tomar nota del modo en que beber menos tiene un efecto positivo en tu vida puede ayudarte a mantenerte motivado en tu proceso de sobriedad. Utiliza un cuaderno para anotar los beneficios de lo que sientes después de reducir el consumo de alcohol. Por ejemplo, si adviertes que tienes más energía, que duermes mejor, que tienes menos resaca o que tu cutis ha mejorado, anótalo.

“Reducir el consumo de alcohol puede ayudar a mejorar la funcionalidad, la cognición y la salud”, indica Deborah Freeland, profesora adjunta del Departamento de Medicina Interna del Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas. Freeland agrega que reducir el consumo de alcohol también puede ayudar a reducir el riesgo de caídas, de problemas de conducción de vehículos y de deterioro cognitivo, que ya son trastornos de alto riesgo en los adultos mayores. “Reducir el consumo de alcohol también puede atenuar el riesgo de padecer otros problemas de salud, como insomnio, alta presión arterial, derrame cerebral, osteoporosis, obesidad, anemia, enfermedades hepáticas, cáncer, cardiopatías, depresión y anomalías electrolíticas”, agrega Freeland. Además, nos advierte que el alcohol también puede interferir con varios medicamentos, lo que puede ser problemático, por lo que quizá notes alguna mejoría en el efecto de los medicamentos que te han recetado. En su caso, Ayala ha notado que desde que dejó la bebida duerme mejor, sobrelleva mejor los síntomas de la menopausia y tiene menos presión nasal y menos resfríos.

6.   Encuentra un hábito alternativo

Piensa en lo que te incita a beber y encuentra algo diferente para hacer en las situaciones en las que normalmente beberías. Según Hobelmann, puede ser cualquier cosa, desde dar un paseo hasta ver un programa de Netflix. Si bebes cuando te sientes solo, llama por teléfono a un amigo o haz planes para hacer alguna actividad social. Albertson descubrió que dar prioridad al yoga, la meditación y los paseos por la playa la ayudó mucho a distanciarse de la bebida. También puedes volver a dedicarte a un antiguo pasatiempo, ya sea tocar un instrumento musical o crear arte. Beber menos te dará más tiempo para dedicarte a estos proyectos que te apasionan en general y puede ayudarte a encontrar nuevos pasatiempos e intereses.

7.  Crea un nuevo trago exclusivo

A Albertson le resulta práctico comprar bebidas sin alcohol para tomar de a sorbitos, y crear cócteles sin alcohol en casa. También le gusta ir a restaurantes y bares que sirvan bebidas sin alcohol, como hacen casi todos hoy en día. Muchos bares y restaurantes tienen menús completos de cócteles sin alcohol, y cada vez hay más bebidas sin alcohol para comprar en casa. Ayala también aprovecha esta oportunidad. “Ahora bebo agua con gas y le agrego lima y hielo, e incluso me encanta crear cócteles bonitos sin alcohol y sin tanta azúcar”, explica.

Puedes encontrar recetas de cócteles sin alcohol en internet. Derek Brown, asesor de bienestar certificado por la National Academy of Sports Medicine (NASM), promotor del consumo consciente de alcohol y barman experto, comparte una de sus recetas favoritas más abajo.  

8.  No te estreses en las situaciones sociales

Cuando éramos más jóvenes, socializar consistía en tomar unos tragos con amigos en los bares y participar en juegos con bebidas alcohólicas en la universidad. Sin embargo, Hobelmann dice que eso no ocurre tanto a partir de la mediana edad. Él recomienda que la próxima vez que salgas con amigos, observes bien lo que sucede a tu alrededor.

“Cuando asistes a una reunión social, con frecuencia te das cuenta de que hay mucha gente que no bebe o bebe muy poco”, dice. Y en general, agrega, a los demás les da igual si bebes o no. “Muchas personas tienen la idea de que si no tengo una bebida en la mano en un evento social, la gente va a pensar que soy raro o extraño. No es así”, nos dice. De hecho, Hobelmann, que no bebe desde hace casi 12 años, cuenta que hoy en día, cuando dice que no bebe, lo más probable es que alguien le responda que también le gustaría consumir menos y no que oponga resistencia a no consumir alcohol.

9.  Presta atención a los indicios de que puedes necesitar ayuda

Querer reducir el consumo de alcohol por motivos personales o médicos es una cosa, pero también es importante prestar atención a las señales que indiquen que puedes tener una adicción más grave que podría beneficiarse de una intervención profesional. Entre las señales de advertencia que debes tener en cuenta se incluyen las siguientes:

•  Continúas bebiendo a pesar de las consecuencias negativas.
• El consumo de alcohol afecta tu trabajo, tus relaciones personales y tus amistades.
• Mientes sobre la cantidad que bebes.
• Te estás alejando de tus amigos, familiares o de las relaciones sociales que sueles tener.
• Te sientes distinto o notas un cambio en tu salud física.
• Tienes antojos de alcohol.
• Notas que cada vez tienes más tolerancia.
• Tienes síntomas de abstinencia (dolores de cabeza, sudoración, irritabilidad, ansiedad, inapetencia, temblores) cuando intentas dejar de beber.